Résumé du livre “Conditionnés pour trop manger : Comment l’environnement influence votre appétit” : En s’appuyant sur de nombreuses études scientifiques pour éviter de trop manger, ce livre nous permet de repenser notre propre environnement nutritionnel, petits pas par petits pas, avec des stratégies concrètes et faciles à mettre en place à chaque chapitre.
Par Brian WANSINK, 2006, 256 pages.
Titre original : Mindless eating
Note : Cette chronique est une chronique invitée écrite par Marie Boyé Becker du blog nutrition « secrets de nutritionniste »
Chronique et résumé du livre « Conditionnés pour trop manger »
Introduction
La plupart d’entre nous n’ont pas conscience de toutes les influences environnementales extérieures qui nous poussent à manger trop. Famille et amis, emballage et assiette, nom des marques et promotions. Ou encore formes et odeurs, placard et récipient… Quatre laboratoires de recherches dédiées à la Nutrition aux États Unis sont principalement cités comme source de ce livre, dont celui que dirige l’auteur Brian Wansink. Ce sont des laboratoires universitaires qui s’intéressent aux aspects psychologiques de l’alimentation.
Est-ce un livre de régime ? Non ! Manger est l’un des grands plaisirs de la vie. Ce livre (conditionnés pour trop manger) lève en fait le voile sur ces incitations subliminales qui nous poussent à manger trop. Il nous conseille aussi pour savoir comment les éliminer. Ici pas de recettes mais des trouvailles scientifiques ! Les experts en marketing savent déjà la plupart de ce qui est écrit dans ce livre intitulé »conditionnés pour trop manger ». Et ils s’en servent continuellement ! Si vous mangez trop sans le savoir, vous pouvez aussi manger moins sans vous en apercevoir ! Le meilleur des régimes est celui que l’on suit sans y penser. C’est ce que veut nous démontrer l’auteur à l’aide de nombreuses études scientifiques.
Chapitre 1 : La marge subliminale
En nous décrivant une expérience avec du pop-corn rassit offert au cinéma dans deux contenants. Un très gros format et un moyen. L’auteur commence par nous livrer une vérité mise à jour par la répétition de multiples expériences. Les gens mangent plus si le récipient est plus grand. Et cela même si le pop- corn rassit n’est pas terrible en bouche !. C’est un des facteurs mais d’autres signaux ont eu de l’influence pour cette consommation de pop-corn rassis. Déjà parce qu’il n’est pas dans notre nature de faire une pause entre 2 bouchées pour nous demander si nous sommes rassasiés, et il est de notre devoir de finir le plat.
L’expérience décrite ensuite où, une simple étiquette de bouteille de vin a influencé les convives conditionnés pour trop manger à manger plus et à rester plus longtemps à table, nous dévoile le terrible pouvoir de ces mauvaises influences dont nous n’avons pas conscience.
Avant de nous révéler son concept phare de « marge subliminale », l’auteur fait d’abord le point sur les régimes restrictifs qui ne fonctionnent pas, car basés sur la privation, et où on estime à 95% les gens qui reprennent du poids ensuite. Les 3 raisons de cet échec sont que :
- Notre corps lutte : il se met en mode réserve. Mais il semble possible de perdre 250g par semaine sans déclencher ce mode réserve.
- Notre cerveau lutte : la privation de notre aliment préféré ne peut être que temporaire, et il est impossible de ne se fier qu’au « contrôle cognitif ou volonté » du cerveau, à cause de millions d’années d’évolution et d’instinct de survie qui nous disent de manger souvent et autant que possible…
Vous pouvez lire aussi sur mon blog l’article «Peut-on être accro à la malbouffe ? »
- Notre environnement lutte contre les régimes restrictifs et est configuré pour prendre au piège toutes nos tentatives d’efforts (odeurs de rue, publicités TV, tentations à la caisse des magasins, etc…)
La bonne nouvelle c’est que ces leviers quasi invisibles peuvent aussi être utilisés en sens inverse pour nous faire perdre peu à peu quelques kilos. En mangeant un peu moins que nécessaire sans s’en rendre compte donc en étant moins frustré. La clé de cette réussite tient à très peu de choses : la marge subliminale.
En effet, la prise (ou perte) de poids est si progressive que la plupart des gens ne comprennent pas comment ça a pu arriver. La marge subliminale c’est cette petite quantité de nourriture que nous mangeons (en plus ou en moins) sous influence mais sans en avoir conscience. Dans un article paru dans le magazine SCIENCE, les Dr Jamie O. Hill et John C. Peters ont suggéré qu’une réduction de 100kcal par jour pourrait prévenir toute prise de poids chez la plupart des Américains.
La meilleure façon de supprimer 100 à 200kcal par jour est de le faire sans se sentir privé. Et à le faire, on peut donc peser 5kg de moins cinq mois plus tard, ce qui correspond à rentrer de nouveau dans ses vêtements. Agir imperceptiblement sur la quantité que vous mangez est possible, c’est là le secret de cette perte de poids avec le livre dénomé conditionnés pour trop manger.
À la fin de chaque chapitre, l’auteur conclut par des stratégies à mettre dans notre quotidien grâce aux résultats des études scientifiques exposées.
STRATÉGIE 1 : 20% de plus, 20% de moins
- Suivre le précepte des Japonais d’Okinawa qui désigne le fait de s’arrêter de manger par « hara hachi bunme » c’est-à-dire manger jusqu’à ce que l’estomac soit rempli à 80%
- Se servir 20% de moins dans son assiette : 20% ne perturbent pas l’horloge interne, alors que 30% oui
- Diminuer les pâtes de 20% et remplacer par des légumes
Chapitre 2 : Aussitôt mangé, aussitôt oublié
Notre estomac ne sait pas compter
Nous ne sommes tout simplement pas conçus pour mémoriser précisément ce que nous avons avalé. Si nous pouvions voir tout ce que nous avons déjà mangé, nous mangerions probablement moins. C’est avec l’expérience des ailes de poulet servies à volonté lors d’une soirée de Super Bowl, que l’auteur nous illustre ce fait, grâce à la complicité des serveuses de cette soirée qui enlevaient les os des réceptacles de la moitié de la salle seulement. Les gens assis aux tables débarrassées en permanence avaient mangé…en permanence soit 28% de plus parce qu’ils sont conditionnés pour trop manger .
Sauf si on se pèse très souvent, nous nous apercevons d’une prise de poids uniquement lorsque nous n’arrivons plus à rentrer dans nos pantalons, soit environ 5kg. Mais ceci au bout d’un temps relativement long ! Un grand nombre de gens utilisent ce genre d’avertisseur.
Or, pour les détenus aux USA, il avait été remarqué une prise de 10 à 12kg pour les détenus de 6 mois. La principale responsable était en fait la très ample combinaison orange de tôlard qui ne leur indiquait pas qu’ils prenaient environ 500g par semaine.
Nos yeux
En fait, un grand nombre d’études de Barbara Roll convergent à conclure que nous sommes plus ou moins incapables de dire lorsque nous avons suffisamment mangé. En effet si une personne conditionnées pour trop manger PENSE avoir mangé un volume moins important, elle restera sur sa faim. Si elle pense avoir mangé plus, elle se sentira rassasiée. Car le volume vu par les yeux l’emporte sur les calories. Généralement, aux repas, on essaye de manger toujours la même quantité en volume dans son assiette.
Coup de fourchette
S’arrêter quand l’estomac est plein ? Ce n’est pas facile car cela dépend de différents facteurs. Et notamment, plus nous mangeons vite, plus nous dévorons en quantité. L’auteur nous montre cette figure pour nous expliquer les 3 configurations de l’estomac et conclut que la zone « il reste de la place » est très large. 
De nombreuses recherches montrent qu’il faut environ 20 minutes à notre corps et notre cerveau pour nous signaler que nous sommes rassasiés et pour que nous en tenions compte. Aux USA, il y a moins de 20 minutes entre le début du repas et le moment de débarrasser.
Pour compléter ce point, vous pouvez lire la chronique d’Olivier Rolland sur le blog Habitudes zen : 5 excellentes raisons de manger plus lentement
En fait la plupart d’entre nous décident de la quantité de nourriture qu’ils vont manger AVANT de mettre la première fourchette dans la bouche puisse qu’ils sont conditionnés pour trop manger. Puis, l’assiette vide est un but constant à atteindre. Car elle nous évite d’avoir à nous poser sans arrêt la même question « ai-je assez mangé ? »
Les bols sans fond
L’auteur s’est alors posé la question : que se passe-t-il si l’assiette n’est jamais vide ? Il a alors imaginé une expérience d’un bol de soupe relié à un tuyau qui empêche que le niveau baisse trop en ré-remplissant le bol par le fond à l’insu de celui qui mange. Le résultat est que ceux qui avaient un bol simple de 50cl (sans tuyau) ont mangé 25cl. Les autres personnes qui avaient un bol muni d’un tuyau, ont mangé 45cl et certains ont réussi à manger 1 litre !
STRATÉGIE 2 : ne pas perdre de vue ce qu’on mange
Nos yeux sont souvent bien plus efficaces que notre estomac quand il s’agit de nous indiquer si nous avons ou pas mangé la bonne quantité pour être repus
- Disposer tout ce que vous pensez manger sur un plateau avant de commencer (de l’entrée jusqu’au dessert) au lieu de piocher dans le plat ou dans l’emballage plusieurs fois
- Laisser sur la table les os, les bouteilles vides, etc…pour bien visualiser ce qui a été mangé ou bu
Chapitre 3 : Présentez bien votre table
Chaque élément sur la table (plat, verre, assiette, différents aliments, emballage) peut avoir une influence (en plus ou en moins) sur les quantités consommées et nous n’avons pas conscience de leur influence. Nous pouvons être conditionnés pour trop manger sous ces influences et manger 20% en plus ou 20% en moins sans s’en rendre compte.
Plusieurs études avec des dizaines d’ingrédients différents montrent que quand on se sert dans un paquet plus grand, on mange davantage (spaghetti, bonbons au chocolat, etc…).
Ensuite, notre cerveau a tendance à se focaliser sur la hauteur des objets et non leur largeur. Ainsi on aura tendance à boire 25 à 30% de plus dans un verre court et large, plutôt que dans un verre haut et fin. Cette différence est due uniquement à une illusion d’optique !
Autre illusion d’optique : la taille de l’assiette. Le visuel ne sera pas du tout le même de servir 125g de purée dans une assiette de 20cm ou une assiette de 30cm ! Et généralement, plus la taille de l’assiette (ou de la coupe à glace, ou du saladier…) est importante, plus les quantités servies augmentent. Une part de tarte servie dans une grande assiette sera même jugée moins calorique que si elle est présentée dans une petite assiette à dessert !
Les antiquaires aux États-Unis savent bien que les assiettes de grand-mère étaient beaucoup plus petites il y a 50ans !
Autre point étudié : plus la diversité de l’alimentation augmente, plus les possibilités de manger plus augmentent également. L’auteur nous illustre ce point qu’on appelle la « satiété sensorielle spécifique » avec une expérience où 3 parfums de yaourts étaient présents et ont incité à manger 23% de plus que d’un autre côté où un seul parfum de yaourt était proposé. Le conseil de l’auteur face à un buffet varié est de ne prendre que 2 mets différents dans son assiette, et d’y retourner si on a encore faim. Le manque de variété dans l’assiette fera que vous mangerez moins. 
Crédit Photo : Dan Gold
STRATÉGIE 3 : Bien dresser la table avant qu’elle ne nous dresse
Au laboratoire, une table dressée selon ces principes permet de réduire facilement de 15% la consommation journalière d’une personne.
- Diminuer la taille de vos bols, assiettes, boites
- Donner l’illusion d’une petite assiette bien remplie
- Utiliser l’illusion d’un verre grand et fin pas rempli plutôt que d’utiliser un verre bas et large
- Ne pas accumuler de restes qui incitent à manger. S’il y a des restes, c’est que vous préparez de trop dès le départ
Chapitre 4 : Les instigateurs clandestins sont parmi nous
Plusieurs études montrent que si on a de la nourriture près des yeux /sous les yeux cela incite à manger. L’auteur nous décrit par exemple des expériences qui illustrent ce principe avec des beignets mais aussi avec de la soupe. Aux États-Unis sur ebay, on trouve une bonbonnière en forme de cochon qui grogne quand on s’approche pour se servir un bonbon…
L’auteur suggère plutôt de déplacer la nourriture hors de vue, ou si ce n’est pas possible de changer d’itinéraire pour ne pas passer devant !
Vous pouvez lire l’article sur mon blog « 7 choses à faire pour éviter de grignoter »
Le professeur Stenley Schachter a fait des milliers d’heures de recherches afin de prouver que les facteurs qui font grossir les rats agissent de même sur les humains. Son livre pourrait se résumer en une ligne : plus il faut faire d’effort pour manger, moins nous mangeons !
L’auteur a mené par lui-même une expérience de chocolats offerts à des secrétaires.
Quand les chocolats étaient sur leur bureau, elles en mangeaient 9 par jour. Dans leur tiroir 6, et en haut d’une armoire à 2mètres d’elles : 4. Cela leur demandait un peu plus d’effort et leur donnait aussi l’occasion de réfléchir à une réelle envie.
De même pour faire face au fléau de la déshydratation des soldats américains, il a été prouvé qu’ils buvaient 81% d’eau de plus si un broc était placé sur chaque table, plutôt que sur un meuble au bout de la salle.
L’auteur nous alerte aussi sur la malédiction des ventes promotionnelles en gros conditionnement ou en gros lots en grande surface. Selon les études, ces achats en grosses quantités font surtout du tort la première semaine suivant l’achat en grand nombre. Puis s’en suit soit un gros gâchis en quantité. Car, au bout d’un moment la lassitude prend le dessus et on en jette. Soit on en mange pour les finir alors qu’on n’aime pas vraiment (rassis, etc…). Et alors, c’est vraiment dommage de prendre du poids avec quelque chose qui ne nous apporte pas de plaisir !
STRATÉGIE 4 : Rendre la surconsommation pénible
- Laisser les plats à la cuisine, et au moins à 2 mètres de la table. Et placer les légumes sur la table
- Mettre les aliments les plus tentants au fin fond de la cave ou dans un coin difficile d’accès du placard.
- Bien refermer les boites et les paquets, bien emballer les aliments
- Grignoter assis à table, avec une assiette. C’est moins facile, plus embêtant et ça fait même de la vaisselle
- Faire ses courses après manger, faire une liste, prendre toujours le même circuit dans le magasin. Ceci, pour éviter les achats alimentaires impulsifs
Chapitre 5 : Scénarios alimentaires
À table, comme dans un magasin, plus vous restez longtemps, plus vous consommez
Dès que nous sommes avec des personnes que nous apprécions (famille, amis), nous sommes conditionnés pour trop manger et nous mangeons sans compter, plus longtemps, à une allure qui n’est pas la nôtre. Les solutions peuvent être alors :
- D’essayer de commencer à manger en dernier
- De caler son rythme sur le convive qui mange le plus lentement
- En laisser un peu dans l’assiette pour ne pas qu’on vous resserve
- Décider quelle quantité vous allez manger avant le repas, et pas pendant
En moyenne, dans un groupe de 7 convives ou plus, vous mangerez +96%. Par contre l’effet groupe a un effet différent selon les personnes. Les gros mangeurs quand ils sont seuls, vont alors manger moins en groupe. Et les petits mangeurs quand ils sont seuls vont manger plus en groupe. Les exceptions à cela sont les déjeuners d’affaire ou dîner en amoureux où certaines personnes se restreignent pour faire bonne impression. Ou aussi un comportement un brin macho de ceux qui pensent qu’un appétit vorace fait plus viril. Ce type de résultats a notamment été observé lors d’un sondage à la sortie d’un cinéma par exemple.
Moins les gens regardent la télévision, plus ils sont minces
Ceux qui regardent la télévision ont moins d’activité physique, ils sont conditionnés pour trop manger. D’autre part, quand on mange devant la télévision, notre esprit est concentré sur l’écran et comme notre estomac ne sait pas compter…
En effet, tout ce qui détourne notre concentration de la nourriture pendant le repas risque de nous pousser à une suralimentation involontaire (la télévision mais aussi, lire, écouter la radio, manger en voiture, devant l’ordinateur au travail, etc…)
L’auteur nous relate aussi une expérience faite en caméra cachée dans une pièce où l’horloge avançait plus vite que la normale (à 10h elle indiquait midi, etc…). Les individus de poids normal avaient tendance à se fier à leur horloge interne et à manger quand ils avaient faim. Les personnes obèses avaient tendance à se caler sur l’horloge murale.
Règles d’or pour profiter du restaurant : amusez-vous plus et mangez moins
Des expériences ont aussi été faites dans une ambiance douce et feutrée avec de la musique. Quand on reste plus longtemps au restaurant, on mange et/ou on boit davantage (sauf si on le sait et qu’on reste vigilant !). L’expérience dans une ambiance aux couleurs vives et à la musique forte, a montré qu’on peut manger très vite et donc trop aussi.
Quelques astuces pour manger moins au restaurant :
- Éloigner la panière de pain ou demander au serveur de l’enlever
- Les plats servis au restaurant sont souvent volumineux : commander plutôt deux entrées, ou manger la moitié de votre plat et emporter l’autre moitié chez vous si possible
- Si vous avez envie d’un dessert, trouvez quelqu’un pour le partager, souvent les deux premières cuillères sont les meilleures
- Suivre la règle de « deux choix seulement » : le plat principal avec soit une entrée, soit un dessert, soit une boisson
Les odeurs
Les odeurs jouent beaucoup aussi dans le fait de nous faire apprécier tel met ou tel autre. Pour preuve, quand on a un rhume, on ne retrouve pas le goût tant aimé.
L’auteur nous cite l’enseigne de pâtisserie Cinnamon (cannelle), qui dans les centres commerciaux aux USA, répand ses effluves de cannelle pour accroitre son chiffre d’affaires.
Une étude a été faite pour le laboratoire de recherche de l’armée américaine de Natick, dans le Massachusetts. Cette étude visait à augmenter l’appétit des troupes sur le terrain car celui-ci était altéré par les odeurs de gasoil, ou le port de masque. L’auteur a testé 3 bols différents de porridge : un bol normal, un bol contenant des effluves artificielles de raisin et de cannelle, et un bol contenant des effluves artificielles de macaronis au fromage (qui n’avait rien à voir avec le porridge servi dedans). Au laboratoire, il a été évident que les effluves contraires ont été un grand frein à la consommation car il y avait confusion des sens olfactif et gustatif. Par contre le porridge accompagné d’effluves cannelle et raisin incitait à manger davantage. Les réels impacts sur l’appétit des soldats sont restés « secret défense ».
La météo
La plupart d’entre nous perdent quelques kilos l’été et les reprennent en hiver. En été, on est plus actifs avec les beaux jours, mais aussi parce que nous buvons plus d’eau et que nous mangeons moins dû à la température de l’air. Pendant l’hiver, notre organisme a besoin de plus d’énergie pour avoir chaud et remonter notre température corporelle. Il accélère davantage notre métabolisme pour que nous ayons faim plus souvent !
Mais que se passe-t-il au printemps et en automne ? C’est la « psychologie évolutionniste » qu’invoque l’auteur pour nous expliquer que nous avons tendance à manger davantage en automne qu’au printemps. Car jadis au printemps le manque de nourriture se faisait souvent sentir (greniers vides, gibier maigrichon à la sortie de l’hiver). Et qu’à l’automne c’était la fin des récoltes, les greniers étaient plein, et le gibier bien en chair.
STRATÉGIE 5 : Écrire des scénarios alimentaires ciblés
Oui la télévision, les amis et la météo ont une forte influence sur nos scénarios alimentaires.
- L’annexe B du livre décrit avec précision 5 profils de mangeurs (le gros mangeur, le grignoteur, le pilier de cocktail, l’inconditionnel du restaurant, le mangeur sur le pouce) et décrit des scénarios favorables avec conseils pour chacun d’entre eux
- Ne pas se laisser distraire quand on mange
- Se servir avant de commencer : la portion désirée, et ne pas manger directement dans le paquet ou dans le plat
Chapitre 6 : Tout est dans le nom
Notre perception du goût dépend autant du cerveau que du palais !
Manger en aveugle
L’auteur nous décrit une expérience menée pour l’armée. Lorsque les soldats sont en zone de combat, ils sont souvent exténués et stressés et ne mangent pas assez et maigrissent ; certaines recherches sur les couleurs, les emballages ou le conditionnement visent à duper les soldats à être conditionnés pour trop manger. Manger dans l’obscurité est courant pour un soldat. L’étude menée en 2004 au laboratoire de recherche de l’armée américaine de Natick sur 32 personnes civiles est présentée de la façon suivante : une annonce leur est faite qu’ils vont manger du yaourt à la fraise, puis les lumières sont éteintes, on leur donne en fait un yaourt au chocolat. 19 ont trouvé un bon goût de fraises ! Sauf dans des cas particuliers, nous percevons le goût que nous nous attendons à trouver !
Les psychologues nomment cela le ‘’biais de confirmation’’ : nos papilles sont influencées par notre imagination ; qui fonctionne dans les deux sens, si vous pensez que le plat est mauvais, il le sera effectivement.
Les Français disent qu’on goûte déjà avec les yeux ; ce principe est utilisé largement dans les grands restaurants avec les dorures aux assiettes, les copeaux de chocolat sur le dessert, les filets de sauce qui décorent sont tous des stimuli pour nous faire penser que le mets sera délicieux. Une expérience menée dans une cafétéria vendant 12000 brownies par an a aussi révélé qu’il valait mieux les présenter dans une assiette en porcelaine car le client le trouverait meilleur et serait prêt à le payer plus cher, que s’il est simplement enveloppé dans une serviette en papier.
La magie du menu
Les intitulés de plats descriptifs et savoureux, marchent de deux façons, les appellations alléchantes :
- Nous incite à commander le plat,
- Programme nos papilles gustatives pour qu’elles se régalent
L’expérience menée dans une cafétéria, où juste quelques noms de plats avaient été changés, mais où la qualité n’était pas transcendante, a montré que les plats ont été jugés plus attrayants et plus savoureux.
Les adjectifs évocateurs utilisés sont souvent :
- La géographie : riz cantonais, far breton, etc …
- La nostalgie : gâteau façon grand-mère, à l’ancienne,…
- Les sens : mousse fondante, croustillants de cabillaud…
- Les marques : desserts décorés de bonbons de marques au fast- food, ou nom de la marque du caviar dans les restaurants de luxe
La psychose des marques
Un certain nombre d’études ont comparé des produits de marques connues à leurs homologues de petites marques ou marques distributeurs. Notamment sur une célèbre marque de chips, même les amateurs puristes n’ont pas réussi à retrouver leur marque préférée. Alors pourquoi les gens achètent les marques plus chères ? Parce que nous aimons nous rappeler, à nous-mêmes et aux autres, que nous ne sommes pas en bas de l’échelle sociale. Et en fait nous sommes persuadés que les produits de marque sont les meilleurs grâce à la marque, le prix, la publicité.
Des expériences montrent sur des produits tels la vodka ou le vin que le prix influe sur le goût !
Un bon moyen de doper les ventes est aussi de choisir les noms des plats, des étiquettes avec soin.
Par contre, au moment où l’auteur écrit ce livre, les Américains sont très réticents à consommer du soja. Rien n’y fait…sauf si on leur fait tester à l’aveugle sans leur dire qu’il y a du soja dedans.
STRATÉGIE 6 : Susciter des attentes qui feront de vous un meilleur cuisinier
- Le convive sentira le goût auquel il s’attend : décrivez le menu de manière précise et positive
- Peaufinez l’ambiance : lumière, musique, couleurs, esthétique de la nappe, assiettes, verres
Chapitre 7 : Les aliments réconfortants
Tout d’abord, les 3 mythes les plus courants concernant les aliments réconfortants sont :
- Mythe N°1 : les aliments réconfortants sont généralement mauvais pour la santé
Pour détruire ce mythe, l’auteur a mené une expérience sur 1004 Américains. Et, même si les chips sont en tête. Il y a quand même 40% de produits sains dans les aliments réconfortants cités (pâtes, viande, soupe…). Mais la surprise vient aussi des réponses différentes entre hommes et femmes quand on leur propose une longue liste d’aliments réconfortants. Les femmes ont choisi en tête la crème glacée, puis le chocolat puis les biscuits. Alors que les hommes ont mentionné la crème glacée, la pizza et les pâtes.
- Mythe N°2 : les gens se tournent vers les aliments réconfortants lorsqu’ils sont tristes, stressés ou lorsqu’ils s’ennuient.
Le sondage de ces 1004 mêmes Américains a montré qu’ils étaient près de deux fois plus susceptibles de se procurer des aliments réconfortants quand ils étaient heureux que quand ils étaient tristes. En revanche, l’humeur semblait bien influer sur la nature de l’aliment choisi (moins sains si humeur morose ou devant un film triste)
- Mythe n°3 : le choix des aliments réconfortants a lieu durant l’enfance
Nos rapports à l’aliment de réconfort s’établissent presque toujours de façon inconsciente.
L’association à un souvenir est la raison la plus courante pour qu’un aliment devienne réconfortant, conclut l’auteur grâce à sa technique d’entretien approfondi qu’il enseigne aux étudiants. La deuxième raison de l’attirance est, toujours selon cette technique, l’identification à l’aliment que les personnes perçoivent comme correspondant à leur personnalité (une génoise « légère et moelleuse », une soupe « chaude et nourrissante »).
On peut à tout moment de la vie adopter un nouvel aliment réconfortant !
La vraie nature de votre faim tirée du livre :
Un sondage sur des soldats ayant combattu dans le Pacifique Sud et leurs habitudes alimentaires à avoir gardé ou non la cuisine asiatique dans leur quotidien, amène l’auteur à conclure que l’état d’esprit dans lequel nous nous trouvons au moment où nous goûtons un aliment pour la première fois peut s’imprimer pour le reste de notre vie.
Gardez-vous le meilleur pour la fin ?
Une expérience a conclu que ceux qui commencent par le meilleur étaient souvent soit les derniers nés de leur fratrie soit appartiennent à une famille nombreuse (ou la concurrence sévit) ; alors que ceux qui ont tendance à garder le meilleur pour la fin étaient souvent des enfants uniques ou bien les ainés de leur famille (l’aliment les attendait jusqu’à la fin du repas dans leur enfance).
Une observation des étudiants de l’auteur qui participaient à la distribution de repas à l’armée du salut où les personnes ont faim et ont peur de manquer, est qu’une grande partie d’entre eux mangent les plats caloriques avant la salade et les fruits, relégués en dernier ou même non consommés.
STRATÉGIE 7 : Rendre les aliments de réconfort plus réconfortants
Ils contribuent à nous faire apprécier la vie !
- Ne vous privez pas : gardez vos aliments réconfortants mais mangez-les en plus petites quantités
- Changez d’aliment réconfortant : par exemple en associant un aliment sain à un événement positif, ou au lieu d’une coupe de glace triple chocolat, prendre une coupe plus petite avec des fraises
Chapitre 8 : Les gardiens nutritionnels
Le gardien nutritionnel
Pour la plupart nous croyons être maîtres de nos choix alimentaires ; mais ce livre intitulé conditionnés pour trop manger vous aura sans doute convaincu que ce n’est qu’une illusion. Le gardien nutritionnel de la maisonnée est celui qui exerce la plus grande influence sur la manière dont se nourrit sa famille (il fait la plupart des courses et prépare les principaux repas). Selon 1 interrogatoire sur 800 diététiciens, infirmiers et médecins, le gardien nutritionnel contrôlerait 72% des décisions alimentaires de ses enfants et de son conjoint.
L’auteur parle ensuite d’un interrogatoire de 317 bons cuisiniers, espèce mystérieuse apparemment aux USA. Ces bons cuisiniers permettaient clairement à leur famille de manger plus sain grâce à la variété des aliments servis. Il invite alors à les imiter en donnant 5 conseils :
- Acheter des aliments diversifiés
- Essayer de nouvelles recettes (y compris étrangères)
- Remplacer certains ingrédients dans vos recettes préférées par des légumes ou des épices
- Aller faire les courses avec les enfants et leur laisser choisir un aliment bon à la sante
- Fréquenter de véritables restaurants étrangers
Vous pouvez lire aussi l’article sur mon blog « mon défi à découvrir : essayer des nouvelles recettes ! »
Hérédité alimentaire : telle mère, telle fille
Il est clair que l’enfant adopte déjà certains goûts de sa mère alors qu’il somnole dans son ventre.
Et ensuite voir quelqu’un faire la grimace en mangeant peut dégoûter un tout jeune enfant d’un aliment. Même si celui-ci est délicieux, gentillesse et sourire auront l’effet inverse. Dès le plus jeune âge, les enfants perçoivent l’anxiété et les obsessions alimentaires de leurs parents.
Le conditionnement alimentaire
Au même rang que l’expérience de Pavlov qui faisait sonner une clochette à chaque fois qu’il donnait à manger à ses chiens, l’auteur nous persuade à l’aide d’exemples bien choisis que nous pouvons conditionner efficacement nos enfants avec nos paroles et notre comportement à manger sain. C’est ainsi que lors d’une expérience’ les petits pois surpuissants’ et’ les smoothies de la jungle’ (jus de légumes) ont remporté un vif succès. Et ces associations peuvent être aussi utilisées en sens inverse. En suscitant des associations négatives avec des aliments mauvais à la santé.
Les quantités servies influencent pour la vie
L’auteur s’appuie sur les études de Leann Birch et Jennifer Fisher pour dire que les habitudes alimentaires favorisant l’embonpoint s’installent entre 3 et 5 ans. Un enfant de 3ans s’arrêtera de manger dès qu’il n’a plus faim quelles que soient les quantités servies. Alors qu’un enfant de 5ans pourra avaler une énorme quantité de nourriture si vous la lui donnez. La plupart des gens, y compris les adultes, supposent que la quantité emballée (en individuel) ou servie est la bonne. Donc plus nous avons de choses dans notre assiette, plus nous mangeons.
STRATÉGIE 8 : S’arroger la fonction de gardien nutritionnel
Le gardien nutritionnel contrôle 72% de ce que mange sa famille. Or les enfants mangent ce qui leur semble bon, qui est pratique et dans des proportions qu’ils jugent adéquates donc pour les aider à avoir un bon comportement alimentaire tout au long de leur vie :
- Sachez vendre votre produit : les aliments sains peuvent être frais, croquants, désaltérants, rendre fort, intelligent…soyez convaincants !
- Offrez-leur la variété : tester des nouvelles recettes, des nouveaux ingrédients, des plats exotiques, des restaurants de cuisine étrangère, …
- Suivre la règle de la demie-assiette remplie de légumes et de fruits
- Normalisez les portions : préparez la part de chacun pour le goûter, ne pas laisser de nourriture en évidence
Chapitre 9 : La ruée vers le fast food
Moindre effort
Le fast-food conquiert le monde car il a été conçu pour nous offrir les trois goûts que des siècles d’évolution nous ont amenés à désirer : le gras, le salé et le sucré. À cela s’ajoutent deux avantages supplémentaires : ils sont rapides et d’un bon rapport qualité- prix. Du fait de notre tendance à privilégier le moindre effort, nous avons la possibilité d’acheter à peu près tous les plats prêts à réchauffer, d’aller au fast-food à chaque coin de rue, et même sans sortir de la voiture avec les drive et même… des pizzas livrées à domicile.
L’impact illusoire des informations nutritionnelles
Les foudres des détracteurs des fast-foods se focalisent sur ce qu’ils omettent d’écrire : les informations nutritionnelles. L’auteur s’intéresse à Subway (chaine de sandwichs) qui matraque ses clients d’informations nutritionnelles dans ses restaurants, et à Mac Donalds qui les écrit de manière très petite. Mais que retiennent les clients de ces deux fast-foods ? L’auteur a voulu le savoir en interrogeant 250 clients à la fin de leur repas chez l’un et chez l’autre. En autres résultats, en moyenne les clients Subway ont retenu davantage d’informations nutritionnelles et ont mangé moins que chez Mac Donald (677kcal contre 1093kcal), mais tous ont sous-estimé ce qu’ils avaient mangé (495 kcal contre 876kcal).
De toutes les études sur les boissons, les consommateurs sous-estiment d’environ 30% le nombre de calories qu’ils absorbent. Dans son laboratoire, l’auteur a élaboré une règle empirique 10/20 pour apprendre aux gens à estimer le nombre de calories d’une boisson :
Crédit photo : Alexander Mils
- Boissons claires : 10kcal pour 3cl
- Boissons épaisses : 20kcal pour 3cl
Et il a calculé aussi qu’en buvant deux litres d’eau rafraichie par des glaçons, on dépense 70kcal pour la réchauffer à la température de notre corps, soit un chiffre proche de la marge subliminale.
Les produits allégés font-ils grossir ?
Nous sommes entourés de produits sans matière grasse, sans glucides, sans sucre. Mais un aliment allégé est-il sain ? Bien souvent un aliment allégé n’est pas beaucoup moins calorique que le produit standard. Et souvent insouciant et déculpabilisé, le consommateur a tendance à en avaler plus !
Aura diététique et informations nutritionnelles
Avec une expérience sur des barres nutritives ayant un étiquetage comportant une allégation santé ou pas, l’auteur nous montre que l’allégation santé a une telle aura bénéfique, qu’il lui est attribué bien plus de qualités qu’elle n’en avait réellement dans le questionnaire donné aux consommateurs.
Ainsi nous finissons par nous suralimenter avec des produits que nous jugeons bons pour la santé. Quelle que soit la portion.
Contre l’obésité : Réduire les portions et arrêter d’accuser les marques
Toutes les entreprises agro-alimentaires cherchent à faire du bénéfice. Et, elles se moquent que vous mangiez les produits ou non, du moment que vous continuez à les acheter ! Elles ne sont pas là pour nous rendre obèses mais pour vendre leurs produits ! L’auteur nous sensibilise au fait que c’est le consommateur qui, par ses actes d’achat, orientera les produits vendus par les industriels. Si par exemple, nous allions tous à partir de demain dans les fast-foods pour consommer des salades, nous trouverions d’ici peu de temps des Mc Salades Bar à tous les coins de rue ou des Brocolis King ! Car personne ne peut mieux nous pousser à changer nos habitudes alimentaires et notre activité physique que nous même ! Toutefois, un marketing bienveillant peut nous aider à faire le premier pas !
Il donne alors cinq conseils aux directeurs marketing pour qu’ils nous offrent de bons aliments en continuant à y trouver leurs comptes. Ces conseils sont en relation avec les stratégies données à la fin de chaque chapitre :
- Proposer des gros conditionnements mais aussi des petits
- Conditionner l’aliment de manière à ce que le consommateur marque un temps de pause
- Modifier les recettes, tout en s’assurant qu’elles restent bonnes
- Fournir un étiquetage simple, sans toutefois se faire d’illusion
- Maintenir un prix abordable
STRATÉGIE 9 : Limiter les portions
- Se méfier de l’aura diététique d’un aliment : plus l’aliment est sain, plus on en mange (expérience de personnes qui ont mangé du muesli allégé et qui en ont consommé 21% de plus)
- Pensez plus petit même si le grand contenant est meilleur marché ou partagez avec une autre personne (solution plus économique)
Chapitre 10 : Mieux manger sans y penser
L’auteur conclut que toutes ses recherches laissent à penser que la clé du changement se trouve à mi-chemin entre :
- Abolir tous les facteurs de la société de consommation. Les bas prix, la surabondance de nourriture, les subventions gouvernementales aux agriculteurs. Mais aussi les firmes agro-alimentaires qui augmentent la taille des paquets, l’inactivité. Ce serait extrêmement long et difficile à mettre en œuvre
- La responsabilisation totale de l’individu qui doit compter ses calories, errer de régime en régime, être vigilant à chaque bouchée sur les 200 décisions alimentaires qu’il doit faire par jour : c’est épuisant et c’est sujet à rechute.
Alors il a compilé ces nombreuses études scientifiques pour nous convaincre de ré-agencer notre propre environnement nutritionnel. Dans le but de manger mieux et d’éviter de trop manger sous l’influence des instigateurs clandestins.
Manger mieux revêt toutefois une signification différente pour chacun. Manger moins, ou manger plus équilibré, sans culpabiliser ou avec davantage de plaisir. Il s’agit de trouver la bonne façon. Notre corps et notre esprit se rebiffent contre les régimes restrictifs qui apportent quotidiennement 1200kcal au lieu de 200. En revanche, il ne remarque pas une baisse de 100 à 200kcal par jour. Nous pouvons donc supprimer facilement chaque jour ce nombre de calories. Et, le faire sans y penser (nommé dans ce livre « concept de marge subliminale »)
Les stratégies listées dans chaque chapitre permettent des petits ajustements de l’environnement nutritionnel. On peut y choisir ainsi les plus judicieux et les plus motivants pour nous, à adapter selon notre propre cas, en faisant des compromis et en se fixant des règles alimentaires atteignables.
La preuve par 3
Pour se mettre en selle, l’auteur suggère de choisir 3 changements à 100kcal que l’on peut tenir facilement. Il a calculé que 3 changements à 100kcal c’est 15kg de perdus en un an. Si on en choisit que 1 ou 2 c’est moins: 5 à10kg sur la balance.
Pour modifier une ancienne habitude en nouvelle, les spécialistes disent qu’il faut environ 28 jours (soit un mois), puis ça devient facile.
Donc pour respecter ces 3 changements sur au moins 28 jours, la technique conseillée est de noter sur une feuille de papier en notant sous forme de tableau : les 3 changements sur 3 lignes et faire 28 colonnes en face. Puis tous les jours, faire des croix dans les engagements tenus. L’auteur va jusqu’à nous promettre 500g de perdu pour 32 croix ! Une fois ces habitudes devenues automatiques, vous pourrez mettre en place d’autres changements.
Et après une journée difficile, comment tenir ? L’auteur met en garde de ne pas tomber dans le piège de céder à la tentation par l’exception (c’est une journée difficile, alors je m’octroie…). Et ceci, grâce à l’habitude de remplir son tableau de croix tous les jours.
Rien ne sert de courir. Mises bout à bout, ces étapes simples vous débarrasseront d’un kilo par mois promet l’auteur. Et il conclut de sa phrase fétiche : “Le meilleur des régimes est celui que l’on suit sans y penser”.
Conclusion sur le livre “Conditionnés pour trop manger”
Beaucoup d’études mettent en avant des points importants auxquels j’adhère complètement en tant que nutritionniste. Notamment la théorie de la marge subliminale que l’on peut nommer plus facilement ‘théorie des petits pas’ c’est-à-dire supprimer peu de calories par jour pour ne pas mettre le corps en résistance et qu’au bout de quelques mois, de très bons résultats en termes de perte de poids sont observés.
Par contre, je ne suis pas d’accord sur le fait de le faire « sans y penser ». Car, remplir son tableau pendant 28 jours, cela demande beaucoup d’effort pour y penser ! Les changements ne peuvent être faits que si on pense à eux aux moments des repas !
L’auteur, peut- être empêtré dans ces habitudes américaines fait l’impasse sur le fait de manger lentement, qu’il aborde comme une fatalité : aux USA, on mange vite. Sauf si on est nombreux à table, alors on y reste plus longtemps et du coup on mange trop. Il ne liste pas dans ces stratégies ce point crucial à mon sens : ralentir ! (ou à peine en disant de se caler sur le convive qui mange le moins vite !
Points forts et points faibles du livre Conditionnés pour trop manger
Points forts :
- De nombreuses expériences, menées dans des laboratoires, qui nous parlent et qui illustrent bien le propos
- Des conseils sous forme de stratégies concrètes et applicables à la maison à la fin de chaque chapitre
- Un grand nombre de stratégies qui sont des petits ajustements de notre environnement alimentaire. Et, qui peuvent donner de grands résultats de perte de poids
Points faibles :
- Un livre écrit aux États-Unis par un Américain, l’environnement alimentaire n’est pas tout à fait le même qu’en France
- L’auteur précise bien que manger mieux revêt une signification différente pour chacun. Mais, il oublie de dire que le chemin est semé d’embuches et de rechutes quand on prend des bonnes habitudes.
- Le conseil final de choisir uniquement 3 changements parmi toutes les stratégies citées : comment les choisir ? On peut être perdu à vouloir suivre ce conseil qui demande beaucoup d’autonomie et de clairvoyance sur son propre cas
La note de Marie Boyé Becker du blog Secrets de Nutritionniste :
Le petit guide pratique du livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK
Les principes permettant de réduire facilement de 15% la consommation journalière d’une personne
- Diminuer la taille de vos bols, assiettes, boites
- Donner l’illusion d’une petite assiette bien remplie
- Utiliser l’illusion d’un verre grand et fin pas rempli plutôt que d’utiliser un verre bas et large
- Ne pas accumuler de restes qui incitent à manger. S’il y a des restes, c’est que vous préparez de trop dès le départ
Foire Aux Questions (FAQ) du livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK
1. Comment le public a-t-il accueilli le livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK ?
Ce livre a connu un grand succès. Il a également été traduit dans plusieurs langues et devient un best-seller mondial.
2. Quel est l’impact du livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK ?
Le livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK a permis aux lecteurs d’avoir quelques pistes pour modifier leurs habitudes.
3. À qui le livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK s’adresse-t-il ?
Ce livre Conditionnés pour trop manger de Brian WANSINK s’adresse à tout le monde.
4. Quels sont les 3 mythes les plus courants concernant les aliments réconfortants ?
- Mythe N°1 : les aliments réconfortants sont généralement mauvais pour la santé
- Mythe N°2 : les gens se tournent vers les aliments réconfortants lorsqu’ils sont tristes, stressés ou lorsqu’ils s’ennuient
- Mythe n°3 : le choix des aliments réconfortants a lieu durant l’enfance
5. Un aliment allégé est-il sain ?
Bien souvent un aliment allégé n’est pas beaucoup moins calorique que le produit standard. Et souvent insouciant et déculpabilisé, le consommateur a tendance à en avaler plus
5 conseils pour manger sain vs S’arroger la fonction de gardien nutritionnel
| 5 conseils pour manger sain | S’arroger la fonction de gardien nutritionnel |
| Acheter des aliments diversifiés
| Sachez vendre votre produit : les aliments sains peuvent être frais, croquants, désaltérants, rendre fort, intelligent…soyez convaincants ! |
| Essayer de nouvelles recettes (y compris étrangères) | Offrez-leur la variété : tester des nouvelles recettes, des nouveaux ingrédients, des plats exotiques, des restaurants de cuisine étrangère |
| Remplacer certains ingrédients dans vos recettes préférées par des légumes ou des épices | Suivre la règle de la demie-assiette remplie de légumes et de fruits
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| Aller faire les courses avec les enfants et leur laisser choisir un aliment bon à la sante | Normalisez les portions : préparez la part de chacun pour le goûter, ne pas laisser de nourriture en évidence |
| Fréquenter de véritables restaurants étrangers |
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Qui est Brian WANSINK ?
Brian Wansink est un ancien chercheur et professeur américain qui a travaillé dans le domaine du comportement des consommateurs et de la recherche marketing. Il a été directeur exécutif du Center for Nutrition Policy and Promotion de l’USDA.
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Marie Boyé Becker du blog Secrets de Nutritionniste
