Faites votre glucose révolution

Résumé de «  Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé : un guide clair et pratique qui vous dira tout ce que vous avez besoin de savoir sur les effets du glucose sur votre santé et votre bien-être et vous enseignera à modifier simplement vos habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre certains problèmes de santé.

Par Jessie Inchauspé, 2021, 365 pages.

Titre original : « The Glucose Goddess Method: Your four-week guide to cutting cravings, getting your energy back, and feeling amazing. »

Chronique et résumé de «  Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé 

Quelques mots sur Jessie Inchauspé

Jessie Inchauspé est biochimiste et vulgarisatrice scientifique. Elle a travaillé pour une grande entreprise de génétique pendant plusieurs années : 23andMe. Française, elle a longtemps vécu aux États-Unis, où elle a fait ses études et a obtenu son premier contrat. 

En 2019, elle a créé le compte Glucose Goddess sur Instagram, qui a eu un succès énorme. Jessie Inchauspé y propose entre autres choses des graphiques qui expliquent simplement les principes de la glycémie, ainsi que des conseils pour retrouver la forme. 

Sa communauté grandit vite : elle a aujourd’hui plus de 2 millions de followers ! Qui sait, cette chronique vous convaincra peut-être de la suivre, vous aussi. Mais faisons un peu mieux connaissance avant tout.

Chère lectrice, cher lecteur

« Permettez-moi de commencer votre aventure en vous demandant de vous remémorer votre dernier repas. De quels aliments se composait-il ? À quoi ressemblait-il ? Avait-il bon goût ? Où étiez-vous quand vous l’avez mangé ? Avec qui ? Et si vous avez vous-même choisi ce repas, pourquoi celui-là plutôt qu’un autre ? » (Faites votre glucose révolution, p. 17)

Pourquoi poser ces questions ? Pour prendre conscience de ce que nous mangeons. L’auteure nous avertit : parfois, nous mangeons mal et, sans le savoir, nous faisons du tort à notre organisme.

Oui, votre dernier repas peut vous jouer de mauvais tours. Or, souvent, cela est lié au glucose. C’est la raison pour laquelle nous devrions commencer à apprendre à capter les signaux de notre corps. Ainsi, nous améliorerions :

• Notre alimentation ;
• Notre santé ;
• Et finalement notre vie.

Le marketing de l’industrie alimentaire nous fait parfois prendre des vessies pour des lanternes. Il est important de conserver son esprit critique face aux slogans qu’ils avancent. Juste un exemple : Non, ce n’est pas le nombre de calories qui compte (contrairement à ce que prétend cette industrie) !

Le plus important, c’est de bien choisir ses aliments et la façon dont nous les mangeons. C’est tout l’enjeu de ce livre, qui se base sur les dernières études scientifiques en la matière, ainsi que sur un test en temps réel qui sera expliqué plus tard dans le livre.

Le glucose est notre principale source d’énergie. Sa concentration fluctue au cours de la journée. Lorsqu’elle est à son maximum, il y a « pic de glucose ». Ce phénomène joue un rôle à bien des niveaux, depuis notre poids jusqu’à notre irritabilité ou nos problèmes de peau.

Voulez-vous essayer d’être plus en forme en apprenant à maîtriser votre taux de glucose ? Si c’est le cas, alors suivez votre guide, Jessie Inchauspé ! 

Comment en suis-je arrivée là ?

L’auteure raconte comment elle a dû faire face à un bouleversement important dans sa vie. À 19 ans, elle se rompt plusieurs vertèbres et doit apprendre à vivre avec une prothèse métallique dans son dos. 

Les séquelles psychologiques sont également importantes : elle souffre d’un trouble dissociatif de dépersonnalisation-déréalisation, « qui se manifeste par un détachement de soi-même ou de la réalité qui nous entoure » (p. 29).

Pourtant, elle sait qu’elle a eu de la chance : elle aurait pu mourir. Et cela lui a donné encore plus envie de vivre. Mais surtout, cela lui apporte une conviction profonde : rien ne vaut la santé.

4 ans plus tard, elle intègre 23andMe, une entreprise de génie génétique. Passionnée par le corps humain et la médecine, elle adore son travail. Un jour, son équipe lui présente un nouveau projet : les capteurs de glucose.

Cette technologie permet de tracer des courbes de glucose avec bien plus d’efficacité que les traditionnelles prises de sang. Elle décide de participer à l’expérience et se retrouve avec une petite électrode sous la peau pour mesurer en continu son glucose.

Cela la fascine tellement qu’elle expérimente sur elle-même et fait les premiers constats. Ceux-ci sont corroborés par les études scientifiques qu’elle compile. 

Et surtout : en comprenant les chiffres et en modifiant quelques habitudes alimentaires, elle recommence à se sentir vraiment bien, physiquement et mentalement. Une victoire sur son accident !

Elle cherche à communiquer ses résultats à ses proches et doit, pour cela, faire preuve d’inventivité. C’est ainsi que Jessie Inchauspé crée Glucose Goddess et les graphiques simplifiés qui ont fait son succès.

I — Qu’est-ce que le glucose ?

1 — Entrez dans le cockpit et mesurez l’importance du glucose

Comme le glucose est l’élément central de l’alimentation, c’est par lui qu’il faut commencer. Comment ? En cherchant à comprendre le fonctionnement de notre corps et en modifiant nos habitudes alimentaires.

Oui, ce livre est pour vous

Ce livre est certainement pour vous, car nous sommes très nombreux à avoir notre glycémie déréglée. L’auteure pose plusieurs questions telles que :

• Essayez-vous en vain de perdre du poids ?
• Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?
• Souffrez-vous de confusion mentale ?
• Êtes-vous souvent enrhumé ?
• Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?
• Etc.

Avec ces questions, elle veut cibler son lectorat et montrer que cet ouvrage s’adresse potentiellement à tout un chacun.

Ce que dit ce livre — et ce qu’il ne dit pas

Ce livre ne vous proposera pas un « mauvais régime ». Il ne vous interdira aucun aliment : consommé en justes proportions, même le sucre est nécessaire. 

Retenez ces 3 points importants avant d’aller plus loin :

• Il n’y a pas que le glucose qui compte. Autrement dit, la santé dépend de nombreux paramètres.
• Le contexte est essentiel. Il n’y a pas de mauvais aliment en soi, mais toujours par rapport à un autre.
• Les recommandations proposées dans cet ouvrage s’appuient sur des études scientifiques. Les graphiques qui accompagnent l’ouvrage illustrent ces études à partir d’expériences faites par Jessie ou d’autres membres de la communauté Glucose Goddess. 

2 — Je vous présente Jerry : comment les plantes fabriquent du glucose

Jessie Inchauspé imagine la première plante apparue sur Terre et la nomme Jerry. Un beau jour, une feuille est apparue et s’est développée. D’accord, mais comment ?

Non, les plantes ne se nourrissent pas de terre, comme certains penseurs le croyaient avant. 

Nous savons aujourd’hui que les plantes fabriquent leur propre croissance à partir d’une combinaison d’air (dioxyde de carbone), d’eau et d’énergie solaire transformée en glucose. C’est la photosynthèse !

Le glucose est la « brique de base » de chaque plante. C’est grâce à lui que la plante peut croître et se maintenir en vie dans son environnement. 

De l’amidon à toute épreuve

L’amidon est le glucose que la plante stocke pour plus tard. C’est une sorte de longue chaîne de molécules de glucose. 

Il est surtout présent dans les racines et les tubercules (pommes de terre, carotte, céleri, etc.), ainsi que dans les graines (riz, avoine, maïs, etc.).

Lorsque la plante a besoin d’amidon pour survivre, elle le libère grâce à une enzyme appropriée et le tour est joué.

Des fibres pour la fermeté

Les fibres sont comme « le mortier entre les briques d’une maison » : ce sont d’autres types de chaînes liées à d’autres types d’enzymes.

C’est la fibre qui a servi a créé le papier — eh oui, le papier, c’est du glucose !

Les fruits de la séduction

Le glucose se transforme en fructose dans les fruits. Grâce au goût sucré qui s’en dégage, les insectes sont attirés et la pollinisation est ainsi assurée. 

À côté du fructose, vous trouverez le saccharose, qui concentre encore plus d’énergie. Les plantes l’utilisent comme élément de stockage temporaire. Quant à nous, les humains, nous le mettons dans notre café : il s’agit du sucre de table…

« Amidon, fibres, fructose et saccharose — toutes les formes du glucose existent grâce à la photosynthèse. C’est ce processus inventé par Jerry qui a ouvert la voie à la vie sur cette planète. » (Faites votre glucose révolution, p. 57)

3 — Une affaire de famille : comment le glucose passe dans le sang

Un parent, quatre frères et sœurs

Vous et moi, encore aujourd’hui, brûlons du glucose pour survivre (et vivre, tout simplement). Quoi que fasse notre corps — ou celui d’un autre être vivant, d’ailleurs —, il utilise le glucose pour le faire.

C’est bien simple, « chaque seconde, notre corps brûle huit milliards de milliards de molécules de glucose ». Petit souci : nous — animaux et humains — sommes incapables de faire de la photosynthèse !

Dans ce cas, comment nous procurons-nous ce fabuleux carburant ? Par la nourriture, évidemment. Et cela commence par les féculents, c’est-à-dire les aliments principalement composés d’amidon. Plus nous mâchons, et plus nous transformons l’amidon en glucose. 

Les fruits sont également une source non négligeable de glucose (qui est transformé en énergie). Mais aussi de saccharose, qui se compose de glucose et de fructose et qui est rapidement décomposé. Enfin, les fruits contiennent le fructose, qui demeure quant à lui dans notre organisme, alors que nous n’en avons pas besoin.

Les fibres restent des fibres, elles ne redeviennent pas du glucose. Ce ne sont donc pas des fournisseuses d’énergie, mais elles font un autre travail important : elles nous aident à digérer et à maintenir en bonne santé notre microbiote et notre transit intestinal.

Un parent (le glucose) donne 4 enfants (amidon, fibre, fructose et saccharose). Quel est leur nom de famille ? Les carbohydrates, dits aussi « glucides ». 

La littérature et la nomenclature scientifiques sont donc plus complexes que ce que nous disons habituellement.

Dans le langage courant, nous parlons de glucides pour les féculents et les sucres, mais par pour les fibres (majoritairement, les légumes). Par ailleurs, nous avons tendance à réserver le mot de « sucre » pour le sucre de table.

Par facilité, l’auteure s’en tiendra aux usages. Mais il était important de connaître les détails scientifiques afin de ne pas dire de contre-vérités !

Et si nous ne consommions pas de glucose ?

En fait, notre corps en produit lui-même. Non par photosynthèse, mais à partir de graisses ou de protéines. C’est un processus appelé gluconéogenèse.

Par ailleurs, notre corps est capable d’utiliser — exceptionnellement — les graisses directement comme carburant si nécessaire : c’est la cétose, un bel exemple de ce que les scientifiques nomment flexibilité métabolique. Le régime cétogène utilise ce principe. 

Il n’y a donc pas de nécessité absolue à manger du glucose, mais c’est néanmoins une habitude prise il y a bien longtemps et nous aurions bien des difficultés à nous en passer aujourd’hui.

4 — En quête de plaisir : pourquoi nous mangeons plus de glucose qu’avant

Si vous achetez des produits transformés au supermarché type pain de mie ou yaourts sucrés), vous mangerez surtout de l’amidon et du sucre, mais peu de fibres. Pourquoi ? Car les industriels les retirent des aliments : elles nuisent à leur conservation. 

Par ailleurs, nous mangeons beaucoup plus de sucre. Eh oui, nous aimons ça… un peu trop. Ce sont de véritables shoots de dopamine. 

Le sucre de table a fait son apparition au XVIIIe siècle, « grâce » à l’esclavage de masse. Mais de façon générale, nous avons sélectionné les fruits et créé mille recettes pour obtenir toujours plus de sucre.

Le risque de l’addiction est bien présent. Mais encore une fois, tout est une question de dosage : consommé en bonne quantité, le glucose nous permet de profiter de l’existence. À l’excès, en revanche, il nous fait du mal.  

5 — Sous la peau : à la découverte des pics de glucose

Le glucose irrigue tout notre corps : il passe par les vaisseaux sanguins, bien sûr, mais ne s’y arrête pas. Il peut être détecté dans nos tissus adipeux également. 

L’Agence nationale de santé publique considère que la glycémie à jeun (au lever avant d’avoir pris le petit déjeuner) est :

• Normale entre 60 mg/dl et 100 mg/dl (mg/dl) ;
• « Prédiabétique » entre 100 et 126 mg/dl ;
• « Diabétique » (type 2) au-dessus de 126 mg/dl.

Mais le normal n’est pas nécessairement l’optimal. Il est possible de garder un taux autour de 72 et 85 mg/dl) à jeun sans avoir de problème, au contraire : ce serait plutôt la fourchette idéale. 

Par ailleurs, il faut prendre en compte les pics de glucose (une fois que vous venez de manger une barre chocolatée ou un fruit, par exemple). L’idéal, ici, consiste à ne pas dépasser un pic de 30 mg/dl (par rapport au taux de base). Or, quand nous prenons des petits déjeuners sucrés, nous dépassons allègrement cette limitation !

Lorsque l’on calcule la concentration de glucose dans l’organisme à différents moments de la journée (avant/après un repas, etc.), on obtient des chiffres qui donnent une courbe de glycémie. Ce sont ces courbes qui parsèment l’ensemble du livre et qui donnent sens au type de conseils qui y sont donnés.

L’idée principale de Jessie Inchauspé est la suivante : « Réduire la variabilité glycémique. Plus elle sera faible, plus votre corps sera en bonne santé » (P. 78).

Certains pics sont pires que d’autres

Parfois, les pics sont les mêmes. Pourtant, certains sont meilleurs que d’autres. Un pic issu d’un gâteau au chocolat vous apportera du fructose et du glucose, tandis qu’un pic issu d’un bol de riz contiendra de l’amidon. Or, ce sont les pics de glucose et surtout de fructose qu’il faut chercher à éviter. 

Pourquoi ? Rendez-vous à la partie II pour le savoir.

II — Pourquoi les pics de glucose sont-ils mauvais pour nous ?

6 — Trains, toasts et Tetris : les trois retombées des pics de glucose

Chaque cellule de notre corps — et nous en avons plus de 30 milliards — subit le pic de glucose. Or, chaque petite cellule va utiliser ses mitochondries pour transformer le glucose en énergie utilisable par l’organisme. 

Pourquoi le train s’arrête : radicaux libres et stress oxydatif

Mais elles ont un rythme donné. Elles transforment suffisamment de glucose en énergie, mais pas plus. Lorsque nous avons un pic, c’est qu’il y a un excédent de glucose que les mitochondries ne peuvent pas traiter. Et celui-ci… pose problème.

« Selon la plus récente théorie scientifique, le modèle de charge allostérique, lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres. » (Faites votre glucose révolution, p. 85)

Ces derniers détruisent les cellules petit à petit à force de pics de glucose répétés. C’est ce que les scientifiques nomment le stress oxydatif. Or, le fructose en génère davantage.

La sensation de fatigue peut venir de là : dans ce cas, nos cellules ne sont plus capables de fabriquer l’énergie nécessaire, car elles sont abimées par le stress oxydatif.

Grillé comme un toast : glaciation et inflammation

Nous grillons de l’intérieur comme des toasts. Quoi ? 

Eh oui, petit à petit, toutes nos cellules et nos organes virent du blanc au marron. C’est un processus normal de vieillissement. Lorsqu’il s’applique directement aux cellules, les experts parlent de cellules « glyquées » ou de glycation.

Si vous pouvez réduire ou décélérer cette réaction, cela sera bénéfique pour votre santé et votre longévité. 

À l’inverse :

Ce qui n’est pas souhaitable. En fait, les maladies inflammatoires forment le plus grand danger pour nos organismes — et c’est l’Organisation mondiale pour la santé qui le dit.

« L’association radicaux libres, stress oxydatif et glaciation entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme. » (Faites votre glucose révolution, p. 89)

Une alimentation saine peut nous aider à prévenir ce type de conséquences désastreuses. 

Jouer à Tetris pour survivre : insuline et prise de poids

Notre corps a les moyens de stocker le glucose qui lui arrive en trop grand nombre. Tout se passe comme s’il jouait à Tetris avec les briques de glucose qui lui parviennent. Plus précisément, celui-ci sera stocké dans :

• Notre foie ;
• Nos muscles ;
• Nos cellules adipeuses.

Dans les deux premiers cas, le glucose est transformé en glycogène, des chaînes proches de l’amidon des plantes ? Dans le dernier cas, il est transformé en graisse. Le fructose, lui, ne peut être stocké que sous forme de graisse.

L’insuline a ici un rôle essentiel à jouer : c’est elle (via le pancréas qui la sécrète) qui aide le corps à ranger le glucose dans les bonnes « cases ». Mais un taux élevé d’insuline, consécutif à un excès de glucose, n’est pas très sain non plus. 

Si nous voulons maigrir (et plus généralement être en bonne santé), nous devons donc lisser nos courbes de glucose et — de façon d’insuline. C’est de cette façon que nous pourrons passer en mode « combustion de graisse ». 

7 — De la tête aux pieds : comment les pics du glucose nous rendent malades

Les montagnes russes de la glycémie (quand celle-ci monte ou chute soudainement dans l’organisme) sont source de problèmes de santé plus ou moins graves. Sur la durée, elles peuvent conduire à des maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l’arthrite ou même la dépression.

Les effets à court terme

Voici les principaux effets à court terme d’une glycémie en dents de scie :

• Sensation constante de faim ;
• Fringales ;
• Fatigue chronique ;
• Sommeil agité ;
• Rhumes et complications de la Covid-19 ;
• Difficulté à gérer le diabète gestationnel ;
• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ;
• Migraine 
• Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives ;
• Difficultés à gérer le diabète de type 1.

Ces effets sont expliqués en détail par l’auteure dans l’ouvrage. Les conseils de la partie III s’appliquent aussi bien aux effets de court comme de long terme.

Les effets à long terme

Voici maintenant les effets à plus long terme qui peuvent découler d’une mauvaise gestion des pics du glucose (et de la sécrétion d’insuline) ou y être liés (bien sûr, les causes peuvent être multiples) :

• Acné et autres problèmes de peau ;
• Vieillissement et arthrite ;
• Maladie d’Alzheimer et démence ;
• Risques de cancer ;
• Épisodes dépressifs ;
• Troubles intestinaux ;
• Maladies cardiaques ;
• Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ;
• Résistance à l’insuline et diabète de type 2 ;
• Stéatose hépatique non alcoolique ;
• Rides et cataracte.

« Savez-vous pourquoi certains sexagénaires ont l’air d’avoir soixante-dix ans et d’autres quarante-cinq ? C’est parce que nous pouvons influer sur la vitesse de notre vieillissement — notamment en lissant les courbes de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 118)

Le vieillissement est lié au phénomène de glaciation, comme nous l’avons vu plus haut. Plus nous contribuons à la production de radicaux libres (à partir de concentrations trop importantes de fructose, notamment), plus nous vieillissons vite. 

Jessie Inchauspé rappelle, en s’appuyant à nouveau ici sur des études scientifiques rigoureuses présentées en fin d’ouvrage, que « 88 % des adultes souffrent d’un dysfonctionnement de leur glycémie » et ils en subissent les conséquences à plus ou moins long terme.

Heureusement, il est toujours temps d’aller mieux et de reprendre le contrôle de son corps en écoutant ce qu’il a à nous dire. Grâce aux conseils proposés dans la troisième partie, vous pourrez tester par vous-même les effets bénéfiques du lissage de votre courbe de glucose.

Attention : « si vous prenez des médicaments ou de l’insuline, il est important de parler à votre médecin avant d’essayer ces conseils, car il est possible qu’ils stabilisent très rapidement votre glycémie et qu’il faille donc ajuster votre traitement » (P. 121).

III — Comment lisser la courbe de notre glycémie ?

Conseil n° 1 : Mangez vos aliments dans le bon ordre

« La plupart du temps, nous nous focalisons sur ce qu’il faut et ne faut pas manger. Mais qu’en est-il de notre façon de manger ? Il s’avère qu’elle a un impact majeur sur la régulation de notre glycémie. » (Faites votre glucose révolution, p. 125)

Un même repas (au nombre de calories identique) n’aura pas le même effet sur votre organisme en fonction de l’ordre d’ingestion des aliments. Quel est le bon ordre ?

Celui-ci :

1. Fibres ;
2. Protéines et les graisses ;
3. Féculents et sucres.

Les études scientifiques les plus récentes le montrent sans détour : cet ordre favorise considérablement le « lissage » de la courbe glycémique (diminution des pics de glucose). 

Pour comprendre le phénomène, il nous faut cerner un peu mieux comment fonctionne notre système digestif et le processus nommé vidange gastrique — à savoir le processus de décomposition/ingestion des aliments. 

Si vous mangez les féculents en premier lieu, ils vont se décomposer en glucose très rapidement, alors que si nous mangeons des fibres avant (les légumes), celles-ci vont ralentir l’entrée du glucose dans notre corps et lisser la courbe glycémique.

Pareillement, la nourriture riche en protéine et en graisse va ralentir la vidange gastrique. Il est donc préférable de les manger avant les glucides également.

Autre effet bénéfique : le pancréas produit moins d’insuline et le corps active donc plus rapidement son mode « combustion de graisse », ce qui est bon pour le tour de taille — entre autres choses.

Je vous présente Bernadette

Bernadette mangeait un sandwich au thon à midi et un steak le soir. Puis, elle a commencé à « déconstruire » quelque peu ses repas : elle a mangé la salade et les cornichons avant le thon et a terminé par le pain ; quant au steak, elle le mangeait après les légumes chaud et avant les pommes de terre.

Résultat sans appel : Bernadette qui se sentait épuisée retrouve son énergie. Incroyable ? Et pourtant vrai ! 

Conseil n° 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas

L’idée est de réintégrer les fibres à tous les repas. Donc, il ne s’agit pas seulement de manger les légumes en premier (conseil 1), mais bien de chercher à en manger le plus souvent possible, sans pour autant qu’ils remplacent d’autres aliments.

Je vous présente Jass

Jass est enseignante. Lorsqu’elle a découvert le compte Instagram de Jessie Inchauspé, elle a eu un déclic : est-ce que le glucose pouvait être une solution à ses problèmes de fatigue et surpoids ? 

Elle a repris les anciennes habitudes familiales : une salade avant chaque repas, plutôt que des féculents rapidement ingérés matin, midi et soir. D’origine libanaise, elle décida de préparer du fattouche.

Plus il y a de fibres, mieux c’est…

En fait, de nombreuses traditions culinaires, de la Méditerranée à l’Asie centrale, entre autres, commencent par les légumes. 

Et ils ont raison ! 

Inspirez-vous de ces diètes traditionnelles et réintroduisez des aliments tels que les légumes et les légumineuses (y compris les pois et pois chiches, très riches en fibre) dans votre alimentation quotidienne.

Conseil n° 3 : Cessez de compter les calories

L’auteure explique la manière dont les scientifiques calculent le nombre de calories des aliments. Pour faire bref : c’est en y mettant le feu et en calculant la température de l’eau qu’ils génèrent en brûlant ! 

En fait, les calories « mesurent la chaleur produite » par les aliments, « rien de plus ». Il faut donc regarder ce critère avec intérêt, mais prudence. Vouloir un nombre précis de calories, c’est comme vouloir acheter un livre en fonction du nombre de pages qu’il contient !

Chaque aliment a des qualités spécifiques et c’est cela qu’il faut regarder en priorité. Entre un yaourt qui ne contient pas de fructose et un beignet qui en est rempli : votre choix est fait…

Je vous présente Marie, qui ne peut pas s’empêcher de grignoter

Certains d’entre nous ont l’impression que s’ils ne mangent pas à intervalles très réguliers, ils ou elles vont défaillir. Leur glycémie leur joue des tours. Ils sont pris dans la tourmente des montagnes russes. 

Chez les non-diabétiques, cela prend parfois le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Marie était de ces personnes. Elle mangeait « le bon nombre de calories », mais « elle avait tout le temps faim ». Et surtout, elle souffrait beaucoup (fatigue chronique et divers problèmes, dont l’acné). 

Encore une fois, la prise de conscience de ses pics de glycémie l’a beaucoup aidé. Une fois qu’elle a pris conscience de ses mauvaises habitudes, elle a modifié la qualité des aliments qu’elle mangeait et a vu de spectaculaires effets se produire (retrouvez-en plus sur son témoignage, p. 169-172).

Conseil n° 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner

Les petits déjeuners sucrés sont communs en Occident et notamment en France. Céréales, viennoiseries, chocolat chaud ou café sucré, etc. Mais c’est une erreur !

« Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion. Au petit déjeuner, plus de glucides équivaut à moins d’énergie disponible. » (Faites votre glucose révolution, p. 179)

Votre petit déjeuner conditionne votre journée d’une manière insoupçonnable

S’il y a bien un moment où il faut faire attention à ce que vous mangez, c’est « le » moment du petit déjeuner. Il influence toute votre journée. Jessie Inchauspé vous propose de repenser ce repas essentiel.

Commencez par exemple par noter dans un tableau les aliments que vous mangez au petit déjeuner et décomposez-les en :

• Sucres ;
• Féculents ;
• Protéines, graisses ou fibres.

Privilégiez ces derniers. C’est ce qu’à découvert Olivia, autre membre de la communauté Glucose Goddess qui partage son expérience (via la plume de l’auteure) dans l’ouvrage.

Optez pour le salé

Faites comme les Anglais ou les Japonais ! Vous vous sentirez bien mieux tout au long de la matinée et de la journée, parce que vous lisserez votre courbe de glucose. Procédez comme ceci (plus de conseils précis p. 188-200) :

• Intégrez des protéines ;
• Ajoutez des matières grasses ;
• N’oubliez pas les fibres, si vous pouvez ;
• Pour le plaisir, et juste lui, placez également quelques glucides (des fruits rouges ou noirs, de préférence). 

Conseil n° 5 : Manger n’importe quel type de sucre, ils se valent tous

Tous les sucres se valent, oui :

• Sucre de table ;
• Miel ;
• Fruits secs ;
• Sucre de coco ;
• Cassonade ;
• Et bien d’autres…

Attention aux « faux -amis », donc : le corps ne reconnaît que les molécules de glucose et de fructose et les pics de glucose sont identiques, que vous mangiez des dattes séchées ou un sachet de bonbons (sauf que les dattes séchées contiennent plus de fibres).

Bonne nouvelle : vous pouvez choisir votre sucre préféré

« Nous n’avons pas besoin de sucre pour vivre. Souvenez-vous que nous n’avons pas besoin de fructose mais seulement de glucose, que nous pouvons le fabriquer nous-mêmes si nous ne le mangeons pas. Nous n’avons pas besoin non plus de sucre pour “avoir de l’énergie” (en réalité, le sucre sape notre énergie). » (Faites votre glucose révolution, p. 208)

Autrement dit, les aliments sucrés sont là pour le plaisir, et doivent être consommés raisonnablement. Choisissez ceux que vous préférez et dégustez-les avec modérations.

Jessie Inchauspé donne toutefois quelques conseils supplémentaires : privilégiez les fruits dès que vous le pouvez et ne comptez pas trop sur les édulcorants, qui peuvent aider à vous désintoxiquer du sucre, mais ne sont pas pour autant vos meilleurs amis.

Conseil n° 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré

Nous passons de plus en plus de temps dans un état postprandial, c’est-à-dire de digestion et transformation des aliments : 20 heures environ (si nous mangeons trois repas plus 2 collations quotidiennes). 

C’est beaucoup. Et cela diminue notre flexibilité métabolique, c’est-à-dire notre capacité à changer de « source » de carburant : du glucose venu de l’extérieur à la graisse que nous stockons.

En fait, selon cette théorie, il est donc préférable de prendre des repas plus copieux, afin d’éviter le grignotage entre les repas. Un même aliment sucré mangé après un repas complet composé de fibres et de protéines aura moins d’effets nocifs que mangé seul comme « goûter ».

Conseil n° 7 : Buvez du vinaigre avant de manger

Non, il ne vous sera pas demandé ici de noyer votre morceau de chocolat dans un bol de délicieux vinaigre ! 

Plus simplement, pensez à ajouter une petite cuillère de vinaigre dans un verre d’eau avant de manger du sucré… C’est prouvé, cela aide à réduire le pic de glucose.

Si vous pouvez le faire avec du vinaigre de cidre, c’est encore mieux, car il a meilleur goût que les autres une fois ajoutés à de l’eau. Mais après tout, tous ont le même effet, alors faites-vous plaisir et testez !

« Soyons clairs : le vinaigre ne compensera jamais une mauvaise alimentation. Il atténue les pics, mais ne les efface pas. Il vous aidera si vous l’intégrez à votre alimentation, mais ne doit pas devenir un prétexte pour se gaver de sucre. » (Faites votre glucose révolution, p. 234)

Conseil n° 8 : Après les repas, bougez !

L’exercice physique nous aide à contrôler les pics de glucose. Vous avez jusqu’à 70 minutes après le repas pour pratiquer.

Cela peut être une simple marche, mais vous pouvez tout aussi bien pousser le conseil jusqu’à aller à la salle de sport. En fait, c’est encore mieux ! Et puisque vous avez le temps (environ une heure), vous avez le temps de vous laisser digérer un peu avant.

Si la salle de sport est trop loin ou que vous voulez regarder la télévision, vous pouvez faire des squats à la place ou des pompes. 

Mais Jessie Inchauspé le répète : marcher ne fut-ce que 20 minutes après le repas (comme le font de nombreux Indiens, par exemple) peut déjà suffire. Vous êtes au travail ? Montez et descendez les escaliers du bâtiment quelques fois…

Pensez aussi à combiner les conseils : si vous voulez manger une sucrerie, pensez à boire de l’eau avec du vinaigre et à faire quelques squats après.

Conseil n° 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé

L’auteure raconte ici son problème de dépersonnalisation. Elle s’est rendu compte, sans pour autant pouvoir encore l’appuyer sur des études scientifiques, que l’apport de sucre pouvait provoquer les états de dissociation qu’elle vivait.

Elle relate aussi comment Gustavo, l’un des membres de la communauté Glucose Goddess, a réussi à limiter ses pics de glycémie en modifiant ses habitudes alimentaires et, notamment, ses en-cas. 

L’idée générale est la suivante : contrairement à ce que nous pensons, les aliments sucrés ne nous apportent pas d’énergie, ils nous en retirent (nous avons déjà vu ce point). 

Conclusion logique : pour rester en forme pendant la journée, il est préférable de manger des collations salées, telles que :

• Yaourt grec avec des noix de pécan ;
• Un morceau de fromage ;
• Purée de noix avec quelques tranches de pomme ;
• Poivron et guacamole, 
• Du jambon ;
• Un œuf à la coque ;
• Etc.

Conseil n° 10 : Habillez vos glucides !

Dernier conseil, qui s’applique aux moments où, vraiment, nous n’avons pas le temps de faire autrement ou qu’il est difficile d’appliquer les autres conseils pour une raison ou une autre. 

Dans ces cas-là, « habillez vos glucides » avec des fibres, des protéines et des graisses. Et, si possible, mangez ces aliments avant le sucre (conseil 1).

Pour illustrer son propos, l’auteure relate l’expérience de Lucy, sportive de haut niveau avec un diabète de type 1, qui avait beaucoup, beaucoup de mal à réguler les pics de glucose et les états mentaux qui les accompagnaient (voir p. 265-270).

Fiches mémos

Comment être une Glucose Goddess en toutes circonstances

Jessie Inchauspé vous propose ici 4 fiches mémo pour adapter ses conseils à différentes situations et pour éveiller votre curiosité.

1. En cas de fringale (comment agir au mieux) ;
2. Au bar (quel type d’alcool consommer, comment) ;
3. Pendant les courses (pour ne pas faire de mauvais choix, notamment) ;
4. Pour repérer les « fausses informations ».

Une journée dans la vie d’une Glucose Goddess

Cette fiche passe en revue une journée complète et liste les conseils employés durant ces moments de la journée :

• Petit déjeuner (conseils 4 et 6) ;
• Bureau ;
• Déjeuner (conseil 1) ;
• Après-midi (conseils 7, 10 et 8) ;
• Dîner (conseils 1, 2, 10 et 8).

Vous êtes unique

Ici, l’auteure relate une expérience réalisée en compagnie d’une amie, elle aussi équipée d’un capteur de glucose. Avec une alimentation égale et un en-cas sucré équivalent, elles ont constaté des pics de glucose très différents chez chacune. 

Eh oui, nous ne sommes pas égaux (ou égales) face aux pics de glucose ! En fait, il y a beaucoup de facteurs qui influencent notre état à un moment donné et la recherche doit encore aller plus loin sur tous ces points obscurs.

Mais au quotidien, vous pouvez déjà adapter vos pratiques en fonction de vos ressentis. Vous expérimentez peut-être qu’un cookie vous fait plus de tort qu’un morceau de tarte aux pommes ; dans ce cas, privilégiez ce dernier quand l’occasion se présente.

Conclusion

La communauté Glucose Goddess a permis à Jessie Inchauspé de tester ses conseils et, surtout, de recevoir un grand nombre de messages qui ont contribué à enrichir ses connaissances. Elle se sent extrêmement reconnaissante pour tout cela.

Le corps est une énigme pour beaucoup d’entre nous. Mais nous pouvons apprendre à l’écouter, armés de quelques connaissances, d’un peu de patience et de beaucoup de bienveillance.

Témoignages de membres de la communauté Glucose Goddess sur Instagram

Voici quelques-uns des témoignages placés en fin d’ouvrage :

« Après quelques jours passés à suivre les conseils de Jessie, je n’ai plus de fringales. Ma vie a complètement changé ! » — Laura, 63 ans

« Je suis passé de 19 % à 8 % de graisse corporelle. Je suis tellement content ! Et tout cela en mangeant les aliments que j’aime. » — Semir, 24 ans

« Je souffre de crises d’hypoglycémie depuis des années. Je n’avais aucune idée quant au fait que je pouvais améliorer considérablement mon état en changeant simplement quelques habitudes, comme l’ordre dans lequel je mange les aliments. Grâce à Jessie et aux conseils qu’elle a mis au point à partir des données qu’elle a rassemblées, je sais désormais comment faire pour manger un biscuit ou du chocolat sans en subir de lourdes conséquences. » — Llana, 37 ans

« Des conseils qui changent la vie… J’ai perdu 16 kg en deux mois. Mon problème de migraine chronique va beaucoup mieux et je déborde d’énergie. Je ne me suis jamais sentie aussi bien. » — Annalaura, 49 ans

« Je souffre d’un diabète de type 1 depuis des dizaines d’années et personne n’a jamais pu m’aider. Depuis que j’ai découvert Glucose Goddess, mes fringales ont disparu, j’ai enfin adopté une alimentation plus saine et ma glycémie est passée de 530 à 156 mg/dl dès les premiers jours. J’ai aussi divisé par dix ma dose d’insuline. Et j’ai perdu 3 kg ! Mon médecin et mon nutritionniste ont été tellement surpris que maintenant, ils recommandent Glucose Goddess à leurs patients. » — Mariel, 43 ans

Conclusion sur « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :

Ce qu’il faut retenir de « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé :

Voici un livre écrit par une jeune femme dynamique, bien informée et courageuse. Jessie Inchauspé nous invite à changer de petites habitudes de consommation et nous explique avec beaucoup de pédagogie pourquoi le faire.

C’est un ouvrage convaincant dont le message principal est le suivant : le sucre n’est pas nécessaire à votre santé et ne vous donnera pas l’énergie que vous attendez de lui. Au contraire ! Préférez plutôt les fibres, les protéines et les graisses. Et mangez-les en premier ! Lorsque vous consommez du sucre, suivez quelques règles simples pour lisser vos pics de glucose et vous sentir mieux et plus en forme.

Pour rappel, voici les 10 principaux conseils donnés par Jessie Inchauspé et sa communauté Glucose Goddess :

1. Mangez vos aliments dans le bon ordre ;
2. Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas ;
3. Cessez de compter les calories ;
4. Lissez la courbe de votre petit déjeuner ;
5. Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous ;
6. Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré ;
7. Buvez du vinaigre avant de manger ;
8. Après le repas, bougez !
9. Si vous devez grignoter, optez pour le salé ;
10. Habillez vos glucides !

Vous voulez en découvrir plus sur les régimes ? Retrouvez la solution paléo à portée de clic !

Points forts :

• Une bibliographie avec plus de 300 références scientifiques ;
• Des témoignages de la communauté ;
• Une écriture simple, amusante et pédagogique ;
• Des dessins pour nous faciliter la compréhension ;
• Des graphiques qui viennent expliquer l’intérêt des conseils.

Point faible : 

• Ces conseils doivent être liés à d’autres préconisations (concernant les graisses, par exemple). L’auteure en parle, mais ce n’est pas l’objet du livre. Par ailleurs, comme tout régime, celui-ci peut ne pas convenir à certaines personnes. Il faudra donc toujours privilégier l’avis d’un médecin en cas de doute.

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé

Les leçons possibles à retenir du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé :

Dans son livre, l’auteur donne aux lecteurs tout le nécessaire sur les effets du glucose sur la santé et le bien-être. Elle enseigne comment modifier de façon simple leurs habitudes pour gagner en énergie, perdre du poids et résoudre quelques problèmes de santé.

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé

1. Comment le public a accueilli le livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Le public a très bien accueilli le livre. C’est un best-seller vendu à des millions d’exemplaire. On peut noter plus de 95% d’avis et commentaires positifs sur le Amazone avec des milliers de recommandations.

2. Quel fut l’impact du livre Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Ce livre a permis aux lecteurs de comprendre comment fonctionne le corps et comment il réagit après l’ingestion des aliments.

3. À qui s’adresse Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé ?

Le livre Faites votre glucose révolution est un livre qui s’adresse à tout le monde, tous types de lecteurs.

4. Quels sont les questions clés de l’auteur ?

1. Essayez-vous en vain de perdre du poids ?
2. Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?
3. Souffrez-vous de confusion mentale ?
4. Êtes-vous souvent enrhumé ?
5. Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?

5. Quel est le bon ordre pour manger les aliments ?

1. Fibres
2. Protéines et les graisses
3. Féculents et sucres

Les effets à court terme du glucose vs les effets à long terme du glucose

Effets à court terme du glucose	Effets à long terme du glucose
Sensation constante de faim, Fringales	Acné et autres problèmes de peau, Vieillissement et arthrite ;
Fatigue chronique, Sommeil agité, Migraine	Maladie d’Alzheimer et démence
Rhumes et complications de la Covid-19	Risques de cancer, Épisodes dépressifs
Difficulté à gérer le diabète gestationnel	Troubles intestinaux, Maladies cardiaques
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes	Infertilité et syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Troubles de la mémoire et des fonctions cognitives	Résistance à l’insuline et diabète de type 2
Difficultés à gérer le diabète de type 1	Stéatose hépatique non alcoolique, Rides et cataracte

Qui est Jessie Inchauspé ?

Jessie Inchauspé est l’auteur d’un guide pratique sur la gestion du glucose pour optimiser la santé et la longévité.
Elle est biochimiste, auteur de best-sellers et développeur de produits. Jessie est également la fondatrice du mouvement Glucose Goddess, qui aide les gens à se reconnecter avec leur corps.
Après avoir obtenu un diplôme de mathématiques et une maîtrise de biochimie, elle s’est installée dans la Silicon Valley pour créer des applications qui aident les gens à prendre leur santé en main.
C’est là qu’elle est devenue une experte du glucose.

Avez-vous lu le livre de Jessie Inchauspé « Faites votre glucose révolution » ? Combien le notez-vous ?

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