Changer sa vie : la méthode des Petites Habitudes

Résumé de « Changer sa vie : la méthode des Petites Habitudes » de BJ Fogg : le livre à lire si vous voulez baser votre changement de comportement sur des sources solides et une méthode éprouvée — le tout, en agissant petit à petit et sans se culpabiliser !

Par BJ Fogg, 2022.

Titre original : « Tiny Habits : The Small Changes that Changes Everything », 2019.

Chronique et résumé de « Changer sa vie : la méthode des Petites Habitudes » de BJ Fogg

Introduction — Changer, ça peut être facile (et amusant)…

Petit mais costaud

BJ Fogg commence par un double message encourageant :

• D’abord, défaites-vous du sentiment de culpabilité face au changement (celui-ci nous vient d’une pression sociale et de l’impression de ne jamais y arriver) ;
• Ensuite, prenez confiance dans le fait que changer n’est pas si difficile qu’on ne le pense habituellement (c’est tout l’objet du livre de le démontrer).

Souvent, nous nous y prenons mal, et nous nous attribuons la faute. Mais l’erreur vient des mauvais conseils que nous avons reçus.

« Voyez plutôt les choses ainsi : si vous essayiez de monter une commode avec un mode d’emploi erroné et des morceaux manquants, vous seriez sûrement frustré, mais vous ne vous sentiriez pas coupable, si ? Vous rejetteriez la faute sur le fabricant. En ce qui concerne nos tentatives de changement avortées, nous ne nous prenons jamais au « fabricant », mais toujours à nous-même. »

(Changer sa vie, Introduction)

Au lieu de nous culpabiliser, prenons plutôt le temps de découvrir une méthode efficace. BJ Fogg la résume en trois choses :

1. Arrêter de se juger ;
2. Décortiquer ses désirs et en faire des actes ;
3. Considérer les erreurs comme des découvertes et s’en servir pour aller de l’avant.

Pour l’auteur, c’est même une aventure amusante qui vous attend ; c’est un « voyage exaltant à la découverte de soi ». Pour légitimer son approche, le psychologue du comportement de Stanford en appelle à une expérience solide — plus de 40 000 personnes ayant testé le procédé, dit-il — et à l’influence qu’il a eu sur le cofondateur d’Instagram, Kevin Systrom.

Façonner son comportement

BJ Fogg parle de « conception comportementale ». C’est un domaine qu’il a beaucoup investigué, d’abord en commençant par lui-même, en utilisant sans relâche une méthode d’essais/erreurs expérimentale dans sa vie de tous les jours.

À partir de 2011, lorsqu’il a repéré des résultats vraiment positifs sur lui-même, il a commencé à enseigner sa méthode à l’université.

Mais il ne suffit pas de transmettre l’information. Le savoir n’amène pas naturellement au changement. C’est le défaut (l’auteur l’appelle « sophisme de l’information/action ») de beaucoup d’ouvrages et de discours d’experts.

Pour changer, il faut nécessairement :

• Avoir une révélation ;
• Ou changer son environnement ;
• Ou bien enfin modifier légèrement ses habitudes.

Comme la première est rare et peu contrôlable, il faut plutôt agir sur les deux autres, et commencer par la troisième.

Petit, mais rapide

« Grâce à la méthode des Petites Habitudes, vous vous concentrerez sur des actions qui prennent moins de trente secondes. Vous apprendrez à assimiler rapidement les nouvelles habitudes qui vous viendront naturellement. En commençant petit, vous pourrez faire de gros changements sans vous soucier du temps que ça prend. »

(Changer sa vie, Introduction)

Moins de 30 secondes : la promesse est tentante ! Ne voyez pas trop grand, affirme l’auteur ; commencez petit. D’ailleurs — tellement nous sommes occupés et stressés — c’est souvent la seule option réelle que nous ayons !

Petit, c’est maintenant

Bien que l’auteur ne souhaite pas donner de conseils quant au contenu des habitudes en particulier, il fait ici une exception. Il propose de mettre en place une première petite habitude, qu’il nomme le rituel Maui.

• Dès que je me réveille et que je pose le pied par terre ;
• Je dis : « Je vais passer une très bonne journée. »
• Et pour ancrer cette habitude dans mon cerveau, je souris.

Comme vous le verrez tout au long du livre, le modèle de base des petites habitudes est à chaque fois le même :

1. « Dès que je… » ;
2. « Je dis/fais… » ;
3. + attitude de célébration (sourire, par exemple).

Plus petit, plus prudent

Il n’y a pas beaucoup de risques à agir petit ; et c’est là un avantage, selon BJ Fogg. En effet, vous pouvez vous tromper sans que cela n’ait de conséquences graves sur vous ou votre environnement. Vous recommencerez et trouverez la bonne habitude.

Par ailleurs, « personne ne pourra vous mettre des bâtons dans les roues » et vous serez donc moins stressés.

« Puisque les habitudes sont toutes petites et le programme très flexible, vous ne prenez aucun risque sur le plan émotionnel. On ne peut pas vraiment échouer avec les Petites Habitudes. On peut trébucher, mais on se relève, ce n’est pas un échec : c’est une habitude qui rentre. »

(Changer sa vie, Introduction)

Petite habitude deviendra grande

Souvent, nous grandissons avec l’impression que nous devons « tout donner ». C’est une erreur. L’auteur compare deux attitudes de personnes voulant se lancer dans l’entrepreneuriat :

1. La première veut tout faire en même temps et se sent débordée par les tâches ;
2. La seconde se note une tâche à la fois, sur un post-it, à accomplir rapidement.

La seconde solution fonctionne mieux, car elle habitue à la réussite. Même petit, le succès nous rassure et nous donne envie de continuer. Et cela nous aide à prendre l’élan pour aller encore plus loin. « Sans même vous en rendre compte, vous aurez dévoré la baleine entière », dit BJ Fogg.

Volonté et motivation ne font pas tout

Eh non ! L’exemple de Juni, une personne à haut risque de diabète 2, est utilisé pour illustrer ce point précis. Plutôt que de se focaliser sur la volonté et la motivation, il est préférable de commencer par de petites actions qui enclencheront le changement.

De petits changements permettent de grandes choses

Changer pas à pas peut nous mener loin et nous aider à aller vraiment mieux dans notre vie de tous les jours. L’auteur le montre grâce à plusieurs personnes ayant suivi son programme des Petites Habitudes. Par ailleurs, il explique davantage « l’anatomie des Petites Habitudes ».

Chaque petite habitude est composée de 3 choses (voir un peu plus haut pour la formulation « concrète ») :

1. Moment d’ancrage (profiter d’une routine existante ou d’un moment pour agir) ;
2. Nouvelle petite habitude (à effectuer directement après le moment d’ancrage) ;
3. Moment de célébration (créer une émotion positive après l’action nouvelle).

La clé pour commencer petit

L’auteur renvoie vers son site internet TinyHabits pour y trouver davantage de ressources. En fin d’introduction, il donne également trois exercices pour commencer à agir.

1. Utiliser le fil dentaire (p. 26-27) ;
2. Démarrer rapidement (p. 27-28) ;
3. Se rappeler que se sentir bien aide à mieux changer (p. 29).

1 — Les éléments du comportement

C = MAI

C’est la formule « secrète » de toute la pratique, la connaissance qui sert de base au programme des Petites Habitudes.

« Le comportement se produit quand la motivation, l’aptitude et l’impulsion convergent au même moment. »

(Changer sa vie, Chapitre 1)

Un comportement, c’est une façon d’agir dans le monde. Voyons de plus près les 3 éléments clés qui permettent de le modifier ou de l’enclencher :

• La motivation, c’est le désir, le souhait de faire quelque chose.
• L’aptitude, c’est votre capacité à agir.
• L’impulsion, c’est le stimulus qui vous incite à réaliser le comportement.

C = MAI s’applique à tous les comportements humains

Pour l’auteur, cela ne fait aucun doute : tous les comportements fonctionnent sur cette base qui est, somme toute, relativement simple. La conception comportementale consiste à agir sur ces trois leviers.

BJ fogg prend l’exemple de deux comportements d’une même personne, Katie. D’un côté, celle-ci range son bureau tous les jours et cela lui donne de l’énergie pour faire correctement son travail. De l’autre, elle se laisse prendre par Facebook et en oublie de faire sa séance de sport quotidienne.

Pour qu’un comportement se transforme en habitude (quel qu’il soit, bon ou mauvais), il faut que la motivation soit forte et qu’il soit facile de le faire (que vous ayez une aptitude aisée à l’accomplir). L’impulsion doit également être présente. Pour résumer :

1. Plus vous êtes motivé à accomplir une tâche, plus vous avez de la chance de la faire ;
2. Plus une tâche est dure, moins vous aurez de chance de l’accomplir ;
3. La motivation et l’aptitude travaillent ensemble main dans la main ;
4. Aucun comportement n’arrive sans impulsion.

L’impulsion fonctionnera lorsque la motivation (envie) et l’aptitude (facilité) iront de pair. Si vous n’êtes pas motivé et/ou que l’action à réaliser est top complexe, l’impulsion sera inefficace.

Utiliser le modèle comportemental pour se défaire d’une habitude

Pour abandonner une mauvaise habitude (par exemple : consulter trop souvent les réseaux sociaux le soir), vous pouvez jouer sur l’aptitude.

Dans l’exemple de Katie, BJ Fogg relate comment celle-ci a choisi de s’acheter un réveil-matin classique et de laisser son téléphone mobile dans la cuisine avant d’aller se coucher. De cette façon, elle a joué sur l’aptitude : elle a rendu Facebook « difficile d’accès », sans pour autant aller jusqu’à supprimer l’application.

À noter : c’est aussi un conseil donné par le minimalisme digital.

Trois étapes pour résoudre les problèmes comportementaux

Pour modifier un comportement — le sien ou un autre — il faut suivre l’ordre suivant :

1. « Vérifier s’il existe une impulsion pour déclencher le comportement.
2. Déterminer si la personne est capable de faire le comportement.
3. Déterminer si la personne est motivée pour faire le comportement. » (p. 51)

Souvent, en entreprise, les managers jouent uniquement sur la motivation. Or, c’est justement le dernier levier à activer ! Vous pouvez chercher à appliquer cet ordre de priorité dans tous les domaines de votre vie et vous amuser à travailler sur vos comportements et ceux d’autrui, éventuellement.

Voir le monde à travers le prisme du modèle comportemental

BJ Fogg raconte l’exemple de Jennifer, une jeune graphiste et maman qui n’arrive plus à maintenir une routine sportive. En s’aidant de la formule C = MAI, elle analyse son comportement et comprend où elle peut agir.

En fait, nous pouvons tous le faire ! Il s’agit de se regarder soi-même « avec une certaine curiosité et un recul objectif ». Voici ce que dit encore l’auteur sur la posture qu’il vous invite à tenir :

« Je veux que vous traitiez votre vie comme un « laboratoire de changement » personnel, un endroit où expérimenter sur la personne que vous voulez devenir. Un endroit où vous vous sentirez en sécurité, où tout est possible. »

(Changer sa vie, Chapitre 1)

Voici les exercices proposés à la fin de ce chapitre :

1. Explorer les différentes manières de se défaire d’une habitude (p. 58) ;
2. Apprendre le modèle comportemental de Fogg en l’enseignant à quelqu’un d’autre (p. 59).

2 — La motivation : trouver ce qui vous correspond

La motivation est une donnée imprévisible

Lorsque nous voulons changer de comportement, nous agissons souvent en pensant que seule la motivation compte. C’est une erreur. « La motivation, c’est comme un ami fêtard », dit l’auteur : « super pour sortir le soir, mais il ne vaut mieux pas compter dessus pour venir nous chercher à l’aéroport ».

1 — La motivation est complexe

De façon originale et peu orthodoxe, BJ Fogg considère que la différence entre motivation interne et externe n’est pas très utile « dans le monde réel ». Il préfère distinguer trois types de motivation :

1. Celle qui dépend de vous-même ;
2. Un avantage ou une punition liés à l’action ;
3. Le contexte direct de l’action.

L’auteur donne de nombreux exemples pour comprendre sa théorie et propose également un schéma nommé « le bonhomme PAC » pour personne/action/contexte.

BJ Fogg traite également des motivations concurrentes. Par exemple :

• Je veux travailler ;
• Mais je veux aussi me reposer.

Comment gérer ce conflit intérieur ? Et que faire lorsque nous n’avons même pas conscience de l’origine de mes désirs ? Comment faire face à la frustration, quand nous échouons à contrôler nos impulsions ?

2 — La vague de motivation

C’est le moment où vous vous sentez capable de tout : vous venez, par exemple, d’acheter une maison et vous êtes motivé pour tout rénover (et vous en faites effectivement beaucoup pendant les premières semaines).

Mais la motivation ne dure pas. En tout cas, elle est instable. Pourtant, nous avons tous tendance à surestimer notre motivation future. Nous sommes souvent trop ambitieux et nous nous créons des pièges à nous-mêmes.

3 — Les fluctuations de motivation

Nous ne pouvons pas prendre le contrôle total de notre motivation. De nombreux éléments (venus du contexte, de nous-mêmes ou d’actions que nous avons effectuées entre temps) peuvent la perturber et la faire retomber à zéro.

Mais il y a aussi des moments où nous pouvons faire l’expérience d’une motivation durable.

« Imaginez une grand-mère qui a toujours envie de passer du temps avec ses petits-enfants, ou une adolescente qui veut toujours avoir l’air présentable devant ses amies. J’appelle ces motivations durables des aspirations (…). »

(Changer sa vie, Chapitre 2)

4 — La motivation vers un but abstrait ne donne pas de bons résultats

L’auteur prend l’exemple des campagnes de santé publique autour de la nutrition. « Mangez de toutes les couleurs » : voilà une aspiration et même un commandement pour manger des légumes.

Mais comment faire concrètement ? Ce type de messages est trop abstrait ! Résultat : il ne vous aidera certainement pas à garder votre motivation très longtemps.

Pour changer vos idées sur les campagnes de politiques publiques, lisez ce livre sur le nudging et le marketing social.

5 — La motivation n’est pas un ticket gagnant pour le changement à long terme

Quand nous nous basons seulement sur la motivation et que nous nous donnons des objectifs abstraits à atteindre, nous risquons davantage d’échouer. Et de rejeter la faute sur notre incapacité à tenir nos engagements. Mais c’est encore une erreur.

Comme nous allons le voir, il est important d’apprendre à la jouer fine avec la motivation. Si nous ne tenons pas nos engagements, ce n’est pas parce que nous sommes « nuls » ou « sans volonté », mais parce que nous nous y prenons mal. N’est-ce pas une bonne nouvelle ?

Se montrer plus rusé que la motivation

BJ Fogg y insiste : il n’est pas question de renoncer à nos rêves, certainement pas ! Mais il faut le faire correctement. Commençons par rappeler la distinction entre :

1. L’aspiration (ce que je veux, vers quoi je tends) ;
2. Le résultat (ce que j’obtiens effectivement) ;
3. Le comportement (ce que je mets en place pour obtenir ce que je veux).

Le comportement, vous pouvez le modifier tout de suite. Mais, par contraste, « vous ne pouvez pas réaliser une aspiration ou atteindre un résultat quand vous voulez ». Pourtant, nous confondons souvent ces trois concepts.

Un comportement engage une action spécifique. Cela signifie aussi réorienter le questionnement du « pourquoi » vers le « comment ». Ne vous demandez pas pourquoi « manger mieux », par exemple, mais « comment » !

Voici les 3 étapes préconisées par la conception comportementale de BJ Fogg :

1. Mettre ses aspirations au clair ;
2. Explorer les options comportementales ;
3. Choisir des comportements spécifiques adaptés.

Dans un premier temps, prenez le temps de savoir ce que vous voulez changer (par exemple, réduire votre taux de stress). Dans un deuxième temps, brainstormez autour des manières de modifier votre comportement (par exemple : jardiner, faire du yoga, etc.).

Pour la troisième étape, voici ce qu’il convient de faire.

Comment trouver la meilleure nouvelle habitude ?

Nous avons souvent de mauvaises méthodes pour changer d’habitudes. Nous y allons soit :

• Au pif, sans méthode ;
• En cherchant l’inspiration sur Internet ;
• En suivant le conseil d’un ami ou ce qui a fonctionné pour lui.

Il est préférable de voir ce qui est véritablement adapté à notre situation. Lorsque nous avons exploré les options possibles, nous pouvons sélectionner celle qui conviendra le mieux à notre situation présente — autrement dit, celle qui sera la plus facile à mettre en place.

BJ Fogg donne le nom de « comportement en or » aux « associations comportementales » les plus efficaces (celles qui rencontrent le mieux vos objectifs, votre aptitude et votre situation actuelle).

Plan ciblé

C’est le nom donné par l’auteur à sa méthode pour trouver des « comportements en or ». Elle est composée de plusieurs « rounds » et elle se joue avec des cartes à placer sur un graphe composé de deux axes :

1. OUI/NON j’arrive/n’arrive pas à adopter ce comportement ;
2. Comportement à forte/faible incidence (très ou peu efficace).

Tous les comportements trouvés à l’étape 2 de conception comportementale trouveront leur place dans ce graphe (chacun d’entre eux étant représenté par une carte ou un post-it). C’est le premier round.

Dans le deuxième round, vous devez réfléchir à la faisabilité de chaque option. Est-ce que vous êtes prêt à vous « forcer » à faire l’action requise ? Il faut bien y réfléchir, notamment en prenant en compte votre aptitude à faire la chose souhaitée.

Pour résumer :

« Le but du plan ciblé, c’est de trouver les tâches faciles qui vous correspondent, que vous avez déjà envie de faire et qui sont efficaces pour atteindre vos aspirations. »

(Changer sa vie, Chapitre 2)

Petits exercices d’entraînement à la conception comportementale

1. Trouver un raccourci dans l’association comportementale ;
2. Trouver ses comportements en or à l’aide d’un plan ciblé.

3 — L’aptitude : privilégier la facilité

Avancer en « risquant tout » peut paraître plus efficace, mais cela ne l’est pas nécessairement. Certes, des actes radicaux, voire héroïques, sont parfois nécessaires. Mais la méthode des Petites Habitudes, elle, fonctionne très bien au quotidien. En fait, commencer petit est à la fois plus stable et plus durable.

Créer des habitudes en fonction des aptitudes

Faire 20 pompes tous les matins, cela n’est pas facile. En faire 2, en revanche, semble faisable. Alors, pourquoi ne pas commencer par là ? Cette action a beaucoup plus de chances de devenir une habitude.

« Quand on cherche à prendre une nouvelle habitude, on cherche avant tout la régularité. Pour atteindre ce résultat, la simplicité est essentielle ; où, selon la formule que j’enseigne à mes étudiants : c’est la simplicité qui change le comportement. »

(Changer sa vie, Chapitre 3)

Certains éléments déterminent l’aptitude (la capacité à faire quelque chose) :

• Le temps ;
• L’argent ;
• Le physique ;
• L’énergie mentale ou créative ;
• La routine préexistante.

L’ensemble de ces caractéristiques forme ce que BJ Fogg nomme la « chaîne d’aptitude ». Or, cette chaîne ne tient bon que par son maillon le plus faible.

Lorsque vous vous demandez si ce comportement sera difficile à faire pour vous (c’est ce que l’auteur nomme « la question initiale »), décomposez la chaîne d’aptitude et interrogez-vous sur la partie la plus compliquée pour vous (le maillon le plus faible).

Ensuite, demandez-vous (« question avancée ») : « comment puis-je rendre la chose plus facile ? ». Il n’existe que trois réponses possibles à cette question :

1. Accroître ses compétences (personne) ;
2. Rendre la tâche plus petite (action) ;
3. Obtenir des outils et des ressources (contexte).

Concevoir vos propres Petites Habitudes

Concevoir de Petites Habitudes passe par un mélange de ces trois ingrédients. Ceux-ci vous permettront de solidifier votre aptitude à agir et donc à changer. L’auteur explique comment il a réussi à faire 20 pompes par jour… en commençant par en faire seulement 2 !

Pour rendre un comportement plus facile, posez-vous les questions suivantes :

• Êtes-vous suffisamment motivé pour apprendre de nouvelles compétences ?
• Êtes-vous suffisamment motivé pour vous procurer les bons outils et ressources ?
• Pouvez-vous revoir les choses à la baisse pour rendre votre comportement plus petit ?
• Êtes-vous capable de trouver une première étape à votre comportement ?

Pour que vos bonnes habitudes durent, il faut qu’elles soient faciles. Et qu’elles ne mènent pas tout droit à la culpabilité. Ce n’est pas la perfection qui est ici recherchée, mais la régularité.

Le modèle gagnant : changer de comportement grâce à la simplicité

BJ Fogg remarque que les grandes entreprises du numérique — Google, Amazon, Slack ou Instagram — ont commencé en proposant quelque chose de très simple à leurs clients. Ce n’est qu’une fois que leur application était entrée dans les mœurs qu’ils ont ajouté des fonctionnalités.

Faites de même dans votre vie ! Ne compliquez l’habitude qu’une fois qu’elle sera intégrée à votre routine quotidienne.

À noter : pour le cas des choses importantes à faire, mais qui impressionnent (et pour lesquelles vous procrastinez), pensez à amorcer la première étape, rien de plus. Vous devez faire des examens médicaux ? Commencez par noter le numéro du médecin à contacter et à le garder près de vous.

Vous voulez en savoir plus sur le concept de procrastination, lisez En finir avec la procrastination !

Petits exercices pour rendre une habitude plus facile à faire

Il s’agit d’un exercice en deux parties :

1. Analyse d’une habitude difficile ;
2. Conception d’un moyen de rendre l’habitude plus facile.

4 — Les impulsions : le pouvoir de l’après

Souvent, nous agissons sans y penser. Ce sont les impulsions (en partie) qui sont à la manœuvre ! Sans elles, nous n’agissons pas. Mais il faut que ces impulsions soient combinées à l’aptitude et à la motivation.

Cela nous amène à la cinquième étape de la conception comportementale : trouver une bonne impulsion.

Celle-ci est un élément absolument crucial. À la différence des deux autres (aptitude et motivation), l’impulsion fonctionne en mode « on/off ». Soit elle est là, soit elle n’est pas là. Il n’y a pas de degrés.

Une approche systématique aux impulsions

Ne laissons pas les impulsions au hasard. Pour créer des impulsions efficaces, revoyons le bonhomme PAC.

1. Personne = l’impulsion vient de nous (par exemple, les besoins naturels).
2. Contexte = elle vient de quelque chose dans l’environnement (par exemple un son, etc.).
3. Action = l’impulsion vient d’une routine préexistante.

L’auteur recommande de choisir un « point d’ancrage » pour enclencher la nouvelle habitude. Par exemple :

• La portière de la voiture claque lorsque votre fille sort de la voiture pour partir à l’école (point d’ancrage dans une routine et dans le contexte) ; dès ce moment, vous vous garez quelque part et notez sur un post-it une action clé à accomplir pour votre projet (petite action).
• Vous allez faire pipi tous les matins (point d’ancrage dans une routine existante et un besoin naturel) ; directement après, vous faites 2 pompes (petite action).

C’est la recette des Petites Habitudes ! Pour en savoir plus et découvrir de nouveaux exemples, consultez le site du livre, TinyHabits.com.

Identifier ses points d’ancrage

Nous avons tous des habitudes, quelle que soit la vie que nous menons. Souvent, nous avons plus de routines installées le matin. C’est donc un bon moment pour en ancrer une nouvelle.

Par exemple, ce pourrait être :

• « Dès que j’ai posé le pied par terre, je… »
• « Dès que j’ai ouvert le robinet de douche, je… »
• Ou encore « Dès que j’ai lancé la cafetière, je… »
• « Dès que j’ai vidé ma boîte mail, je… »
• Etc.

Voici maintenant une série d’exemples de routines du soir qui pourraient vous servir :

• « Dès que j’ai passé la porte en rentrant du travail, je… »
• « Dès que je me suis assis pour manger, je… »
• Ou bien « Dès que j’ai posé la tête sur l’oreiller, je… »
• Etc.

À quel moment puis-je insérer ma nouvelle habitude dans ma journée ?

Pour ce faire, vous devrez penser à :

• L’endroit qui convient ;
• La fréquence ;
• Le thème/but (calme, boulot, etc.).

L’ensemble ancrage – nouvelle action doit correspondre au niveau de ces trois données. Si votre point d’ancrage est à la cuisine, vous devez pouvoir y faire votre nouvelle action. Pour une Petite Habitude quotidienne, choisissez un point d’ancrage qui a lieu tous les jours.

Enfin, évitez de créer une trop grande différence entre les deux actions au niveau de leur but. L’unité ne doit pas être parfaite, mais elle doit faire sens pour vous. Par exemple, si le café stimule votre imagination, utilisez votre première tasse comme point d’ancrage pour noter vos idées, etc.

Il est bon d’expérimenter ! Retenez qu’il s’agit bien de « recettes ». Prenez donc le temps de voir ce qui fonctionne pour vous et adaptez vos Petites Habitudes à votre situation personnelle.

Peaufiner son point d’ancrage avec la méthode du bord de fuite

Qu’est-ce que c’est que le « bord de fuite » ? C’est simplement le moment le plus précis que vous puissiez trouver pour créer votre point d’ancrage. Plutôt que de dire « quand je rentre du travail », dites « dès que j’ai enlevé ma veste et mes chaussures », par exemple. Vous voyez l’idée ?

Cette méthode a pour but d’aider celles et ceux qui ont des difficultés à démarrer leur action. De cette façon, vous avez un moment très précis sur lequel vous pouvez focaliser votre attention.

Technique avancée : commencer par le point d’ancrage

Vous pouvez également fonctionner à l’inverse de ce que nous avons vu en vous posant la question suivante : Que puis-je faire après une habitude existante ? Quelle Petite Habitude puis-je ajouter à la chaîne ?

Pour ce faire, demandez-vous simplement quelle est l’habitude qui pourrait venir se greffer le plus naturellement à un point d’ancrage.

Les habitudes « en attendant »

Pendant que vous attendez quelque chose (que l’eau chauffe, que le bus arrive, etc.), vous pouvez également placer de Petites Habitudes.

La particularité de ces habitudes est qu’elles resteront petites (elles n’auront pas vocation à évoluer vers des routines plus développées), puisque ce sont souvent de très courtes plages horaires. Mais petit ne veut pas dire faible ou impuissant… Au contraire, ces micro-habitudes peuvent réellement faire la différence.

Les meilleures impulsions pour vos clients

Ces techniques d’ancrage peuvent être utilisées en marketing (social ou non) pour créer des habitudes. À l’heure actuelle, ce sont surtout les impulsions de contexte ou de personnes qui sont employées.

Mais BJ Fogg prédit que les impulsions d’action vont devenir de plus en plus déterminantes. Pour cela, vous devrez interroger vos clients et analyser les résultats pour trouver les points d’ancrage les plus utilisés pour utiliser votre produit/service.

Les habitudes nacrées : faire du beau avec ce qui nous agace

Vous pouvez également utiliser un point d’ancrage « énervant » et le transformer en une bonne habitude. Un bruit vous dérange, mais vous ne pouvez rien y faire (ou il sera compliqué de le modifier) ? Pourquoi ne pas le transformer en point d’ancrage pour une habitude ?

Prenons l’exemple de l’auteur : chaque nuit, il se réveille au bruit de « clic » de l’air conditionné. Son idée : à chaque « clic », détendre son visage et son cou pour faciliter son sommeil. Résultat : ce qui était énervant devient le prétexte à autre chose, à savoir une aide pour dormir.

Petits exercices pour trouver des points d’ancrage à vos nouvelles habitudes

Voici les exercices proposés à la fin de ce chapitre :

1. Trouver ses points d’ancrage ;
2. Créer des recettes de petites habitudes à partir d’une liste d’habitudes préexistantes ;
3. Créer des habitudes nacrées pour gérer les éléments irritants de votre vie.

5 — De l’émotion naissent les habitudes

Nous en arrivons à l’étape 6 de la conception comportementale : celle de la célébration. ressentir une émotion positive à l’issue de la réalisation d’une nouvelle action va considérablement aider à la stabiliser.

« Quand on célèbre pour de vrai, on active la partie du cerveau qui gère la récompense. En se sentant bien au bon moment, on pousse son cerveau à reconnaître et encoder la séquence comportementale qu’on vient de réaliser. En d’autres termes, on peut pirater son cerveau pour qu’il crée une habitude en célébrant et en s’autostimulant. »

(Changer sa vie, Chapitre 5)

Les expériences positives renforcent les habitudes

Lorsque vous parvenez à faire quelque chose, vous en ressentez une satisfaction. Cela vous amène à vouloir reproduire cette sensation ou cette émotion agréable. Ce mécanisme est décisif pour créer des habitudes.

Les émotions engendrent de nouvelles habitudes

Si les émotions sont positives, les habitudes peuvent s’ancrer très vite. « En fait, certaines habitudes semblent prendre instantanément », affirme même BJ Fogg. Donnez un téléphone mobile à un adolescent et vous verrez qu’il ne faudra pas s’y reprendre à deux fois !

La décision et l’habitude s’opposent sur ce point. Lorsque vous décidez, vous délibérez. Quand vous prenez une habitude, vous « n’y pensez plus » ; c’est l’émotion qui a pris le contrôle et qui vous dicte votre conduite.

L’auteur propose un schéma qu’il nomme le « spectre de l’automaticité ». Est-ce que vos actions/comportements sont plus ou moins automatiques ? Plutôt du côté des habitudes intégrées une fois pour toute, ou des décisions à reprendre chaque matin ?

BJ Fogg donne de nombreux exemples et insiste sur le fait que nous ne sommes pas impuissants face à la chimie de notre cerveau (et à nos mauvaises habitudes). Nous pouvons la détourner à notre profit.

Pourquoi la célébration est la meilleure méthode pour bâtir une habitude

« La célébration reste le meilleur moyen de créer un sentiment positif qui permet d’enraciner de nouvelles habitudes. C’est gratuit, rapide, et accessible à toutes les personnes, indifféremment de leur couleur de peau, taille, forme, revenu ou personnalité. De plus, la célébration nous apprend à être gentils envers nous-même ; une compétence qui rapporte gros. »

(Changer sa vie, Chapitre 5)

BJ Fogg préfère parler de célébration plutôt que de récompense, un mot selon lui trop galvaudé. Pour l’auteur, il importe que la célébration ait lieu directement après l’action nouvelle (et pas plus tard, comme beaucoup de récompenses). Plus nous prendrons l’habitude de le faire, et plus nous améliorerons notre confiance en nous-mêmes de façon générale.

Deuxième maxime de Fogg

La première maxime de Fogg était : « Aidez les gens à faire ce qu’ils ont déjà envie de faire. » Voici la seconde :

« Aidez les gens à obtenir un sentiment de réussite. »

(Changer sa vie, Chapitre 5)

Cela vaut surtout pour les coachs de vie formés à la conception comportementale. Mais si vous pratiquez la méthode des Petites Habitudes par vous-même, vous pouvez, de votre propre chef, vous aider à obtenir ce sentiment de réussite.

Comment célébrer à la manière des Petites Habitudes

Selon la méthode prônée par l’auteur, la célébration doit avoir lieu immédiatement après l’action. Elle doit aussi être suffisamment intense ou authentique pour vous convaincre. Par exemple, dire « Génial ! » en fermant les poings après avoir réalisé deux pompes peut suffire.

Mais certains trouvent cela stupide ou gênant. Si c’est votre cas, il vous faudra expérimenter d’autres options. Peut-être qu’une validation tacite, discrète, suffira (pour peu qu’elle soit sincère). Explorez ! Trouvez vos manières de célébrer vos réussites.

Trouvez ce qui sonne « juste » pour vous. Comment le savoir ? Grâce à ce sentiment de « rayonnement » qui émanera de vous, cette fierté que vous avez déjà ressentie, par exemple, lorsque vous avez réussi un examen ou cuisiné un plat excellent.

Un moyen rapide d’éprouver la réussite

Souvent, nous sommes très exigeants envers nous-mêmes — trop. En conséquence, nous considérons que nous n’avons pas à nous congratuler pour de petites choses. C’est une grave erreur pour BJ Fogg.

Selon lui, nous devrions revoir nos attentes à la baisse et accepter que la célébration soit une compétence qui se travaille, et que nos efforts — mêmes petits — méritent bel et bien d’être choyés.

Parmi les nombreux conseils qu’il donne, voici quelques astuces pour arriver plus facilement à se célébrer :

• Faire participer un enfant (ils sont naturellement doués pour vous faire ressentir une émotion sincère) ;
• Effectuer un geste physique (sourire, poing levé, etc.) ;
• À l’instant de la célébration, imaginer que vous encouragez quelqu’un que vous aimez, un proche.

Une solution surprise à deux problèmes d’habitudes

Voici deux questions souvent posées :

• Comment ancrer l’habitude rapidement dans le cerveau ?
• Comment faire pour ne pas oublier d’effectuer une tâche ?

La réponse de BJ Fogg : répéter la séquence comportementale (la nouvelle habitude) avec la célébration entre 7 et 10 fois. Et répétez cela plusieurs fois si nécessaire. « C’est en forgeant qu’on devient forgeron », dit le proverbe. Il en va de même pour nos habitudes !

La célébration est un pont qui mène des Petites Habitudes au grand changement

L’auteur n’y va pas pas quatre chemins :

« La célébration sera un jour classée, au même titre que la pleine conscience et la gratitude, comme une des pratiques quotidiennes qui contribuent le plus à notre bonheur et notre bien-être. »

(Changer sa vie, Chapitre 5)

Comme la pratique de la gratitude ou de la pleine conscience, la célébration de vos réussites peut mener à de profonds changements dans votre existence. C’est ce que BJ Fogg raconte avec l’exemple de Linda (à retrouver dans la dernière partie du chapitre).

Petits exercices pour ressentir le rayonnement

Voici les exercices proposés à la fin de ce chapitre :

• Trouver différents modes de célébration ;
• Essayer la méthode des célébrations en rafales ;
• Se rappeler qu’on change lorsqu’on se sent bien.

6 — Cultiver ses habitudes : d’un changement minuscule à profond

Nous ne pouvons pas changer complètement du jour au lendemain (ou très rarement). Il faut plutôt envisager le changement comme un processus qui requiert du soin et de la patience.

Grandir et proliférer

BJ Fogg distingue entre deux types de développement d’habitudes. Il y a selon lui les habitudes qui grandissent et celles qui prolifèrent.

• Grandir signifie ici prendre en intensité : vous méditez 30 minutes et non plus 3, vous rangez toute la cuisine au lieu de vous concentrer sur le plan de travail, etc.
• Proliférer désigne créer des répercussions en chaîne : le rituel Maui (par exemple) vous donne de l’énergie pour réaliser une deuxième action, et ainsi de suite.

Nous avons tous, dans notre « jardin », des habitudes qui grandissent et d’autres qui prolifèrent. À partir d’une seule aspiration (par exemple courir un marathon), vous allez développer des habitudes grandissantes (marcher tous les jours) et proliférantes (mieux manger).

La dynamique de la croissance

La réussite entraîne la réussite, nous l’avons vu plus haut. Même de petites réussites peuvent nous mener vers les sommets, car c’est le sentiment en lui-même qui compte. C’est ce que BJ Fogg nomme l' »élan de la réussite ». Ici, l’important, c’est la fréquence, pas la taille.

Comment créer ce changement à long terme auquel vous aspirez ? L’une des premières techniques consiste naturellement à évacuer les éléments démotivants. La peur est l’un d’eux et celle-ci grandit quand nous avons l’impression de « mal » effectuer une action (diriger une réunion, par exemple).

Les compétences du changement

Il est possible d’apprendre à changer, c’est-à-dire d’acquérir les compétences nécessaires pour provoquer vous-même les modifications que vous souhaitez dans votre existence.

BJ Fogg en distingue 5 ou plutôt 5 ensembles de compétences essentielles au changement :

1. Création comportementale = être capable de distinguer, de « designer » et d’organiser des habitudes ;
2. Connaissance de soi = savoir ce que nous voulons vraiment.
3. Traitement de l’information = reconnaître le bon moment pour faire évoluer une habitude ;
4. Gestion du contexte = redéfinir son environnement pour faciliter le développement des habitudes.
5. Mentalité = l’attitude face au changement.

Ne vous contentez pas de lire ce livre : mettez en pratique les compétences du changement

Il n’est pas nécessaire de maîtriser toutes les compétences citées par BJ Fogg pour aller de l’avant. Vous pouvez très bien commencer avec celles que vous avez et développer les autres petit à petit.

Un coach de vie, de préférence formé à la conception comportementale, peut également vous aider à progresser plus rapidement, puisqu’il maîtrisera des compétences dont vous ne disposez pas encore et les mettra à votre service. Mais cela n’a rien d’obligatoire !

Exercices liés aux compétences du changement

Voici les exercices liés à ce chapitre :

1. Apprendre des compétences que l’on maîtrise déjà ;
2. S’entraîner à la création comportementale ;
3. Développer une compétence liée au contexte ;
4. Développer une compétence liée au traitement de l’information ;
5. Faire croître une compétence en lien avec la mentalité ;
6. Faire croître une compétence en lien avec la connaissance de soi.

7 — Se défaire des mauvaises habitudes : une approche systématique

Pour explorer la question des mauvaises habitudes, BJ Fogg utilise l’exemple d’une personne accro au sucre. Il montre comment, touche après touche, celle-ci a réussi à faire sa « glucose révolution« , comme dirait Ingrid Inchaupsé.

Le plan directeur du changement comportemental

Le plan proposé par l’auteur se découpe en 3 phases :

1. Se concentrer sur la création de nouvelles habitudes ;
2. Puis se concentrer sur l’arrêt de l’ancienne habitude (la mauvaise) ;
3. Enfin, si nécessaire, remplacer l’ancienne habitude par une nouvelle.

Cela paraît simple et un peu « bâteau » dit comme ça, mais ce n’est pourtant pas ce que nous faisons … d’habitude ! En règle générale, lorsque nous voulons supprimer une mauvaise habitude, nous commençons par la supprimer purement et simplement.

Mais cela crée un vide et de l’angoisse qui vont nous ramener illico presto vers le comportement problématique ! Créer de nouvelles habitudes saines avant permet de remplacer les mauvaises en douceur et sans sentiment de perte.

Vous voulez en savoir plus ? L’auteur détaille chaque phase en détail. Par exemple, pour la phase 2, il montre qu’il importe d’être précis en distinguant l’habitude générale des habitudes spécifiques qui viennent « entourer » celle-là. Illustrons le propos :

• Habitude générale : vous mangez trop de cochonneries.
• Habitudes spécifiques : vous achetez votre petit déjeuner à la station-service, vous mangez des chips en regardant la télé le soir, vous buvez du soda au déjeuner, etc.

À partir de cette liste, vous commencerez par la chose la plus facile à supprimer, puis vous continuerez jusqu’à avoir une alimentation saine, peu à peu, un pas à la fois, quand vous prendrez progressivement confiance en vous.

Se focaliser sur l’impulsion pour se défaire d’une habitude

Pour supprimer une mauvaise habitude, vous pouvez chercher à évacuer l’impulsion qui la maintient présente à votre esprit.

L’exemple type est celui du smartphone. Si vous voulez arrêter de le consulter au travail ou avant d’aller dormir, éloignez-le, ou, à minima, éteignez les notifications ou mettez-le en mode avion.

Redéfinir l’aptitude afin de se défaire d’une habitude

Il est également possible de jouer sur l’aptitude. Comment ? En jouant sur la chaîne d’aptitude (voir le chapitre 3), c’est-à-dire en augmentant un ou plusieurs de ces facteurs :

• Le temps nécessaire pour réaliser votre mauvaise habitude ;
• L’argent dont vous avez besoin (l’État pratique cette technique en jouant sur le prix des cigarettes, par exemple) ;
• Le niveau d’effort physique nécessaire ;
• L’effort mental requis ;
• Ou en faisant en sorte que votre mauvaise habitude entre en conflit avec une routine existante.

Ajuster la motivation pour se défaire d’une habitude

Nous voulons souvent commencer par là. Pourtant, ce n’est pas le plus simple — et cela peut même être très compliqué.

« C’est pourquoi on essaye de ne pas toucher à la motivation quand on peut régler le problème via l’impulsion ou l’aptitude. On ne s’en occupe que lorsque les étapes précédentes n’ont pas fonctionné. »

(Changer sa vie, Chapitre 7)

Première option : réduire sa motivation en passant par d’autres trucs. Perdre la motivation à boire le soir en méditant quelques minutes avant de rentrer à la maison ou en écoutant de la musique calme, par exemple.

Deuxième option : ajouter un élément démotivant pour se défaire d’une habitude. Ce n’est pas la voie que recommande BJ Fogg, car cela donne des sentiments négatifs et crée un sentiment de pression.

Revoir le changement à la baisse

C’est la dernière méthode pour supprimer une mauvaise habitude. Si les autres n’ont pas fonctionné, ne vous torturez pas. Diminuez progressivement le temps passé à faire l’action et/ou diminuez-en l’intensité.

Tout ce qui précède concerne la phase 2 de l’arrêt d’une mauvaise habitude. Dans la suite du chapitre, BJ Fogg traite de la question du remplacement de la mauvaise habitude par une bonne habitude (phase 3).

Si rien n’a fonctionné jusque-là…

Enfin, il insiste encore une fois sur le fait qu’il ne sert à rien de se culpabiliser. Il est normal de devoir expérimenter pour trouver la méthode qui fonctionne pour nous. Si vous n’êtes pas parvenu à mettre en œuvre le changement, modifiez vos habitudes de substitution et faites des tests.

Considérez aussi ce que BJ Fogg nomme « la beauté du chamboulement ». Tout d’abord, c’est une joie de voir que nous avons réussi à transformer nos vies et à ouvrir de nouveaux créneaux dans nos horaires pour des routines plus saines.

Ensuite, voyez plus grand. Prenez en compte l’aspect social du chamboulement. En modifiant vos habitudes, vous participez à améliorer la vie de votre famille et même, peut-être, de votre communauté.

« La conception comportementale n’est pas une quête solitaire. Chaque comportement que l’on façonne, chaque changement que l’on entreprend, est une goutte de plus qui vient se propager à la surface de l’étang. On façonne par la même occasion nos familles, nos communautés et notre société à travers nos actions, et elles nous le rendent bien. Les habitudes que nous prenons et que nous perpétuons ont une importance. »

(Changer sa vie, Chapitre 7)

Petits exercices pour s’entraîner à supprimer ou remplacer une habitude

Quels exercices pouvez-vous faire ? Voici les derniers conseils de BJ Fogg :

1. S’entraîner à créer un essaim de comportements pour se défaire d’une mauvaise habitude ;
2. S’entraîner à supprimer une impulsion pendant une journée ;
3. Enfin, s’entraîner à remplacer une habitude et célébrer pour ancrer la nouvelle.

8 — Comment changer ensemble

BJ Fogg prend l’exemple d’une famille dans laquelle l’un des enfants pose problème. À 21 ans, il vit chez ses parents et ne fait rien. Rien ne semble le motiver et il paraît complètement indifférent aux besoins des autres membres de la famille.

Pourtant, l’auteur montre que la conception comportementale a aidé le père, Mike, à trouver des façons de changer les choses, peu à peu. Progressivement, son fils, Chris, a repris sa vie en main, permettant ainsi à la famille de retrouver son équilibre.

Concevoir le changement en groupe

La méthode des Petites Habitudes fonctionne pour transformer les familles, les équipes de travail ou tout autre type de groupe. Pour commencer, souvenez-vous de la première maxime de BJ Fogg : « aidez les gens à faire ce dont ils ont déjà envie ».

Demandez-vous quels sont les objectifs de votre fils, de votre conjoint ou de vos collègues. C’est par là que vous devrez commencer. En s’ouvrant à un premier changement qui leur plaît, ils mettront en marche un mécanisme plus général de modification du comportement et seront prêts à vous écouter.

Autrement dit, vous aurez appliqué la seconde maxime : « Aidez les gens à obtenir un sentiment de réussite ». C’est par là que vous pourrez les convaincre d’en faire un peu plus pour vos propres objectifs (et non pas en les culpabilisant).

Comment changer ensemble

L’auteur présente deux façons de changer en groupe et utilise deux figures pour ce faire :

1. Le meneur y va franchement et propose de suivre la méthode des Petites Habitudes ;
2. Le ninja s’y prend plus subtilement en appliquant la méthode sans que les autres ne le sachent.

Processus de conception pour un changement collectif

Voici le résumé de la méthode proposée par BJ Fogg :

1. Clarifier ses aspirations ensemble ;
2. Explorer les options comportementales ensemble ;
3. Choisir des comportements spécifiques adaptés à son groupe ;
4. Rendre le comportement en or facile à faire pour tout le monde ;
5. Trouver une bonne impulsion au comportement en or ;
6. Célébrer la réussite pour ancrer l’habitude ;
7. Résoudre les problèmes et répéter ensemble.

Vous le voyez, c’est toute la méthode des Petites Habitudes qui peut être adaptée à la dynamique de groupe. BJ Fogg expose, pour chaque étape, comment agir en tant que meneur ou en tant que ninja.

Il illustre ensuite sa méthode au travers de 2 récits inspirants :

• Changement familial et troubles de l’apprentissage ;
• Baisser le niveau de stress à l’hôpital.

Petits exercices pour améliorer les compétences du changement d’un groupe

Voici enfin les exercices supplémentaires proposés en fin de chapitre :

1. Partager les bases de la conception comportementale ;
2. Résoudre un problème ensemble à l’aide de la conception comportementale ;
3. Mettre tout le monde d’accord sur le comportement à changer.

Conclusion — Les petits changements qui changent tout

« Les petits ruisseaux font les grandes rivières » : ce dicton connu s’adapte parfaitement à la conclusion de ce livre. BJ Fogg montre qu’il voit grand et qu’il voudrait diffuser au maximum sa méthode.

Celle-ci permet de réaliser de grands changements au niveau individuel, mais aussi, pense-t-il, au niveau social. Pour le démontrer, il utilise plusieurs histoires personnelles, dont certaines très touchantes à propos de son neveu, décédé trop jeune.

Serez-vous prêt à le suivre et à mettre en place la conception comportementale dans votre vie quotidienne, à rêver grand, tout en commençant petit ?

Conclusion sur « Changer sa vie : la méthode des Petites Habitudes » de BJ Fogg :

Ce qu’il faut retenir de « Changer sa vie : la méthode des Petites Habitudes » de BJ Fogg :

Ce livre est un véritable manuel indispensable pour toute personne intéressée à la mécanique du changement de comportement. Il est non seulement très bien écrit, mais beaucoup plus poussé que les autres ouvrages sur le sujet.

Retenez les 7 étapes de la conception comportementale, c’est-à-dire le cœur de la méthode des Petites Habitudes de BJ Fogg :

1. Clarifier ses aspirations ;
2. Explorer les options comportementales ;
3. Choisir des comportements spécifiques adaptés ;
4. Commencer petit ;
5. Trouver une bonne impulsion ;
6. Célébrer sa réussite ;
7. Analyser les problèmes, itérer et se développer.

Les trois premières étapes concernent le choix (1-3), tandis que les deux suivantes (4 et 5) concernent la conception proprement dite et l’implémentation (6 et 7) des nouvelles habitudes.

Points forts :

• Un auteur professeur d’université à Stanford ;
• Des théories et expériences à l’appui de la méthode proposée  ;
• De nombreux exemples issus de la vie personnelle et professionnelle de l’auteur ;
• Un livre de chevet à garder avec soi dans toutes les étapes de son changement !

Point faible :

• Je n’en ai pas trouvé.

Ma note :

★★★★★

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