Vous avez tout pour réussir

vous avez tout pour réussir

Phrase-résumée de “Vous avez tout pour réussir” : Ce livre vous donne le mode d’emploi détaillé et progressif pour avancer vers ce qui compte vraiment pour vous et vous réaliser dans le cadre professionnel en suivant la méthode ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement).

Par Christophe Deval et Sylvie Bernard-Curie, 2014, 240 pages.

Note: Cette chronique a été écrite par Mylène Muller du blog Les défis des filles Zen

Chronique et Résumé de “ Vous avez tout pour réussir ” :

Oui, vous avez tout pour réussir : nul besoin de changer qui vous êtes. Il vous faut juste une bonne méthode et quelques clés. Ce livre est-il fait pour vous ?

  • Si votre réponse à cette question – “Si ma vie restait la même qu’aujourd’hui pour l’éternité, est-ce que ça m’irait?” – est non
  • Si vous avez envie de réussir sans savoir ce qui vous plairait
  • Si vous manquez de confiance en vous et que cela vous empêche d’avancer

Alors vous êtes au bon endroit, car voilà des problématiques auxquelles ce livre va répondre.

Chapitre 1 : Réussir passe par l’ACT, la méthode qui vous manquait pour être bien dans votre job et dans votre vie

Lorsque nous nous posons des questions sur notre vie professionnelle, nous avons deux options : faire un travail sur nous-même en suivant par exemple une psychothérapie, ou nous former. Mais ces réponses sont incomplètes et pas toujours adaptées.
C’est là qu’intervient l’approche ACT, approche qui relève des thérapies cognitives et comportementales, validées scientifiquement pour son efficacité sur le stress, le bien-être et la performance au travail.

Son crédo : ne pas chercher ce qui est vrai ou juste, mais découvrir et appliquer ce qui fonctionne.

L’hypothèse de base est que la souffrance fait partie de la vie, et que nous souffrons parfois sans raison, simplement parce que nous appliquons de mauvaises stratégies :

  • L’évitement, qui consiste à lutter contre nos émotions et nos pensées négatives (bénéfique à court terme, mais usante à long terme). Or plus nous cherchons à les fuir, plus elles sont présentes;
  • La confusion entre les mots et l’objet, les pensées et la situation.

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) propose donc de développer notre flexibilité psychologique et d’apprendre à accepter nos pensées et émotions en les considérant simplement pour ce qu’elles sont. Elle se base sur 3 piliers :

  • être actif, cela consiste à identifier ses valeurs et avancer vers elles ;
  • être ouvert, c’est-à-dire accepter ses émotions et se détacher de ses pensées ;
  • être présent, en affinant sa capacité d’attention.

L’apport essentiel de cette méthode est de dire qu’il n’est pas nécessaire de changer qui nous sommes pour évoluer, mais ce que nous faisons. Son objectif est de nous aider à avoir une vie professionnelle qui vaut la peine d’être vécue pour nous. Parce que c’est cela, la réussite!

Première partie : réussir, mais réussir quoi?

Chapitre 2: Vous n’avez qu’une vie, la vôtre

Avant de vous lancer, mieux vaut savoir ce qui est réellement important pour vous.

Réussir c’est trouver la voie qui a du sens pour nous, et l’objet de cette partie est de nous y aider. À trouver ce qui nous fait nous sentir vivants, j’ai nommé nos valeurs. Il est important de bien distinguer nos objectifs (quand c’est fait, c’est fait) et nos valeurs (ce vers quoi je veux tendre… mais qui ne s’atteint pas!). L’idéal est d’articuler les deux ensemble, sous peine de ressentir un profond malaise.

La première étape est donc d’identifier ses valeurs, avant de les décliner en objectifs. Et même si nous n’atteignons pas nos objectifs, savoir que nous avons agi en cohérence avec nos valeurs nous apporte de la satisfaction, nous remplit d’énergie pour aller de l’avant et continuer à agir. Avancer vers ses valeurs peut également nous emplir de crainte, celle de ne pas y arriver. Dans ce cas, la solution consiste à accepter de ne pas avoir de résultats immédiats en continuant à faire de son mieux.

Chapitre 3 : C’est quoi l’essentiel de votre vie?

Deux exercices permettent d’identifier les valeurs qui nous motivent.

  1. Trier une liste de 60 valeurs de “très importante” à “pas importante“, et retenir les 10 principales. Les auteurs nous rappellent que la reconnaissance, l’argent et la sécurité ne sont pas des valeurs, mais des objectifs. Tant qu’on ne les a pas, ils nous manquent, et une fois qu’on les a, ils ne comptent plus!
  2. Penser à 3 moments difficiles que nous avons traversés, les décrire à l’écrit, ce qu’on a ressenti en les vivant. Puis nous replonger dans 3 moments qui nous causent des regrets, et enfin, pratiquer quelques instants de visualisation pour nous remémorer des bons moments, où on s’est sentis bien.

Une fois nos valeurs identifiées, il faut réfléchir à notre équilibre de vie, à la cohérence entre ce que nous faisons au quotidien et nos valeurs. Pour cela, nous devons faire le point sur les différents secteurs de notre vie (couple, famille, vie sociale, alimentation…) et attribuer à chacun une première note de 1 à 10 qui représente l’importance qu’on accorde à ce secteur, et une seconde qui retrace l’importance qu’il a réellement dans notre quotidien. Nous pouvons alors comparer notre vie idéale et notre vie réelle, et faire le bilan de chaque secteur. Attention, on a tendance à oublier notre corps, tant qu’il fonctionne. Bien manger, dormir, bouger sont essentiels… Il est donc nécessaire d’accorder au secteur “santé” une bonne place.

Enfin, nous pouvons rapprocher ce bilan de vie de nos valeurs en nous posant ces questions : dans quels secteurs mes valeurs sont-elles présentes? Au contraire, lesquelles sont clairement sous-représentées, (écart qui peut être à l’origine d’un sentiment de malaise)?

Chapitre 4 : C’est quoi l’essentiel dans votre carrière?

Après avoir fait le tour des valeurs et de l’équilibre de sa vie en général, il est temps de faire le même exercice, mais dans le cadre professionnel., Car aussi étrange que cela puisse paraître, nos valeurs peuvent être différentes.

  • Pour cela, il faut dresser la liste de nos 10 valeurs essentielles dans notre milieu professionnel à partir de la liste des 60 valeurs.
  • Puis faire le diagnostic de notre poste actuel en répondant aux questions suivantes : qu’est-ce qui me plait dans mon travail? Qu’est-ce qui me déplaît?
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Enfin, faire le parallèle entre nos valeurs professionnelles et ce qu’on met réellement en œuvre au travail : cela me plaît, ou pas, à quelle valeur cela correspond-il?

Pour compléter cette analyse, les auteurs nous proposent de lister les aspects positifs et négatifs de nos relations avec les autres dans le cadre professionnel : collègues, chefs, employés, partenaires…

Une fois posées ces questions, nous pouvons en déduire une synthèse de nos valeurs au travail. Lesquelles sont présentes? Absentes? Et surtout, quelles sont nos marges de manœuvre? Pour chacune de mes valeurs, que puis-je faire très concrètement pour mieux la réaliser au travail?

Par exemple, je me suis aperçue que parmi mes valeurs essentielles, figuraient “l’aide aux autres”, et “l’authenticité”. Pour leur donner une place plus importante, je pourrais proposer de rendre service à une collègue dont je sais qu’elle traverse une période difficile, et réaménager mon espace bureau pour le personnaliser.

Deuxième partie : Notre cerveau n’en a rien à faire de notre réussite, comprendre nos blocages internes

Chapitre 5: La face cachée de nos émotions

Lorsque nous parlons de notre cerveau, nous pensons à nos activités conscientes et mentales. ,Mais sa plus grande activité est automatique, avec un objectif : notre survie. Et pour cela, nos émotions jouent un rôle de signal (danger ou sécurité). Le problème c’est qu’aujourd’hui nos émotions s’activent parfois pour pas grand-chose! Et nous ressentons beaucoup plus d’émotions négatives que positives (objectif survie!).

Cette fonction de signal à plusieurs inconvénients majeurs :

  • 80% de nos pensées sont négatives, ce qui ne reflète pas la réalité
  • Parfois nos émotions nous trompent, par exemple derrière notre colère c’est autre chose qui se cache (peur, tristesse…)
  • Nous prenons nos émotions pour l’ennemi à abattre alors qu’il s’agit aussi (surtout) de les accepter avec bienveillance
  • Nous passons trop de temps à chercher la solution parfaite sans effort et sans risque.

L’autre problème avec nos émotions est le cercle qui s’installe émotion – corps – pensées – action. L’action impulsée par nos émotions était adaptée quand il s’agissait de survie, mais ce n’est plus le cas. Laisser exploser sa colère quand on en ressent, c’est créer des tensions dans son corps et être plus sensible à la colère. Se taire en public, car on a peur de parler, c’est également contre-productif. Et le pire c’est que souvent c’est le cerveau lui-même en moulinant qui crée ce risque.

Il faut également accepter le fait que pour aller dans le sens que l’on souhaite il est parfois nécessaire d’affronter des émotions négatives, car les éviter serait risqué à terme. Nous avons donc pour mission de dompter notre cerveau.

Chapitre 6: La machine à blabla = la face cachée de nos pensées!

Notre cerveau est un outil efficace qui fait que l’homme a pu dominer la planète et qui le distingue des autres espèces. Notre cerveau peut évaluer notre situation, trouver d’autres versions et les solutions pour y parvenir. Mais il crée aussi sans cesse des histoires, il juge la réalité, compare, cherche des explications (souvent beaucoup trop simplistes), et prédit ce qui va se passer. Et comme il fonctionne tout le temps pour rendre cohérentes nos expériences, il est rempli de pensées qui reviennent sans cesse.

Nous collons des étiquettes sur les choses, les personnes, les situations, pour aller plus vite. Et le problème des étiquettes et des rôles qu’on se donne, c’est qu’il est ensuite plus difficile d’agir contre.

  • Le premier piège des étiquettes est de croire qu’il faut se battre contre, alors que leur impact est souvent moins fort que ce qu’on croit.
  • Le deuxième est de ne pas voir ce qui ne rentre pas dans le cadre de l’étiquette au lieu de prendre du recul.

Les pensées vont ensuite avoir pour objet de trouver les solutions à nos problèmes, mais là encore, nos pensées tombent dans plusieurs pièges.

  • Le premier piège consiste à s’accrocher même si ce qu’on fait ne marche pas.
  • Le deuxième est de renoncer avant d’avoir essayé.
  • Parfois aussi, nous nous imposons des conditions pour rien.
  • Enfin, le quatrième piège consiste à enfermer nos pensées dans nos étiquettes.

Partie 3: Le programme Flexness, pour notre cerveau

Chapitre 7 : Le Flexness

L’objectif de ce programme conçu par les auteurs est d’apprendre à déjouer ces pièges de notre cerveau, en s’inspirant de la pleine conscience. La fréquence de l’entraînement, comme pour tout apprentissage, est un paramètre essentiel. Ils préconisent pour cela un entraînement de 5 à 10 minutes par jour pour agir sur ces trois piliers :

  • Muscler son attention
  • Se détacher de ses pensées
  • Prendre du recul sur ses émotions.

Ces 3 axes du programme Flexness sont successivement détaillés dans les 3 chapitres qui suivent.

Chapitre 8 : Muscler son attention

Muscler sa capacité d’attention pour être pleinement dans le présent est la base du programme. Pour avoir le choix de nos actions, la première étape est de repérer ce que fait notre cerveau.

  1. Le premier exercice consiste à porter son attention sur sa respiration. Pas besoin de l’aspect spirituel de la méditation, il s’agit ici véritablement d’un entraînement du cerveau. Très souvent le présent est un moment de paix, autant en profiter!
  2. Le deuxième exercice propose de muscler sa capacité d’observation en écoutant ses sens : il faut porter son attention sur cinq objets de la vue, de l’ouïe et du toucher. L’objectif est de prendre du recul par rapport à notre mental pour mieux observer, nous, et le monde extérieur.
  3. Le troisième exercice vise à prendre conscience de son corps et de ses sensations en pratiquant le scan corporel.
  4. Le quatrième entraînement a pour objet d’attraper ses pensées en vol, et cela est très difficile. Aussi difficile que pour un poisson de s’apercevoir qu’il est dans l’eau! Car nous voyons le monde à travers nos pensées, nous avons l’impression qu’elles sont nous, le monde, la réalité. Mais pour prendre du recul, la première étape est de les repérer, de s’habituer à les observer et les reconnaître.
  5. Le cinquième entraînement consiste à connaître ses émotions, en se remémorant des scènes où on les a vécues et en observant le contexte, ses sensations corporelles, ses pensées et ses actions. À chaque instant, nous ressentons des émotions. Il est important de les écouter et les accueillir sans chercher à les modifier.
  6. Le sixième exercice vise à s’entraîner à faire la navette entre notre monde intérieur et le monde extérieur, c’est-à-dire à faire la différence entre ce qui se passe en nous et ce qui fait partie de notre environnement.
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Chapitre 9 : Apprendre à se détacher de ses pensées

Longtemps, on a cru que pour être plus heureux et changer sa vie, il fallait changer ses pensées. Pourtant il semblerait que notre état peut-être amélioré simplement en prenant de la distance avec ses pensées. Ainsi, elles se trouvent affaiblies et ont moins de pouvoir.
Les auteurs suggèrent de pratiquer à nouveau la pleine conscience, en remarquant les pensées qui nous traversent l’esprit, et en se disant simplement “c’est une pensée”. Sans s’y attacher, sans la suivre. Cela n’est pas facile, car le cerveau veut que nous prenions nos pensées pour quelque chose de très sérieux.

Pour apprendre à désobéir à nos pensées, nous pouvons également choisir un exercice du livre pour lequel nous sommes réticents, et lister toutes les pensées de résistance qui nous viennent. Se dire que ces pensées sont juste des pensées, et choisir malgré tout de faire cet exercice.

Pour se débarrasser des étiquettes et jugements négatifs que nous avons envers nous-mêmes, nous pouvons par exemple chanter nos défauts sur un air connu comme “joyeux anniversaire”. Et observer l’impact que cela produit sur nous, si l’on arrête de prendre cette pensée au sérieux.

Enfin, nous pouvons choisir une petite action de quelque chose que l’on ferait si on n’avait pas ce défaut. Et la réaliser.

Chapitre 10 : Prendre du recul sur ses émotions

Souvent, nous essayons d’éviter les émotions négatives. Notre cerveau applique un certain nombre de stratégies pour cela, comme la distraction, le retrait, la réflexion… Stratégies qui n’ont pas un bilan positif à long terme.
Les auteurs nous proposent un exercice : choisir une émotion négative que nous ressentons souvent, et lister les différentes stratégies appliquées par le cerveau. Faire le bilan de ces réactions à court terme et à long terme, en considérant les conséquences sur le temps, l’argent, la santé, les relations… Sont-elles efficaces ?

En fait, comme pour les pensées, il n’est pas nécessaire de se débarrasser de ses émotions. C’est à la base même de nombreuses difficultés que nous vivons.

Un autre exercice consiste à se remémorer une situation qui est source d’émotion pour nous, puis de focaliser notre attention sur les signes corporels de cette émotion. Mains moites, gorge nouée, boule au ventre, corps qui tremble, sueurs… À observer simplement et avec curiosité ces sensations. Puis à respirer et laisser de la place à cette émotion pour être simplement là. Sans vouloir la changer ni la faire disparaître. Car elle est là pour nous apprendre quelque chose, ce qui compte pour nous, telle un messager. Et même si les émotions négatives ne sont pas toujours agréables, nous survivrons.

La peur apparaît chaque fois qu’une situation compte pour nous et que nous avons peur d’échouer. Pour travailler à accepter la peur, il faut se remémorer une situation dans laquelle nous l’éprouvons. Puis lister toutes les pensées qui apparaissent et l’entretiennent, toutes les sensations que nous sentons dans notre corps, et toutes les impulsions à agir qui apparaissent.

Pour chaque pensée, il faut annoter s’il s’agit d’une histoire, d’une étiquette ou d’une règle, et la laisser passer. Puis faire de la place aux sensations corporelles que nous ressentons et penser au prix à payer à long terme si on agit dans le sens de cette peur. Et enfin seulement faire son choix.

S’agissant de la colère, notre cerveau alimente sa mécanique par des jugements, des histoires, des règles des étiquettes. Mais il oublie plusieurs choses, c’est que la colère est notre émotion et que ce n’est pas la situation qui provoque la colère, mais notre interprétation. Un bon exercice consiste à penser à une situation qui a provoqué notre colère, à observer ce qui s’est passé dans notre cerveau pour nous mettre en colère, et à accepter la réalité telle qu’elle est. Observer les sensations de la colère dans notre corps, noter les impulsions d’agir qui l’accompagnent, et se demander en profondeur ce qui se cache sous cette émotion négative.

Chapitre 11 : À nous de faire notre programme d’entraînement du cerveau

Après nous avoir présenté 12 exercices pour muscler nos capacités d’attention et d’observation, nous détacher de nos pensées et mieux vivre nos émotions, à nous d’agir. A nous de choisir les exercices qui nous conviennent et d’en pratiquer un par jour. L’idéal est de noter dans un tableau de suivi ce que chaque exercice a généré en nous.

Les auteurs nous proposent en complément trois exercices d’urgence, lorsqu’une émotion ou une pensée nous submerge :

  • S’arrêter et faire une respiration pour stopper toute réaction automatique.
  • Pousser fermement nos pieds contre le sol pour s’ancrer dans le moment présent.
  • S’interroger à propos de cette pensée : m’apprend-elle quelque chose ? M’est-elle utile à quoi que ce soit ?

Partie 4 : Maintenant vous avez vraiment tout pour réussir, à condition de passer à l’action

Chapitre 12 : 4 étapes pour avancer

  • Première étape : savoir ce qui est essentiel pour nous, connaître et activer nos valeurs. Nous pouvons commencer par choisir la première valeur que nous voulons mettre en œuvre dans notre vie professionnelle.
  • Deuxième étape : identifier nos options, comprendre et analyser notre environnement. Cela consiste à lister les différents moyens de réaliser cette valeur.
  • Troisième étape : choisir les options et leur prix à payer.
  • Quatrième étape : passer à l’action après avoir listé des actions très concrètes, avec des échéances. Les auteurs conseillent de choisir la plus petite action et la faire tout de suite.
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Si ce sont les autres qui nous bloquent dans la réalisation d’une action, nous devons nous dire qu’eux aussi agissent selon leurs valeurs, sans forcément se rendre compte de leur impact, empêtré dans leurs pensées. Nous devons nous efforcer de les comprendre, mais aussi de mieux exprimer nos attentes.
Dans les 3 derniers chapitres, les auteurs nous proposent quelques outils supplémentaires si l’on bloque sur l’un des trois piliers de la méthode (actif, ouvert, présent).

Chapitre 13 : Décider ce qui compte vraiment : booster le pilier actif

Nous pouvons essayer deux exercices pour réussir à identifier ce qui compte pour nous si cette étape nous pose des problèmes.

  1. Repartir en arrière et se demander ce qu’on voulait faire quand on était plus jeunes,
  2. Écrire le discours idéal qu’on aimerait qu’on fasse pour nous quand on partira à la retraite.

Et si on n’arrive pas à identifier ses valeurs, car on ne voit que des objectifs (statut, rémunération… ), nous pouvons nous poser cette question : “Comment ce sera quand j’aurai atteint le maximum de mon objectif, qu’est-ce que je ferai?”.
Si on se sent tellement contraint par les obligations, les règles qu’on nous a imposées, qu’on n’arrive pas à faire ses propres choix, un exercice qui peut nous aider consiste à recourir à l’auto compassion.

Enfin, nous pouvons nous heurter à un conflit entre deux valeurs, dans ce cas, nous avons trois options possibles :

  • Concilier les deux dans un même travail,
  • Alterner les deux sur une semaine par exemple
  • Ou Arbitrer temporairement.

Chapitre 14 : Bien voir les options, booster le pilier présent

Si vous pensez n’avoir aucun choix, c’est que vous éliminez d’office des options à cause de leur prix à payer.

Ralentissez donc votre réflexion pour les noter quand même. Listez en détail tout ce qui compose votre environnement professionnel et voyez comment mettre votre valeur en avant. Si vraiment ce n’est pas possible, vous avez le choix: changer de profession, ou rester et réaliser votre valeur ailleurs.

Si ce que vous faites ne marche pas, essayez de faire le diagnostic des situations difficiles. Quelles règles, quelles étiquettes se cachent derrière?

Chapitre 15: Coup de boost pour arrêter les fausses excuses

Quand nous sommes paralysés par la peur, cela nous empêche d’avancer. Nous pouvons alors pratiquer la méditation de la montagne pour dépasser les émotions difficiles : se visualiser telle une montagne, solide, constante. Les saisons passent, se succèdent, mais la montagne reste la même. Ainsi en est-il de nous et de nos émotions difficiles.

Les auteurs insistent beaucoup sur ce point : On ne peut pas changer ce que l’on pense, mais on peut changer ce que l’on fait. Alors si vous ne pouvez pas vous empêcher de suivre vos émotions, exercez-vous à agir à l’opposé. Commencez par de petites actions, cela affaiblira leur puissance, même si au départ vous avez le sentiment de vous forcer. Par exemple, si vous ressentez de la colère, et que votre émotion vous pousse à agresser, au contraire, restez très poli et respectueux.

Si vous vous prenez trop la tête avec des pensées qui reviennent en boucle, notez les sur une fiche, car les voir écrites aide à prendre de la distance.

Si vous êtes découragés par les obstacles, admettez que ce sont plutôt vos pensées que les obstacles eux-mêmes le problème, et distinguez ceux qui peuvent être levés des autres. Vous pouvez les résoudre de suite, les décomposer et les résoudre par étapes, abandonner votre objectif, ou bien les contourner.

Enfin, si vous n’arrivez pas à choisir, dites-vous que quoi que vous fassiez, vous faites un choix, ne rien faire c’est faire le choix de stagner.

Chapitre 16 : Un dernier coup de pouce

Si la démarche au long terme consiste plutôt à partir de ses valeurs pour dessiner un projet professionnel qui nous permette de nous accomplir, il peut arriver que l’on se retrouve dans une situation d’urgence. Les auteurs proposent un petit récapitulatif des différentes questions à se poser quand on est bloqué, chacune relevant d’un des trois piliers (actif, présent, ouvert) et renvoyant à un exercice développé au cours du livre.

Conclusion sur “Vous avez tout pour réussir” :

J’ai eu quelques difficultés à m’imprégner de “l’esprit” du livre, qui, plus qu’un livre, c’est une méthode pour repenser sa vie professionnelle et en faire quelque chose d’épanouissant. Je pensais me reposer en découvrant une théorie nouvelle, la thérapie d’acceptation et d’engagement. Au lieu de cela, j’ai du travailler, faire des exercices, réfléchir à ma situation actuelle et ce que je pourrais faire pour l’améliorer. J’ai finalement apprécié son approche concrète, organisée, ludique. Je suis en période de transition professionnelle, et j’ai décidé de m’appuyer sur les nombreux outils de ce livre pour gérer au mieux cette période et ses difficultés.

Si vous avez des doutes sur les plans professionnel et personnel, que vous sentez que vous pouvez faire mieux, que vous êtes victimes de vos pensées, de vos émotions… ce livre vous aidera sans aucun doute. Conçu à la base pour le domaine professionnel, son apport ne se limite à mon sens pas à cela, mais s’étend à notre vie, en général.

Points forts :

  • Court et bien structuré
  • Illustré de témoignages et d’exemples concrets
  • Ponctué d’exercices, de schémas, de tableaux
  • Résolument tourné vers l’action
  • Plus qu’un livre, une méthode utile en toutes situations
  • Très complet (développement personnel, psychologie, méditation).

Points faibles :

  • Beaucoup d’informations, très dense
  • Pas simple de l’utiliser seul.

La note de Mylène Muller du blog Les Défis des filles zen :

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3 Commentaires pour :

Vous avez tout pour réussir

  • serge

    20 Juil 2016 à 11:06

    Bravo!je n’avais pas ces informations.

    Répondre



    • Carole

      23 Juil 2016 à 13:54

      Bravo pour ce résumé,
      Savoir que l’on a tout pour réussir, c’est bien, savoir comment s’organiser pour y parvenir, c’est mieux.
      Faire face à ses peurs irrationnelles et bloquantes est aussi un grand challenge.

      Répondre



      • soufiane

        28 Juil 2016 à 14:04

        Bonjour Olivier,
        Merci pour ce résumé très complet! J’avoue que j’avais déjà commencé à mettre en place certaines pratiques évoquées dans ce livre sans savoir que cela faisait partie d’une méthode structurée…je pense très sérieusement à lire ce livre

        Répondre









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