Habitudes Atomiques

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Phrase-résumée de “Habitudes Atomiques” : La majorité des personnes tentent de changer leurs habitudes toute leur vie, et échouent à vouloir tout remanier d’un seul coup; par le biais du livre Habitudes Atomiques, James Clear nous explique comment briser ce schéma, en mettant en lumière l’importance des changements minuscules, des gains marginaux ou encore des améliorations de 1%, qu’il englobe sous le terme “Habitudes Atomiques”, pour nous permettre de nous débarrasser de nos mauvaises habitudes, en construire des bonnes et enfin devenir l’architecte de notre vie.

Par James Clear, 2018, 306 pages

Titre original : Atomic Habits – Tiny Changes, Remarkable Results (An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones)

Note: Cette chronique invitée a été rédigée par Brice – alias le maniaque des habitudes – du site Feta Fitness, dont l’objet est d’aider les entrepreneurs à transformer leur relation avec la nourriture et le mouvement pour atteindre leur Plein Potentiel.

Chronique et résumé de “Habitudes Atomiques – Minuscules changements, Résultats remarquables” :

Les fondamentaux – Pourquoi des changements minuscules font une grande différence temps du changement créer de bonnes habitudes

1. Le pouvoir surprenant des habitudes atomiques

  • Pourquoi les petites habitudes font une grande différence

James Clear nous apprend que s’améliorer d’1% n’est parfois pas visible mais cela peut être bien plus signifiant sur le long terme, ce qu’il appelle la Loi du 1%.

Une habitude atomique fait alors référence à un changement minuscule, un gain marginal, une amélioration d’1%.

L’idée est la suivante : si vous pouvez devenir 1% meilleur chaque jour pendant 1 an, vous finirez 37 fois meilleur qu’en début d’année. À l’inverse, si vous devenez 1% moins bon chaque jour, vous atteindrez le niveau 0.

  • À quoi ressemble vraiment le progrès

Pour illustrer sa notion du progrès, James Clear prend l’exemple d’un glaçon.

Si vous placez un glaçon dans une pièce réfrigérée à -15 degré. Que vous faites graduellement augmenter la température de la pièce degré par degré. De -15° à -14°, le glaçon ne bouge pas et reste intact. De -2 à -1, le glaçon ne fond toujours pas et reste intact. En revanche, de 0° à 1°, le glaçon commence à fondre. Une différence d’1 degré a déclenché un énorme changement tandis qu’auparavant cette augmentation semblait insignifiante.

La comparaison est similaire à nos habitudes. Elles semblent souvent ne pas faire de différence jusqu’à atteindre un seuil critique et déverrouiller un nouveau niveau de performance.

  • Oubliez l’objectif, focalisez-vous sur le système à la place.

La différence ? Les systèmes sont constitués de processus qui mènent vers le résultat.

Les objectifs vous indiquent la bonne direction, mais les systèmes sont plus adaptés pour faire des progrès.

Une multitude de problèmes surviennent quand on se focalise trop sur l’objectif :

    1. Les Gagnants et les Perdants ont les mêmes objectifs
    2. Atteindre un but n’est qu’un changement momentané
    3. L’objectif restreint votre niveau de bonheur
    4. L’objectif est en désaccord avec des progrès de long-terme

Si vous rencontrez des problèmes pour changer vos habitudes, le problème ne vient pas de vous, mais de votre système.

2. Comment Vos Habitudes Définissent Votre Identité (et Vice Versa)

Changer nos habitudes est challengeant pour 2 raisons: (1) on essaie de changer la mauvaise chose et (2) on essaie de changer nos habitudes de la mauvaise manière.

Or, 3 couches rendent possible tout changement de comportement, changer :

    • Ses résultats
    • Son process
    • Son identité

Les résultats font références à ce que nous obtenons. Le process à ce que nous faisons. L’identité à ce en quoi nous croyons.

Une habitude basée sur les résultats serait : “J’essaie d’arrêter de fumer”

VS

Une habitude basée sur l’identité serait : “Je ne suis pas un fumeur”

La forme la plus aboutie de motivation intrinsèque est lorsqu’une habitude devient une facette de votre identité. Quand votre orgueil est impliquée, vous vous battez bec et ongles pour maintenir vos habitudes.

Un véritable changement de comportement est un changement d’identité. Vous pouvez commencez une habitude grâce à la motivation, mais la seule raison pour laquelle vous vous y tiendrez, c’est qu’elle soit devenu une facette de votre identité.

De bonnes habitudes peuvent faire sens d’un point de vue rationnel, mais si elles entrent en conflit avec votre identité, vous ne pourrez pas passer à l’action.

  • Le processus en 2 étapes pour changer votre identité

Comment changer votre identité :

    1. Décidez le genre de personne que vous voulez être
    2. Accumulez des “Small Wins” (petites victoires) pour vous le prouver

Demandez-vous : “Quel est le genre de personne qui pourrait obtenir les résultats que je désire ?”

Si vous souhaitez perdre du poids, il s’agit probablement d’une personne qui mange sainement.

Puis continuez: “Qu’est-ce qu’une personne saine ferait ? Est-ce qu’une personne saine commanderez un Burrito ou une salade ?”

  • La vraie raison pour laquelle les habitudes ont de l’importance

Les habitudes sont importantes parce qu’elles nous aident à devenir le genre de personne que l’on souhaite être. Elles sont les canaux par lesquels vous développez votre plus profonde croyance à propos de vous-même. Vous devenez vos habitudes.

3. Comment construire de meilleures habitudes en 4 étapes

  • Pourquoi votre cerveau construit des habitudes

Une habitude est un comportement qui a été répété assez de fois pour devenir automatique. Le processus de formation d’une habitude commence par une période marquée par de nombreux essais et erreurs.

Peu importe la situation que vous rencontrez dans la vie, votre cerveau doit prendre une décision. La première fois que vous faites face à un problème, vous n’êtes pas sûr de la manière dont le résoudre. Vous essayez simplement plusieurs choses pour voir ce qui fonctionne.

La boucle de feedback derrière tout comportement humain est: essayer, échouer, apprendre, essayer différemment. Avec de la pratique, les moments inutiles s’effacent et les actions utiles sont renforcées. C’est comme cela que se forme une habitude.

Les habitudes sont simplement des solutions fiables à des problèmes qui surviennent de manière récurrente dans notre environnement.

  • La science derrière le mécanisme d’une habitude

Une habitude est composée de 4 étapes: Signal, Désir (insatiable), Réponse, Récompense.

Ce que vous désirez n’est pas l’habitude en elle-même mais le changement d’état qu’elle procure. Chaque désir est liée à une envie de changer son état interne.

Le signal consiste à remarquer la récompense. Le désir consiste à vouloir la récompense. La réponse consiste à obtenir la récompense.

Nous courons après les récompenses pour 2 raisons :

    • Elles nous satisfont
    • Elles nous enseignent

Votre cerveau est un détecteur de récompense.

Si un comportement ne remplit pas ces 4 étapes, cela ne deviendra pas une habitude.

  • La boucle de l’habitude

Le signal déclenche le désir, qui motive une réponse, qui est associée à une récompense.

Ces 4 étapes – signal, désir, réponse, récompense – permettent de créer une habitude automatique. Ce cycle est connu sous le nom de Boucle de l’habitude.

Phases liées au problème:

    1. Signal
    2. Désir

Phases liées à la solution:

    1. Réponse
    2. Récompense
  • Les 4 Lois du comportement

À chaque fois que vous voulez changer de comportement, vous pouvez simplement vous demander :

    1. Comment puis-je le rendre flagrant ?
    2. Comment puis-je le rendre attractif ?
    3. Ou comment puis-je le rendre simple ?
    4. Et même, comment puis-je le rendre plaisant ?

1ère Loi – Rendre l’Habitude Flagrante

habitude flagrante pour réussir à garder une habitude

4. Comment prendre conscience de ses habitudes

L’idée la plus surprenante à propos des habitudes est que nous n’avons pas besoin d’être conscient du signal pour que l’habitude se déclenche. C’est la raison pour laquelle les habitudes sont utiles.

C’est aussi ce qui les rend dangereuses. À moins que quelqu’un vous le fasse remarquer, vous mettez votre main devant votre bouche quand vous riez ou vous vous excusez avant de poser une question. Et plus vous répétez ces schémas, moins vous êtes susceptible de vous demandez ce que vous êtes en train de faire et pourquoi vous le faites.

Avec le temps, les signaux qui déclenchent nos habitudes deviennent si communs qu’ils deviennent invisibles : les bonbons sur la table, la télécommande sur le canapé. Nos réponses à ces signaux sont si profondément ancrées que le désir ardent d’agir que nous ressentons semble venir de nulle part. Pour cette raison, nous devons commencer le processus vers le changement de comportement en développant notre prise de conscience.

  • Le tableau de bord des habitudes

Un grand nombre de nos échecs en terme de performance est largement attribuable à un manque de prise de conscience.

Il n’y a pas de bonnes ou mauvaises habitudes. Simplement des habitudes efficaces. Autrement dit, efficace pour résoudre des problèmes. Toute habitude vous sert dans un sens et c’est la raison pour laquelle vous la répétez.

James Clear nous propose alors un exercice pour identifier les habitudes à conserver et celles à éliminer.

  • Exercice – le tableau de bord des habitudes

Pour cet exercice, prenez une feuille et faites deux colonnes. La première représente vos habitudes quotidiennes et la deuxième mesure l’impact qu’elles ont sur votre quotidien. Ainsi, vous catégorisez vos habitudes en fonction du bénéfice qu’elles vous apporteront sur le long terme en annotant “+” / “-” / “=”.

5. La meilleure façon de commencer une nouvelle habitude

La meilleure façon de commencer une nouvelle habitude est d’utiliser la méthode “Implémentation intention”, c’est-à-dire déclarer ses intentions.

Implémentation intention : un plan établit à l’avance pour savoir Quand et Où passer à l’action. Autrement dit, comment vous avez l’intention de mettre en place une habitude particulière.

Les deux signaux les plus communs sont les signaux temporels et géographiques.

Pour déclarer ses intentions, il suffit de compléter la phrase suivante :

« Quand la situation X se produit, j’exécuterai la réponse Y. »

Les personnes qui établissent un plan spécifique afin de savoir où et quand ils vont réaliser une habitude sont plus susceptibles de mener à bien celle-ci.

Une “implémentation intention” fait disparaître les déclarations vagues, telles que “Je vais faire du sport plus souvent” ou bien “je devrais voter” et les transforme en un plan d’action concret.

Beaucoup de personnes pensent qu’ils manquent de motivation alors qu’ils manquent simplement de clarté.

Pour appliquer cette stratégie à vos habitudes, complétez la phrase suivante :

“Je ferai [ACTION] à [HEURE] à/dans [LIEU]”.

  • L’Habit Stacking ou Empiler ses habitudes : une technique simple pour remanier vos habitudes

Aucune action ne se produit en isolation. Chaque action devient un signal qui déclenche la prochaine action.

L’une des meilleures manières de construire une nouvelle habitude est d’identifier une habitude que vous faites déjà tous les jours, puis d’empiler une nouvelle action par dessus. C’est ce qu’on appelle “Empiler ses habitudes”.

La formule pour empiler ses habitudes est :

“Après avoir réalisé [HABITUDE JOURNALIÈRE], je ferai [NOUVELLE HABITUDE]”

Voici un exemple d’une Morning routine :

Réveil > Faire son lit > Prendre une douche

Admettons que vous souhaitez instaurer une habitude de lecture chaque soir.

Réveil > Faire son lit > Déposer un livre sur mon oreiller > Prendre ma douche

Contrairement à l’implémentation intention, qui spécifie l’horaire et le lieu auxquels réaliser une action donnée, la technique de l’habit stacking possède l’horaire et le lieu en elle-même.

Votre signal joue un rôle important et doit avoir la même fréquence que l’habitude que vous souhaitez développer. Si vous voulez réaliser une habitude chaque jour, mais que vous l’empilez sur une habitude qui se produit uniquement les lundis, ce n’est pas un choix judicieux.

La 1ère Loi du Changement de Comportement est de rendre l’habitude flagrante. Des stratégies comme l’implémentation intentions et l’habit stacking figurent parmi les façons les plus pratiques de créer des signaux flagrants et permettent de concevoir un plan clair pour déterminer où et quand réaliser une action.

6. Nous accordons trop d’importance à la motivation; l’environnement importe souvent davantage

Nous choisissons souvent des produits non pas pour ce qu’ils sont, mais en raison de l’endroit où ils sont.

Si vous vous rendez dans la cuisine et voyez une assiette de cookies sur le plan de travail, vous en prendrez quelques uns et commencerez à les manger, même si vous n’y aviez pas pensé avant et que vous n’aviez pas vraiment faim.

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La forme de changement la plus commune n’est pas interne, mais externe : nous changeons en fonction du monde qui nous entoure. Chaque habitude dépend du contexte.

Plus un produit ou un service est visible et plus vous êtes susceptibles de l’essayer.

Bonne nouvelle, vous n’avez plus à être victime de votre environnement. Vous pouvez en être l’architecte.

  • Comment ajuster son environnement pour y arriver

Chaque habitude est initiée par un signal et nous sommes évidemment plus susceptibles de remarquer des signaux qui attirent notre attention. Malheureusement, l’environnement dans lequel nous travaillons et vivons rend le passage à l’action difficile car il manque de déclencheurs flagrants. Il est facile de ne pas s’entraîner à jouer de la guitare quand elle est rangée dans le placard. Il est facile de ne pas lire de livres quand les livres sont rangés dans la chambre d’amis.

Quand le signal qui déclenche l’habitude est subtile ou caché, il est facile à ignorer.

Si vous voulez jouer de la guitare plus régulièrement, placez votre guitare en plein milieu de votre salon.

Si vous voulez qu’une habitude prenne une place importante dans votre vie, faites en sorte que le signal soit flagrant au sein de votre environnement. Les comportements les plus persistants ont habituellement plusieurs signaux.

Faites en sorte que les meilleurs choix soient les plus flagrants.

Ajuster son environnement vous permet de reprendre le contrôle et de devenir l’architecte de votre vie. Soyez le designer de votre monde et non seulement le consommateur.

  • Le contexte est le signal

Les signaux qui déclenchent une habitude peuvent être très spécifiques au début mais avec le temps, les habitudes s’associent au contexte entier qui englobe le comportement.

Par exemple, beaucoup de gens boivent davantage dans un contexte social, qu’ils ne l’auraient fait s’ils étaient tout seul. Le déclencheur est rarement lié à un seul signal, mais plutôt à la situation entière : regarder vos amis commander des boissons, entendre de la musique au bar, voir des bières passées.

Notre comportement n’est pas dicté par les objets présents dans un environnement mais par la relation que nous entretenons avec ceux-ci.

Le pouvoir du contexte nous révèle aussi une stratégie essentiel : les habitudes peuvent être plus facile à changer dans un environnement nouveau.

Il est plus simple d’associer une nouvelle habitude à un nouveau contexte que de construire une nouvelle habitude en présence de signaux concurrents.

Vous voulez manger plus sainement ? Il est fort probable que lorsque vous êtes en train de faire vos courses au supermarché, vous soyez en autopilote. Essayez un nouveau supermarché.

Un environnement stable où chaque chose a une place et un objectif est un environnement dans lequel les habitudes peuvent prendre forme aisément.

7. Le secret du self-control

Pendant longtemps, les croyances culturelles laissaient penser que nos mauvaises habitudes étaient la cause d’une faiblesse morale. Si vous êtes en surpoids ou un fumeur, on vous a dit toute votre vie que vous l’étiez à cause de votre manque de self-control et peut-être même que vous étiez une mauvaise personne. L’idée qu’un peu de discipline résoudrait nos problèmes est profondément ancrée dans notre culture.

En réalité, les personnes “disciplinées” sont meilleures quand il s’agit de structurer leur vie de telle manière qu’ils n’ont nulle besoin d’une volonté héroïque ou de self-control. Ils s’exposent moins longtemps à des situations tentantes.

Alors, oui la persévérance, le “grit” et la volonté sont essentiel au succès mais la manière d’améliorer ses qualités n’est pas de vouloir être une personne plus disciplinée, mais de créer un environnement plus discipliné.

Vous pouvez vous défaire d’une mauvaise habitude, mais vous ne l’oublierez probablement jamais. Résister simplement à la tentation est une stratégie inefficace. Cela demande trop d’énergie.

Une approche plus fiable est de s’attaquer aux mauvaises habitudes à la source. L’une des façons les plus pratiques est de réduire son exposition au signal qui déclenche l’habitude.

Le self-control est une stratégie de court terme qui ne tient pas sur le long terme. Vous pouvez résister à la tentation une ou deux fois, mais il est peu susceptible que vous trouviez la volonté pour passer outre vos désirs à chaque fois. Plutôt que de puiser dans votre réserve de volonté à chaque fois que vous voulez faire quelque chose de bien, votre énergie serait mieux dépensée à optimiser votre environnement.

C’est le secret du self-control : rendre les signaux liés aux bonnes habitudes flagrants et les signaux liés aux mauvaises habitudes invisible.

2ème Loi – Rendre l’Habitude Attractive habitudes atomiques manger sain rendre l'habitude attractive

8. Comment rendre une habitude irrésistible

Plus une opportunité est attractive et plus il est susceptible qu’elle créer une accoutumance.

Nous avons le cerveau de nos ancêtres mais des tentations auxquelles ils n’ont jamais eu à faire.

  • La boucle de feedback stimulée par la dopamine

Les scientifiques peuvent connaître le moment où le désir apparaît dans notre cerveau en se focalisant sur un neurotransmetteur appelé : dopamine.

Sans dopamine, le désir se meurt, l’action s’arrête.

Les habitudes sont dictées par une boucle de Feedback stimulée par la dopamine. Tout comportement qui implique un risque élevé d’accoutumance – prendre des drogues, manger de la malbouffe, jouer à des jeux vidéos, naviguer sur les réseaux sociaux – est associé à une diffusion élevée de dopamine.

Quand on parle d’habitudes, le point à retenir est que : la dopamine n’est pas seulement sécrétée quand vous ressentez du plaisir, mais aussi quand vous l’anticipez.

C’est l’anticipation de la récompense – et non l’accomplissement de celle-ci – qui nous fait passer à l’action. C’est le désir qui mène à la réponse.

  • Comment utiliser le temptation bundling ou le regroupement de tentations pour rendre vos habitudes plus attractives

Le “Temptation bundling” fonctionne en liant une action que vous voulez faire avec une action que vous devez faire.

Ex : Regrouper l’action de regarder Netflix (la chose que vous voulez faire) avec l’action de faire du vélo d’appartement (l’action que vous devez faire).

Vous pouvez même combiner les stratégies de temptation bundling avec celle du habit stacking et créer un ensemble de règles pour guider vos comportements.

La formule de l’habit stacking + temptation bundling est :

  1. Après avoir fait [HABITUDE EXISTANTE], je ferai [HABITUDE QUE JE DOIS FAIRE]
  2. Après avoir fait [HABITUDE QUE JE DOIS FAIRE], je ferai [HABITUDE QUE JE VEUX FAIRE]

Si vous voulez checker Facebook mais que vous avez besoin de faire plus souvent de l’exercice :

  1. Après avoir sorti mon téléphone de ma poche,  je ferai 10 burpees (besoin)
  2. Après avoir fait 10 burpees, je checkerai Facebook (envie)

L’idée est de finalement être impatient de faire 10 burpees car cela signifie que vous allez pouvoir checker Facebook. En d’autres termes, faire la chose que vous devez faire signifie que vous allez pouvoir faire ce que vous voulez faire.

Concevoir une habitude véritablement irrésistible est une tâche complexe, mais cette stratégie simple peut être utilisée pour rendre toute habitude plus attractive qu’elle ne pourrait l’être autrement.

9. Le rôle de la famille et des amis dans la formation de vos habitudes

  • L’attrait pour les normes sociales

L’un des désirs humains les plus profonds est le désir d’appartenance. Ce désir de l’ancien temps influence très fortement nos comportements modernes.

Tout d’abord, nous ne choisissons pas nos habitudes dès le plus jeune âge, nous les imitons.

Nous suivons souvent les habitudes liées à notre culture sans même y penser, les remettre en question et parfois même sans le savoir.

Ainsi, nous imitons les habitudes de 3 groupes de personnes en particulier :

    1. Les Proches
    2. La Majorité
    3. Les Puissants
  • 1. Imiter les Proches

Plus nous sommes proche de quelqu’un, plus nous sommes susceptibles d’imiter certaines de ses habitudes.

Entourez-vous de personnes qui ont des habitudes que vous aimeriez avoir. Vous grandirez ensemble.

Pour rendre vos habitudes encore plus attractives, rejoignez un groupe où (1) le comportement que vous désirez adopté est la norme et (2) avec lequel vous avez déjà un point commun.

Rien n’entretient mieux la motivation que le fait de faire partie d’une tribu. Cela transforme une quête personnelle en une quête collective.

  • 2. Imiter la Majorité

Chaque fois que nous ne savons pas comment agir, nous nous tournons vers le groupe pour guider notre comportement. Nous vérifions alors les critiques d’Amazon, de TripAdvisor, etc.

Mais cela peut être un inconvénient.

La plupart du temps, nous préférons avoir tort et être en accord avec le groupe que d’avoir raison et être le seul à penser ainsi. Notre cerveau veut s’entendre avec les autres.

Si changer vos habitudes signifie défier la tribu, le changement est peu attrayant. Si changer vos habitudes signifie s’intégrer à la tribu, le changement est très attrayant.

  • 3. Imiter les Puissants

Nous sommes attirés par les comportements qui engendre le respect, l’approbation, l’admiration et un certain statut social. Une fois que nous nous sommes adaptés, nous commençons à chercher des moyens de nous démarquer.

C’est l’une des raisons pour lesquelles nous nous soucions tellement des habitudes des personnes très efficaces.

Nombre de nos habitudes quotidiennes sont des imitations de personnes que nous admirons. Nous imitons les gens que nous envions.

10. Comment trouver et corriger les causes de vos mauvaises habitudes

  • La source de nos désirs insatiables

À chaque comportement correspond un désir superficiel et un désir plus profond.

Certaines de nos motivations sous-jacentes incluent:

    • Conserver de l’énergie
    • Obtenir de la nourriture et de l’eau
    • Trouver l’amour et se reproduire
    • Tisser des liens avec les autres
    • Gagner l’acceptation et l’approbation sociale
    • Réduire l’incertitude
    • Atteindre un statut prestigieux

Prêtez attention à presque tous les produits qui créent des habitudes et vous verrez que cela ne crée pas une nouvelle motivation, mais s’accroche plutôt aux motivations sous-jacentes de la nature humaine:

    • Trouver l’amour et se reproduire = utiliser Tinder
    • Tisser des liens avec les autres = naviguer sur Facebook
    • Gagner l’acceptation et l’approbation sociale = Poster sur Instagram
    • Réduire l’incertitude = chercher sur Google
    • Atteindre un statut prestigieux = Jouer aux jeux vidéos

Vos habitudes actuelles ne sont pas nécessairement le meilleur moyen de résoudre vos problèmes. Ce ne sont que des méthodes que vous avez appris à utiliser. Une fois que vous associez une solution au problème que vous devez résoudre, vous y revenez sans cesse.

C’est le cas pour la cigarette ou le running qui permettent de lutter contre l’anxiété par exemple.

  • Comment reprogrammer votre cerveau pour aimer les habitudes difficiles à réaliser

Un moyen rapide et simple de reprogrammer votre cerveau et de rendre une habitude plus attractive est de reprogrammer vos habitudes pour mettre en évidence leurs avantages plutôt que leurs inconvénients.

Prenons l’exemple de l’exercice physique. Beaucoup de gens associent l’exercice à une tâche difficile qui draine de l’énergie et vous épuise. Vous pouvez tout aussi bien y voir un moyen de développer vos compétences et de vous développer. Au lieu de vous dire «j’ai besoin d’aller courir tous les matins», dites vous «Il est temps de développer mon endurance et de courir plus vite».

La clé pour trouver et réparer les causes de vos mauvaises habitudes est de recadrer les associations que vous avez à leur sujet. Ce n’est pas facile, mais si vous pouvez reprogrammer vos prévisions, vous pouvez transformer une habitude difficile en une habitation attractive.

3ème Loi – Rendre l’Habitude Facile à Réaliser

rendre habitude facile en se créant un tracker plan

11. Marchez doucement, mais jamais à reculons

James Clear fait la différence entre “être en mouvement” et “passer à l’action”.

Quand vous êtes en mouvement, vous planifiez, élaborez une stratégie ou encore apprenez. C’est une bonne chose mais cela ne produit pas de résultat.

L’action est, quant à elle, un comportement qui apporte un résultat. Si vous recherchez le meilleur régime et lisez quelques livres sur le sujet, vous êtes en mouvement. En revanche, si vous mangez réellement un repas sain, vous passez à l’action.

Ainsi, si vous voulez maîtriser une habitude, la clé est de commencer par enchaîner les répétitions, sans prêter attention à la perfection.

C’est le premier point à retenir de la 3ème Loi du Changement de Comportement : vous devez faire vos répétitions.

  • Combien de temps faut-il vraiment pour former une habitude ?

La formation d’une habitude est le processus par lequel un comportement devient de plus en plus automatique par la répétition. Une habitude permet d’exercer un comportement sans penser à chaque étape, ce qui se produit alors que l’inconscient prend le relais.

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Les habitudes se forment en fonction de la fréquence et non du temps.

Pour créer une habitude, vous devez la répéter. Et le moyen le plus efficace pour répéter cette habitude est de respecter la 3ème Loi du Changement de Comportement: facilitez-la.

12. La loi du moindre effort

On dit souvent que la motivation est la clé pour changer ses habitudes. Mais la vérité est que notre véritable motivation est d’être paresseux et de faire ce qui est commode.

L’énergie est précieuse et notre cerveau est fait pour la conserver le plus possible.

Chaque action nécessite une certaine quantité d’énergie. Plus on a besoin d’énergie, moins il est probable qu’elle se produise.

En un sens, chaque habitude n’est qu’un obstacle pour obtenir ce que vous voulez vraiment. Les régimes sont un obstacle à la remise en forme. Vous ne voulez pas réellement l’habitude elle-même. Ce que vous voulez vraiment, c’est le résultat obtenu par l’habitude.

  • Comment atteindre plus en faisant moins d’effort

L’un des moyens les plus efficaces de réduire les frictions liées à vos habitudes est d’optimiser votre environnement pour faciliter les actions.

Par exemple, lorsque vous décidez du lieu où pratiquer de nouvelles habitudes, il est préférable de choisir un endroit qui se trouve déjà sur le chemin de votre routine quotidienne. Vous êtes plus susceptible d’aller à la salle de sport si elle est sur votre chemin pour vous rendre au travail car s’arrêter n’ajoute pas beaucoup de friction à votre style de vie.

Posez-vous cette question: «Comment puis-je concevoir un monde où il est facile de faire ce qui est juste, et difficile ce qui ne l’est pas ? »

En définitive, il s’agit de créer un environnement où il est aussi facile que possible de faire les bons choix.

Réduisez les frictions associées aux bons comportements. Lorsque les frictions sont faibles, les habitudes sont faciles.

Augmentez les frictions associées aux mauvais comportements. Quand les frictions sont fortes, les habitudes sont difficiles.

13. Comment arrêter de procrastiner en utilisant la règle des 2 minutes

Les chercheurs estiment que 40% à 50% de nos actions quotidiennes sont engendrées par habitude.

James Clear affirme que ce pourcentage est bien plus élevé étant donné qu’il semble plus facile de continuer ce que vous faites déjà que de commencer à faire quelque chose de différent.

Chaque jour, il y a une poignée de moments qui produisent un impact démesuré. Il se réfère à ces petits choix comme des moments décisifs. Au moment où vous décidez de commander à emporter au lieu de préparer un dîner. Le moment que vous choisissez entre conduire votre voiture ou faire du vélo.

Ces choix sont des pâtes d’oies que vous rencontrez sur votre route.

Les habitudes sont le point d’entrée, pas le point final.

  • La règle des 2 Minutes

La Règle des 2 Minutes est la suivante : “ Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, cela devrait prendre moins de 2 minutes à faire. »

Vous constaterez que presque toutes les habitudes peuvent être réduites à une version de 2 minutes:

    • “Lire avant de dormir tous les soirs » devient «Lire une page”
    • « Faire 30 minutes de Yoga » devient «Sortir mon tapis de Yoga”

Une nouvelle habitude ne devrait pas être un challenge. Les actions qui suivent peuvent être difficiles, mais les deux premières minutes devraient être faciles.

Le but est de maîtriser l’habitude de répondre présent à chaque occasion. L’idée étant qu’il faut établir une habitude avant de pouvoir l’améliorer.

14. Comment rendre les bonnes habitudes inévitables et les mauvaises impossibles

Parfois, le succès consiste moins à faciliter les bonnes habitudes qu’à rendre difficile les mauvaises habitudes. Ceci est une inversion de la 3ème Loi du Changement de Comportement: rendez l’habitude difficile.

Par exemple, si vous avez tendance à déserter votre salle de sport, planifiez une séance de yoga et payez à l’avance.

4ème Loi – Rendre l’Habitude Plaisante

créer une habitude plaisante

15. La règle cardinale du changement de comportement

La règle cardinale du changement de comportement est : ce qui est récompensé est répété. Ce qui est puni est évité.

Les 3 premières lois de changement de comportement augmentent les chances qu’un comportement soit exécuté cette fois-ci. La quatrième loi augmente les chances qu’un comportement soit répété la prochaine fois. Il complète la boucle d’habitude. Mais il y a un piège. Nous ne cherchons pas n’importe quel type de satisfaction. Nous recherchons une satisfaction immédiate

  • Le déséquilibre entre les récompenses immédiates et récompenses différées

Dans notre société moderne, nous vivons dans un environnement à gratification différée. Nous pouvons ainsi travailler pendant des années avant que nos actions produisent les résultats escomptés.

Or, le cerveau humain n’a pas évolué dans un environnement à gratification différée.

Ce n’est que récemment – au cours des 500 dernières années environ – que la société a évolué vers un environnement à gratification différée principalement. Le monde a beaucoup changé ces dernières années, mais la nature humaine a peu changé.

Nous valorisons le présent davantage que l’avenir. Habituellement, cette tendance nous sert bien. Une récompense qui est certaine actuellement vaut généralement plus que celle qui est simplement possible dans le futur. Mais parfois, notre parti pris pour la gratification instantanée pose des problèmes.

Pourquoi une personne mange-t-elle en grande quantité alors qu’elle sait que cela augmente son risque d’obésité?

Une fois que vous avez compris comment le cerveau donne la priorité aux récompenses, la réponse devient claire: les conséquences des mauvaises habitudes sont retardées alors que les récompenses sont immédiates.

Trop manger est nocif à long terme mais appétissant sur le moment.

Chaque habitude produit de multiples résultats dans le temps. Avec nos mauvaises habitudes, le résultat immédiat est généralement bon, mais le résultat final est mauvais. Avec de bonnes habitudes, c’est l’inverse.

Une mise à jour de la règle cardinale du changement de comportement s’impose : Ce qui est immédiatement récompensé est répété. Ce qui est immédiatement puni est évité.

Heureusement, il est possible de vous entraîner à aimer la gratification différée – mais vous devez travailler avec la nature humaine, pas contre elle. La meilleure façon de le faire est d’ajouter un peu de plaisir immédiat aux habitudes qui rapportent à long terme et un peu de douleur immédiate à celles qui ne le sont pas.

  • Comment tirer profit de la gratification instantanée

Ce qui est vital pour tenir une habitude dans le temps, c’est d’éprouver un sentiment de réussite. Le sentiment de réussite est un signe que votre habitude a porté ses fruits et que le travail en valait la peine.

La meilleure approche consiste à renforcer cette habitude en utilisant une récompense immédiate pour augmenter la valeur du comportement.

Une des solutions consiste à renverser la situation. Il s’agit de rendre l’inaction visible. Si vous êtes un acheteur compulsif par exemple. Ouvrez un compte d’épargne et appelez-le “voyage 2020”. Chaque fois que vous décidez de ne pas acheter, mettez la même somme d’argent sur le compte.

La récompense immédiate de se voir économiser de l’argent pour partir en voyage est beaucoup mieux que de se priver.

Finalement, plus une habitude fait partie de votre vie, moins vous avez besoin d’encouragement extérieur pour continuer. Les incitations peuvent créer une habitude. L’identité est une habitude

16. Comment conserver de bonnes habitudes au quotidien

  • Comment garder ses habitudes sur le droit chemin

Un tracker d’habitudes est un moyen simple de mesurer si vous avez ou non pris une habitude. Le format le plus élémentaire consiste à prendre un calendrier et à mettre une croix chaque jour où vous effectuez votre routine.

Qui plus est, « Don’t break the chain » est un mantra puissant. Il y a ds bénéfices à cette pratique, tracker ses habitudes est :

  1. Flagrant
  2. Attrayant
  3. Plaisant

C’est le bénéfice le plus crucial de tous. Le Tracking peut devenir sa propre forme de récompense.

En bref, le Tracking des habitudes créé un signal visuel qui peut vous rappeler de passer à l’action; il est intrinsèquement motivant, car vous voyez les progrès que vous faites et ne voulez pas régresser.

Le Tracking n’est pas fait pour tout le monde. Mais presque tout le monde peut en bénéficier, même temporairement.

  • Comment se remettre rapidement en selle quand vous passez à côté de votre habitude

Peu importe si vos habitudes sont bien ancrées, il est inévitable que la vie se mettra en travers de votre chemin à un moment donné. La perfection n’est pas possible.

Le principe à retenir ici est alors de ne jamais manquer 2 fois d’affilée.

Il est primordial de répondre présent lors de vos mauvais jours (ou de vos journées bien remplies). Les jours perdus vous font plus mal que les jours réussis ne vous aident.

Quelle que soit la façon dont vous mesurez votre amélioration, le Tracking des habitudes constitue un moyen simple de rendre vos habitudes plus satisfaisantes. Chaque mesure fournit la preuve que vous avancez dans la bonne direction et un bref instant de plaisir immédiat pour un travail bien fait.

17. Comment un “Ange Gardien” peut changer radicalement la donne

De même que nous sommes plus susceptibles de répéter une expérience lorsque la finalité est plaisante, nous évitons également une expérience lorsque la finalité est douloureuse. La douleur est un enseignant efficace. Si un échec est douloureux, nous corrigeons le tir.

Plus la douleur est immédiate, moins le comportement est susceptible de se produire.

Et le moyen d’ajouter un coût immédiat à une habitude est de créer un contrat d’habitude.

  • Le contrat d’habitude

Un contrat d’habitude est un accord verbal ou écrit dans lequel vous énoncez votre engagement envers une habitude particulière et la peine qui sera infligée si vous ne le respectez pas. Ensuite, vous trouvez une ou deux personnes qui agissent en tant qu’Ange Gardien et signent le contrat avec vous.

Savoir que quelqu’un regarde ce que vous faites peut être un puissant facteur de motivation. Vous êtes moins susceptible de procrastiner ou d’abandonner, car il y a un coût immédiat.

Techniques avancées – comment passer de plus ou moins bon à vraiment bon

devenir bon en changeant ses habitudes

18. La vérité à propos du talent

Les habitudes sont plus faciles à exécuter et plus satisfaisantes, si elles sont en accord avec vos capacités naturelles.

En bref, les gènes ne déterminent pas votre destin. Ils déterminent vos domaines d’opportunité.

  • Comment votre personnalité influence vos habitudes

Nos habitudes ne sont pas uniquement déterminées par nos personnalités, mais il ne fait aucun doute que nos gènes nous poussent dans une certaine direction.

La conclusion est que vous devez créer des habitudes qui fonctionnent pour votre personnalité.

  • Comment trouver une activité où toutes les chances sont de votre côté

Faire une activité où les chances sont en votre faveur est essentiel au maintien de la motivation et au succès. En théorie, vous pouvez apprécier presque n’importe quoi. En pratique, vous êtes plus susceptible d’apprécier les choses qui vous viennent facilement.

  • Comment tirer un maximum profit de sa génétique

Tant que vous n’avez pas travaillé aussi dur que ceux que vous admirez, ne dites pas que leur succès est dû à de la chance.

En résumé, l’un des meilleurs moyens d’assurer la satisfaction de vos habitudes à long terme est de choisir des comportements qui correspondent à votre personnalité et à vos compétences. Travailler dur sur les choses qui vous semblent facile.

19. La règle de Goldilocks : comment rester motivé dans votre vie professionnelle et votre vie personnelle

Le cerveau humain aime les défis, mais seulement s’il se trouve dans une zone de difficulté optimale.

La règle de Goldilocks stipule que les êtres humains sont extrêmement motivés pour effectuer des tâches qui sont à la limite de leurs capacités actuelles. Pas trop difficiles. Pas trop faciles. Juste ce qu’il faut.

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Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, il est important que le comportement soit aussi simple que possible afin que vous puissiez vous y tenir, même lorsque les conditions ne sont pas parfaites.

Cependant, une fois que l’habitude est établie, il est important de continuer à progresser petit à petit. Ces petites améliorations et nouveaux défis vous maintiennent engagés.

  • Comment rester concentrer quand le fait de travailler sur vos objectifs commence à vous ennuyer

La différence entre ceux qui réussissent à garder une habitude et ceux qui échouent est que les premiers trouvent toujours un moyen de répondre présent malgré le sentiment d’ennui.

La plus grande menace n’est pas l’échec mais l’ennui.

Aucune habitude ne restera intéressante pour toujours. À un moment donné, tout le monde est confronté au même défi sur le chemin de l’amélioration de soi: il faut tomber amoureux de l’ennui.

Les professionnels respectent leurs engagements; les amateurs laissent leur vie en décider autrement.

20. L’Inconvénient lié à la création de bonnes Habitudes

Les habitudes sont nécessaires, mais pas suffisantes pour atteindre la maîtrise. Ce dont vous avez besoin est une combinaison d’habitudes automatiques et de pratiques délibérées.

Pour ce faire, vous pouvez mettre en place un système de réflexion et de Review.

Cela améliorera à long terme toutes vos habitudes, car ce système vous permet de prendre conscience de vos erreurs et vous aident à envisager des pistes d’amélioration.

Enfin, la réflexion et la review offrent le moment idéal pour revenir sur l’un des aspects les plus importants du changement de comportement : l’identité.

  • Comment se défaire des croyances qui vous empêchent d’avancer

Au début, il est essentiel de répéter une habitude pour établir l’identité que vous souhaitez incarner. Tandis que vous vous attachez à cette nouvelle identité, ces mêmes croyances peuvent vous empêcher de croître.

Une solution consiste à éviter de faire de chaque aspect de votre identité une partie importante de votre personnalité. Plus vous laissez une conviction vous définir, moins vous êtes capable de vous adapter lorsque la vie vous met au défi.

Pour ne pas se retrouver à vivre une crise identitaire, il est essentiel de vous redéfinir de manière à conserver les aspects importants de votre identité, même si votre rôle change.

    • «Je suis un athlète» devient «Je suis le genre de personne qui est forte mentalement et qui aime les défis physiques»
    • «Je suis le PDG» se traduit par «Je suis le genre de personne qui construit et crée des choses»

Les habitudes offrent de nombreux avantages, mais l’inconvénient est que cette clé peut nous enfermer dans nos schémas de penser et d’actions anciens, même lorsque le monde évolue autour de nous. Rien n’est permanent. La vie change constamment, vous devez donc vérifier régulièrement si vos anciennes habitudes et croyances vous servent encore.

Un manque de conscience de soi est un poison. La réflexion et la review sont des antidotes.

Conclusion secret pour changer ses habitudes et les faire durer

  • Le secret pour faire durer ses résultats

Il existe un paradoxe en grec ancien appelée le paradoxe sorite, qui parle de l’effet qu’une petite action peut avoir lorsqu’elle est répétée suffisamment de fois.

Une formulation du paradoxe est la suivante: Une pièce peut-elle enrichir une personne?
Si vous donnez à une personne un tas de dix pièces, vous ne direz pas qu’elle est riche. Mais si vous en ajoutez un autre? Et un autre? Et un autre? À un moment donné, vous devrez admettre qu’une pièce de monnaie peut rendre une personne riche.

On peut en dire autant des habitudes atomiques. Un petit changement peut-il transformer votre vie ? Il est peu probable que vous soyez d’accord. Mais si vous en faisiez un autre? Et un autre ? Et un autre ? À un moment donné, vous devrez admettre que votre vie a été transformée par un petit changement.

Le Saint Graal du changement d’habitude n’est pas une amélioration de 1%, mais un millier d’améliorations de 1%. C’est un tas d’habitudes atomiques qui s’empilent, chacune constituant une unité fondamentale du système global.

Le succès n’est pas un objectif à atteindre ni une ligne d’arrivée à franchir. C’est un système à améliorer, un processus sans fin à affiner.

Le secret pour obtenir des résultats durables est de ne jamais cesser d’apporter des améliorations. C’est remarquable ce que vous pouvez construire si vous ne vous arrêtez pas. Les petites habitudes ne s’additionnent pas. Elles s’accumulent.

C’est le pouvoir des habitudes atomiques. Des petits changements. Des résultats remarquables.

Conclusion sur « Atomic Habits » de James Clear :

Je lis le blog de James Clear depuis quelques temps maintenant et j’étais impatient à l’idée de lire Habitudes Atomiques. Ce livre est dans la continuité de ces articles de blog. Il mêle théories, expériences scientifiques, exemples concrets et surtout donne un stratégie simple et efficace à suivre pour maîtriser ses habitudes. James Clear a influencé mon travail en tant que Coach Transformationnel et m’a également permis d’affirmer ma singularité de maniaque des habitudes.

Sur la forme, Habitudes Atomiques est écrit simplement ce qui le rend très accessible. James Clear écrit comme il parle, en restant très concret, concis et pertinent. Ses techniques vous permettront de structurer votre vie afin que vos habitudes servent votre intérêt et non l’inverse. Il résume également chaque chapitre en donnant les points clés à retenir, ce qui permet de mémoriser plus aisément ce qu’il vient de développer, peut servir d’antisèche et évite de se replonger dans le livre pour chercher une information précise.

Au niveau du contenu, Habitudes Atomiques est très intéressant de par l’importance qu’il accorde aux changements mineurs pour procurer des résultats remarquables. James Clear met en avant une stratégie détaillée pour changer nos habitudes qui s’articule autour des 4 Lois du Changement de Comportement, qui sont de rendre l’habitude :

  1. Flagrante
  2. Attractive
  3. Facile à réaliser
  4. Plaisante

James Clear remet en cause nos craintes et nos fausses excuses (ex: “je n’ai pas le temps”, “je ne suis pas motivé”, “c’est trop dur de faire du sport”…) et surtout, il nous donne une stratégie concrète.

Si nous mettons en pratique les 4 Lois du Changement de Comportement recommandées par James, nous pouvons tenir une habitude sur le long terme. Ma préférée est la loi n°1: “Rendre l’habitude flagrante” et plus particulièrement “Designer son environnement”. En effet, après avoir lu ce livre, je me suis rendu compte à quel point nos habitudes étaient liées à notre environnement et qu’il suffisait d’en changer ou bien de le “re-designer” pour atteindre nos objectifs.

Ce livre a changé ma façon de voir ma vie et mon coaching.

J’accorde beaucoup d’importance aux stratégies et à la manière de les mettre en place dans mon quotidien. James Clear a su me combler sur ces points ! Habitudes Atomiques n’est pas le premier livre que je lis sur le domaine des Habitudes. En revanche, c’est celui qui m’a le plus été utile personnellement et professionnellement.

  • J’ai complètement repensé mon quotidien en adoptant les 4 Lois du Changement de Comportement qu’il met en lumière dans son livre. Je suis devenu l’architecte de ma vie et non le spectateur. J’ai aujourd’hui obtenu de très bons résultats en me focalisant sur l’idée du “1% better each day”.
  • J’ai intégré les principes et outils de James Clear dans mon coaching professionnel. Il m’a permis de structurer de manière très claire la façon dont j’enseignais la création d’habitudes, mais aussi de mettre l’accent sur l’importance des minuscules changements dans l’accomplissement d’objectifs ambitieux.

Je vous recommande vivement ce livre si vous :

  • voulez changer vos habitudes en suivant une méthode simple, efficace et progressive
  • êtes une personne occupée et souhaitez avoir des résultats sans pour autant changer radicalement et brusquement votre quotidien
  • vous intéressez au domaine des habitudes.
  • êtes prêt à faire confiance à une stratégie de long terme

“Atomic Habits” vous permettra de faire le point sur vos habitudes actuelles et surtout vous donnera les clés pour vous débarrasser de vos mauvaises habitudes et en construire de nouvelles tout en y consacrant un minimum de temps par jour.

Si vous avez l’impression de vous noyer dans toute l’information disponible en ligne pour mettre en place de nouvelles habitudes et d’avoir testé toutes les méthodes, je vous conseille ce livre pour aller à l’essentiel et suivre une méthode claire et efficace.

Qu’est-ce qui rend ce livre spécial ?

Ce livre vous aidera à avoir un nouveau regard sur votre quotidien en vous démontrant que votre vie tourne autour de vos habitudes. Il vous poussera à changer une chose qui vous a amené à échouer par le passé : votre état d’esprit. James Clear démontre qu’il suffit de petits ajustements au quotidien pour atteindre des résultats remarquables à long terme, ce qui est à l’antipode des discours basés sur la motivation et la volonté. Finalement, il donne une méthode clé en main pour transformer ses habitudes et devenir maître de son quotidien.

Pour reprendre ses termes :

“Il n’y a pas de solution permanente. Il convient d’être toujours à la recherche du meilleur moyen de s’améliorer encore d’1%”.

Je recommande donc le livre Habitudes Atomiques. Il est excellent, peut transformer notre façon d’aborder le changement et se lit très facilement. Un must-have pour tous ceux qui veulent mettre en place de bonnes habitudes et se débarrasser des mauvaises avec succès.

Points forts :

  • Clair et concis
  • Écrit simplement, chapitres courts et facile à lire
  • Des outils et exemples basés sur des études scientifiques et l’expérience de l’auteur
  • Une stratégie détaillée et immédiatement applicable au quotidien
  • La mise en pratique d’habitudes est facilitée par des techniques et un résumé à la fin de chaque chapitre.
  • Le livre se démarque des livres qui proposent des solutions rapides. Il préconise de minuscules changements pour des résultats remarquables.

Point faible :

  • Je n’en vois pas 🙂

La note de Brice de Feta Fitness :

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L’antisèche avec les 4 lois du changement de comportement essentielles pour créer une bonne habitude est :

  • Rendre l’Habitude Flagrante
    • Mettre sur papier ses habitudes actuelles et les noter de la façon suivante : + / – / =
    • Utiliser l’implementation intentions : “Je ferai [ACTION] à [HEURE] à/dans [LIEU]”
    • Utiliser l’habit stacking : “Après avoir réalisé [HABITUDE JOURNALIÈRE], je ferai [NOUVELLE HABITUDE]”
    • Designer son environnement de sorte que les signaux liés aux bonnes habitudes soient évidents et visibles
  • Rendre l’Habitude Attractive
    • Utiliser le temptation bundling. Lier une action que l’on veut faire avec une action que l’on doit faire.
      1. Après avoir fait [HABITUDE EXISTANTE], je ferai [HABITUDE QUE JE DOIS FAIRE]
      2. Après avoir fait [HABITUDE QUE JE DOIS FAIRE], je ferai [HABITUDE QUE JE VEUX FAIRE]
    • Rejoindre un groupe de personnes où l’habitude que l’on souhaite mettre en place est la norme
    • Créer un rituel de motivation. Faire quelque chose d’appréciable juste avant de réaliser une habitude difficile.
  • Rendre l’Habitude Facile à Réaliser
    • Réduire la friction. Diminuer le nombre d’étapes qui éloigne des bonnes habitudes.
    • Préparer son environnement pour rendre les prochaines actions plus faciles.
    • Maîtriser les moments décisifs. Faire en sorte d’optimiser les petites décisions qui ont un impact démesuré.
    • Utiliser la règle des 2 minutes. Raccourcir le temps de son habitude jusqu’à ce qu’elle puisse se faire en 2 minutes ou moins.
    • Automatiser ses habitudes.
  • Rendre l’Habitude Plaisante
    • Consolider son habitude. Se récompenser juste après avoir réaliser une habitude.
    • Apprécier “l’inaction”. Quand une mauvaise habitude est évitée, faire en sorte d’en voir le bénéfice.
    • Utiliser un tracker d’habitudes. Garder un historique des habitudes réalisées et faire en sorte de ne pas “rompre la chaîne”.
    • Ne jamais manquer deux fois d’affilées. Quand une habitude n’est pas réalisée une fois, il faut s’assurer de la réaliser la prochaine fois.

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Habitudes Atomiques







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