Résumé du livre « Le guide du perfectionniste pour lâcher prise » de Katherine Morgan Schafler : Et si votre perfectionnisme n’était pas un défaut à “corriger”, mais une puissance mal utilisée à apprivoiser pour enfin cesser de vous punir, retrouver le plaisir, et apprendre à vivre une vie qui vous ressemble vraiment ?
Par Katherine Morgan Schaffer, 2023, 352, pages.
Titre original : The Perfectionist’s Guide to Losing Control.
Chronique et résumé de « Le guide du perfectionniste pour lâcher prise » de Katherine Morgan Schafler
Introduction : Le perfectionnisme est une force
La veille de son mariage, Katherine Morgan Schafler décrit une soirée hyper remplie qu’elle considère pourtant comme « parfaite ». Cette scène illustre que les perfectionnistes ne sont pas des personnes « équilibrées » au sens classique, et que ce n’est pas un problème. L’auteure refuse les modèles standardisés de bien-être qui exigent de ralentir ou de faire moins. Elle écrit pour celles qui ne veulent plus être seulement « sages » mais souhaitent se sentir enfin libres.
La psychothérapeute s’attaque au discours dominant qui propose de se libérer en supprimant son perfectionnisme. Selon elle, répéter « je ne serai plus perfectionniste » ne mène nulle part. La vraie liberté intérieure commence lorsque la personne reconnaît son désir d’exceller, son besoin de défis et sa peur de la médiocrité. Elle invite donc ses lectrices à assumer leur puissance plutôt qu’à la minimiser.
Katherine Morgan Schafler présente le perfectionnisme comme une puissance comparable à l’argent ou à l’amour. Bien utilisé, il devient un excellent serviteur ; mal maîtrisé, il se transforme en tyran. La souffrance vient du déni de cette énergie, de sa réduction à la simple manie de l’ordre ou de la ponctualité. Elle affirme pourtant que cette force profonde ne disparaît jamais et peut redevenir un allié.
L’auteure adopte également un regard féministe sur le perfectionnisme. La culture célèbre l’exigence radicale de certains hommes, tout en sommant les femmes d’être « parfaitement imparfaites ». Martha Stewart illustre la perfectionniste encensée tant qu’elle reste cantonnée à des domaines domestiques. Katherine Morgan Schafler montre ainsi comment l’ambition féminine est tolérée si elle reste dans un cadre acceptable, puis elle propose d’en sortir.
La psychothérapeute s’appuie sur des années de pratique à New York et sur une solide formation universitaire. Elle a travaillé avec des perfectionnistes dans des contextes variés, de Google aux centres de réhabilitation. Katherine Morgan Schafler observe que ces personnes se demandent sans cesse qui elles sont au-delà de leurs réussites. Elle en déduit que le perfectionnisme concentre des questions existentielles que tout le monde rencontre, mais de façon plus intense.
L’auteure distingue cinq types de perfectionnistes et promet que leur identification permet de débloquer des dons cachés. La première moitié du livre déconstruit le perfectionnisme, valorise sa dimension « adaptative » et l’inscrit dans une perspective féministe. Elle clarifie aussi la différence entre contrôle et pouvoir, et les moments où le perfectionnisme reste sain ou devient destructeur. La seconde moitié propose des changements de regard et des stratégies concrètes pour restructurer cette énergie.
Enfin, Katherine Morgan Schafler refuse l’idée que ses lectrices soient « cassées ». Elle critique l’investissement massif dans une version pathologisée de soi, qui sert souvent d’excuse pour ne pas guérir. L’auteure veut déplacer l’attention de la faiblesse vers la force, de la correction vers la guérison. Son pari est clair : il n’est pas nécessaire d’arrêter d’être perfectionniste pour être en bonne santé, seulement d’apprendre à transformer ce trait en véritable pouvoir.
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1 — Attendez-vous à être noté sur ce sujet
Les cinq types de perfectionnisme
Katherine Morgan Schafler décrit le perfectionnisme comme un langage intérieur qui repère sans cesse l’écart entre idéal et réalité. Les perfectionnistes se sentent responsables de combler ce fossé, ce qui peut nourrir soit l’exigence destructrice, soit la croissance. La psychothérapeute raconte comment la maladie et la perte de contrôle lui ont révélé cette énergie comme une force à apprivoiser, non à supprimer.
5️⃣ En observant ses patientes et elle-même, elle distingue cinq profils principaux, qui se combinent et varient selon les situations.
1 — Perfectionnistes classiques
La psychothérapeute montre que les perfectionnistes classiques recherchent avant tout l’ordre : objets bien alignés, rituels précis, présentation impeccable. Ils aiment leur perfectionnisme, qu’ils vivent comme une qualité identitaire, et proposent aux autres structure, clarté et standards élevés. En contrepartie, les imprévus les stressent, la spontanéité leur coûte et leurs relations peuvent rester fonctionnelles mais peu profondes. Leur fiabilité masque souvent une grande fragilité intérieure, car ils peinent à partager leur vulnérabilité et se sentent fréquemment incompris.
2 — Perfectionnistes parisiens
Les perfectionnistes parisiens veulent surtout être parfaitement aimés, plus que parfaitement organisés ou performants. Ils travaillent dur, soignent leur image, tout en feignant l’indifférence au regard des autres et en cachant l’intensité de leur besoin de validation. Leur stratégie consiste à paraître « sans effort », à montrer quelques imperfections choisies, mais sans dévoiler leurs vrais désirs relationnels. Lorsqu’ils apprennent à dire clairement ce qu’ils veulent, à poser des limites et à choisir les liens réciproques, leur capacité de connexion devient une immense ressource.
3 — Perfectionnistes procrastinateurs
Les perfectionnistes procrastinateurs attendent des conditions idéales avant de se lancer, ce qui les enferme dans une attente sans fin. Ils connaissent leur talent, voient très bien ce qu’ils pourraient accomplir, mais vivent la mise en route comme une perte de perfection. En observant les autres avancer avec moins de capacités, ils oscillent entre admiration contrariée, ressentiment et auto-accusation de paresse. Quand ils acceptent que tout commencement est imparfait et que ne pas changer coûte plus cher que le changement, leur énergie retenue se transforme en puissance d’action.
4 — Perfectionnistes désordonnés
Les perfectionnistes désordonnés adorent les débuts : nouvelles idées, nouveaux projets, nouvelles pistes, qu’ils multiplient avec enthousiasme. Ils croient pouvoir tout mener de front, refusent de hiérarchiser et s’épuisent dans une succession de départs sans fin. L’abandon répété des projets alimente la honte et parfois la dépression, alors même qu’ils inspirent les autres par leur créativité et leur optimisme. Lorsqu’ils apprennent à canaliser leur élan sur une mission à la fois et à accepter la discipline, leurs idées peuvent enfin aboutir.
5 — Perfectionnistes intenses
Les perfectionnistes intenses sont obsédés par le résultat parfait et tolèrent mal toute inefficacité ou contrariété. Ils vont droit au but, se soucient peu d’être aimés et peuvent imposer une pression énorme à leur entourage. Tant qu’ils ne touchent pas exactement le but fixé, toute expérience est vécue comme un échec, les laissant isolés et vides. En apprenant à valoriser le processus, à relier leurs objectifs à leurs valeurs et à accepter leur vulnérabilité, ils deviennent des leaders puissants, exigeants mais profondément humains.
Un réseau de forces complémentaires
Pour Katherine Morgan Schafler, ces profils ne sont pas des boîtes figées, mais un réseau de manières d’utiliser le perfectionnisme. Chacun porte des dons spécifiques qui, transformés en compétences conscientes, permettent d’allier exigence et joie. Mieux se connaître aide à choisir les bons alliés : par exemple, une entrepreneuse désordonnée gagne à s’entourer de profils classiques ou intenses. Quand chaque type apprend à exploiter ses forces plutôt qu’à se juger, le perfectionnisme devient une source de plaisir, de créativité et de contribution.
2 — Célébrer son perfectionnisme
Description du perfectionnisme
Katherine Morgan Schafler critique le langage pathologisant qui assimile systématiquement le perfectionnisme à une maladie à guérir. La psychothérapeute rappelle que la recherche distingue déjà un perfectionnisme adaptatif, associé à plus d’estime de soi, de sens et de coopération, d’un perfectionnisme inadapté lié à la souffrance. Le discours dominant confond pourtant les deux et parle de perfectionnisme comme si seule sa forme toxique existait. Pour l’auteure, le problème n’est pas d’être perfectionniste, mais la façon dont cette énergie est comprise, gérée ou dévoyée.
Maladie et bien-être
La psychothérapeute explique que la psychologie repose surtout sur un modèle de maladie : on cherche ce qui ne va pas, puis on le traite. Ce cadre nécessite des symptômes visibles, donc ne repère le perfectionnisme qu’à son stade dysfonctionnel.
À l’inverse, un modèle de bien-être s’intéresse à l’ensemble de la personne, à ses ressources et à son contexte. Dans ce système centré sur la pathologie, tout malaise est vite interprété comme un trouble, et les formes saines de perfectionnisme restent largement ignorées.
Le pouvoir du perfectionnisme
Pour Katherine Morgan Schafler, le perfectionnisme est une puissance comparable à l’amour, l’argent ou l’intelligence. Utilisé contre soi, il devient perfectionnisme inadapté et augmente les risques d’anxiété, de honte et d’auto-destruction. Utilisé pour soi, il se transforme en perfectionnisme adaptatif, source de motivation, de sens et de protection psychique. L’enjeu n’est donc pas d’éradiquer cette force, mais de poser des limites et de l’intégrer dans une démarche de santé émotionnelle.
Penser hors du cadre puis jeter le cadre
L’auteure rejette l’idée de « guérir » du perfectionnisme et invite à valoriser cette impulsion au lieu de la maudire. Elle rappelle que tout le monde ne ressent pas ce désir intense de se dépasser, et que ce surplus d’énergie intérieure constitue une chance. Le travail consiste à clarifier ce que l’on veut vraiment, puis à aligner ce désir avec son action, plutôt que de se forcer à aimer la médiocrité. Pour cela, il faut cesser de se croire brisé et reconnaître que l’on possède déjà en soi les ressources nécessaires.
Le paradoxe de la perfection
Katherine Morgan Schafler développe le paradoxe suivant : personne ne peut devenir parfait, et pourtant chacun est déjà parfait au sens de « complet ». Elle s’appuie sur l’étymologie et sur Aristote pour décrire la perfection comme une totalité, une unicité et un accomplissement de sa simple existence. Le perfectionniste adaptatif accepte à la fois que l’idéal reste inatteignable et que sa valeur soit entière dès maintenant. Le perfectionniste inadapté, lui, rejette ces deux vérités et reste piégé dans la honte.
Une vie inspirée
Pour la psychothérapeute, les idéaux ne sont pas faits pour être atteints, mais pour inspirer la trajectoire de vie. Le perfectionnisme adaptatif permet de vivre tiré vers quelque chose de plus grand que soi, sans attendre un « point d’arrivée » salvateur. Le livre propose alors de déplacer l’attention, de la correction des défauts vers la connexion aux forces. L’objectif n’est pas de devenir « normal », mais de vivre une existence nourrie par la quête de sens plutôt que par la peur de l’échec.
Bien-être eudémonique et hédonique
L’auteure distingue le bien-être hédonique, centré sur le plaisir et l’évitement de la douleur, du bien-être eudémonique, centré sur le sens. Les perfectionnistes sont naturellement orientés vers cette seconde forme : ils aiment les défis, la contribution, l’effort structurant. Ils peuvent donc paraître incapables de « s’amuser » au sens banal, alors qu’ils recherchent surtout des expériences significatives. L’absence de bonheur constant ne signifie pas un trouble ; elle reflète une priorité donnée à la croissance plutôt qu’au confort.
S’adapter de l’intérieur vers l’extérieur
Pour Katherine Morgan Schafler, s’adapter signifie aligner son perfectionnisme avec son soi le plus authentique, et non se conformer à l’extérieur. Peu importe l’origine de cette tendance, l’adulte peut apprendre à la diriger de façon constructive. Elle distingue deux moteurs :
- La poursuite du succès (motivation de promotion) ;
- L’évitement de l’échec (motivation de prévention).
Le perfectionniste adaptatif renforcera la première, nourrira l’optimisme et l’audace, tandis que le perfectionniste inadapté restera obsédé par la honte et la protection.
Adopter le perfectionnisme adaptatif
Embrasser un perfectionnisme adaptatif demande d’installer une mentalité de croissance plutôt qu’une vision figée de soi. La psychothérapeute montre que les nombreux essais « ratés » pour être moins perfectionniste prouvent surtout que le problème est mal posé : on cherche à devenir quelqu’un d’autre.
Le vrai travail consiste à cesser la résistance, à récupérer l’énergie gaspillée et à la réorienter vers des buts choisis et alignés avec ses valeurs. La vie reste exigeante, mais la difficulté devient porteuse de sens, et non plus simple preuve d’insuffisance.
3 — Le perfectionnisme comme maladie, l’équilibre comme remède, les femmes comme patientes
Un modèle pour pathologiser l’ambition des femmes
L’autrice prend l’exemple de Rupa. Celle-ci cumule tous les signes d’une vie saine et réussie en apparence. Elle fait du sport, gère son argent, mange « consciemment », ne boit plus et a même un atelier de poterie chez elle. Pourtant, elle se réveille la nuit plusieurs fois par semaine sans comprendre pourquoi.
En séance, elle laisse tomber le discours bien-pensant et avoue qu’elle déteste les rendez-vous amoureux. Elle préfère rester seule, regarder des séries, se masturber et juger les profils de rencontre en paix. L’odeur de l’argile devient le symbole d’une vie construite sur des « il faut » plutôt que sur ses désirs réels.
Équilibre pour toujours
L’autrice explique ne connaître aucune femme véritablement « équilibrée ». Elle voit surtout des femmes toujours à deux doigts de le devenir, mais jamais vraiment. La promesse de balance repose sur deux illusions : une vie stable et des besoins tous satisfaits en même temps.
En réalité, la vie avance par saisons où une chose occupe presque tout l’espace. Amour, deuil, projet professionnel ou maternité prennent tour à tour le dessus. Chercher à tout équilibrer en permanence revient à nier cette dynamique normale et vivante.
L’idée originelle de balance concernait l’énergie interne, pas la gestion infinie de tâches. Aujourd’hui, être « équilibrée » signifie surtout jongler sans laisser tomber aucune balle. Plus une femme tient, plus on lui en rajoute, tout en la culpabilisant quand elle souffre.
Tu es un sacré bazar
Quand une femme laisse voir qu’elle ne gère plus tout, on la dénigre. Ce jugement de valeur vise d’abord son apparence débordée, pas son état intérieur réel. Ce qui compte socialement, c’est qu’elle ait l’air organisée, souriante, maîtrisée.
Le langage révèle la dimension genrée de cette pression. On parle de « working mom » (maman travailleuse) ou de culpabilité maternelle, jamais d’équivalents masculins. Les hommes ne sont pas sommés d’être équilibrés ni constamment aimables, leurs débordements restent plus tolérés.
Le contraire d’une femme équilibrée
Symboliquement, l’opposé de la femme équilibrée est la perfectionniste. Chez les femmes, on médicalise ce trait, comme s’il fallait guérir de son ambition. Le message implicite reste : tu en fais trop, calme-toi.
Les hommes, eux, apprennent à intégrer leur perfectionnisme à leur identité, surtout au travail. Leur exigence devient leadership, vision, force de caractère. Les mêmes qualités, applaudies chez eux, sont suspectes ou pathologisées chez elles, ce qui canalise la puissance féminine.
Perfectionnistes féminines célébrées
Le perfectionnisme féminin est applaudi lorsqu’il reste dans les codes de la féminité traditionnelle. Martha Stewart est célébrée pour son empire fondé sur la cuisine, la décoration et les fêtes parfaites. Marie Kondo triomphe en poussant le rangement domestique jusqu’à l’obsession joyeuse.
Quand ce perfectionnisme se concentre sur la maison, l’hospitalité ou la présentation, il devient excellence charmante. Mais appliqué au pouvoir politique, financier ou symbolique, il se transforme vite en « rigidité » ou « contrôle maladif ». Le double standard maintient l’énergie perfectionniste sur des terrains jugés inoffensifs.
Je suis tellement perfectionniste
Une photographe excuse chaque consigne précise par « je suis un peu perfectionniste ». Pourtant, diriger la séance fait pleinement partie de son rôle professionnel. Elle amortit son autorité pour rester agréable et non menaçante.
Beaucoup de femmes utilisent ce mot comme coussin entre leur compétence et le regard des autres. Elles finissent par croire que leur désir de bien faire est excessif. Elles s’auto-limitent au nom de la modération, tout en restant épuisées par leurs standards.
Plus
Katherine Morgan Schafler affirme que les femmes ont le droit de vouloir plus sans culpabilité. Plus de liberté, de succès, de plaisir, de pouvoir ou de sens. Gratitude et désir peuvent coexister, le second ne nie pas le premier.
Assimiler le désir de plus à de l’ingratitude sert surtout à contenir les femmes. On requalifie leur perfectionnisme, donc leur ambition, en symptôme à corriger. L’autrice invite au contraire à refuser l’idée d’être « cassée » et à revendiquer cette puissance.
Le geste le plus radical consiste à envisager qu’il n’y a rien de fondamentalement faux en soi. La question cesse d’être « comment me réparer pour devenir enfin équilibrée ? ». Elle devient :
« Comment utiliser ce que je suis pour créer une vie qui me ressemble vraiment ? » (Le guide du perfectionniste pour lâcher prise, Chapitre 3)
4 — Le perfectionnisme en détail
Lena, la fatigue et la peur d’être sous-stimulée
Lena sait qu’elle devrait dire non à une nouvelle demande, mais dire oui la stimule. Elle a même fait de l’idée de prendre “un peu trop” de choses un principe de vie. Son mail initial à l’autrice parlait pourtant d’un désir « profond et nécessaire » de ralentir. Elle voudrait arrêter de se pousser sans cesse, sans se sentir nulle.
En séance, l’autrice ne cherche pas une “bonne” réponse mais à clarifier le coût du oui et du non. Perfectionniste, Lena préfère le risque d’être submergée au risque d’être sous-stimulée. Elle ne veut pas renoncer à la tension qui la fait se sentir vivante. Le dilemme porte donc sur la manière de gérer cette tension, pas sur son existence.
La tension perfectionniste comme bruit de fond permanent
Pour l’autrice, la tension est ce qui naît entre l’idéal imaginé et la réalité imparfaite. Chez les perfectionnistes, cette tension devient un fond sonore constant. Elle agace parfois, mais elle réveille, stimule, pousse à agir.
Le perfectionnisme exprime ainsi un conflit central : humain limité et être au potentiel illimité cohabitent. La difficulté principale consiste à réconcilier ces deux pôles. Chaque perfectionniste se construit alors autour d’un idéal très personnalisé.
Un idéal très personnel, bien au-delà du cliché du maniaque de l’ordre
Le perfectionnisme ne se limite pas à aimer le rangement ou les dossiers bien classés. Il se centre sur un domaine prioritaire : carrière, relations, vie intérieure, création, peu importe. On peut donc être perfectionniste au travail et totalement négligent chez soi.
Beaucoup s’excluent du terme en pensant : « Je suis souvent en retard, donc je ne suis pas perfectionniste. » L’autrice montre au contraire que la quête de l’idéal prend des formes multiples. Elle ne se voit pas toujours dans les clichés habituels.
Une compulsion à exceller qui ne disparaîtra pas
Le perfectionnisme est compulsif : le perfectionniste se sent poussé à réduire l’écart entre réalité et idéal. Cette compulsion n’est pas forcément pathologique. Elle peut porter des projets magnifiques, si elle reste reliée aux valeurs.
Mais pour un « vrai » perfectionniste, arrêter vraiment de viser l’excellence rend triste et éteint. Vivre “en pilotage moyen” fait l’effet d’un exil intérieur. L’enjeu n’est donc pas de supprimer l’impulsion, mais de bien la canaliser.
Différence avec idéalistes, forts travailleurs, narcissiques et TOC
Un idéaliste peut rêver d’un monde meilleur sans forcément agir tout le temps. Un simple “grand travailleur” peut choisir de ralentir sans se sentir déchu. Le perfectionniste, lui, ne peut pas renoncer durablement à la poursuite de l’idéal.
Le narcissique, contrairement au perfectionniste, peut vraiment se vivre comme “parfait” après un succès. Il manque d’auto-critique et cherche une admiration constante. Le perfectionniste garde toujours un œil sur ce qui pourrait être amélioré, même après une grande réussite.
Le TOC implique des obsessions intrusives et des rituels spécifiques, souvent illogiques. Le perfectionniste peut être rigide, mais ses comportements gardent un lien clair avec la réalité et la performance. La forme vraiment rigide relève d’un trouble de personnalité (OCPD), pas du simple trait perfectionniste.
Auto-estime, valeur personnelle et perfectionnisme adaptatif
La valeur personnelle ne se confond pas avec l’estime de soi. On peut se savoir compétent, drôle, intelligent et pourtant ne pas se sentir digne d’amour ou de bonheur. La valeur, c’est ce qu’on pense mériter au plus profond, indépendamment des performances.
Le perfectionnisme adaptatif repose sur l’idée : « Je suis déjà complet, donc je peux jouer et explorer. » L’effort devient alors célébration et non compensation. Le perfectionnisme maladaptatif naît au contraire d’un sentiment de manque et d’incomplétude. On cherche à gagner un droit à la joie au lieu de l’habiter.
Les “moments parking Target” et la fluidité de la valeur personnelle
L’autrice décrit une amie, excellente mère, effondrée dans une voiture de parking après un événement raté. Deux oublis de déguisement suffisent à faire vaciller son sentiment d’être une “bonne mère”. Un mail, une photo, un détail peuvent brièvement déconnecter de la valeur personnelle.
La leçon : même avec un travail intérieur solide, la connexion à sa dignité reste fluide. On peut se perdre et se reconnecter plusieurs fois. L’enjeu n’est pas de devenir invulnérable, mais de retrouver plus vite son centre.
La santé mentale comme processus mouvant, pas comme étiquette
Les statistiques du type « une personne sur cinq a un trouble mental » simplifient trop la réalité. Tout le monde traverse des phases de mieux-être et de souffrance. La santé mentale fonctionne comme un continuum, pas comme un oui/non.
L’autrice applique cela au perfectionnisme : personne n’est “adaptatif” ou “maladaptatif” une fois pour toutes. On bascule d’un état à l’autre selon le contexte, la fatigue, les événements. Ce sont les moments qui sont adaptatifs ou non, pas la personne.
Les cinq formes brutes du perfectionnisme
L’autrice distingue cinq formes de perfectionnisme :
- Émotionnelle ;
- Cognitive ;
- Comportementale ;
- Orientée objet ;
- Orientée processus.
Elles apparaissent ou disparaissent selon les situations. On peut devenir obsédé par la déco à Noël, puis revenir à un autre style le reste de l’année.
L’exemple de son Noël à New York montre une fixation sur les détails matériels. L’autrice, par exemple, cherche un contrôle parfait par les objets pour créer un bonheur collectif. Déconnectée de sa valeur propre, elle conditionne sa joie à la réaction des autres.
Quand le perfectionnisme devient maladaptatif
Le schéma de « mauvaise adaptation » suit toujours la même formule. D’abord, séparation d’avec la propre valeur : on se croit incomplet. Ensuite, on mise tout sur un résultat extérieur pour “mériter” enfin la joie ou le repos.
Chaque type exprime cela à sa façon : complaire aux autres, tout reporter, dire oui à tout, tout miser sur la performance, tout contrôler. Au lieu de relier, la stratégie isole. On choisit le contrôle superficiel, pas le pouvoir authentique.
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Contrôle superficiel versus véritable pouvoir
Le contrôle se partage mal : si je le donne, je le perds. Le pouvoir, lui, se multiplie quand il se diffuse. Le vrai pouvoir vient de la certitude d’être digne, quoi qu’il arrive.
Depuis ce lieu, on ne dépend plus d’un déroulement parfait des événements pour se sentir bien. On peut prendre des risques sans mettre sa valeur en jeu. Le contrôle enferme et calcule, le pouvoir ouvre et inspire.
Présence : l’unique perfection accessible
L’autrice relie perfectionnisme et présence. Ce que nous appelons “moment parfait” correspond surtout à un moment où l’on est pleinement là. Dès que l’on n’est plus présent, on se remet à voir les défauts.
Les perfectionnistes tentent souvent d’obtenir la présence en “réussissant” tout à l’extérieur. Mais c’est l’inverse : plus on cultive la présence intérieure, plus on perçoit la perfection dans le réel. La présence ne garantit pas le bonheur, mais la liberté.
Beyoncé comme exemple de présence maîtrisée
Quand Beyoncé monte sur scène, ce qui fascine est sa présence, pas seulement sa technique. Elle pourrait se tenir immobile, l’effet serait fort. Son pouvoir découle d’une manière d’habiter son corps, sa voix, l’instant.
Chacun possède une signature de présence singulière. Voir quelqu’un pleinement présent réveille la nôtre. Pour un perfectionniste adaptatif, la priorité devient donc la présence, avant la performance.
Utiliser son perfectionnisme au lieu de le subir
Le perfectionnisme peut devenir un signal. Quand la compulsion monte, il rappelle : “Rappelle-toi : tu es déjà entier, choisis la présence.” L’autrice l’utilise par exemple à Noël pour savourer les préparatifs sans se perdre dans le contrôle.
Répondre consciemment à l’élan perfectionniste, au lieu de réagir en pilote automatique, le rend utile. Il cesse d’être une tentation de se réparer et devient un moteur pour créer, aimer et jouer plus pleinement.
Perfectionnisme comportemental, cognitif et de processus
Le perfectionnisme comportemental touche la façon “parfaite” d’agir dans ses rôles : employée modèle, belle-fille idéale, etc. Adaptatif, il pousse à bien faire sans sacrifier sa santé ni sa cohérence. Maladaptatif, il conduit à se trahir pour correspondre au rôle.
Le perfectionnisme cognitif veut tout comprendre parfaitement. Cela peut enrichir la connaissance, comme le neurologue qui travaille toute une vie sur les rêves. Mais il peut aussi enfermer dans des “pourquoi” sans fin, censés neutraliser la douleur.
Le perfectionnisme de processus veut que tout commence, se déroule et se termine “comme il faut”. Un divorce ou une rechute peuvent faire ressentir tout le chemin comme raté. L’exemple d’Aubrey montre qu’orienter cette sensibilité vers l’amélioration concrète d’un service peut devenir un talent.
Perfectionnisme émotionnel et illusion d’une guérison “propre”
Le perfectionnisme émotionnel cherche à doser exactement ce qu’il “faudrait” ressentir. Un peu agacé, mais pas trop ; triste, mais pas longtemps ; parfaitement heureux pour l’ex de Marissa, sans jalousie. Toute divergence par rapport à ce scénario est vécue comme une faute.
On confond alors guérison et contrôle émotionnel. On veut choisir à l’avance la forme que prendra notre réparation intérieure. L’autrice insiste : on ignore toujours d’avance la forme de sa guérison. La vraie puissance consiste à accueillir ce que l’on ressent, puis agir depuis là.
Trauma, suprématie de l’esprit et refus de l’impact
Avec le trauma, le perfectionnisme prend parfois la forme de la “suprématie de l’esprit”. On accepte que l’événement ait eu lieu, mais on refuse qu’il ait vraiment laissé une trace. On veut “dompter” la réaction émotionnelle par des exercices forcés, comme Naomi et son odeur de neige.
Ce refus de l’impact maintient la souffrance. La puissance revient lorsque l’on accepte deux choses : on ne contrôle ni le passé ni la première vague d’émotions. Mais la suite, le sens que l’on donne et la personne que l’on devient, peuvent rester un choix.
Origines développementales et amour conditionnel
Les études sur l’origine du perfectionnisme restent limitées, mais l’autrice observe des patterns cliniques. Des parents excessivement critiques ou des environnements conditionnels renforcent la croyance qu’il faut être impeccable pour être aimé.
Quand un enfant ne se sent pas aimé, il bascule souvent vers deux stratégies.
- Soit la performance : devenir l’enfant “parfait”, amusant, silencieux, brillant.
- Soit l’auto-destruction : “Puisque personne ne tient à moi, pourquoi m’épargner ?”
À force d’essayer de répondre à la question « Suis-je aimable maintenant ? », l’enfant finit par conclure : « Je ne le suis pas. » Sa vie devient alors soit une pièce parfaitement jouée, soit un lent sabotage.
Appartenance, isolement et vulnérabilité
L’autrice rappelle que connexion, sécurité et amour ne sont pas des bonus mais des besoins. L’isolement durable ouvre la porte à la dépression, aux addictions, au perfectionnisme désespéré. Quelle que soit l’histoire personnelle, l’adulte doit recréer des lieux d’appartenance.
Sans liens sûrs, on devient beaucoup plus vulnérable aux pensées suicidaires. Chercher du soutien n’est pas un luxe, c’est une condition de santé. La guérison passe toujours, à un moment ou à un autre, par la relation.
Perfectionnisme, suicide et pression extérieure à être parfait
L’autrice montre que le perfectionnisme, surtout socialement prescrit, augmente le risque suicidaire. Quand on croit que tout le monde attend la perfection de nous, l’échec se teinte de honte et d’humiliation. On se sent observé, évalué, jamais assez.
Parler du suicide de façon ouverte diminue la dangerosité du sujet. Reconnaître la souffrance permet de chercher des alternatives plutôt que de rêver seulement de disparition. Les facteurs protecteurs sont concrets : traitements, liens, activités qui font du bien, plans de secours.
Pensée dichotomique : du grain de sable à l’effondrement
La pensée noir-et-blanc rend tout extrême : succès total ou échec total, amour ou rejet. L’histoire du riz contenant une agrafe illustre cette logique. Un repas gâché devient la preuve que “tout” est ruiné, donc qu’il n’y a plus rien à faire.
💡 Dans ces moments, il est bon de relativiser et d’apprendre à voir les choses en teintes de gris : c’est tout le propos de L’art de s’empoisonner la vie !
Vers un perfectionnisme conscient plutôt que punitif
Pour les perfectionnistes, la tentation réflexe reste la punition de soi dès qu’un écart apparaît. L’autrice prépare le terrain pour la suite du livre : apprendre à répondre autrement. Il s’agira de choisir la présence, le lien et le pouvoir intérieur.
Le perfectionnisme ne disparaîtra pas. Mais il peut devenir une force créative et joyeuse. À condition de se rappeler, encore et encore, que la valeur est acquise d’avance, avant tout résultat.
5 — Vous vous êtes attaqué(e) au mauvais problème
Carla et la logique de la punition
Carla raconte une dispute banale avec sa mère, puis toute sa journée déraille dans une spirale de punition. Elle choisit délibérément des actions qui la stressent, annule un déjeuner important et rumine pour “assumer” sa faute. L’autrice montre que ce n’est pas de la vraie responsabilité, mais une manière de se faire mal pour se corriger. Cette stratégie ne résout rien et entretient la culpabilité au lieu de la transformer en changement réel.
Une auto-punition consiste à revenir vers ce qui fait souffrir ou à se priver de ce qui pourrait aider. Le but inconscient est de créer plus de douleur pour apprendre une soi-disant leçon nécessaire. L’autrice explique que cela ne produit ni maturité ni croissance, seulement davantage de souffrance. Les comportements restent identiques, mais le niveau de honte augmente. À long terme, cette mécanique bloque toute transformation authentique.
Punition, discipline et responsabilité
Katherine Morgan Schafler distingue soigneusement punition et discipline, souvent confondues par les perfectionnistes. La punition augmente la douleur, reste réactive et ne propose aucune alternative concrète. La discipline construit un cadre, anticipe les difficultés et encourage des comportements plus sains. Elle s’appuie sur des méthodes positives plutôt que sur la peur.
Elle différencie aussi punition et responsabilité personnelle. Assumer implique de reconnaître le tort, réparer, présenter des excuses et préparer un plan d’amélioration. La punition permet plutôt d’éviter cette réflexion en ajoutant seulement une couche de douleur. Les conséquences naturelles relèvent d’une autre logique, car elles montrent l’impact réel d’un choix sans intention de nuire. Elles motivent des décisions plus sages au lieu d’écraser la personne.
Une culture obsédée par la punition
L’autrice souligne que notre culture glorifie la punition comme solution par défaut. On continue à frapper des enfants à l’école, on durcit les peines de prison et on banalise l’humiliation publique. Le système judiciaire valorise la rétribution plus que la réparation ou la réinsertion. Dans ce contexte, il paraît logique d’adopter la punition comme réflexe intérieur.
Le perfectionniste intériorise ce modèle et tourne cet arsenal contre lui-même. Chaque erreur devient motif d’auto-flagellation plutôt que terrain d’apprentissage. La vie émotionnelle se sature de contrôle et d’auto-critique, au détriment de la curiosité et de la nuance. Peu à peu, il devient plus facile de se juger que de se comprendre. Cette logique rend la bienveillance envers soi presque suspecte.
Les multiples visages de l’auto-punition
L’autrice décrit plusieurs formes d’auto-punition qui varient selon les types de perfectionnistes. La rumination, la comparaison défavorable et la minimisation systématique des réussites reviennent souvent. D’autres se dissocient en s’occupant sans sens, en cochant des tâches sans véritable présence. Le people-pleasing compulsif sert aussi à racheter une faute ressentie.
Certains sabotent leurs liens affectifs au moment où ils ont le plus besoin de soutien. D’autres se privent de plaisirs simples ou de repos, comme si se détendre était interdit. Même lorsqu’ils s’accordent une pause, ils la gâchent avec un commentaire intérieur critique. Tous ces comportements ont un point commun : augmenter la douleur pour “payer” l’erreur. Mais rien de tout cela n’enseigne une autre manière de vivre.
Ava et le bain impossible
Ava illustre parfaitement la logique de punition en contexte d’addiction. Après quatre mois d’abstinence, elle rechute, vient ivre en groupe et prévoit de continuer à boire. Quand la thérapeute lui demande ce qu’elle ferait cinq ans sobre, elle répond immédiatement qu’elle rentrerait prendre un bain chaud. Ce bain symbolise le réconfort dont elle a besoin maintenant.
Pour Ava, ce geste de soin semble pourtant réservé à une version future “digne” d’elle-même. Elle choisit donc la souffrance supplémentaire plutôt qu’un geste simple de tendresse envers elle. Vue de l’extérieur, la solution paraît évidente, mais la honte rend ce choix presque impossible. L’autrice montre à quel point la punition colle à l’identité dans ces moments. Tant que cette logique domine, la restauration reste inaccessible.
Émotions, compassion et champ d’action
Katherine Morgan Schafler introduit la théorie du “broaden-and-build” (« élargis et construit ») de Barbara Fredrickson. Les émotions positives élargissent le champ des actions imaginables et soutiennent des choix constructifs. Les émotions négatives rétrécissent ce champ et enferment dans quelques options courtes, souvent destructrices. La punition maintient justement la personne dans cet état émotionnel étroit.
La compassion envers soi crée au contraire un climat intérieur plus sécure et plus ouvert. Ce climat rend possible la recherche de solutions nouvelles, comme rentrer se reposer plutôt que s’auto-saboter. Les recherches montrent que l’auto-compassion augmente la motivation, la résilience et la lucidité. La compassion ne ramollit donc pas, elle renforce la capacité de changement durable.
Pourquoi les perfectionnistes se punissent
L’autrice identifie trois raisons majeures à l’obsession de punition chez les perfectionnistes. D’abord, ils conditionnent leur valeur personnelle à la performance, une seule erreur annulant des mois de progrès. Ensuite, ils manquent d’éducation émotionnelle et ignorent la puissance réelle de l’auto-compassion. Enfin, ils confondent dureté envers soi et sérieux, discipline et responsabilité.
Beaucoup croient que se faire mal prouve qu’ils prennent les choses au sérieux. En réalité, cette confusion affaiblit leur capacité à assumer et à réparer. Sans compassion, chaque tentative d’amélioration se transforme en procès intérieur. La peur de retomber pousse à redoubler de sévérité plutôt qu’à ajuster le cadre. Le perfectionniste se retrouve ainsi prisonnier de ses propres exigences.
Numbing, blâme et discours intérieur
Face à la douleur, le perfectionniste recourt souvent à l’engourdissement et au blâme. L’engourdissement (numbing) noie les émotions sous le travail, les écrans, la nourriture ou les substances. Il ne vise pas à se reposer, mais à ne plus rien ressentir. Quand l’anesthésie retombe, la souffrance reste intacte.
Le blâme cherche à expulser la douleur sur quelqu’un d’autre pour ne plus la regarder. Chez les perfectionnistes, il se retourne fréquemment contre eux-mêmes. Le discours intérieur devient alors extrêmement violent, bien plus que ce qu’ils diraient à un proche. La honte identitaire remplace la simple culpabilité, et l’objectif principal devient d’éviter la souffrance, non d’apprendre.
Répétition, “tu sais mieux” et apprentissage
L’autrice critique une lecture simpliste de “quand tu sais mieux, tu fais mieux”. Dans la réalité, beaucoup de comportements négatifs se répètent, même lorsqu’on “sait mieux”. Le perfectionniste utilise cette répétition comme preuve qu’il mérite la punition. Chaque rechute confirme, selon lui, son indignité fondamentale.
Elle rappelle pourtant que l’apprentissage humain passe par la répétition et les retours en arrière. Les mêmes leçons reviennent sous des formes différentes, parfois pendant des années. La vraie question devient “comment vais-je me traiter maintenant ?”. Avec l’auto-compassion, la répétition devient un espace d’observation et d’ajustement, pas un verdict.
Inverser le paradigme
Katherine Morgan Schafler propose un renversement radical du paradigme intérieur. Et si les perfectionnistes mettaient leur obsession d’excellence au service de l’amour de soi plutôt que de la haine de soi ? Ils cesseraient de centrer leur identité sur leurs limites pour la fonder sur leurs possibilités. La compassion deviendrait la règle et la punition l’exception.
Les “perfectionnistes en rétablissement” ne visent pas moins haut, ils changent de carburant intérieur. Ils remplacent la sévérité punitive par une exigence soutenue par la tendresse. Leur perfectionnisme ne détruit plus, il devient une force au service de la vie. Cette bascule commence chaque fois qu’ils choisissent consciemment la compassion à la place de la punition.
6 — Vous apprécierez la solution autant qu’une bonne note
Maya et le retour à soi
Maya arrive en séance avec une énergie étonnamment calme et dit se sentir bien. Une petite situation autrefois déclenchante – être en retard pour chercher sa fille – ne provoque plus de tempête intérieure. Elle remarque soudain que le canapé de la thérapeute est en velours vert, détail qu’elle n’avait jamais vu après un an de séances. Ce moment symbolise l’espace mental libéré par l’abandon progressif de l’auto-punition.
L’autrice explique que cesser de se punir libère une quantité énorme d’énergie. Quand cette énergie revient, la vie semble passer du noir et blanc à la couleur. Mais un nouveau problème apparaît alors : la personne réalise qu’elle ne vit pas encore en tant que « plein soi ». Le véritable enjeu devient de laisser tomber ce qui ne sert plus pour se rapprocher de ce qui est authentique.
Guérir plutôt que simplement changer
L’autrice oppose les « changements techniques » à la guérison. Changer de partenaire ou de stratégie de numbing sans travailler le fond revient à faire des « échanges poubelles ». On peut modifier sa vie sans guérir, mais on ne peut pas guérir sans que la vie change en profondeur. La guérison devient donc le moyen le plus puissant, car elle automatise les transformations.
Les perfectionnistes détestent cette approche, car elle ne propose ni plan en six étapes ni échéance claire. Ils préfèrent l’illusion qu’un programme parfait, suivi à la lettre, effacera tous les défauts. Cette logique renforce l’auto-contrôle et, au moindre écart, relance la haine de soi. La guérison, au contraire, part de l’idée que la valeur de la personne est déjà entière, ici et maintenant.
Laisser aller le contrôle et le familier
Par défaut, les humains choisissent la familiarité et la commodité plutôt que l’effort incertain de la croissance. Le cerveau aime ce qu’il peut prédire, même si ce qui est prévisible fait souffrir. L’autrice distingue cependant le « bon familier », qui nourrit, du « mauvais familier », qui blesse. Sous stress, cette nuance disparaît et tout ce qui réconforte semble bon, même lorsqu’il détruit.
Chez les différents types de perfectionnistes, le « mauvais familier » prend des formes variées :
- Les Parisiens se sacrifient encore plus pour les autres ;
- Les Intenses travaillent jusqu’au burn-out ;
- Les Procrastinateurs planifient à l’infini sans agir ;
- Les Embrouillés déplacent sans cesse leurs priorités ;
- Les Classiques saturent chaque espace de structure.
🧐 Guérir suppose de renoncer à cette gratification immédiate du connu, y compris lorsque ce connu ressemble à du « sérieux ».
La peur de l’avenir et la logique de l’échec vers l’avant (fail forward)
L’autrice décrit deux peurs centrales :
- « Je n’aurai jamais ce que je veux » ;
- « Je vais perdre ce que j’ai ».
Ces peurs enferment dans une obsession du résultat futur, que l’on ne peut jamais complètement contrôler. Tant que la joie reste conditionnée à « quand » ou « si » un objectif est atteint, elle se dérobe. On ne vit pourtant jamais que dans le présent.
Elle invite à distinguer « j’ai échoué » de « je suis un raté ». La première formule décrit un événement, la seconde enferme dans une identité figée. Il vaut mieux laisser l’échec nourrir la croissance, puis continuer à avancer. Dans cet état adaptatif, l’échec n’a plus le dernier mot, ni même un pouvoir de définition.
Honorer le processus : reconnaissance
Pour se détacher du seul résultat, il faut apprendre à honorer le processus. Première étape : l’acknowledgment, c’est-à-dire reconnaître concrètement le chemin déjà parcouru. L’autrice rappelle au lecteur tout ce qu’implique, par exemple, le fait même de lire ce livre et de prendre sa vie intérieure au sérieux. Cette lucidité sur les progrès fait naître de la fierté plutôt que du mépris de soi.
Elle insiste sur l’ambition inhérente au perfectionnisme : avoir l’impression de n’avoir jamais fini signifie souvent qu’on vise haut, pas qu’on a tout raté. Prendre le temps de regarder cinq ans en arrière permet de mesurer l’écart parcouru. Ce changement de perspective fait du « travail sur soi » un signe de force plutôt qu’une preuve de carence.
Honorer le processus : célébration
Deuxième étape : la célébration. Loin d’être frivole, elle fonctionne comme un ancrage émotionnel qui donne du relief aux étapes de la vie. L’autrice déplore que seuls les grandes fins ou débuts soient célébrés, alors que le milieu du processus est celui qui demande le plus de soutien. Elle propose de créer soi-même des rituels pour marquer les progrès invisibles.
Elle raconte la « fête du fait d’essayer » avec sa fille, ou encore sa Like List de petits plaisirs du quotidien. Ces célébrations n’ont pas besoin d’être grandioses ni coûteuses : un repas préparé pour soi, une balade, des ballons « just because » suffisent. Refuser de se réjouir par peur de « porter la poisse » n’épargne aucune douleur future, mais prive de joie présente.
Instincts, intentions et pouvoir de quitter
Pour avancer malgré les imprévus, l’autrice invite à développer ses instincts. Contrairement aux émotions, volatiles, les instincts restent stables à travers les contextes. Ils peuvent dire « oui », « non », « attends » ou « éloigne-toi » sans toujours fournir le plan complet. Apprendre à les suivre revient souvent à éliminer d’abord ce qui n’est clairement pas bon pour soi.
Elle distingue ensuite objectifs et intentions.
- L’objectif (ou but) décrit ce qu’on veut atteindre ;
- L’intention décrit comment et pourquoi on s’y engage.
Les perfectionnistes adaptatifs lient les deux et refusent d’atteindre un objectif au prix de leurs valeurs. Abandonner un but non aligné n’est plus vu comme un échec, mais comme du « power-quitting », une décision puissante de se retirer de ce qui abîme.
Les trois composantes de l’auto-compassion
L’autrice présente la définition de l’auto-compassion de Kristin Neff. Elle comprend trois piliers : la gentillesse envers soi, le sentiment d’humanité commune et la pleine conscience. Il s’agit d’abord de reconnaître la douleur comme problème principal et d’y répondre avec douceur plutôt qu’avec jugement. Blâmer ne fait que détourner l’attention de ce qui souffre.
L’humanité commune rappelle que tout le monde est cassé quelque part, même si cela ne se voit pas. Les réseaux sociaux masquent les dettes, les maladies, les ruptures, les violences ou la solitude. Se croire seul avec ses problèmes glisse vers l’auto-apitoiement plutôt que vers la compassion. La pleine conscience, enfin, consiste à sentir ses émotions sans s’y confondre, en se rappelant que les « feelings aren’t facts ».
Trauma, perfectionnisme et langue de la connexion
Pour les personnes dont le perfectionnisme vient d’un trauma précoce, deux prises de conscience sont essentielles. D’abord, les stratégies de contrôle et de surperformance qui donnaient une illusion de pouvoir n’en donnaient en réalité aucun. L’enfant n’avait que l’imagination pour survivre. Devenu adulte, il dispose d’une véritable marge d’action et doit réapprendre d’autres réflexes.
Ensuite, l’autrice souligne que le désir profond n’était pas la perfection, mais l’amour inconditionnel. Le manque de sécurité affective a fabriqué des experts de la déconnexion plutôt que de la présence. Passer à un modèle de connexion ressemble à l’apprentissage d’une nouvelle langue : long, lent, frustrant, puis soudain plus naturel. La compassion pour soi devient alors la grammaire de cette nouvelle langue.
Quand la compassion est impossible : choisir la connexion
Évoquant le cas de Ava, Katherine Morgan Schafler montre qu’il arrive qu’on ne puisse pas s’aimer ni se traiter avec douceur. Ava, noyée dans la honte, rejette même les gestes de soutien du groupe. Pourtant, elle continue à choisir la connexion de façon minimale : rester en séance, se laisser raccompagner, répondre au téléphone. Sur le moment, cela ne la soulage pas, mais ces liens forment un filet rétrospectivement salvateur.
Quand la compassion envers soi semble hors de portée, l’autrice conseille de miser sur la connexion sous toutes ses formes. Cela peut être :
- Une conversation explicite ;
- Une demande de nourriture ;
- Un appel silencieux ;
- Une communauté en ligne ;
- Ou même, pourquoi pas, des relations parasociales via des séries ou des podcasts.
Si aucun lien n’est possible, elle propose de « rester immobile », physiquement et psychiquement, au lieu de replonger dans la destruction.
Liminalité, vide et pratique à vie
Elle introduit alors la notion d’espace liminal, ce seuil entre l’ancien soi et le nouveau. On s’y sent vide, ennuyé, « entre deux », sans langage ni repères clairs. Pourtant, ce vide représente exactement le potentiel de transformation. Vouloir le remplir à tout prix avec du drame, de la nourriture ou du travail empêche la mutation de se produire.
Katherine Morgan Schafler conclut que l’auto-compassion n’est jamais un geste unique, mais un choix répété toute la vie. Parfois, ce choix sera aussi facile que de se glisser dans son lit après une longue journée. D’autres fois, il sera aussi difficile que d’en sortir après une nuit blanche. Dans tous les cas, chaque fois que la compassion remplace la punition, elle rapproche un peu plus la personne de son plein soi.
⛵️ Le livre d’Oprah Winfrey, Ce dont je suis certaine, va dans le même sens.
7 — Nouvelles pistes de réflexion pour vous aider à arrêter de trop réfléchir
Les habitudes de pensée fonctionnent comme des habitudes de comportement : certaines sont utiles, d’autres neutres ou nocives. L’orientation vers la résolution de problème dirige l’esprit vers des questions constructives, alors que la rumination et la catastrophisation enferment dans un monologue impuissant. Chercher à corriger chaque pensée une par une épuise, alors qu’un changement de perspective modifie tout le paysage mental d’un coup. La bascule la plus puissante consiste à voir que la personne est déjà entière, même si elle a parfois besoin d’aide pour mieux vivre.
La contre-factualité désigne la tendance automatique du cerveau à imaginer des scénarios alternatifs après un événement. Ces pensées peuvent être ascendantes (« j’aurais pu faire mieux ») ou descendantes (« ça aurait pu être pire ») et remplir des fonctions de régulation émotionnelle ou de préparation. Elles deviennent utiles lorsqu’elles restent spécifiques, réalistes et centrées sur ce qui dépend de la personne dans des situations appelées à se reproduire. Sinon, elles nourrissent l’illusion de contrôle et renforcent la culpabilité.
Les contre-factualité peuvent être centrées sur un problème concret ou sur l’identité, et prendre la forme d’ajouts créatifs plutôt que de simples suppressions. Leur impact émotionnel dépend de la facilité avec laquelle la situation alternative se laisse imaginer, comme le montre « la douleur de l’argent » des médailles d’argent aux Jeux olympiques. Les perfectionnistes, obsédés par l’écart entre réel et idéal, y recourent en permanence. Le but n’est pas de les supprimer, mais de passer de réactions automatiques à des élaborations conscientes, plus compatissantes et plus motivantes.
Le soutien psychologique prend de nombreuses formes, bien au-delà de la thérapie classique. Certaines personnes ont surtout besoin d’aide tangible pour cuisiner, ranger, promener le chien ou garder les enfants. D’autres bénéficient davantage d’un espace émotionnel pour parler, d’un soutien physique par le mouvement ou le « toucher de soutien », d’un répit financier, d’un sentiment d’appartenance communautaire ou d’informations précises pour décider. Aucun mode d’aide ne suffit seul, mais toutes ces aides s’additionnent et se renforcent, même en petites doses.
Le changement se déploie en étapes, pas en un seul geste héroïque. Un modèle en cinq phases distingue :
- Le moment où la personne ne pense même pas à changer ;
- Celui où elle y réfléchit ;
- Celui où elle se prépare ;
- Puis l’action proprement dite ;
- Et enfin la maintenance.
Penser longuement à ce que l’on veut transformer fait déjà partie du processus de changement. La vraie difficulté surgit ensuite : maintenir ce qui a été commencé, accepter les régressions comme des éléments normaux, et voir l’entretien d’un progrès comme une victoire à part entière.
Comparer tout en termes de « mieux » ou « pire » appauvrit la diversité réelle des expériences. L’autrice illustre cette idée avec Carolina Beach et Paris : aucune ville n’est objectivement supérieure à l’autre, elles sont simplement différentes. De la même façon, se mesurer sans cesse aux autres sert souvent à limiter ses propres tentatives, pour éviter la blessure. La personne garde son monde étroit par peur de la chute, alors que ce qui fait le plus mal à long terme, c’est de renoncer à vivre pleinement.
La joie et le stress se vivent en trois temps : l’anticipation, l’événement lui-même et le souvenir. L’anticipation d’un moment agréable peut procurer autant de plaisir que la situation en question, et la capacité à se remémorer un bon souvenir prolonge la satisfaction. L’inverse vaut pour les événements négatifs, dont l’angoisse anticipée et la remémoration amère alourdissent le coût global. Mieux choisir ce à quoi dire oui, et cultiver consciemment l’anticipation et le souvenir des expériences positives, améliore fortement le bien-être.
La guérison ressemble rarement à une révolution spectaculaire. Elle avance par micro-évolutions presque invisibles : un verre d’eau bu au lieu de rien, dix minutes de ressenti au lieu de trois jours de fuite, un message envoyé à une amie. Une « plume de plus » de compassion ou de présence pèse en réalité très lourd lorsqu’elle se répète. À l’inverse, les approches « radicales » promettent beaucoup, mais déçoivent souvent les perfectionnistes qui en attendent des résultats linéaires et rapides.
La frontière entre struggle et challenge ne tient pas au niveau de difficulté, mais au degré de connexion. Une situation difficile accompagnée de soutien devient un défi énergisant ; la même situation vécue dans l’isolement épuise et fragilise. Ce n’est pas la souffrance qui fabrique la résilience, mais les ressources mobilisées pour la traverser. La « santé relationnelle » et la qualité des liens présents comptent plus que l’intensité des traumatismes passés, ce qui redonne un pouvoir d’action dans le présent.
Le fait qu’une action soit simple à décrire ne signifie pas qu’elle soit facile à vivre. Ne pas répondre à un message toxique, aller se coucher à l’heure ou boire suffisamment paraît évident, mais reste ardu pour beaucoup. Confondre simplicité et facilité encourage l’auto-flagellation et invisibilise les compétences réelles. L’autrice invite à changer de regard : considérer les tâches simples mais aisées comme des forces, accepter les limites, mettre des bornes autour des faiblesses et investir son énergie dans l’amplification de ses talents naturels.
Ce qui manque à beaucoup n’est pas du temps mais de l’énergie. On peut disposer d’une heure libre et pourtant se sentir incapable d’avancer, parce que la journée a drainé toute la bande passante émotionnelle. Redéfinir la productivité comme tout ce qui nourrit l’énergie sans nuire – sommeil, marche, conversation, travail aligné, loisirs – libère du carcan du « tableau de tâches ». Recevoir, se reposer, se faire plaisir font pleinement partie du travail de fond qui permet ensuite de donner le meilleur de soi.
Le fantasme de closure traduit surtout un désir de contrôle et, en profondeur, un travail de deuil. La personne espère une explication parfaite, une émotion finale figée, un « dossier clos » sur son passé. Or beaucoup d’événements, relations et parts de soi restent irrésolus et ambivalents. Guérir signifie alors supporter la coexistence de sentiments opposés, laisser le deuil évoluer comme une œuvre d’art plutôt que le ranger dans une boîte. La puissance ne vient pas de clore, mais d’ouvrir de nouveaux possibles en restant curieux de la suite.
8 — Nouvelles actions pour vous aider à arrêter d’en faire trop
Kait illustre la difficulté des perfectionnistes à se reposer, même quand ils prétendent privilégier la restauration. Pour eux, avoir besoin de repos ressemble à un échec, comme s’ils avaient mal géré leur énergie. Ils surveillent sans cesse le ratio temps passé / détente obtenue, ce qui transforme le repos en source de pression.
L’autrice distingue la détente passive, qui vide, et la détente active, qui remplit et redonne du sens. Regarder des séries ou faire la sieste permet de se décompresser, mais laisse parfois vide et apathique. Marcher, cuisiner, jardiner ou créer sont des formes de « jeu » qui nourrissent l’identité et l’élan intérieur.
Une véritable restauration combine les deux :
- D’abord se vider ;
- Pis se remplir à nouveau avec des activités choisies, d’où la restauration.
Sans phase de décompression, rien de nouveau ne trouve de place ; sans jeu, le repos devient inertie culpabilisante. Vivre de façon consciente demande une forme d’athlétisme psychique ; le repos régulier en est la condition physique.
Restauration faite, chaque profil de perfectionniste retrouve une connexion plus saine à ses besoins et à ses choix. Les « parisiens » lâchent le besoin d’être aimés de tous et choisissent des relations où ils appartiennent vraiment. Les « messy » acceptent la perte inhérente à chaque décision, se recentrent sur projets porteurs et posent des limites.
Les procrastinateurs comprennent qu’ils doivent agir sans garantie, et laissent leurs visions imparfaites prendre forme dans le réel, ce qui renforce la relation à leurs désirs. Les « classiques » acceptent un certain chaos, cessent de tout structurer pour éviter leurs émotions et accueillent leur sensibilité. Les « intenses » cessent de se définir par la performance, reconnaissent qu’ils comptent déjà et remettent le lien au centre.
Katherine Morgan Schafler propose ensuite huit outils de restauration pour nourrir la partie adaptative du perfectionnisme au quotidien. Il ne s’agit pas d’un programme spectaculaire, mais de petites pratiques répétées, adaptées à chacun et évolutives. Penser au changement sans agir tout de suite reste légitime ; cela correspond simplement à une étape normale du processus.
Le premier outil, le reframing, consiste à changer les mots utilisés pour modifier la perspective sur une situation. Dire « demander de l’aide, c’est refuser d’abandonner » transforme la honte en détermination et facilite le recours au soutien. Remplacer « je n’ai pas le temps » par « je n’ai pas l’énergie » clarifie obstacles et invite à ajuster.
Deuxième outil : équilibrer explication et expression, au lieu de tout rationaliser ou, au contraire, de tourner en rond émotionnellement. Expliquer ce qui se passe donne des repères ; exprimer ce que l’on ressent donne du sens et ouvre les choix. Chaque type de perfectionniste gagne à identifier s’il a tendance à trop expliquer ou trop ressentir sans structurer.
Troisième outil : remplacer les jugements par des opinions, sans lier une conduite donnée à la valeur d’une personne. Quitter l’échelle « meilleur / pire » réduit la honte, la comparaison toxique et ouvre la voie à l’auto-compassion. Quatrième outil : « frapper quand le fer est froid », préparer aides et routines quand on se sent stable.
Cinquième outil : oser demander de l’aide, au lieu de glorifier une autonomie rigide qui isole et met en danger. Les perfectionnistes très fonctionnels cachent souvent leur souffrance ; aucun signal extérieur n’alerte, donc le signal doit venir d’eux. Demander de l’aide devient un acte de responsabilité partagé, pas la preuve qu’on serait faible ou « trop ».
Sixième outil : poser des limites claires pour protéger temps, énergie, sécurité, puis les ajuster selon les saisons de vie. Un principe peut être non négociable, comme refuser de monter avec un conducteur alcoolisé, d’autres restent modulables. Sans limites explicites, on ne possède que des idées de frontières ; la dysfonction relationnelle s’installe facilement.
Septième outil : sommeil suffisant, présenté comme une intervention centrale de santé mentale plutôt qu’un luxe superflu. Le sommeil nettoie le cerveau, consolide les souvenirs, régule hormones, immunité, appétit, humeur et capacité d’apprentissage. Stabiliser d’abord le sommeil, surtout en période difficile, constitue déjà un travail thérapeutique majeur et accessible.
Huitième outil : faire moins de ce qui n’est pas aligné avec ses valeurs, puis davantage de ce qui l’est, donc pouvoir mieux choisir. Clarifier ce qui compte vraiment simplifie les choix, réduit la dispersion et libère de l’énergie pour ce qui nourrit. La rancœur signale souvent un investissement forcé.
Au fond, cette approche rappelle que la restauration n’est pas un bonus, mais la condition pour qu’un perfectionnisme devienne adaptatif, surtout dans ses choix. On continuera toujours à régresser et se tromper, mais avec plus d’énergie pour réparer, apprendre et se définir soi-même. Le but n’est pas de devenir parfait, mais de se sentir plus entier, relié et libre dans ses choix.
9 — Maintenant que vous êtes libre
L’autrice rappelle d’abord tout ce que la lectrice a appris sur son perfectionnisme : c’est une part d’elle, pas une ennemie à abattre. Elle dispose désormais de concepts et d’outils pour ne plus confondre échec et identité, ni santé mentale et état figé. La question devient alors : que faire de cette liberté retrouvée ?
Elle explique que beaucoup de perfectionnistes vivent en martyrs, sacrifiant leur plaisir pour « bien faire » ou rendre les autres heureux. Ils se mettent en quelque sorte au régime de joie, n’acceptant qu’un tout petit peu de bonheur, rare et mérité. Or, restreindre le plaisir est en réalité un facteur de risque psychique, pas une vertu.
Katherine Morgan Schafler distingue le plaisir de la gratification immédiate. Le plaisir fait du bien avant, pendant et après, alors que la gratification laisse souvent anxieuse avant et coupable après. Le plaisir peut être minuscule et quotidien : tenir une porte, rire, jardiner, écouter quelqu’un jouer du piano.
Elle montre comment, surtout pour les femmes, le plaisir doit toujours être justifié, en particulier à travers l’exemple de l’alimentation. La nourriture devient un simple carburant « fonctionnel », jamais un objet de joie. Quand le plaisir est pathologisé, la question passe de « Qu’est-ce que je veux ? » à « Qu’est-ce que je suis censée faire ? ».
À force de mettre le désir en sourdine, la personne perd le contact avec son intuition. Elle ne sait plus si elle a faim, si elle veut vraiment quelque chose, ou si elle obéit à des règles extérieures. La culture valorise alors l’efficacité, la dureté, la performance, bien plus que la joie.
Paradoxalement, la joie devient pourtant l’avantage compétitif le plus puissant. Les personnes qui aiment ce qu’elles font tiennent plus longtemps et brûlent moins vite leurs ressources. Le plaisir alimente la motivation au lieu de l’engloutir.
Vient ensuite la question de la confiance. Sans confiance en soi, même une grande dose de « self-love » sonne creux et suspecte. On s’accroche aux résultats futurs par peur de ne pas savoir rebondir, et cette anxiété est parfois confondue avec de l’espoir.
Quand la personne ne se fait pas confiance, elle traque ses propres erreurs et les additionne comme des preuves de son indignité. Quand elle se fait confiance, les mêmes comportements deviennent des signaux : « Qu’est-ce que je ne reçois pas ? De quoi ai-je besoin ? ». La curiosité remplace l’accusation, et ouvre vers l’action.
L’autrice rappelle que la confiance en soi ne tombe pas du ciel, elle se choisit puis se soutient par des gestes alignés avec ses valeurs. Ce ne sont pas les grands coups de théâtre qui la construisent, mais les petites tenues de parole répétées. Chacun a de « bonnes raisons » de ne pas se faire confiance, parce que chacun s’est déjà abandonné.
Le point de départ devient donc : « Qu’est-ce que je veux ? ». Poser cette question, c’est inviter l’intuition au micro. Le désir se manifeste souvent d’abord par des images, comme pour Rebecca, qui voit un cactus et comprend qu’elle a besoin de soleil et de chaleur.
L’histoire de Rebecca, racontée en détail dans le livre, montre un changement lent, granulaire, souvent honteux et semé de résistances. Elle fantasme la Californie, choisit un jour une boîte aux lettres, avance par petites décisions qu’elle a longtemps du mal à prendre au sérieux. Puis arrive le « moment soudain » où sa nouvelle vie existe réellement, résultat d’innombrables micro-gestes invisibles.
Katherine Morgan Schafler introduit ensuite la reddition : ces moments de perte totale de repères invitent à lâcher le contrôle. Se rendre, ce n’est pas capituler, c’est s’ouvrir à des possibles plus grands que soi. On peut appeler cette force Dieu, la nature, la musique ou la mer : l’important est de retrouver du sens.
La signification transforme le littéral en symbolique : un regard, une chanson, une bibliothèque deviennent plus que ce qu’ils sont. On ne gagne pas pour autant le contrôle des résultats, mais une boussole intérieure. Voir sa vie comme un océan aux multiples points d’entrée plutôt qu’une petite pièce à une seule porte réduit l’obsession de la « bonne » voie.
L’autrice distingue aussi clairement besoins et désirs. Quand les besoins psychologiques fondamentaux (dignité, sécurité émotionnelle, liberté) ne sont pas remplis, il est question de survie et de traumatisme, pas de simple développement personnel. Un regard trauma-informé permet de comprendre que la personne n’est pas « cassée », mais bloquée par des conditions externes.
Elle décrit ensuite le soin communautaire comme un prolongement nécessaire : structures publiques, entraide de quartier, soutien mutuel. L’interdépendance est assumée plutôt que niée, et chacun peut « dépenser » ses privilèges au service des autres. La vie de tous se trouve agrandie.
Face à toute envie profonde, l’autrice invite à attendre la résistance : elle est aussi naturelle que la gravité. Plus le rêve est grand, plus l’ombre de la résistance s’étend. Le cœur de la résistance perfectionniste consiste à refuser sa propre valeur, et l’antidote n’est pas la discipline, mais le plaisir.
Elle partage enfin sa plus grande joie : écouter. Dans tous ses métiers, elle découvre que derrière chaque histoire se cache un même désir central. Ce que les gens veulent vraiment, ce n’est ni un CV parfait ni un corps impeccable, mais la connexion.
Les deuils lui montrent à quel point la présence compte plus que tous les accomplissements. Les « un moment de plus » rêvés avec un proche disparu seraient faits de gestes simples, parfaits parce que vécus pleinement. Cette présence est déjà disponible avec les vivants, si l’on consent à être là.
Le travail d’acceptation de soi consiste donc à intégrer ses limites autant que sa plénitude intérieure, intacte et indestructible. À chaque instant, la personne choisit entre contrôle ou puissance, punition ou compassion, performance ou liberté, planification de la joie ou joie maintenant. L’important n’est pas de ne jamais oublier ce qu’elle sait, mais de revenir encore et encore au moment où elle se souvient de sa puissance et de sa liberté.
Conclusion sur « Le guide du perfectionniste pour lâcher prise » de Katherine Morgan Schafler :
Ce qu’il faut retenir de « Le guide du perfectionniste pour lâcher prise » de Katherine Morgan Schafler :
Katherine Morgan Schafler est psychothérapeute et conférencière, ancienne thérapeute interne chez Google, formée à UC Berkeley et Columbia. Dans Le Guide du perfectionniste pour lâcher prise, elle ne cherche pas à “guérir” les perfectionnistes, mais à les aider à transformer cette force en puissance intérieure. Elle montre comment la quête de perfection cache surtout un désir de plénitude, de sens et de connexion, et propose un chemin concret pour passer du contrôle à la confiance en soi.
Ce livre donne envie parce qu’il parle à la fois à la tête et au cœur. On y trouve des concepts clairs, des outils très pratiques et de nombreuses histoires de patients qui font écho à nos propres contradictions. On referme ces pages avec l’impression que le problème n’est pas d’être perfectionniste, mais de continuer à se battre contre soi-même. Si vous avez déjà eu l’impression de “réussir sur le papier” tout en vous sentant intérieurement épuisé, ce livre vous offre une autre voie : apprendre à vous faire confiance, à accueillir le plaisir et à vous autoriser enfin à profiter de votre vie maintenant, pas “après”.
Points forts :
- Vision positive et nuancée du perfectionnisme (différence entre perfectionnisme adaptatif et maladaptatif).
- Mélange réussi de théorie, d’exemples cliniques et d’outils concrets (reframe, restauration, auto-compassion).
- Style très accessible, vivant, avec beaucoup d’images parlantes et de métaphores mémorables.
- Approche profondément bienveillante, qui normalise la souffrance des perfectionnistes sans les infantiliser.
Point faible :
- Certaines parties répètent les mêmes idées et auraient pu être plus resserrées.
Ma note :
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