Contre le mal de dos : Un corps sans douleurs

Un corps sans douleur

Phrase résumée de “Un corps sans douleur” : En corrigeant notre posture, nous pouvons faire disparaître nos douleurs corporelles, nous mettre à l’abri de nombreuses maladies et agir positivement sur notre esprit, nos émotions et notre personnalité.

Par Christophe Carrio, 2012 (nouvelle édition), 288 pages.

Note : Cette chronique est une chronique invitée écrite par Thomas du blog Le Manageur Sportif

Chronique et résumé de « Un corps sans douleur » :

Introduction :

Dans notre société, c’est la course au moindre effort. La voiture ou les transports à la place du vélo, l’ascenseur à la place des escaliers, et pour finir, nous passons la plupart de notre temps assis.

Ce manque de mouvement et d’exercice combiné à la position assise dégrade notre posture, ce qui a de lourdes conséquences sur notre corps. Maux de dos, détérioration des disques vertébraux, développement de maladies (Hernies, sciatiques, lombalgies, etc.), et blessures à répétition chez les sportifs.

Le livre de Christophe Carrio « Un corps sans douleur » aborde donc les problèmes posturaux, les douleurs corporelles en général et le mal de dos en particulier. L’auteur nous y explique pourquoi et comment nous maltraitons notre corps, mais il propose aussi une méthode et des exercices concrets pour retrouver une posture équilibrée qui fera disparaître nos douleurs.

Partie I : Comprendre

Chapitre 1 : Le corps et les lois de l’équilibre

Nous sommes victimes de déséquilibres musculaires. Un déséquilibre musculaire apparaît quand les tensions des muscles de part et d’autre d’une articulation diffèrent l’une de l’autre. D’un côté de l’articulation, on peut avoir un muscle trop tendu, contracté, qui force donc l’autre côté à s’étirer et à se détendre.

Or, pour pouvoir bouger une articulation normalement, selon toute son amplitude, les muscles de chaque côté doivent être équilibrés en longueur et en tension.

Nos déséquilibres musculaires entraînent donc certaines postures qui ne conviennent pas à notre corps. Le corps s’adapte, mais les répercussions néfastes de ces adaptations nous seront facturées sur le long terme (maladies) comme sur le court terme (douleurs).

D’où viennent les déséquilibres musculaires ?

Ils viennent principalement :

  • De nos postures quotidiennes : Comment se tient-on au quotidien, en attendant le bus, en marchant dans la rue ? Certaines personnes sont cambrées, d’autres penchent la tête et courbent le dos.
  • De notre environnement de travail : Au bureau, à l’école, dans la voiture, notre corps s’adapte aux situations dans lesquelles nous le plaçons. Mais ces adaptations créent des déséquilibres musculaires et donc posturaux.
  • De nos émotions : Elles impactent aussi notre posture, que cela soit de manière positive comme négative. Lors de dépressions, nous nous replions sur nous-mêmes, mentalement comme physiquement.
  • De nos blessures ou accidents : Ils peuvent nous avoir laissé des séquelles, entraînant des déséquilibres musculaires.
  • D’un entraînement physique inapproprié : l’exemple typique est celui de la musculation effectuée sans conseils et sans autre but que de travailler l’esthétique et les muscles visibles de la face avant. Ce type d’entraînement crée aussi des déséquilibres musculaires.

L’auteur aborde aussi deux autres facteurs que je ne développe pas ici : les facteurs congénitaux et les maladies neurologiques.

Pour résumer ce chapitre, on peut retenir que l’on est tous plus ou moins « musculairement déséquilibrés ».

Et en pensant de manière globale, on se rend compte que cela aurait plus de sens de traiter le problème à la source, en corrigeant notre posture à l’aide d’exercices quotidiens plutôt qu’en ne soignant que les symptômes (douleurs) à grands coups de médicaments.

Et l’on va voir que c’est justement tout l’intérêt du livre Un corps sans douleurs : disposer d’une méthode efficace et simple à respecter, qui puisse nous permettre de corriger nos postures au quotidien.

Chapitre 2 : À l’origine, un schéma moteur

Notre cerveau est comme un ordinateur capable de communiquer et de piloter nos muscles, tendons et articulations, et crée nos postures. Pour nous faire bouger, il crée des programmes, du code qui met notre corps en mouvement d’une façon ou d’une autre. C’est ce qui nous permet de ne pas réapprendre à marcher chaque jour.

Pour lui permettre de s’adapter aux postures que nous lui imposons, non seulement notre corps met en place des déséquilibres musculaires, mais il modifie ses schémas moteurs. Nouveaux schémas moteurs qui renforcent à leur tour nos mauvaises postures et déséquilibres musculaires. La boucle est bouclée.

Il est heureusement toujours possible de changer nos programmes moteurs.

Chapitre 3 : Comprendre le principe des chaînes musculaires

Dans ce chapitre, l’auteur nous décrit, schémas à l’appui, le fonctionnement de notre système moteur. Il nous explique l’interdépendance entre nos systèmes nerveux, articulaire et musculaire.

Ce qu’il faut retenir de ce chapitre c’est que dans le cas de postures correctes, le contrôle neuromusculaire est optimal. Les muscles de part et d’autre des articulations sont équilibrés, les capteurs proprioceptifs fonctionnent de manière optimale. (Les capteurs proprioceptifs sont des capteurs au sein des muscles, des tendons, de la peau et des articulations, qui collectent les informations d’état de tensions de la peau, des fibres musculaires et tendineuses)

Ce contrôle neuromusculaire optimal génère une posture et des mouvements optimaux qui entraînent une récupération et une régénération optimale des tissus.

Dans le cas de mauvaises postures, l’intégration des capteurs proprioceptifs est altérée, le contrôle neuromusculaire aussi, ce qui renforce les postures et mouvements dysfonctionnels.

Et ces postures, à leur tour, engendrent du stress, de la fatigue et des traumatismes aux tissus, initiant ainsi « un cycle de blessure et de surcharge ».

Chapitre 4 : L’influence de la position assise sur la posture

La position assise est une position inadéquate pour notre corps et particulièrement pour notre colonne vertébrale.

Cette position a entre autres pour conséquences :

  • une perte de la mobilité de la hanche
  • La disparition de la courbure lombaire naturelle de notre colonne, ce qui induit des contraintes énormes sur les disques vertébraux à l’origine des douleurs lombaires.
  • Un affaissement des épaules et de la tête vers l’avant
  • Un raccourcissement des mollets et des muscles extenseurs du pied avec pour conséquence la modification du schéma moteur de la marche
  • Une dépense en énergie faible, ayant des conséquences néfastes sur notre métabolisme.
  • Des pressions lombaires non réparties de manière uniforme contrairement à la position debout.

Dans Un corps sans douleurs, l’auteur explique en détail pourquoi les contraintes sur les disques intervertébraux sont souvent à l’origine de nos lumbagos, hernies discales ou sciatiques.

Chapitre 5 : Respiration et posture

Respirer est un schéma moteur que l’on a tendance à laisser se dégrader, au même titre que notre façon de nous tenir, de marcher ou de courir.

La respiration est un acte naturel entièrement automatisé par le cerveau. Mais cela n’empêche pas que respirer convenablement est quelque chose que l’on peut perdre au fil des années.

Sous l’influence du stress tant physique qu’émotionnel, nous nous mettons progressivement à respirer par la bouche, en gonflant la poitrine et en haussant les épaules.

La respiration naturelle se fait pourtant en gonflant le ventre et est relativement lente et profonde. La respiration naturelle, lente, est celle qui induit la détente musculaire et la relaxation alors que l’autre est normalement réservée aux situations de stress.

Dans ce chapitre, l’auteur énumère aussi les effets négatifs liés à une mauvaise respiration, par exemple :

  • Un état de stress qui dilate les pupilles, assèche la bouche et rend les mains moites.
  • Des maux de tête
  • Une diminution de la capacité à se relaxer, à se détendre.

Chapitre 6 : Inflammation, douleurs et triggers points

Quand le corps ne fonctionne plus correctement, comme expliqué dans les chapitres précédents, il met en place de nouveaux schémas moteurs. Mais ces compensations sollicitent davantage nos muscles et articulations qui ne sont pas prévus pour fonctionner ainsi. Cela entraîne un cycle d’inflammation, ou cycle de surcharge.

L’auteur explique donc ensuite en détail le mécanisme de l’inflammation. Mais pour résumer, on peut retenir que la conséquence de ces inflammations est la formation d’adhérences, sortes de bandes inélastiques.

De plus, avec des mauvaises postures comme quand on reste assis 6-8h par jour, des « triggers points » se forment. Les triggers points sont des nœuds ou des bandes dures qui se forment au sein des fibres musculaires et que l’on peut sentir soi-même ou lorsque l’on se fait masser.

Tous les triggers points sont synonymes de dysfonctionnement, et certains peuvent être très douloureux.

Ces triggers points entraînent l’initiation du cycle de l’inflammation qui, comme déjà expliqué, conduit à la formation de bandes inélastiques, les adhérences.

Comme la tension et l’étirement des muscles du dos nécessaire au maintien de ces mauvaises postures occasionnent de grandes dépenses en énergie, notre organisme remplace une partie de ces muscles par des sangles inélastiques qui réduisent la dépense en énergie. Ces sangles inélastiques diminuent l’amplitude de mouvement des articulations, modifiant encore les déséquilibres musculaires et les compensations.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  L'intelligence émotionnelle

Dans ce chapitre, l’auteur aborde aussi le sujet de la douleur. Il nous explique à quoi la douleur sert à notre corps et énumère des facteurs sur lesquels on peut agir pour lutter contre la douleur ou la diminuer. Christophe Carrio évoque plusieurs catégories de facteurs : Physiques, chimiques, comportementaux, émotionnels et structurels.

Voici quelques exemples de facteurs physiques et comportementaux fermant la porte à la douleur :

  • Facteurs physiques : le mouvement, la chaleur/le froid, les massages/la stimulation mécanique
  • Facteurs comportementaux : la relaxation, l’humour/le rire, les activités agréables

À l’inverse, voici quelques exemples de facteurs physiques et comportementaux ouvrant la porte à la douleur :

  • Facteurs physiques : l’inactivité, les troubles du sommeil
  • Facteurs comportementaux : Environnements très stressants, relations difficiles, isolement, soucis

Chapitre 7 : Mieux comprendre l’arthrose

Nos articulations sont comme des amortisseurs. Mais dans le cas de déséquilibres musculaires et posturaux, elles subissent des contraintes bien supérieures à celle d’une situation normale.

La conséquence est l’apparition d’arthrose. L’arthrose n’est donc pas une usure progressive de l’articulation peut-être inéluctable, mais une maladie inflammatoire.

Dans la suite de ce chapitre, Christophe Carrio explique d’abord le fonctionnement d’une articulation saine puis il explique ensuite en détail comment se forme l’arthrose sur les articulations.

Aucun médicament actuel ne permet d’enrayer le processus d’inflammation à l’origine de l’arthrose.

Il n’y a que 3 moyens d’y parvenir : en se mettant en mouvement (sport), en changeant d’alimentation et effectuant des exercices de correction posturale. Ces deux derniers points seront développés dans les prochains chapitres.

Pour le sport cela dit, il faut faire attention. Certains sports sont plus traumatisants que d’autres pour les articulations. Il faut mesurer le rapport bénéfice/risque et adapter notre pratique sportive au degré d’intensité de notre arthrose.

Chapitre 8 : Emotions et postures

Dans ce chapitre fondamental, Christophe Carrio nous explique pourquoi on ne peut aborder les douleurs du corps sans parler des interactions entre le cerveau et le reste de l’organisme.

Nos émotions, stress psychologiques ou émotionnels ont aussi un impact sur nos postures.

Nous possédons tous une personnalité structurée par notre éducation et nos expériences de vie. Notre cerveau a traité et enregistré ces informations en les associant à des sensations, des émotions ou sentiments. Certains facteurs de stress nous toucheront donc plus ou moins selon notre vécu.

Or, chaque situation de stress est associée à une élévation du tonus musculaire, impliquant aussi la possible création de triggers points.

Quand on se blesse physiquement, on a des cicatrices, on garde des traces. Mais les traumatismes tant physiques qu’émotionnels laissent aussi des traces au niveau cérébral qu’il faut chercher à évacuer.

L’auteur donne comme exemple les sportifs de compétition qui même entièrement remis d’une blessure n’arrivent pas à atteindre le maximum de leurs capacités simplement par peur d’un nouveau traumatisme. Pour cette raison, la préparation mentale et la visualisation sont souvent utilisées par les sportifs.

Autre exemple : Les personnes frustrées qui cumulent déception et/ou déprime. Il est courant de les voir la tête dans les épaules, complètement crispées. En effet, il est plutôt rare de voir quelqu’un de « déprimé » se tenir très droit !

Christophe Carrio mentionne la PNL, ou les thérapies cognitives ou comportementales pour parvenir à gérer/éliminer le stress.

Il ne va pas plus loin à ce sujet, mais je ne le lui reproche pas étant donné la richesse de contenu de son livre.

Ce que l’on peut retenir de ce chapitre, c’est que corps et esprit ne font qu’un. Corriger sa posture c’est agir sur son esprit, ses émotions, sa personnalité. Réciproquement, soigner ses émotions, entretenir sa conscience et gérer notre stress ont des conséquences positives sur notre posture.

Chapitre 9 : Les différents types de posture

La posture idéale est définie ainsi :

« C’est l’état d’équilibre musculaire et squelettique n’occasionnant aucun stress sur aucun des sous-systèmes du système du mouvement »

Dans ce chapitre, des schémas permettent de visualiser la posture de référence, posture parfaite, ainsi que les 5 différentes postures défaillantes les plus courantes.

L’auteur nous explique quels sont les déséquilibres musculaires et les conséquences négatives associées à chaque type de posture.

Ces descriptions sont associées à des photos de personnes comme vous et moi, toutes victimes de l’un des 5 types de posture.

Partie II : AGIR

La méthode de correction posturale proposée par Christophe Carrio est principalement constituée de 3 composantes : les automassages, la correction et le gainage.

Chapitre 1 : Apprendre à se masser soi-même (automassages)

Les automassages permettent de remettre à zéro les tensions de notre organisme. Les triggers points, ces sortes de nœuds dans nos muscles se relâchent en réaction aux massages. C’est seulement une fois le niveau de tension diminué grâce aux massages, que les exercices d’étirements et de gainages pourront être efficaces pour corriger notre posture.

En effet, pour corriger les déséquilibres musculaires, il sera plus facile d’étirer et d’allonger un muscle déjà détendu.

D’un point de vue global, les massages aident à diminuer les effets globaux du stress, tant physique qu’émotionnel, car ils agissent sur :

  • l’augmentation de la vasodilatation, un meilleur apport en oxygène, en nutriments, une meilleure évacuation des déchets de l’organisme, ainsi qu’une meilleure récupération des tissus.
  • Un changement de viscosité des tissus impliquant de meilleures contractions musculaires ainsi que de plus grandes amplitudes articulaires.
  • La diminution du tonus du système sympathique (système nerveux correspondant à la mise en état d’alerte de l’organisme, ainsi qu’à la préparation à l’activité physique et intellectuelle) réduisant les spasmes musculaires et le risque de blessure.

Par la suite, Christophe Carrio nous présente et nous explique comment utiliser les 3 outils qui vont nous permettre de pratiquer les automassages à savoir :

Le bâton de massage : Pour débuter lorsque les muscles sont très raides et pour mieux contrôler la pression de massage.

Le rouleau de massage : Pour des massages plus complets et plus profonds (les rouleaux à relief sont plus efficaces, mais trop douloureux pour commencer !).

La balle de tennis : pour masser les pieds ou agir directement sur les triggers points des fesses ou du dos en s’appuyant contre un mur.

Dans Un corps sans douleurs, l’auteur explique en détail comment bien utiliser chacun d’eux et dans quel cas les utiliser.

Il est recommandé de faire les massages le plus fréquemment possible (si possible quotidiennement) surtout au début. La fréquence importe plus que l’intensité ou la durée de massage.

Ce que je tiens à rajouter, c’est que les automassages permettent de faire littéralement « disparaître » toutes douleurs musculaires que l’on peut ressentir à l’issue d’une longue journée, par exemple passée au bureau sur un poste de travail souvent non ergonomique.

Après chaque séance de massage, mes douleurs aux omoplates, au dos, épaules, nuque et même très souvent mes maux de tête disparaissent tout simplement !

Chapitre 2 : Mobiliser ses articulations

Ce chapitre n’était pas présent dans l’ancienne version du livre.

L’objectif des mobilisations articulaires est d’augmenter l’amplitude articulaire et de réduire la douleur en décompressant les articulations.

La technique de mobilisations tractées, présentée par Christophe Carrio peut être appliquée à une articulation douloureuse aux mouvements limités. Cette technique consiste simplement à mobiliser une articulation alors que celle-ci est tractée par une bande élastique.

Les exercices basés sur l’utilisation d’une bande élastique sont expliqués en image dans la 3ième partie de Un corps sans douleurs (partie « En pratique »).

Chapitre 3 : Reprogrammer sa posture

Dans ce chapitre, l’auteur explique l’importance des étirements et présente les techniques proposées en image dans la partie « Pratique » (troisième partie du livre).

Il est nécessaire d’agir pour contrecarrer la perte progressive de souplesse liée à notre mode de vie, nos mauvaises postures, la position assise, et à nos traumatismes tant physiques qu’émotionnels.

Si l’on ne fait rien, nos tissus se rétractent progressivement, limitant nos mouvements, accentuant nos mauvaises postures et les douleurs associées.

Il existe de nombreuses techniques anciennes qui permettent de résister à la rétraction du corps (Feldenkrais, stretching, Rolfing, Pilate, Yoga…)

Chacune de ces méthodes fait appel à des propriétés physiologiques naturelles différentes.

L’auteur explique que les exercices de correction posturale proposés dans la partie « Pratique » du livre s’inspirent de ces méthodes dans le but de profiter du meilleur de chaque approche.

Par exemple, les exercices de réactions neuromusculaires réalisées à l’aide d’élastiques permettent d’exagérer nos déséquilibres posturaux afin de faire réagir notre corps dans le sens opposé.

Ces exercices de réaction neuromusculaires sont une nouveauté de cette nouvelle édition d’Un corps sans douleurs.

Ils procurent les avantages d’être faciles à réaliser, rapides et de donner des résultats quasi immédiats ! C’est très motivant.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  La Solution Paléo

Ces exercices constituent le programme court de correction posturale, à réaliser quand on est en forme et/ou que l’on a peu de temps.

Le programme long de correction posturale est, quant à lui, le même que dans l’ancienne édition du livre. Les exercices qui le composent sont pour la plupart à réaliser au sol. Ce programme est quant à lui approprié aux périodes de douleurs ou blessures. Mais les deux programmes sont cependant très complémentaires.

Chapitre 4 : Le gainage

Le gainage est indispensable pour renforcer la nouvelle posture acquise grâce aux exercices de correction posturale.

En effet, après avoir remis à zéro le système nerveux et les tensions grâce aux massages, ainsi que corrigé notre posture en étirant et en activant nos muscles, le gainage nous permettra de renforcer le corps dans cette nouvelle position correcte.

Effectués à la suite des auto-massages et des exercices de correction posturale, les exercices de gainage permettent de renforcer notre pilier de force, représenté par le bassin, la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire.

Avoir un pilier de force stable et puissant permet à notre corps de produire des mouvements efficaces, précis, rapides, puissants et économiques.

Pour clore ce chapitre sur le gainage, Christophe Carrio nous dicte les 7 commandements du gainage, qu’il est nécessaire de respecter pour réussir nos exercices.

Voici les 3 premiers :

  • Garder le corps aligné : la tête, la colonne, le bassin, et les jambes
  • Respecter les 3 courbures de la colonne
  • Garder le torse sorti

Chapitre 5 : Votre programme pour un corps sans douleur en résumé

Ce chapitre a pour but de permettre la transition entre toute la théorie évoquée jusqu’ici et la mise en pratique.

Pour cela, l’auteur résume succinctement ce qu’il nous a expliqué jusque-là, et nous donne ensuite un « mode d’emploi » pour prendre soin de notre corps et commencer notre correction posturale.

Il nous explique donc par où commencer, comment se masser, à quelle fréquence, quelle intensité, quand commencer le gainage, quels exercices faire au bureau pour contrecarrer les effets néfastes de la position assise, etc.

Pour finir, il aborde le thème de la motivation, indispensable pour mener à bien à l’échelle de toute une vie un tel programme de correction posturale.

Pour nous aider à nous motiver, l’auteur évoque des personnes ayant « réussi » leurs corrections posturales, par exemple le cas d’un chirurgien ayant passé des années en bloc opératoire, sans étirement. Cette personne a réussi à se débarrasser d’une hernie discale grâce au programme, évitant de devoir se faire opérer.

Chapitre 6 : Nutrition anti-inflammatoire

Comme expliqué dans les précédents chapitres, les mécanismes inflammatoires sont utiles pour pouvoir guérir, mais deviennent malheureusement souvent chroniques. Ces états inflammatoires chroniques diminuent la capacité des tissus à se régénérer, entraînant l’apparition de mauvaises postures, le vieillissement, et le développement de nombreuses maladies (Arthrose, cancer, diabète, etc.)

Dans la suite de ce chapitre, Christophe Carrio établit les 5 règles de la nutrition anti-inflammatoire :

  1. Choisir les bonnes graisses

Pour résumer, les Oméga-6 ont tendance à accentuer les processus inflammatoires tandis que les Oméga-3 au contraire, permettent d’enrayer les processus inflammatoires (l’auteur apporte bien plus de détails dans Un corps sans douleurs).

Mais notre alimentation contemporaine est déséquilibrée en faveur des Oméga-6. Pour les Français, Belges, Suisses ou Canadiens, le rapport Oméga-6 Oméga-3 varie entre 10/1 et 20/1 alors qu’il devrait être de 4/1.

C’est donc le métabolisme Oméga-6 qui prend le pas sur celui des Oméga-3. La conséquence ?

Notre alimentation favorise l’inflammation chronique.

La solution proposée pour lutter contre les inflammations chroniques consiste à diminuer la consommation d’Oméga-6 au profit des Oméga-3. Pour nous aider à y parvenir, Christophe Carrio nous donne de nombreux conseils sur le choix des huiles, les graines, les légumes, les poissons ainsi que la cuisson.

À titre d’exemple, on peut trouver des Oméga-3 dans l’huile de noix, de colza ou de lin. Mais ces huiles sont fragiles et ne résistent pas à la cuisson. Il faut donc les privilégier pour l’assaisonnement. Les poissons gras sauvages (saumons, sardines, thon, etc.) sont aussi des aliments riches en Oméga-3.

  1. Choisir les bons glucides :

Dans ce chapitre, l’auteur nous explique pourquoi la production d’insuline favorise, elle aussi, les mécanismes inflammatoires.

L’insuline, hormone produite dans le pancréas, permet de réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie). Donc plus il y a de sucre dans notre organisme, plus il sécrète d’insuline. Le problème est que notre alimentation actuelle et la nature des glucides dont elle est composée favorisent en permanence une forte sécrétion d’insuline.

Les différents aliments impactent de manière différente le taux de sucre dans le sang et par conséquent la présence d’insuline dans le sang.

Les aliments augmentant fortement et rapidement le taux d’insuline sont caractérisés par un index glycémique élevé (IG). Leur IG se situe entre 70 et 100 (100 est le maximal de référence, associé aux effets du glucose pur).

Les autres aliments aux indices glycémiques modérés (55-70) ou bas (<55) n’ont pas autant d’impact sur la production d’insuline.

Pour nous aider à limiter notre glycémie et donc la production d’insuline, l’auteur nous donne un tableau en couleur qui présente de nombreux aliments ainsi que les IG associés. Les aliments à IG élevé (à éviter) sont en rouge tandis que ceux à IG bas sont en vert.

À l’aide de ce tableau, j’ai trouvé qu’il était assez facile de corriger notre alimentation.

À titre d’exemple, voici quelques aliments classés selon les 3 catégories d’IG (élevé, moyen, bas) :

IG élevé : Pommes de terres bouillies (78), Purée de pommes de terre (83), baguette blanche (75), pain de mie blanc (74), Corn Flakes Kellog’s (77), Sprite (70)

IG moyen : Melon (65), Bananes mûres (65), pain complet au levain (60), Spaghettis cuisson 11 min (59), polenta (68), Riz basmati (58)

IG faible : Pomme fraîche (38), pamplemousse (25), Banane pas trop mûre (52), Orange (42), Poire (38), Carottes crues (16), Carottes cuites (47), lentilles corail (26), petits pois (41), lentilles en conserve (48), pain intégral (49), riz complet (50), chocolat noir (23)

De manière générale, plus les aliments sont riches en fibres et non transformés, moins ils font sécréter d’insuline.

  1. Faire attention à la cuisson :

La cuisson est à l’origine de la production d’AGE (Advanced glycation end products). Mauvais pour notre corps puisqu’ils en accélèrent le vieillissement. Pour limiter la production d’AGE dans notre organisme, il est nécessaire de limiter la consommation de produits à IG élevé, ainsi que d’éviter les modes de cuissons agressifs (four à plus de 100°C, fritures, poêles).

Il est préférable d’utiliser les cuissons douces, à la vapeur, en papillotes, ou à l’étouffée sur feux doux. Le mieux étant encore de manger des aliments crus.

  1. Avoir le réflexe épices :

Un certain nombre d’épices offrent des propriétés anti-inflammatoires puissantes :

  • Le gingembre
  • Le curcuma
  • Le clou de girofle

Christophe Carrio nous explique les actions respectives de ces différentes épices et comment l’on peut les intégrer à notre alimentation.

Il nous donne aussi des conseils sur l’usage que l’on peut en faire dans notre cuisine quotidienne.

  1. Accorder une grande place aux légumes :

Pour que les réactions chimiques dans notre corps aient lieu de manière optimale, notre organisme doit se situer dans un pH légèrement basique.

Or une alimentation principalement constituée de céréales, de viande et de laitages a tendance à augmenter l’acidité de l’organisme. Et cette acidité a de nombreuses conséquences dont entre autres :

  • Diminution de la densité minérale osseuse
  • Fonte de la masse musculaire
  • Usure des reins
  • Perturbation de la sécrétion d’hormones de croissance

La masse musculaire qui fond est substituée par l’apparition de tissus de collagène peu élastique, qui eux-mêmes influencent négativement notre posture et notre mobilité articulaire.

La solution contre l‘acidité de l’organisme est simple :

Manger plus de fruits, de légumes ainsi que boire des eaux « alcalinisantes » (Vichy, St-Yore, Arvie, Badoit…)

Chapitre 7 : La nutrition anti-inflammatoire en pratique

Ce court chapitre (2 pages) est cependant très utile. L’auteur y présente en résumé les 5 grands principes de la nutrition anti-inflammatoire évoqués dans le chapitre précédent. Ce chapitre « synthèse » aide à retenir l’essentiel et surtout nous est très utile pour parvenir à changer rapidement et facilement notre alimentation.

Partie III : En pratique

Dans cette partie est expliqué en détail comment effectuer correctement les exercices de massage, de correction posturale, de gainage et de mobilisations tractées.

120 pages d’images en couleur et d’explications nous aident à réaliser pas à pas nos exercices de correction posturale (mais seuls les exercices associés à notre type de posture nous concernent).

On y retrouve les images et explications décrivant comment s’automasser correctement et dans quel ordre. On y retrouve également les circuits de correction de posture courts et longs ainsi que le circuit de gainage.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Méthode Lafay : la meilleure méthode de musculation sans matériel

Voici le matériel que j’utilise pour ma correction posturale :

Matériel de correction posturale - contre le mal de dos

De gauche à droite se trouvent :

  • Un rouleau en mousse lisse (rouge), idéal pour débuter et quand les massages sont encore douloureux (très simple à fabriquer, pour quelques euros).
  • Un rouleau rigide à relief (bleu). Ce rouleau permet de masser plus en profondeur et de pouvoir insister sur les « triggers points » douloureux. Le massage est bien plus efficace qu’avec le rouleau lisse, mais il n’est pas recommandé pour commencer. En effet, au début des massages les muscles sont très raides et douloureux et il est préférable d’utiliser un rouleau lisse.
  • Une balle de tennis. Accessoire indispensable pour masser les pieds, les triggers points du dos et les fessiers.
  • Des élastiques, seulement pour les exercices de mobilisations tractées et le programme de correction posturale court.
  • Une corde (j’utilise une écharpe). Indispensable pour réaliser certains exercices décrits en image dans Un corps sans douleurs.

Conclusion de Thomas du blog Le Manageur Sportif  sur “Un corps sans douleur”

Si je devais donner la liste des quelques livres qui ont eu le plus d’impacts positifs sur ma vie, « Un corps sans douleurs » en ferait partie.

Avant de commencer à mettre en pratique les conseils du livre, j’étais victime d’une posture de type 2 très prononcée. Je me suis toujours entendu dire : « Tiens-toi droit ! » Mais rien n’y faisait, quoi que je fasse, j’avais les épaules voûtées, le dos courbé et la tête basse. Que cela soit durant les études, devant l’ordinateur ou même à table durant les repas, il ne fallait pas se forcer pour le remarquer : « Thomas ne se tient pas droit ».

Parallèlement à cela, durant mes études et les nombreuses heures passées en cours, assis devant une table ou un ordinateur, j’ai commencé à me plaindre de douleurs dans le bas du dos, très ciblées sur ma colonne vertébrale.

J’avais de plus en plus mal, en étant assis, mais aussi dans le lit en étant allongé sur le dos. J’étais obligé de ne dormir que sur les côtés et en boule, car c’étaient les seules positions qui m’empêchaient d’avoir mal et me permettaient de dormir.

J’ai donc décidé d’aller chez le médecin qui me prescrivit une radio. Après avoir analysé la radio de ma colonne, le médecin m’expliqua que mes disques lombaires étaient usés comme ceux d’un grand-père.

J’avais 18 ans.

Une solution, un remède, un traitement ? Pas vraiment…

Un peu plus tard, alors que j’essayais de vivre avec mes douleurs et de maintenir mes activités sportives, j’ai eu la chance d’avoir Un corps sans douleurs entre les mains (merci Amazon).

J’ai donc commencé assidûment les exercices de correction posturale.

En moins de deux mois, j’ai senti les changements sur ma posture. Je m’en rappelle très bien. Je marchais dans la rue, en forme, et j’avais le moral. Sans m’en rendre compte, j’avais déjà adopté une nouvelle posture, plus droite. J’étais plus grand et je voyais les gens de plus haut.

Au départ, je pensais que c’était mon imagination. J’attendais avec impatience les changements, donc il était possible que je me les sois imaginés !

J’ai donc persévéré jusqu’au jour où j’ai revu ma famille, que je n’avais pas revue depuis près d’un an. Tous les membres de ma famille ont remarqué que j’avais changé. « Tu as grandi ! Qu’est-ce que tu te tiens droit ! Mais qu’est-ce que tu as fait ? »

Pourtant, à 23 ans, j’avais fini de grandir depuis longtemps !

Mais bien au-delà de ce nouvel aspect physique extérieur, j’ai retiré plusieurs bénéfices de la lecture de ce livre et de ce changement de posture :

Le premier bénéfice que m’a apporté ce changement de posture est que mes douleurs à la colonne vertébrale ont complètement disparu, je peux (enfin) de nouveau dormir sur le dos.

Le deuxième bénéfice est que grâce aux automassages je peux faire disparaître instantanément toutes les douleurs musculaires qui apparaissent lorsque je passe trop de temps assis, comme au bureau par exemple.

Le troisième bénéfice est l’harmonie corps/esprit extrêmement positive qu’il en a résulté. Je m’explique :

Notre physiologie, notre état mental et nos émotions sont étroitement liés. Une personne qui veut déprimer courbera instantanément l’échine et adoptera une physiologie et même une posture de « dépression ». Si l’on arrivait à forcer cette personne à sourire et à se redresser, elle aurait alors beaucoup plus de mal à déprimer car son corps lui communiquerait alors des signaux de positivité et de bonne humeur.

Afin de conserver une certaine cohérence, nos représentations internes, dans notre esprit, ont donc tendance à s’aligner sur le message que notre corps cherche à délivrer.

À l’issue de mon changement de posture, il s’est donc passé la même chose.

Cette nouvelle posture entraîne naturellement une attitude positive et combattante. J’ai vraiment la certitude que ma nouvelle posture a renforcé ma confiance en moi et ma détermination.

Face aux problèmes et épreuves que la vie m’impose, j’ai tendance à adopter une attitude qui reflète ma posture : je ne courbe pas l’échine, je prends plus facilement des décisions importantes, j’assume plus facilement de nouvelles responsabilités et je persévère jusqu’à atteindre mes objectifs que j’aperçois à l’horizon.

Pour finir, la lecture « D’un corps sans douleur » m’a aussi aidé à obtenir un style de vie  sain et équilibré. Le chapitre sur la nutrition est très complet et aurait pu faire l’objet d’un livre à lui seul.

Après avoir retrouvé un corps sans douleurs, il m’a aussi été beaucoup plus facile de me mettre (remettre) au sport sérieusement, sans peur de me blesser ou de souffrir.

Voilà ce que la lecture d’Un corps sans douleurs m’a apporté.

Pour ce qui est de sa forme, j’aime bien que le livre soit en couleur et bien illustré. J’apprécie vraiment les petits chapitres de « Synthèse ». J’ai vraiment l’impression que l’auteur a fait des efforts et qu’il s’est demandé comment rendre l’information accessible et surtout assimilable.

Ce que j’apprécie aussi dans cette nouvelle édition c’est la présence d’une page d’exercices résumée qui reprend en miniature les images de l’ensemble des exercices d’un circuit. Pour la mise en pratique au quotidien, cela change tout ! On peut photocopier cette page résumée, et pratiquer les exercices n’importe où !

Pour conclure, je recommande à tout le monde de lire Un corps sans douleurs, que l’on ait déjà mal quelque part ou que l’on souhaite prendre en charge notre santé et adopter un style de vie sain.

La lecture d’Un corps sans douleurs peut vous permettre de diminuer vos douleurs corporelles grâce aux auto-massages, de changer votre posture pour préserver votre corps et soigner vos émotions, de retrouver la forme et même de revoir votre alimentation.

Finalement, ce livre est comme un « kit » qui contient toutes les informations et conseils pour nous permettre de prendre notre santé en mains.

J’espère que Un corps sans douleurs pourra vous aider à changer votre vie, comme il a changé la mienne !

Points forts :

  • Très complet et pointu, mais quand même très accessible.
  • Méthode très efficace et déjà largement reconnue et testée (c’est la deuxième édition du livre).
  • Équivaut à un excellent coaching de remise en forme et en santé, facile à mettre en pratique.

Points faibles :

  • Dans la première édition du livre, j’aurais peut-être pu en trouver, mais dans la nouvelle édition, non. Personnellement, je n’en vois pas.

La note de Thomas du blog Le Manageur Sportif :

imageimageimageimageimageimageimageimageimage

Visitez Amazon et lisez plus de commentaires sur le livre Un corps sans douleur

Avez-vous lu le livre Un corps sans douleur ? Combien le notez-vous ?

Médiocre - Aucun intérêtPassable - Un ou deux passages intéressantsMoyen - Quelques bonnes idéesBon - A changé ma vie sur un aspect bien précis !Très bon - A complètement changé ma vie ! (25 votes, moyenne: 3,64 out of 5)

Loading...

Visitez Amazon et achetez Un corps sans douleur

Je vous invite aussi à visionner ma vidéo intitulée “Comment PERDRE du POIDS et rester MINCE quand on est ENTREPRENEUR” qui accompagne bien cette chronique 🙂:

 

6 astuces pour améliorer votre posture :

  1. Gardez vos oreilles alignées avec vos épaules,
  2. Évitez de croiser vos jambes,
  3. Tirez vos omoplates vers l’arrière,
  4. Utilisez un coussin de soutien lombaire,
  5. Levez-vous et et faites un courte marche toutes les heures,
  6. Pratiquez l’exercice avec le mur – Levez-vous et appuyez votre dos contre un mur pendant 5 minutes chaque jour. Trois parties de votre corps doivent toucher le mur: l’arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses.

 

Recherches utilisées pour trouver cet article :

un corps sans douleur pdf, un corps sans douleur, corps sans douleur
Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

24 Commentaires pour :

Contre le mal de dos : Un corps sans douleurs

  • Pascal

    17 Nov 2012 à 09:50

    En développement personnel on a souvent tendance à privilégier les ressources du mental. Mais grâce à cet article je prends conscience qu’il ne faut surtout pas négliger le corps car finalement tout est lié.

    Pensées positives, détente, respiration, émotions, nutrition… Tout est question d’équilibre.

    Ça donne envie de se remettre au sport et de prendre soin de son corps.

    Merci

    Répondre



    • Danielle Binder

      17 Nov 2012 à 09:27

      J'ai enfin compris le pourquoi de ma mauvaise posture! Maintenant, je vais tenter de me corriger aussi bien du point de vue psychologique que physique. Merci

      Répondre



      • Olivier

        17 Nov 2012 à 11:19

        Bravo Thomas pour cette chronique complète.
        Par contre, elle m’embête… il va falloir que je rachète la nouvelle édition 😉
        La première est mon livre de chevet pour la partie théorique et mon guide quotidien pour la partie pratique.
        Ce livre a notamment renforcé l’idée qu’il est important de s’étirer régulièrement d’autant plus qu’on est sédentaire.
        Et en plus, ça marche vraiment. Merci

        Répondre



        • Thomas

          17 Nov 2012 à 12:12

          Salut Olivier,

          En effet, je venais à peine de finir de rédiger la chronique de la première édition quand la nouvelle édition est sortie 🙂

          Répondre



          • nadia

            18 Nov 2012 à 12:51

            Article très intéressant et surtout complet. Cela permet de se faire une meilleure idée du livre qu’un simple commentaire de quelques lignes. Cela facilite le choix d’achat.
            Merci.

            Répondre



            • Edwige

              18 Nov 2012 à 14:58

              Ce livre a l’air très complet et l’association de l’esprit est du corps est abordée (ce qui est rare dans les livres “sportifs”).
              Il y quelque temps déjà, j’ai acheté le bâton de massage vendu sur le site de Christophe Carrio. Rien qu’avec le mode d’emploi fourni j’utilise ce bâton et j’ai pu constater les résultats. Je ne pourrais plus m’en passer! Je vais donc acheter ce livre pour compléter son action.
              Merci pour cette présentation!

              Répondre



              • Thomas

                18 Nov 2012 à 15:21

                Salut Edwige !

                Très bonne initiative !

                En plus, si tu fais déjà des massages régulièrement, le reste va aller très vite pour toi 😉

                Répondre



                • Régis

                  19 Nov 2012 à 11:08

                  Personnellement contre les douleurs de mon corps , je pratique le Qi Gong. Je ne sais pas si tu connais Thomas . Si oui peux tu me dire ce qu’apporterais ce livre par rapport à la méthode très douce que j’utilise

                  Bravo pour ce article!

                  Répondre



                  • Thomas

                    19 Nov 2012 à 22:00

                    Bonjour Régis,

                    D’après le peu que j’ai trouvé sur internet, je pense que le Qi Gong peut agir dans le même sens que les automassages en débloquant les noeuds et tensions.

                    Cependant j’aurai tendance à penser que les massages puissent agir de manière plus contrôllée et précise. On peut insiter sur les zones à problèmes.

                    Je trouve l’effet “détente” qui suit les massages très puissant.

                    Mais la méthode du livre permet surtout de corriger une mauvaise posture et donc les conséquences qui y sont associées (comme les tensions). On règle le problème à la source.

                    Pour quelqu’un qui s’est défait de ses problèmes posturaux le Qi Gong semble être utile pour renforcer l’équilibre corps et esprit.

                    J’aurais tendance à vouloir privilégier la correction de posture en premier lieu.

                    Mais ce n’est que mon avis, je ne suis pas un spécialiste 😉

                    Sinon, est-ce que tu peux m’expliquer avec tes mots en quoi le Qi Jong consiste ?

                    Répondre



                    • Brice

                      21 Nov 2012 à 15:50

                      Bonjour Thomas,

                      Ravi de voir ta chronique ici, j’avais lu ce livre mas j’ai tellement eu de mal à trouver un rouleau pour me faire des massages que j’ai opté pour le “rouleau à pâtisserie” que j’ai réservé à cet effet.

                      En effet, c’est un syndrome rotulien qui m’empêche de courir depuis longtemps maintenant c’est pourquoi je fais beaucoup de renforcement musculaire et d’assouplissements.

                      Merci pour cette chronique.

                      Répondre



                      • nelicoptaire

                        24 Nov 2012 à 07:56

                        Bonjour a tous,
                        Beaucoup d’arthrose au poignet m’empéchant de réaliser des exercices au sol répétés, mes lombalgies chroniques cervicalgies aussi, mon pied inflammatoire en algus, me poussent a continuer inlassablement les exercices de marche et streching en tout genre afin de ne pas prendre de poids en plus moi qui suit déja avec IMC assez élevé… je ne sais quel exercice réaliser pour enrayer toutes ces douleurs…

                        Répondre



                        • Thomas : Le Manageur Sportif

                          24 Nov 2012 à 23:40

                          Bonjour Brice !

                          Le rouleau de pâtisserie ça doit faire mal non ? 🙂

                          Mon rouleau lisse rouge, je l’ai fabriqué avec un tuyau de gouttière en PVC de diamètre 10 cm (en magasin de bricolage pour 4 euros) et un tapis de sol de camping bon marché (moins de 10 euros).

                          J’ai assemblé les deux avec du gros scotch. C’est moins chimique que de la colle et on peut plus facilement changer le tapis quand il commence à se tasser.

                          Tu as eu des améliorations pour ton genou ? Tu peux de nouveau courir ?

                          Il faut vraiment être assidu pour que cela fonctionne 😉

                          Thomas

                          Répondre



                        • Nathalie

                          22 Nov 2012 à 12:05

                          Article très complet bravo ! C’est un livre très bien construit en effet. Moi qui me suis pas mal intéressée aux problèmes de posture et d’alignement corporel via les pratiques martiales… Je pensais être sur la bonne route depuis 10 ans avec le tai chi chuan. Mais ce livre m’a ouvert des horizons et des explications à des douleurs récalcitrantes, notamment au dos et au genoux. Le travail que j’ai fait durant toutes ces années était le bon mais il manquait un pilier à l’édifice : le rééquilibrage musculaire global et je l’ai trouvé. J’ai rarement trouvé de livres aussi utiles sur le plan de l’éducation/hygiène physique.

                          Répondre



                        • Saodé Romuald

                          28 Nov 2012 à 16:45

                          Merci bien pour tous ces conseils qui améliorent notre santé quotidiennement. Certaines personnes pensent uniquement que le course ou la marche sont les seules sport.

                          Répondre



                          • Myriam

                            4 Jan 2013 à 10:42

                            Bonjour,
                            Tiens, ce livre m’intéresse !
                            Je pratique le Qi Gong aussi, et j’ai effectivement l’impression que c’est très proche que ce dont il est question dans ce livre . Il y a plus de mouvement et moins de “postures” qu’en yoga mais l’équilibre et la bonne façon de se tenir est une évidence en Qi Gong, qui est bien loin d’une simple gymnastique de détente. La détente n’est d’ ailleurs pas le but premier, contrairement à ce qu’on pourrait croire.

                            Répondre



                            • Oumar

                              4 Fév 2013 à 11:56

                              Bonjour. Tous mes encouragements pour ce que vous faites. C’est vraiment le livre qu’il me faut mais helas j’ai pas de quoi le payer.
                              Merci.

                              Oumar

                              Répondre



                              • Adrien

                                21 Fév 2013 à 11:26

                                Je ne connaissais pas ce livre pourtant je pense être plutôt calé sur le sujet sachant que je vis avec mon mal de dos depuis plusieurs années déjà.
                                J’irais faire un tour en librairie voir ce qu’il en est en tout cas merci pour le partage.

                                Répondre



                                • marsupilami

                                  2 Avr 2013 à 14:39

                                  Bravo pour ta chronique et pour tes progrès . Je suis aussi utilisateur d’un corps Sans douleur . De posture 2 comme toi ,javais pas mal de soucis lombaires ( une lyse isthmique diagnostiqué vers mes 23 ans ) . Bref , des années à vivre avec à avoir mal . Aujourd’hui je ne sais plus ce que c’est que d’avoir mal 🙂
                                  Pour moi CSD est le livre que tout le monde devrait posséder . Il est complémentaire d’activités de relaxation , mais l’approche automassages , exos correctifs et gainage est très intéressante et concrète !
                                  Je suggère à ceux et celles qui se lancent dans CSD , d’investir également dans Sculptez vos abdos : là aussi des exercices spécifiques à votre posture , pour muscler sa sangle abdominale mais aussi son dos et ses fessiers sans se déglinguer !
                                  Bref je suis utilisateur des méthodes de Christophe Carrio et je peux dire que ça fonctionne ! Et souvent les résultats sont assez spectaculaires. Rien de magique là dedans , juste la prise de conscience que votre corps vous l’avez à vie , il faut donc lui consacrer du temps.
                                  Comme dit souvent C.Carrio ” stop playing , start training” 😉

                                  Répondre



                                  • Blondin34

                                    2 Avr 2013 à 16:00

                                    super petit article sur un livre génial.
                                    M.Carrio a plein d’outil à vous proposer n’hésitez pas à aller sur son site.
                                    a+

                                    Répondre



                                    • magicman

                                      6 Avr 2015 à 19:23

                                      Oui je pense aussi, que le stress psychique a beaucoup d’influence sur le corps et notamment sur la colonne vertébrale. En étant plus stressé cumulé a une mauvaise alimentation, l’on a tendance à faire de la décalcification des os. Hors, le calcium est vitale pour l’être humain. Moi même, j’avais ce problème et c’est pourquoi, je veille à beaucoup boire de l’eau car rien que le faite de reminéraliser le corps permet d’atténuer les douleurs dorsales récurrentes. Mange aussi des aliments qui sot riches en calcium comme les sardines, les noisettes etc..

                                      Répondre



                                      • Thomas

                                        7 Juin 2015 à 18:30

                                        En effet Magicman, une bonne alimentation est essentielle, tout comme une bonne hydratation. Bien s’hydrater est indispensable, même si l’article ne le précise pas explicitement 🙂

                                        Répondre



                                        • Romain

                                          18 Avr 2019 à 13:27

                                          Merci Thomas pour cet article très complet et informatif. Pour moi qui travaille sur ordinateur et qui ai souvent mal dans le haut du dos, la partie posturale est très éclairante.

                                          Répondre



                                          • Thomas

                                            24 Avr 2019 à 10:54

                                            Bonjour Romain ! J’ai publié la chronique il y a plusieurs années. Et depuis j’ai un autre retour d’expérience 😀

                                            à l’époque j’avais le temps de faire les exercices . Depuis, avec 2 enfants, le chantier à la maison, le travail >>> Impossible de trouver le temps, car finalement, les exercices nécessitent malgré tout pas mal de temps.

                                            La solution qui me convient le mieux et qui règle une bonne partie de mes problèmes de dos est la Natation, combinée à un poste de travail ergonomique et à des pauses et étirements réguliers au bureau (Aussi des pauses de corde à sauter, 10min).

                                            La Natation me permet d’à la fois faire du sport et booster mon métabolisme, tout en corrigeant en douceur mes problèmes de posture (En crawl, tous les muscles sont sollicités, et étirés).

                                            Mon conseil actuel est vraiment de se mettre à la natation. Une fois la technique de respiration en crawl maîtrisée, c’est du pur bonheur.

                                            Répondre









                                            Les commentaires postés avec une adresse email non valide ne seront pas publiés

                                            Bienvenue sur mon blog spécialisé dans des livres rares, des livres exigeants qui ont tous une énorme qualité : ils peuvent vous faire changer de vie. Ces livres ont fait l’objet d’une sélection rigoureuse, je les ai tous lus et choisis parmi des centaines d’autres.