6 étapes pour Remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes

A la Croisée des Blogs

Qui sème une pensée, récolte une action ; qui sème une action récolte une habitude ; qui sème une habitude, récolte un caractère ; qui sème un caractère, récolte un destin.

Stephen R. Covey, Les 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent

Le thème de La Croisée des Blogs de ce mois-ci, organisé par Simon du blog Toile Filante, est “les bonnes habitudes”.

Qu’est-ce qu’une habitude ? Tout simplement une action que nous effectuons régulièrement, le plus souvent sans même y penser, et surtout sans même que nous ayons besoin de nous motiver pour la réaliser : une habitude est une action accomplie par défaut, qui ne se produit pas uniquement si les circonstances nous en empêche, ou si nous faisons un effort conscient pour ne pas les réaliser. Nos habitudes se distinguent ainsi de toutes les autres tâches que nous effectuons en ce sens que ces dernières ne se produisent pas, à moins que nous fassions un effort conscient pour les effectuer.

On voit tout de suite la puissance de ces habitudes : nous les accomplissons machinalement, jour après jour, et leurs effets finissent par s’additionner, et peuvent potentiellement produire d’énormes résultats sur nos vies. Et cette puissance peut nous servir, comme nous desservir : elle s’applique indifféremment à nos mauvaises habitudes comme à nos bonnes habitudes, et peut donc accomplir des miracles tout comme des désastres. Fumer chaque jour amènera à avoir moins d’argent à utiliser pour des choses intéressantes ou utiles, à une diminution de nos performances physiques, un vieillissement prématuré, et finalement à un cancer et à notre mort prématurée, tout cela pour une bête habitude que l’on a contracté le plus souvent pendant l’adolescence, pour marquer sa différence et son envie d’être adulte, alors qu’au contraire nous avons cédés au comble du conformisme et de la manipulation en nous laissant ainsi mener par le bout du nez par des entreprises représentant ce que le capitalisme a de plus exécrable pour adopter un comportement que tous nos amis suivaient (en ce sens, je trouve d’ailleurs que les communistes qui fument sont une contradiction tellement intense à leurs principes qu’ils devraient se flinguer ! 😉 ).

A l’inverse, faire un peu de sport tous les jours au lever permet de démarrer sa journée en pleine forme, de se sculpter un corps performant et désirable, d’entretenir sa forme et sa santé, de ralentir son vieillissement et d’allonger notre espérance de vie (voir par exemple cette étude montrant que le taux de décès moyen de ceux qui pratiquaient une activité physique moyenne était inférieur de 60% à celui du groupe sédentaire).

Deux habitudes, deux choses que nous faisons machinalement, deux choses auxquelles nous prenons plaisir, deux résultats dramatiquement différents : voici la force des habitudes. Elle est neutre, aveugle, et peut nous apporter malheurs ou bénédictions. Mais cette force peut être canalisée et utilisée pour notre plus grand avantage, en accomplissant une chose, en apparence simple : changer nos mauvaises habitudes en bonnes habitudes.

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Qu’est-ce qui différencient les mauvaises habitudes des bonnes habitudes ? Selon moi c’est assez simple :

  • Les mauvaises habitudes sont tout ce qui nous dessert et nous éloignent de nos objectifs.
  • Les bonnes habitudes sont tout ce qui nous avantage et nous rapprochent de nos objectifs.

Ainsi, je rangerai dans les mauvaises habitudes tous les comportements qui ont un effet néfaste pour votre santé, à moins que le fait de mourir jeune ou d’être atteint d’une maladie grave et chronique ne fasse partie de vos objectifs… Par exemple, que faisons-nous si nous avons pour habitude de fumer ? Nous profitons d’un petit moment de plaisir plusieurs fois dans la journée, souvent en suivant une habitude que nous nous sommes ancrés à un moment de notre vie où nous étions peu matures et peu stables émotionnellement, sans avoir réfléchi le moins du monde aux conséquences de ce plaisir sur le long terme, ni si nous ne pouvions pas remplacer ce plaisir par un autre, qui lui nous rapproche de nos objectifs ou tout du moins ne nous en éloigne pas… Et parfois, comme avec la cigarette, plus le temps passe et plus nous développons une accoutumance à cette habitude, physique ou psychologique, et plus il nous est difficile de l’arrêter, ou même de seulement envisager de l’arrêter.

A noter que ce phénomène de dépendance peut aussi avoir lieu avec des habitudes positives, et que dans ce cas nous utilisions ce fameux pouvoir des habitudes à notre avantage !

Comment donc changer nos mauvaises habitudes en bonnes habitudes ? Je ne vais pas vous donner une méthode miracle pour arrêter de fumer. Mais je vous propose une méthode simple en 6 étapes qui vous permettra de passer en revue toutes vos habitudes du moment, pour identifier celles qui vous desservent et agir pour les remplacer par de meilleures.

1 – La première étape est donc de recenser vos habitudes principales. Prenez une feuille de papier et un stylo et asseyez-vous au calme, dans un endroit où vous ne serez pas dérangé. Puis, listez vingt de vos habitudes. Repassez mentalement une de vos journées typiques dans votre tête, et une de vos semaines typiques si vous le pouvez, et notez toutes les choses que vous faites régulièrement et machinalement, sans vous en rendre compte. Cela peut être de petites choses toutes simples, comme grignoter un morceau de chocolat à 4 heures ou aller prendre directement votre douche quand vous vous levez, jusqu’à des choses engageantes que vous avez mis en place avec un réel effort, comme de courir une demi-heure tous les jours ou vous astreindre à lire une heure par jour, en passant par des choses intermédiaires comme regarder la télévision en rentrant du boulot ou jouer régulièrement aux jeux vidéos. Les premières viendront facilement, et plus vous en écrirez plus vous aurez des difficultés à les trouver. N’abandonnez pas tant que vous n’en avez pas écrit vingt.

2 – Une fois ces 20 habitudes listées, laissez-les reposer un peu, puis revenez à votre liste et déterminez si ces habitudes vous desservent ou non. Typiquement, toutes les habitudes ayant une influence négative sur votre santé seront à ranger dans la catégorie “Mauvaises Habitudes”. Et toutes les habitudes ne vous avançant pas vers vos objectifs seront potentiellement classées dans cette catégorie aussi (si vous ne connaissez pas vos objectifs, il est temps de vous y mettre : prenez une feuille de papier et listez vos 10 objectifs principaux, du court terme au long terme 😉 ). Attention toutefois à ne pas sombrer dans le productivisme à outrance : il est normal de vous ménager des petits – et des grands ! – moments de plaisir sans relation avec vos objectifs pour vous détendre. Mais il me semble définitivement recommandable de classer dans la catégorie “Mauvaises Habitudes” tous les petits et grands plaisirs qui ne sont pas neutres mais desservent réellement vos objectifs et votre santé. La cigarette fait définitivement partie de cette catégorie. Pour des activités telles que la télévision ou les jeux vidéos, il me semble préférable de déterminer un temps limite quotidien ou hebdomadaire où l’habitude neutre passera à la case “mauvaise” : ainsi une demi-heure de télé par jour peut-être OK pour vous, et une heure non.

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3 – Une fois ces mauvaises habitudes détectées, notez-les sur une nouvelle feuille de papier, et écrivez à coté en quoi cela vous dessert, au niveau de votre santé et au niveau de vos objectifs. Cela pourrait être par exemple :

  • Je bois trop de bières (ou d’alcool) quand je sors avec mes amis : c’est mauvais pour ma santé à long terme, mauvais pour mon portefeuille, et cela ne correspond pas à l’image d’homme accompli et bien dans sa peau que je souhaite être.
  • Je mange 6 carrés de chocolat au lait par jour : depuis que j’ai lu Serons-nous Immortels ? je sais que les glucides et les graisses saturées (dont est bourré le chocolat au lait) ne sont pas bons pour ma santé.
  • Je bois deux tasses de café sucré par jour : idem.
  • Je regarde une heure et demi de télé par jour : j’ai conscience que ce temps est perdu et ne m’apporte pas grand chose, et j’aimerai l’utiliser pour des choses plus intéressantes.
  • J’ai tendance à regarder trop régulièrement mes emails : depuis que j’ai lu GTD, je sais que cela créé des interruptions et nuit fortement à ma productivité.
  • Etc.

4 – Ensuite déterminez pour chacune de ces mauvaises habitudes ce que vous voudriez avoir à la place : typiquement des meilleures habitudes qui vous avanceront vers vos objectifs. Cela pourrait être par exemple :

  • Je bois trop de bières (ou d’alcool) quand je sors avec mes amis : je vais me limiter à deux verres d’alcool maximum par soirée, et consommer davantage de softs.
  • Je mange 6 carrés de chocolat au lait par jour : je vais passer au chocolat noir (bien meilleur pour la santé) et réduire ma consommation à deux carrés.
  • Je bois deux tasses de café sucré par jour : je vais boire à la place deux tasses de thé vert, sans sucre.
  • Je regarde une heure et demi de télé par jour : je vais limiter la télévision à une demi-heure par jour, et passer une heure à travailler sur mon objectif.
  • J’ai tendance à regarder trop régulièrement mes emails : je ne consulterai mes emails que deux fois par jour, à 10H et à 16H.
  • Etc.
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5 – Puis déterminez un plan d’action pour éliminer les mauvaises habitudes et les remplacer par des bonnes. Pour chaque mauvaise habitude, déterminez un objectif de diminution et de remplacement, et une échéance pour l’atteindre. Je vous recommande de commencer petit, et de faire une progression graduelle, et surtout de ne vous focaliser que sur une ou deux habitudes à la fois.

Choisissez d’abord les habitudes qui vous semblent les plus faciles à changer, cela vous apportera très rapidement des bénéfices et vous donnera confiance pour attaquer les mauvaises habitudes plus difficilement délogeables. Par exemple, il a été très facile pour moi de remplacer le café sucré par du thé vert non sucré : il s’agissait toujours d’une boisson chaude contenant de la caféine, et j’ai très vite apprécié le thé vert ; rapidement j’ai eu autant de plaisir à boire mon thé vert que mon café, et cette seule habitude a de nombreux effets positifs sur ma santé (par exemple, une récente étude indiquait que le seul fait de mettre deux sucres dans son café augmente de 38% le risque de cancer du côlon).

Pour les mauvaises habitudes plus difficiles à remplacer, allez-y progressivement : commencez par un petit pas, par exemple au lieu de regarder la télé une heure et demi en rentrant du travail, regardez-la une heure et quart, puis une fois que c’est OK pour vous, augmentez progressivement la difficulté.

6 – Passez en revue régulièrement vos objectifs et vos habitudes, par exemple une fois par mois. Voyez si vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Passez en revue vos nouvelles habitudes, et détectez les mauvaises qui sont sur le point d’être mises en place. Si vous en voyez une surgir, écrasez-la immédiatement ! Il est beaucoup plus facile d’éradiquer une mauvaise habitude quand celle-ci commence juste à être mise en place qu’après un an de pratique : si vous êtes vigilant sur ce point, vous pourrez, avec une dépense minime d’énergie, garder un ensemble d’habitudes saines qui vous apporteront de multiples bénéfices, en évitant les comportements destructeurs réguliers. Je vais partager avec vous en guise de conclusion une histoire que j’aime beaucoup :

Un homme est au fond d’un gouffre. Il rampe à terre, agonisant : cela fait une semaine qu’il se trouve là, qu’il essaie en vain de trouver une issue, et une semaine qu’il n’a ni bu ni mangé. Il tente une toute dernière fois d’avancer le bras, échoue, et s’affale contre terre. Alors qu’il va mourir, il demande, avec toutes les forces qui lui restent :

“Mon Dieu, pourquoi ne m’as-tu pas donné la force de remonter ce gouffre ?”

Et Dieu lui répond :

“Je t’ai donné la force de ne pas y tomber”.

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16 Commentaires pour :

6 étapes pour Remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes

  • NicoD.

    29 Oct 2009 à 09:53

    Pour ma part, c’est le blog “Zen Habits” qui m’a fait découvrir cette technique du “Défi des 30 jours”. Je l’expérimente avec succès depuis le mois d’août. Je voudrais pour ma part insister sur l’importance d’être modeste dans la définition de l’objectif à atteindre. Mis bout à bout, ces petits succès font le lit des grands changements. C’est d’ailleurs bien plus efficace que de multiplier les échecs pour atteindre un objectif trop ambitieux.

    On se rend compte que de petits changements sont parfois très efficaces et sont amplement suffisants. Grand consommateur de café et de coca-cola, je suis ainsi en train d’expérimenter ce mois-ci l’habitude “Pas de caféine après 14h30”. Chez moi, le résultat est spectaculaire ! Je fais moins d’insomnies et je m’endors bien plus vite qu’avant.

    Si j’avais décidé d’arrêter totalement la caféine, je n’y serais pas arrivé et je n’aurais pas expérimenté cette amélioration de la qualité de mon sommeil.

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    • Alex

      29 Oct 2009 à 08:55

      J’aime beaucoup le sujet abordé par la croisée des blogs ce mois-ci et je pense que le changement par les habitudes est une des meilleurs choses à mettre en place pour son développement personnel.

      Je tente moi aussi de changer mes habitudes et ça commence à porter ses fruits. Ce qu’il faut éviter à tout prix c’est la précipitation, et donc comme le dit Olivier, il vaut mieux ne changer qu’une ou deux habitudes à la fois.

      Une méthode souvent utilisée dans le changement ou la mise en place de nouvelles habitudes est de tenter l’expérience pendant 30 jour et de voir ensuite si on poursuit l’expérience. Ca permet de commencer des habitudes qui peuvent nous paraître vraiment difficile car on se dit que ce n’est pas pour toujours qu’on la met en place mais pour 30 jours uniquement. Cette méthode vient à ma connaissance de Steve Palvina

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      • Alex

        29 Oct 2009 à 10:01

        En effet Leo Babauta est un grand utilisateur de cette méthode, et il le promeut à travers son blog Zen Habits.

        Par contre ensuite je pense que la mise en pratique peut être différente selon les gens. En effet, ton exemple du coca me parle beaucoup, et je n’ai pas réussi à baisser ma consommation régulièrement, la seule chose qui a fonctionné est l’arrêt total. Et maintenant ça fait plus de 3 mois que je ne consomme plus de coca (j’en parle sur mon blog si ça t’intéresse).

        Tout cela pour dire que la méthode de 30 jours comme d’autres astuces présentées par Olivier sont des outils mis à notre disposition pour nous aider, mais que nous somme libre de choisir ceux qui nous conviennent le mieux, voir même dans adapter certains à notre usage personnelle.

        En tout cas cela prouve encore que le changement d’habitude est vraiment une bonne chose. Bonne continuation Nico pour ta dimunution de caféine 🙂

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        • Darklg Web (darklgweb) 's status on Thursday, 29-Oct-09 14:15:02 UTC - Identi.ca

          29 Oct 2009 à 15:15

          […] https://www.des-livres-pour-changer-de-vie.com/6-etapes-pour-remplacer-de-mauvaises-habitudes-par-de-… a few seconds ago from web […]

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          • Olivier Roland (Auteur)

            29 Oct 2009 à 19:09

            Alex et NicoD., effectivement tester une habitude pendant 30 jours est une excellente manière de se défaire d’anciennes et de s’en créer de nouvelles. Il me semble bien que c’est Steve Pavlina qui en est à l’origine, il indique d’ailleurs que dans son article que cette idée lui est venue parce qu’il était programmeur de sharewares et que ces petits programmes sont souvent assortis d’une période d’essai de 30 jours pour décider s’il nous convient avant de l’acheter. Ce concept est devenu très populaire, et est repris depuis par de nombreux autres gourous de la productivité.

            Et c’est Léo, à ma connaissance, qui a mis l’accent sur la nécessité de faire des “micro-pas” dans la poursuite de ses objectifs, afin de se créer une série de jalons facilement atteignables, dont le succès nous encouragera à nous aller plus loin. Et il insiste aussi sur la nécessité de se récompenser – raisonnablement bien sûr 🙂 – à chaque étape réussie 😉 .

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            • NicoD.

              30 Oct 2009 à 08:03

              @Alex > Il est clair que le “développement personnel” est un ensemble de méthodes dans lesquelles chacun peut piocher en fonction de ce qui lui convient le mieux. Pour ma part, j’ai souvent besoin qu’un grand changement se passe par étapes successives. C’est pourquoi j’adore la version “Léo” du “Défi des 30 jours”. 😉

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              • A la croisée des Blogs : les articles de Novembre 2009 | Toile Filante

                9 Nov 2009 à 13:02

                […] des livres pour changer de vie nous propose 6 étapes pour remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes y aller graduellement pour optimiser l’efficacité et s’assurer de son […]

                Répondre



                • The Power of Full Engagement

                  9 Mai 2010 à 15:02

                  […] En effet, même si nous pensons le contraire, notre comportement quotidien est très largement dicté par nos habitudes. On ne les suit pas forcément dans le même ordre, ni au même moment chaque jour, mais cela reste des habitudes. Pensez par exemple à la manière dont vous faîtes vos lacets, à la façon dont vous vous lavez les mains, aux séquences de pensées que vous suivez, aux types d’aliments que vous mangez, à la manière dont vous commencez votre journée de travail le matin etc. : chaque jour, c’est presque la même chose. Or, comme le dit Aristote, “Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée”. De ce fait, les habitudes négatives nous handicapent et les habitudes positives nous font avancer ou nous aident à mener une vie agréable (Note : pour identifier vos mauvaises habitudes et les remplacer par des bonnes vous pouvez lire l’article 6 étapes pour Remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes). […]

                  Répondre



                  • Petra Formation

                    18 Juin 2010 à 11:04

                    J’aime beaucoup l’histoire du gouffre.

                    Répondre




                    • […] Olivier Roland de Des Livres pour changer de Vie nous explique Comment se débarrasser des mauvaises habitudes en 6 étapes […]

                      Répondre



                      • Anniversaire des 4 ans de Toile-filante.com : le best-of | Toile Filante

                        15 Déc 2010 à 18:37

                        […] des-livres-pour-changer-de-vie.com […]

                        Répondre



                        • Comment tenir ses résolutions?

                          23 Jan 2014 à 13:42

                          […] Cet article participe à l’évènement interblogueurs “Votre meilleure astuce pour vous appliquer vos bonnes résolutions” sur le blog Des Livres Pour Changer de Vie. Je lis ce blog régulièrement et pour tout vous dire mon article préféré sur ce blog est https://www.des-livres-pour-changer-de-vie.com/6-etapes-pour-remplacer-de-mauvaises-habitudes-par-de-b…). […]

                          Répondre




                          • […] Changer est possible. S’obliger pendant quelque temps à de nouvelles habitudes crée dans notre cerveau de nouvelles connexions en seulement 30 jours. Ces nouvelles habitudes deviendront donc naturelles (Note d’Olivier : pour aller plus loin, vous pouvez lire l’article 6 étapes pour Remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes). […]

                            Répondre




                            • […] prendre le temps de l’analyser et remettre en question nos habitudes et nos façons de penser. Remettre en question ses habitudes sur le plan alimentaire n’est pas un acte facile. Il n’est pas simple de déconstruire ce […]

                              Répondre




                              • […] Mettre en place des rituels. Les rituels nous aident à nous retrouver, à mettre à distance le stress de la vie quotidienne. Il peut s’agir de faire du yoga une fois par semaine, d’aller courir trois fois par semaine, de méditer régulièrement, d’aller faire du sport le dimanche matin ou d’aller à l’église… Ces rituels nous permettent de sortir de l’urgence pour nous recentrer sur l’important. Nous y reprenons notre souffle. Nous redevenons présents à nous-mêmes. Et c’est souvent à ces moments-là que les nœuds se dénouent. Nous trouvons la solution à notre problème et comprenons que nous pouvons nous faire confiance: la solution était en nous. Il est important que ces pratiques deviennent des rites. On doit les accomplir systématiquement, sans même penser à l’éventualité de les annuler. Parce que, si nous devons compter sur notre volonté pour nous octroyer ces moments de présence à soi, alors, gageons que nous n’en aurons pas beaucoup. Le Renard de St-Exupéry nous dit : “Grâce aux rites, un jour est différent des autres jours”. C’est parce que les rites se répètent qu’ils nous permettent de mesurer ce qui ne se répète pas, ils nous aident à mesurer notre progression sur le chemin de notre vie. […]

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                                • […] En effet, même si nous pensons le contraire, notre comportement quotidien est très largement dicté par nos habitudes. On ne les suit pas forcément dans le même ordre, ni au même moment chaque jour, mais cela reste des habitudes. Pensez par exemple à la manière dont vous faîtes vos lacets, à la façon dont vous vous lavez les mains, aux séquences de pensées que vous suivez, aux types d’aliments que vous mangez, à la manière dont vous commencez votre journée de travail le matin etc. : chaque jour, c’est presque la même chose. Or, comme le dit Aristote, “Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée”. De ce fait, les habitudes négatives nous handicapent et les habitudes positives nous font avancer ou nous aident à mener une vie agréable (Note : pour identifier vos mauvaises habitudes et les remplacer par des bonnes vous pouvez lire l’article 6 étapes pour Remplacer de mauvaises habitudes par de bonnes habitudes). […]

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