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Méthode Lafay : la meilleure méthode de musculation sans matériel


La Méthode Lafay - musculation sans matériel - proteo-system - de Olivier Lafay

Résumé de « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel » : La Méthode Lafay est une méthode complète, efficace et adaptable à tous les pratiquants quels que soient votre niveau, vos objectifs et votre rythme de vie et qui vous guide à travers une succession d’étapes ordonnées de manière claire et vous met sur le chemin d’une progression rapide pour atteindre une excellente condition physique (force, souplesse et endurance).

Ce qui la rend intéressante et si populaire, c’est que c’est une méthode de musculation sans matériel, ce qui permet de la pratiquer au sein de votre demeure ou en tout lieu.

Par Olivier Lafay, 2004, 222 pages.

Note : Cette chronique a été rédigée par Nicolas Martin du blog Progresser en musculation : conseils et astuces pour progresser en musculation ensemble et chacun à son rythme.

Les bénéfices de la pratique de la musculation et du sport

Les impacts positifs de la pratique d’un sport de musculation sont nombreux. La santé physique fait même partie des 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent.

En premier lieu, toute forme de sport pratiqué de manière régulière et intensive apporte une panoplie de bénéfices directs :
  • Le sport améliore votre santé cardio-vasculaire
  • La pratique d’un sport de musculation améliore la santé de vos systèmes musculaires, lymphatique, et osseux
  • La pratique correct d’un sport de musculation contribue à une meilleure posture
  • Les sports vous aident à diminuer et régulariser votre poids ; ils contribuent donc à réduire les problèmes d’embonpoint
Deuxièmement, celui ou celle qui pratique un sport intensif vas profiter des bénéfices secondaires mais tout aussi importants :
  • Un sport pratiqué correctement peu contribuer à une cure de rajeunissement
  • Le sport améliore la qualité du sommeil
  • Une activité de musculation intensive contribue au bon fonctionnement au système hormonale et directement liée à l’hormone de croissance
  • Les sports aident à votre équilibre psychologique ; il est reconnu que l’activité physique diminue entre autres les cas de dépressions et les simples coups de blues
  • Finalement, la pratique régulière de sports donne un véritable coup de pouce à votre apparence physique et vous aident à paraitre beau ou belle et même à vous sentir plus sexy et séducteur… Voici quelques impacts que la Méthode Lafay, pratiquée avec une saine alimentation, aura sur votre corps et votre esprit.

La Méthode Lafay

Présentation de l’auteur Olivier Lafay

« La musculation peut devenir aliénante, comme une forme d’obsession. On ne pense plus qu’à cela, à la séance prochaine. J’ai cherché à inventer une méthode qui permette de gagner en force, en volume et en condition physique avec deux ou trois séances par semaine. »Olivier Lafay

Olivier Lafay est né en 1948. À 16 ans, comme beaucoup d’adolescents, il est frustré et complexé par un corps qu’il trouve trop maigre. Il se passionne alors pour la musculation.

Olivier Lafay suit des études de philosophie et y découvre la théorie du constructivisme à travers l’œuvre de Paul Watzlawick. Il en tire une conviction : la construction de son corps n’est pas un but en soi. Elle est juste une étape dans la construction de soi-même. Il décide alors de se lancer dans l’écriture de sa propre méthode, la Méthode Lafay.

En 1994, une première version est rédigée. Mais c’est seulement 10 ans plus tard, après avoir lâché son job de directeur d’une école primaire et s’être formé aux métiers du livre pour peaufiner La Méthode Lafay, qu’il lance son livre : « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel ». Le succès est immédiat et, aujourd’hui, le livre est numéro 1 des ventes Amazon dans la catégorie « Sports et autres loisirs » et numéro 41 du classement général de tous les livres !

Chronique et résumé de La Méthode Lafay ou Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel 

Préface

Par Béatrice Callonnec-Guyon, kinésithérapeute et ostéopathe.

Béatrice Callonnec-Guyon nous explique que le corps humain doit être considéré dans sa globalité. Il ne faut pas voir un muscle seul de manière isolée.

Un muscle a besoin :
  • des agonistes : les muscles qui sont autour de lui et qui participent à effectuer le même mouvement que lui
  • des antagonistes : les muscles qui travaillent sur le mouvement inverse de lui, mais qui sont essentiels pour lui apporter de la stabilité au cours de son mouvement.

Ainsi, elle en déduit qu’un muscle se développera mieux, en force, en résistance et en endurance, s’il travaille sur une amplitude complète au sein de l’intégralité de sa chaine musculaire.

Béatrice Callonnec-Guyon nous explique aussi que le corps humain doit rester en équilibre de manière uniforme. La souplesse se travaille autant sur les membres inférieurs que postérieurs.

L’épanouissement de son physique passe par un bon équilibre corporel et un travail complet :
  • musculation
  • souplesse
  • endurance
  • respiration

Enfin, Béatrice Callonnec-Guyon indique qu’Olivier Lafay, par son approche du corps humain dans sa globalité, a construit une méthode complètement en phase avec sa philosophie de thérapeute.

Introduction

Un livre plusieurs possibilités…

Olivier Lafay nous explique que la Méthode Lafay a été conçue pour trois types de pratiquants :
  • ceux qui s’entrainent déjà avec des haltères ou des machines : la Méthode Lafay vient en complément de leur pratique de la musculation. Elle leur permettra d’introduire de la variété dans leur entrainement et ainsi de développer leurs muscles.
  • ceux qui n’ont pas envie de suivre un programme : la Méthode Lafay leur servira de base d’exercices dans lesquels ils viendront sélectionner ce qu’ils veulent faire selon leur humeur du moment. Les résultats ne sont pas leur priorité.
  • ceux qui veulent une méthode cohérente pour des résultats rapides : ce sont les principaux destinataires de la méthode Lafay qui leur enseignera comment organiser leurs séances et exploiter efficacement tous les exercices présents dans le livre.

Qu’est-ce que le Proteo-System ?

Le Proteo-System est le nom donné par son auteur à la méthode qu’il a développée. Le nom est tiré de Protée (dieu de l’antiquité grecque) qui avait la faculté de changer de forme à tout moment. Le Proteo-System est donc une méthode qui permet de modifier l’apparence de votre corps aisément.

L’utilisation unique du poids du corps humain comme résistance est la caractéristique principale de cette méthode novatrice. Pas de contrainte de temps, de place. Vous pouvez vous entrainer chez vous, dehors, en salle. Vous êtes libre et, en même temps, guidé progressivement dans votre évolution. la Méthode Lafay est progressive et adaptée à tous les pratiquants, peu importe leur niveau de départ et leur objectif.

L’auteur nous explique que son système repose sur la synergie de trois programmes différents :
  • un programme de musculation
  • un programme d’endurance
  • un programme d’assouplissements

Chaque programme se complète, c’est la force de la méthode. Le résultat forme un ensemble cohérent et efficace.

L’auteur explique que l’alimentation sera traitée de manière simple à travers un bref rappel des bases à connaitre pour adopter une alimentation équilibrée. Il n’y a pas besoin d’avoir des connaissances poussées dans ce domaine pour réussir à transformer son corps, perdre des graisses ou gagner en masse musculaire.

Comment s’en servir ?

Il y a autant de manières de se servir de la méthode qu’il y a d’utilisateurs de la méthode. Chaque pratiquant selon son niveau de départ, ses objectifs, son temps disponible va faire son propre cheminement.

Le programme de musculation est composé de treize niveaux par ordre croissant de difficulté. Il n’est pas indispensable d’aller jusqu’au bout du 13ème niveau. Vous pouvez maintenir vos acquis lorsque vous estimez qu’ils sont suffisants et la méthode explique comment le faire.

À titre d’exemple, Olivier Lafay nous propose deux possibilités d’entrainement :
  • Programme de base dans un but d’entretien musculaire et de remise en forme. Il comprend deux entrainements de musculation et un entrainement d’endurance par semaine.
  • Programme haut niveau dans un but d’arriver à des performances athlétiques élevées. Il comprend trois entrainements de musculation et trois entrainements d’endurance par semaine.

Ces programmes sont fournis à titre d’exemple. Le Proteo-System va vous expliquer comment concevoir votre propre programme en fonction de votre objectif de départ.

La promesse que fait Olivier Lafay est la suivante : vous deviendrez un athlète complet, et ce quels que soient votre âge et votre objectif avec des résultats visibles au bout de deux mois de pratique régulière.

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Chapitre 1 : Musculation – Les bases

Qu’est-ce qu’une série ?

Une série est une suite de répétitions. Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement. Exemple : si vous réalisez 10 pompes, vous faites une série de 10 pompes.

Le repos

Les muscles ne se développent pas pendant la séance de musculation, mais bien pendant le repos. Le repos est donc fondamental dans la réussite. Accordez-vous des jours de récupération musculaire dans la semaine.

La méthode Lafay indique très précisément les temps de repos entre chaque série et entre chaque exercice. Vous devez absolument les respecter à la lettre en vous aidant d’un chronomètre.

Le temps de repos permet de mesurer la progression, car à temps de repos égal, si vous faites plus de répétitions à la séance suivante que la précédente, cela signifie que vous avez progressé.

Amplitudes

Un mouvement peut se faire sur plusieurs amplitudes :
  • complète
  • partielle (moitié, tiers, deux tiers…)

Un même mouvement avec une amplitude différente a un effet différent sur votre corps et constitue un nouvel exercice à part entière.

Aussi, respectez l’amplitude indiquée pour chaque exercice de la méthode. N’en faites pas plus, ni moins, mais exactement ce qui est demandé. Chaque élément a été pensé de manière logique pour permettre une progression.

Exécution des mouvements

Pour chaque exercice, la position du corps a été décrite et cette posture doit être scrupuleusement respectée.

Le rythme

Il existe trois rythmes différents :
  • le rythme normal
  • le rythme rapide
  • le rythme lent

Un rythme normal est la référence. Le mouvement se fait en 3 secondes. Si l’on prend l’exemple des pompes, le mouvement se décompose ainsi : une seconde pour la flexion, une seconde pour l’extension et une seconde de temps de repos en extension complète bras tendus.

Le rythme rapide consiste à exécuter le mouvement en moins de deux secondes. L’idéal étant une seconde sans temps de repos en extension complète. Un temps de repos en extension complète est autorisé en fin de série lorsque la fatigue arrive et que vous ne pouvez plus enchainer les répétitions, mais il ne doit jamais dépasser 5 secondes.

Le rythme lent consiste à exécuter la descente du mouvement en cinq à dix secondes et la montée le plus rapidement possible de manière explosive. Lorsque vous êtes trop fatigué pour retenir la descente au minimum cinq secondes, finissez l’exercice sur un rythme rapide pour faire les dernières répétitions. Pensez à respirer de manière calme et profonde lorsque vous adoptez le rythme lent.

Ne négligez pas la respiration

De manière générale, il ne faut pas bloquer sa respiration pendant l’effort. Respirez et inspirez profondément, cela donne plus de force et participe au développement du thorax.

Cependant, lors d’un exercice difficile, la technique consiste à inspirer profondément, couper sa respiration le temps du passage difficile puis souffler après ce passage jusqu’au moment de revenir à la position de départ. Le blocage respiratoire doit être le plus court possible.

Travaillez votre diaphragme

Le diaphragme est un muscle invisible, car il se situe entre le thorax et l’abdomen. Il joue néanmoins un rôle essentiel dans la respiration. C’est pourquoi il est important de le travailler. En effet, une gêne respiratoire est fortement handicapante dans la pratique de tout sport.

L’exercice de base consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre puis à expirer lentement avec la bouche en rentrant progressivement son ventre et en contractant ses abdominaux. Vous devez expulser l’intégralité de l’air de vos poumons.

Cet exercice très simple peut se pratiquer partout. Dans les transports en commun, assis devant son ordinateur au bureau, allongé dans son lit, etc.

Utilité du carnet d’entrainement

Votre mémoire a des capacités limitées et dans quelques mois vous ne vous souviendrez plus des performances réalisées précédemment. Sans cette information capitale, vous ne saurez donc pas si vous avez progressé ou non.

C’est pourquoi vous devez noter après chaque séance un compte-rendu complet de celle-ci. Cela comprend les exercices réalisés, le nombre de séries, le nombre de répétitions, mais également une description de vos impressions et sensations.

En plus de cela, vous devez :
  • vous prendre en photo tous les mois
  • prendre vos mensurations tous les mois
  • vous peser régulièrement (pas plus d’une fois par semaine)

Importance de l’échauffement

Une séance de musculation demande d’y mettre beaucoup d’intensité et d’énergie. Vous devez vous échauffer pour préparer votre corps à fournir un effort intense.

Un bon échauffement est constitué :
  • d’étirements musculaires
  • de cinq minutes d’un exercice cardio-vasculaire (vélo d’appartement, corde à sauter, sautillements sur place, rameur, etc.)

Un échauffement doit se faire sur un rythme tranquille. Vous devez monter petit à petit en température, mais vous ne devez pas vous épuiser. Gardez-en sous le coude pour votre séance de musculation ! 😉

Apprenez à évaluer vos performances

L’auteur recommande de lire cette rubrique après au moins deux semaines d’entrainement complètes.

Il est normal que le rythme de votre progression se ralentisse au bout d’un moment. Ce moment arrive à des stades différents selon les pratiquants en fonction de leur poids, de leur alimentation, de leur endurance, etc.

Si vous n’arrivez plus à progresser sur chaque série de chaque exercice, ce n’est pas grave. Essayez de progresser sur les premières séries et comptez le nombre de répétitions totales de l’exercice. Ce qui compte c’est d’avoir fait plus de répétitions au total qu’à la séance précédente, et ce même si vous n’avez pas progressé sur toutes les séries.

Prenons un exemple pour illustrer ce point :
  • la séance du lundi, vous faites des pompes et vous réalisez sur 6 séries le nombre de répétitions suivant : 7 – 7 – 7 – 7 – 7 – 7 = 42 répétitions au total
  • la séance du mercredi, toujours vos 6 séries de pompes avec le nombre de répétitions suivant : 8 – 8 – 8 – 8 – 6 – 5 = 43 répétitions au total

Vous avez régressé sur les deux dernières séries certes, mais le nombre total de répétitions a augmenté d’une unité. C’est ce qui compte ! Olivier Lafay indique qu’une progression, même d’une répétition par séance et par exercice, suffit pour développer vos muscles.

Cette technique est applicable à tous les exercices de la méthode Lafay et permet d’éviter la stagnation.

L’alimentation

L’alimentation est un facteur clé de succès, que votre objectif soit une perte de gras ou une prise de muscle.

La notion d’alimentation équilibrée doit être intégrée par tout le monde, à fortiori ceux qui souhaitent atteindre un objectif précis qu’il soit d’ordre esthétique, d’hygiène de vie ou encore de performance sportive.

Olivier Lafay définit un repas équilibré comme :
  • une portion de viande ou de poisson
  • une quantité importante de légumes
  • une portion de féculents
  • un peu de pain
  • un produit laitier 0 %
  • un ou plusieurs fruits
  • l’utilisation d’huiles saines pour l’assaisonnement
Voici ses conseils en matière d’alimentation équilibrée :
  • Apprenez à peser la viande ou le poisson et les féculents afin de pouvoir adapter les doses en fonction de votre évolution. Dans un objectif de minceur, la pesée de vos aliments permet de réduire petit à petit vos portions
  • Ne réduisez jamais les quantités de viande, de poisson, de légumes et de fruits. Réduisez les féculents et le pain
  • Cuisinez à la vapeur. Elle conserve le goût des aliments et permet d’éviter les cuissons utilisant les graisses
  • Apprenez à utiliser les herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats
  • Ne salez pas trop vos plats

Olivier Lafay propose une classification en trois catégories des aliments. Ceux à consommer régulièrement, modérément et exceptionnellement.

Dans une optique de prise de muscle, Olivier Lafay propose de classer les pratiquants en trois catégories selon la taille et le poids :
  • la première catégorie pourra manger énormément, y compris les aliments de la catégorie « à consommer exceptionnellement ». Ce sont des gens maigres qui veulent prendre beaucoup de poids
  • la deuxième catégorie doit manger en quantité, mais en évitant les aliments de la catégorie « à consommer exceptionnellement ». Ils devront surtout augmenter les féculents
  • la troisième catégorie doit surveiller son alimentation afin de limiter la prise de gras. Ils devront privilégier les viandes maigres et bien surveiller que leur tour de taille n’augmente pas

L’auteur propose dans son livre des exemples de plan alimentaire pour chacune des catégories ci-dessus.

Dans une optique de mincir, il faut s’alimenter en suivant les principes de la troisième catégorie et en limitant les quantités. Il est normal d’avoir un peu faim lorsque l’on souhaite perdre du poids. Il ne faut pas augmenter les quantités pour autant.

La séance idéale

Selon Olivier Lafay, une séance idéale dure une heure trente et se compose ainsi :
  • une heure de musculation (échauffement compris)
  • vingt minutes d’assouplissements
  • dix à quinze minutes pour le travail du diaphragme
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L’effort intense que vous devrez produire est uniquement l’heure de musculation. Le reste de votre séance est basé sur la relaxation et la détente. En cas de manque de temps, il est possible de faire la musculation seule puis de réaliser le reste tranquillement le soir.

Installation d’une barre fixe

L’auteur nous donne dans cette rubrique des conseils et astuces afin d’installer une barre fixe à son domicile.

Il recommande également l’installation d’un espalier puisqu’il vous procurera l’avantage de pouvoir effectuer un grand nombre d’exercices de la méthode.

Barre Fixe Espalier - proteo-system - methode lafay
Barre fixe Espalier

 

Éliminez les graisses excédentaires

Cette rubrique du livre est destinée aux personnes qui veulent perdre du gras et qui sont prêtes pour cela à réaliser quelques efforts supplémentaires.

L’auteur explique que mincir repose sur quatre points essentiels :
  • l’alimentation
  • la souplesse
  • la musculation
  • l’endurance

Pour les trois premiers points, il faut se référer aux rubriques du livre qui y sont consacrées. C’est sur le dernier point que vont porter les efforts supplémentaires !

Olivier Lafay recommande de faire un entrainement d’endurance par jour, sauf les jours où vous réalisez votre entrainement de musculation. Il recommande également de conserver au minimum une journée de repos complète dans la semaine.

Le principe d’un entrainement d’endurance est le suivant :
  • activité pratiquée : vélo d’appartement, jogging, rameur, corde à sauter, etc.
  • une durée de 30 minutes sans s’arrêter
  • augmentation de la résistance progressivement et par paliers au cours des 30 minutes
  • au fur et à mesure de la progression, augmentez de plus en plus rapidement la résistance
  • ne cherchez pas la performance, mais restez constant dans l’effort

Pour une accélération encore plus poussée de la perte de gras, l’auteur recommande d’effectuer son entrainement le matin à jeun après s’être étiré et avoir bu de l’eau.

La règle d’or à respecter est la suivante : pas d’entrainement d’endurance le même jour qu’un entrainement de musculation !

Chapitre 2 : Entrainement progressif

Dans ce chapitre, on entre au cœur de la méthode et l’auteur nous y présente l’intégralité des treize niveaux qui guident le pratiquant dans sa progression. Chaque passage de niveau signifie une meilleure condition athlétique et une amélioration de l’apparence physique.

La segmentation de la méthode en plusieurs niveaux a pour but de répondre aux besoins de chaque pratiquant, quels que soient son poids, ses capacités ou encore ses objectifs.

Entretien musculaire – remise en forme

Le niveau 1 est une étape préparatoire qui permet de se mettre en condition et de préparer son corps au travail sur la suite de la méthode. Ensuite, chaque niveau représente une étape vers le niveau suivant qui demande à chaque fois des capacités athlétiques de plus en plus élevées.

Lorsque vous êtes satisfait des résultats obtenus, il est tout à fait possible d’arrêter sa progression dans les niveaux. Il n’est pas obligatoire d’aller jusqu’au bout des treize niveaux. Les niveaux 4, 7, 12 bis et 12 ter sont justement des niveaux d’entretien où vous pourrez rester et maintenir vos acquis.

Performances élevées

Un débutant non sportif peut mettre entre six et huit mois pour atteindre un niveau de performances élevé l’amenant à réaliser de nombreuses tractions et pompes à une main.

Pour les non-initiés, une traction est le mouvement consistant à se suspendre à une barre fixe à bout de bras et à s’élever jusqu’à avoir le menton au-dessus de la barre à l’aide des muscles de son dos et de ses bras.

L’auteur précise que les personnes pratiquant les arts martiaux ou sports de combat auront des bénéfices sur leur force de frappe et de combat dès l’atteinte du niveau 6.

L’auteur précise que tout le monde doit commencer par le niveau 1, y compris les sportifs. En revanche, ils progresseront bien plus vite dans les niveaux que les débutants.

L’entrainement progressif

Pour chacun des treize niveaux, vous aurez les informations suivantes :
  • La fréquence de l’entrainement à suivre
  • L’objectif du niveau
  • Le contenu précis de la séance : la liste ordonnée des exercices, le nombre de séries, le rythme, les temps de repos à respecter
  • L’objectif à atteindre pour passer au niveau suivant
  • Des illustrations des exercices

À la fin de ce chapitre, Olivier Lafay donne des techniques et conseils pour aller encore plus loin que le niveau 13, continuer à progresser et toujours améliorer ses capacités athlétiques. Ces techniques vous permettront d’atteindre un niveau vraiment exceptionnel.

Chapitre 3 : Souplesse – Théorie et pratique

Pourquoi se préoccuper de sa souplesse ?

Olivier Lafay nous explique qu’il est préférable d’être peu musclé et très souple que l’inverse. Un manque de souplesse combiné à une forte masse musculaire peut conduire à de graves problèmes de santé tels que :
  • Usure prématurée des articulations
  • Usure des vertèbres
  • Arthrose
  • Hernies discales
L’auteur prend l’exemple typique d’un pratiquant qui développe sa musculature en négligeant la souplesse. Il a les reins cambrés, les épaules trop hautes, et cela amène aux problèmes suivants :
  • Les muscles du dos raccourcis par la cambrure deviennent douloureux
  • La raideur du dos entraine une réduction de la mobilité des hanches qui s’usent ainsi plus facilement
  • Les tensions dans le bas du dos entrainent des tensions dans le thorax et les cervicales
  • Les épaules trop hautes amènent des contractures nerveuses dans les trapèzes et des raideurs au niveau de la nuque

Un pratiquant dans cette situation va se sentir fatigué à plus ou moins long terme. Pour un bon développement musculaire, il faut une contraction vigoureuse des muscles. Les contractures de ce pratiquant vont diminuer cette vigueur et il ne progressera plus.

Un muscle raide est un muscle qui aura du mal à se développer en raison de problèmes circulatoires. En effet, les éléments nutritifs ne seront plus transportés jusqu’à vos muscles.

En conclusion, avec un manque de souplesse, vos muscles vont s’asphyxier petit à petit au lieu de se développer.

L’obtention de la souplesse est un préalable si l’on souhaite mincir

Pour mincir, les muscles doivent réussir à puiser l’énergie nécessaire à leur fonctionnement dans les graisses. Pour que ce mécanisme fonctionne correctement, les échanges doivent être bons entre la graisse et les muscles. Si les muscles sont courts et raides, cette circulation est affectée par une réduction de son efficacité, donc un appauvrissement des échanges entre la graisse et les muscles.

Un manque de souplesse entraine une arrivée précoce de la fatigue lors d’un entrainement. À la longue, cette fatigue accumulée affecte le système nerveux et peut se répercuter sur le système hormonal. Or un système hormonal équilibré est indispensable pour mincir.

Pensez-vous qu’il est possible de prendre du muscle et perdre du gras lorsqu’on ressent en permanence un mal-être qui nous inhibe ?

Exercez votre souplesse !

Une pratique régulière des exercices de souplesse présentés dans le livre conduit à une progression très rapide. Au bout de deux mois seulement, vous constaterez des progrès tangibles qui vous rendront plus agile, plus rapide et plus résistant quant aux éventuelles blessures.

La respiration est également très importante. La phase d’inspiration, tout comme la phase d’expiration, doit être ample, profonde et durer plusieurs secondes.

Pour une efficacité optimale et une progression rapide, chaque position de souplesse doit être tenue entre 30 secondes et une minute. L’étirement doit devenir désagréable en fin de tenue de la position.

Un pratiquant très motivé et souhaitant une progression très rapide en souplesse et en musculation peut faire tous les exercices de souplesse avant chaque séance de musculation (tenue de position : cinq à dix secondes) et les refaire après chaque séance (tenue de position : au moins vingt secondes).

Après un an de pratique régulière, certains exercices deviendront sans doute faciles. C’est normal, et il faut tout de même continuer à les réaliser. L’auteur précise que pour aller plus loin, il est possible de trouver des variantes des exercices de souplesse de la méthode dans des livres spécialisés tournant autour du stretching ou encore du yoga.

N’oubliez pas que pour éviter la blessure, vous devez vous étirer lentement et revenir à la position de départ lentement également.

Dans la suite du livre, Olivier Lafay décrit et illustre par une photo chaque exercice de souplesse. Ils sont au nombre de 35 et sont répartis en trois catégories :
  • Le haut du corps : 15 exercices
  • Le milieu du corps : 14 exercices
  • Le bas du corps : 6 exercices

Chapitre 4 : Endurance – Notions essentielles

Olivier Lafay précise que sa méthode de musculation est construite pour favoriser le développement de l’endurance contrairement aux méthodes de musculation classiques. Il conseille néanmoins, en complément de la méthode de musculation, de solliciter au moins une fois par semaine le cœur via un entrainement spécifique d’endurance pour une progression encore plus rapide.

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Il n’est pas nécessaire de forcer lors des entrainements d’endurance. Commencez doucement et augmentez la durée progressivement. Le plus important est d’être régulier. Il ne faut également jamais faire un entrainement d’endurance le même jour qu’un entrainement de musculation.

L’auteur distingue ensuite deux cas :
  • si vous êtes maigre ou si vous avez peu de gras, alors ne travaillez pas trop votre endurance au début. Votre principal objectif sera de progresser en musculation. Le système de récupération du corps humain n’étant pas sans aucune limite, si vous faites de l’endurance trop souvent, vos muscles ne voudront plus grossir
  • si vous êtes gras, alors vous pouvez faire des entrainements d’endurance très souvent. Votre excédent de gras sert de réserve d’énergie à votre corps et sera utilisé lors de votre entrainement d’endurance. Vous pourrez mincir plus vite et vous progresserez aussi en musculation. Attention cependant, démarrez doucement (ex : 3 séances de 10 minutes de jogging par semaine) et augmentez progressivement selon vos capacités (ex : ajoutez deux minutes par semaine)

Olivier Lafay donne une astuce pour entrainer son endurance de manière agréable et automatique : allez au travail à pied, en vélo, en roller, etc. Si cela est possible pour vous, c’est une manière d’utiliser votre temps de trajet au service de votre santé et de le rendre plus ludique.

L’auteur préconise deux à trois entrainements d’endurance par semaine en plus de l’entrainement de musculation pour atteindre un état de pleine forme. Il précise néanmoins d’être réaliste et d’adapter son programme à ses contraintes et son rythme de vie. Il vaut mieux commencer petit et augmenter progressivement plutôt que de voir grand tout de suite, de se dégouter progressivement à force d’en faire trop et de tout abandonner ensuite.

Olivier Lafay résume ce chapitre en six points :
  • Pour une préservation de votre cœur et une amélioration globale de votre condition physique : un à deux entrainements d’endurance par semaine
  • Pour atteindre un état de pleine forme et un grand accroissement d’énergie : deux à trois entrainements d’endurance par semaine
  • Dans le but d’augmenter sa masse musculaire : un entrainement d’endurance maximum pendant au moins les trois premiers mois. Augmentez ensuite progressivement, mais surveillez votre progression en musculation
  • Pour perdre du gras : au minimum deux entrainements d’endurance par semaine, en commençant petit (10 minutes ou moins selon vos capacités) et en augmentant la durée au fur et à mesure des semaines
  • Réalisez les exercices de souplesse avant et après votre entrainement d’endurance
  • Buvez beaucoup, avant, pendant et après l’effort

Chapitre 5 : Exercices

Dans ce chapitre, vous trouverez une description précise et une illustration pour chacun des 110 exercices composant la méthode de musculation.

Les exercices de la méthode Lafay sont classés en quatre catégories :
  • débutant
  • entrainé
  • confirmé
  • haut niveau

Si vous souhaitez vous servir de ces exercices comme base de données pour constituer votre propre entrainement, alors vous devrez les sélectionner en fonction de vos capacités physiques en suivant l’indication de niveau donnée à chaque exercice. Augmentez ensuite petit à petit la difficulté jusqu’à atteindre les exercices « haut niveau ».

Si vous suivez la Méthode Lafay à la lettre, ne vous préoccupez pas de cet indicateur, puisque vous n’avez qu’à vous laisser guider et suivre exactement ce qui est écrit dans le livre pour chacune de vos séances.

Conclusion sur « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel » par Nicolas Martin du blog Progresser en musculation :

Que vous soyez débutants ou non en musculation, si vous êtes à la recherche d’une méthode simple, claire, progressive, efficace pour progresser rapidement en musculation, alors ce livre est fait pour vous !

La Méthode Lafay est une méthode globale qui aborde l’intégralité des domaines (musculation, souplesse, endurance, alimentation) pour atteindre une très bonne hygiène de vie, une excellente condition physique et faire de vous un athlète véritablement complet. Rien n’est oublié et rien n’est laissé au hasard dans cette méthode si vous appliquez à la lettre ce qui est écrit dans le livre.

Elle est adaptable à tous les pratiquants quels que soient leur niveau, leur objectif et leur rythme de vie. Un cadre général est donné, mais il est possible de l’adapter à chacun. L’auteur explique à chaque fois les adaptations possibles avec leurs conséquences sur la progression par exemple.

Il faut reconnaitre que le terme « sans matériel » du titre est légèrement trompeur. Alors, rassurez-vous, il en faudra très peu et cela ne coûte pas trop cher. la Méthode Lafay requiert un minimum vital d’une barre fixe et de chaises. Je recommande néanmoins vivement l’achat de tréteaux pour effectuer les dips de manière bien plus confortable qu’avec des chaises.

Pour les non-initiés, un dips est le mouvement consistant à se tenir en appui à bout de bras sur deux barres ou deux montants parallèles puis à effectuer une flexion des bras et enfin à revenir à la position initiale bras tendus.

Enfin, dernier point : la Méthode Lafay est-elle vraiment efficace ? La réponse est oui ! Avec le succès de ce livre, les retours d’expériences sont très nombreux sur Internet et on peut voir que cette méthode a changé la vie de plusieurs milliers de personnes qui ont retrouvé la forme et une excellente condition physique.

Elle m’a moi-même changé la vie puisque je faisais plus de 100 kg (pour 1m86) au moment où j’ai commencé la méthode. Je faisais zéro dips et zéro traction au test de départ donc, rassurez-vous, vous ne pourrez pas commencer en étant pire que moi ! Au bout d’un an, j’ai perdu vingt kilos et j’ai gagné en force, en souplesse et en endurance. Depuis j’ai arrêté la méthode, non pas parce qu’elle n’est pas efficace, mais pour me consacrer à un nouveau défi.

Je recommande l’achat de ce livre à quiconque souhaite améliorer sa condition physique et son hygiène de vie ! Vous ne le regretterez pas. N’oubliez de consulter l’article dédié à la suite de la Méthode Lafay : La Méthode Lafay tome 2 : l’espace stratégique.

Points forts de la Méthode Lafay :
  • Méthode complète : musculation, souplesse, endurance, alimentation
  • Livre très clair et très didactique : vous avez simplement à vous laisser guider vers la progression et l’atteinte de vos objectifs
  • Adaptable à chaque personne en fonction de ses aspirations, de son niveau et de son rythme de vie
  • Faible investissement financier nécessaire
  • A fait ses preuves sur des milliers de personnes
Points faibles de la Méthode Lafay :
  • Le terme « sans matériel » légèrement trompeur. Il vous faudra au minimum une barre de traction et des chaises. Des tréteaux sont selon moi un gros plus
  • La partie sur l’alimentation est trop courte et aurait mérité davantage d’explications et de détails
  • Le travail avec haltères et poids n’est pas du tout abordé en tant que complément aux exercices utilisant le poids du corps
  • L’anatomie des muscles du corps humain n’est pas abordée
La note de Nicolas Martin du blog Progresser en musculation :

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Alors, avez-vous lu « Méthode de musculation: 110 exercices sans matériel » ? Combien le notez-vous ?

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Je vous invite aussi à regarder ma vidéo intitulée “Comment la MUSCULATION va SAUVER votre vie !” qui accompagne très bien cette chronique 🙂:

 

9 bénéfices de la musculation :

  1. Vous garde en forme et en bonne santé,
  2. Augmente votre taux d’énergie et votre confiance en vous,
  3. Associé aux habitudes alimentaires saines, la musculation aide à réduire les risques de maladies graves,
  4. Vous garde en forme et en bonne santé
  5. C’est un excellente anti-stress,
  6. Vous aide à avoir un sommeil de meilleure qualité,
  7. Associée aux habitudes alimentaires saines, la musculation aide à réduire les risques de maladies graves,
  8. La musculation, étant une habitude saine, vous aide à vous débarrasser des habitudes malsaines, tel le tabagisme et la mal bouffe,
  9. Vous aide à avoir une meilleure apparence; de façon générale, les hommes qui ont une belle musculature plaisent plus aux femmes.

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29 Commentaires pour :

Méthode Lafay : la meilleure méthode de musculation sans matériel

  • FlorianL

    27 Nov 2012 à 17:19

    Bonjour,

    J’avais découvert ce livre peu de temps avant son envolée “médiatique”.
    J’avais bien aimé à l’époque mais depuis je le considère comme assez moyen.
    Les entraînements sont beaucoup trop longs et comme précisé, il faut quand même du matériel…

    On stagne sur certains niveaux plusieurs semaines… donc plusieurs semaines à faire tout le temps le même programme, c’est mauvais.

    Des exercices non adaptés ou pas trop recommandés…

    Niveau méthode de musculation, OK.
    Mais rien sur le cardio, un petit peu sur l’endurance et sur la nutrition.
    Le corps est un tout… il faut varier les entraînements, faire des exercices cardio-musculaires, de la musculation pure, de l’endurance.

    Bref, un bon support pour trouver des idées d’exercices.

    Répondre



    • Nicolas

      27 Nov 2012 à 20:10

      Bonjour Florian,

      Merci pour ton commentaire.
      Je ne suis pas vraiment d’accord avec toi. Pour moi c’est justement le point fort de ce livre d’être une vraie méthode complète qui ne néglige aucun aspect (musculation, force, endurance, souplesse et nutrition).
      Sur l’endurance, je suis d’accord qu’un certain nombre de points ne sont pas abordés (comme la fréquence cardiaque, l’entrainement fractionné) mais il y a quand même un chapitre dédié sur le sujet qui permet d’y voir plus clair pour une grande majorité de personnes.
      Sur la nutrition, comme je l’ai dit dans ma chronique, c’est abordé mais de manière trop light. D’ailleurs, depuis, Olivier Lafay a sorti un livre dédié sur le sujet pour compléter ce manque.

      Nicolas

      Répondre



      • Xavier

        15 Déc 2012 à 09:04

        Salut Florianl,

        Je pense que en toute chose il faut de l’endurance si on veut réussir. Ce livre à mon avis me semble très bien puisqu’on peut le suivre à son propre rytme.

        pas besoin de se mettre sous pression pour déclencher un problème cardiaque.

        Amicalement,
        Xavier

        Répondre



      • Cyril

        27 Nov 2012 à 19:40

        Bonjour.
        J’ai découvert ce livre il plusieurs années et je ne m’en lasse pas.
        Plus qu’un énième livre sur le sujet, c’est une vraie méthode claire et pas à pas pour renforcer sa condition physique.
        Il permet à n’importe qui de commencer la musculation.
        Les autres livres de l’auteur sont aussi très bien (optimisation turbo et celui sur l’alimentation).
        Merci pour ce partage.
        Cyril

        Répondre



        • rach

          27 Nov 2012 à 23:17

          Je rejoint Florian. Niveau cardio c’est zero, et niveau musculation, les séances deviennent vite très longues, ennuyeuses et pas motivantes.

          La méthode reste efficace, mais tellement peu motivante que j’ai fini par laisser tomber au bout de quelques mois malgré les premiers résultats bien visibles.

          Répondre



          • Geoffrey

            28 Nov 2012 à 11:19

            Bonjour Nicolas,

            bravo pour ta chronique.

            Je suis pratiquant de la méthode Lafay depuis sa sortie, et également entrain de terminer des études d’Ostéopathie.

            Je ne peux que confirmer tous les bienfaits apportés par cette méthode révolutionnaire, qui sait s’adapter parfaitement à chacun.

            Plus qu’un livre, Olivier a sorti en tout 4 livres et écrit régulièrement des articles sur son blog destinés à parfaire notre connaissance du corps et de l’esprit humain.

            Cette méthode ne peut que plaire à toutes personnes soucieuses de développer son corps et son esprit naturellement.

            Mens sana in corpore sano

            Amicalement,

            Geoffrey

            Répondre



            • iagomatuté

              28 Nov 2012 à 13:33

              Bonjour à tous,

              très bonne article, et je vous confirme que cette méthode est efficace . Le matériel demandé peu être fabriquer par le participant et c’est aussi l’avantage de la méthode . Une bouteille d’eau remplace une haltère et avec de l’imagination et d’huile de coude vous vous ferez un corps équilibré . Deplus pour la perte et la prise de poids vous allez tous être bluffer.
              le maitre mots de cette méthode est MOTIVATION . Pour finir si je peux vous donner un seul conseil/ fixer vous des objectifs réaliste , et amusez vous vraiment dans votre démarche de perte ou de prise de poids . c’est un jeu et des fois on perd mais on joue.

              Cordialement IAGOMATUTE;

              Répondre



              • Nicolas (ProgresserEnMusculation)

                28 Nov 2012 à 21:02

                @rach: Dommage que tu ai laissé tomber puisque tu as eu des résultats visibles rapidement! 🙂 Je ne m’ennuyais pas du tout pendant les séances de la méthode, mais après cela peut être une question de goût aussi. Merci pour ton témoignage en tout cas.

                @geoffrey et iagomatute: Je suis content de voir que la méthode a eu des impacts positifs sur votre condition physique et dans votre vie. Comme l’a dit Geoffrey, plus qu’un livre, derrière c’est toute une philosophie et Olivier Lafay produit des articles intéressants sur son blog à propos de cette philosophie justement qu’il a imaginé et adopté.

                Répondre



                • clément

                  29 Nov 2012 à 11:36

                  J’ai acheté le livre il y a quelques années, et j’ai arrêté rapidement sa méthode.

                  J’étais au niveau 3 il me semble, et ses entrainements étaient tout simplement impossible à suivre. SI je me souvient bien, il fallait réaliser des exercices comme des pompes et des dips jusqu’à épuisement en ne prenant que quelque dizaine de seconde de repos entre chaque exercices.

                  C’est beaucoup trop dur, et c’était les premiers niveau.

                  En revanche, le point fort du livre selon moi, sont les exercices qu’il présente. Ils sont originaux, sans matériel of course, et il montre comment les rendre de plus en plus difficiles en fonction de la position de son corps.

                  Répondre



                  • Nicolas (ProgresserEnMusculation)

                    1 Déc 2012 à 18:26

                    Bonjour Clément,

                    Effectivement plus on avance dans la méthode et plus les exercices deviennent difficiles, soit en fonction de la position du corps, soit en fonction du rythme d’exécution, soit en réduisant les temps de repos.

                    Le passage d’un niveau à l’autre se fait sous les conditions de performances atteintes au niveau précédent. Normalement, si ces conditions sont atteintes, alors cela signifie que la personne est en capacité de suivre le niveau suivant.

                    Merci pour ton témoignage en tout cas!

                    Répondre



                  • Jordan

                    2 Déc 2012 à 04:12

                    Cette méthode est bien pour des gens désirant se remettre en forme.
                    Le système de progression est très intéressant et le fait d’être guidé permet à des novices de voir des résultats.
                    La prise en compte du travail du diaphragme et du psoas-iliaque est également un bon point.

                    Cependant..
                    – Les entraînements sont très très intenses si l’on souhaite véritablement progresser et dépassent vite les deux heures au fur et à mesure que le nombre de répétitions par série grimpe. Le système de temps de repos court épuise le système nerveux.

                    – La partie nutrition décrit les bases d’une alimentation équilibrée. Seulement, il n’y a rien de révolutionnaire et même des informations erronées ( cf jaune d’oeuf.. ). La « Méthode de Nutrition » est une vaste blague.

                    – Les parties endurance et souplesse sont peu développées.

                    – A effort fournit équivalent, le gain de volume musculaire est inférieur à un travail avec fonte.

                    – Comme il a été évoqué, le titre ” Sans matériel ” est bien trompeur.

                    – Les exercices proposés peuvent être rapidement dangereux si mal exécutés. Je pense notamment aux dips ( B ) qui exercent un stress énorme sur l’articulation de l’épaule en phase négative. Ce n’est pas parce qu’il n’y a pas de charge additionnelle que la méthode est sans danger.

                    Bref.

                    Cette méthode est à conseiller à tous ceux qui sont novices en entretien physique et qui souhaitent s’y mettre. C’est le cas d’un grand nombre de personnes, d’où le succès foudroyant. Elle permet d’entrer dans ce monde progressivement avec des premiers résultats rapides. Seulement, elle montre très très vite ses limites et n’approfondit pas les sujets qu’elle traite, on reste sur notre faim. ( La méthode se veut pratico-pratique, mais quand même.. )

                    Pour finir, deux mots sur l’auteur.
                    Olivier Lafay est très bon en marketing, sait bien fédérer une communauté autour de sa méthode ( ce qui est un plus non négligeable ) et est disponible pour ses pratiquants. Par contre, le fait qu’il s’érige en victime, attaqué par les vilains fonteux, à chaque occasion et le fait qu’il n’accepte aucune critique, répondant avec agressivité et de manière hautaine en utilisant allègrement sa formation philosophique en font vite un personnage peu fréquentable.

                    Répondre



                    • Nicolas (ProgresserEnMusculation)

                      2 Déc 2012 à 22:21

                      Bonjour Jordan,

                      Je suis complètement d’accord avec toi sur le fait que la partie nutrition est traitée de manière bien trop légère. En revanche, je ne connais absolument pas son nouveau livre “Méthode de nutrition” donc je ne peux pas juger ce point là.

                      Sur la dangerosité des exercices, ok mais c’est inhérent à la pratique d’une telle activité. Les exercices pour se muscler qu’ils soient au poids de corps ou pas, sont potentiellement dangereux si mal exécutés. L’inconvénient de la méthode c’est qu’il n’y a pas de coach présent chez toi (contrairement à une salle de musculation) pour te reprendre sur l’exécution des exercices.

                      Concernant l’auteur, il est vrai que c’est un personnage un peu mystérieux. Il ne s’est jamais montré publiquement par exemple. Et il est effectivement très bon en marketing. Cela fait un peu “gourou”.
                      Je sais également qu’une “guerre” a lieu entre les fonteux (pratiquants de la musculation classique) et les lafayens (pratiquants de la méthode Lafay). Je ne prendrai pas partie dans cette guerre qui tombe parfois bien bas.
                      Je pense qu’un programme de musculation complet doit comprendre des exercices avec charges et des exercices au poids de corps.
                      Je trouve d’ailleurs dommage qu’à ce titre, Olivier Lafay ne dise pas un seul mot sur des exercices avec charges en tant que complément de sa méthode.

                      Merci pour ce commentaire intéressant.

                      Répondre



                    • Gaëtan Klein

                      5 Déc 2012 à 00:04

                      Bonjour,
                      Je suis très content de voir la Méthode d’Olivier Lafay sur Des Livres 🙂
                      Ce livre a changé ma vie ! C’est lui qui m’a réconcilié avec le sport, et avec mon corps. Grâce à lui, j’ai gagné 10kg en 1 an, alors que je n’étais pas sportif pour un sou.

                      J’ai du mal à comprendre certains commentaires ci-dessus. J’ai rarement été aussi longuement motivé par quoique ce soit dans ma vie. Même si les entrainements sont éprouvants (normal), on AIME ça, car on sent ses performances physiques évoluer de séance en séance. Et c’est une méthode très complète (musculation, endurance, bases de nutrition, souplesse) et aussi une philosophie de vie.
                      En fait, j’ai aimé dès que j’ai eu le livre entre les mains. La philosophie “avec son propre corps” m’a tout de suite plu, et la méthode se suffit à elle-même.

                      Bref, si vous ne devez investir que 20€ dans toute votre vie dans votre santé, faites-le en achetant CE livre !

                      Répondre



                      • Sulliman

                        11 Déc 2012 à 21:33

                        J’ai commencé la méthode il y a environ 5 ans.
                        C’est vraiment LE livre qui m’a fait appris à prendre soin de mon corps (à l’époque je me nourrissais n’importe comment, fast food à n’importe quelle heure,etc. Heureusement que je suis ectomorphe). Même si Olivier n’évoque que les bases de la nutrition, c’est ce qui à déclenché chez moi l’envie d’un corps sain.

                        Au niveau des entraînements, je les ai suivi à la lettre au début avec de très bon résultat. Mais c’est vrai que je les trouvais parfois trop long. Quand on commence à faire des séries de 15 dips, ça devient limite ennuyant. Maintenant je reste à un niveau d’entretien, une fois par semaine donc ça va.
                        Les exercices sont éprouvants c’est vrai, mais cela me donne plus l’impression d’avoir vraiment travaillé les muscles donc c’est un bon point pour moi.

                        Je pense surtout que c’est le livre idéal pour les novices, après c’est vrai qu’on se rend compte tout n’est pas forcément juste (cf. partie nutrition) mais ce livre à le mérite d’être clair et de bien poser les bases pour ceux qui veulent avoir un corps sain.

                        Répondre



                        • Maneum

                          14 Déc 2012 à 11:39

                          Notons qu’existe le chaîne officielle de la méthode:

                          http://www.youtube.com/watch?v=v3uc0q6TFTw

                          Utile pour tous les pratiquants!

                          Répondre



                        • Yann

                          15 Déc 2012 à 09:11

                          Lafay!

                          Un gourou de secte diront certains….
                          Toujours est-il, il est fort en Business sur Internet lui!
                          J’ai aussi essayé sa méthode. Ca marche!! C’est dur bien sûr, comme toute autre méthode de musculation. On n’a rien sans rien, No pain No gain!

                          Ses bouquins de musculation sont biens, son bouquin sur la nutrition est “Incompréhensible” sauf les recettes que l’on comprend quand même….

                          Si vous voulez une référence en sport “santé bien être” à tendance musculation intéressez vous plutôt à Christophe Carrio. Là c’est beaucoup plus sain pour le corps et pour l’esprit je pense! En plus le mec se montre “lui” contrairement à un “Lafay fantôme” à l’humour perfectible mais je dois pas être assez philosophe …

                          http://www.fredericdelavier.com/blog/298

                          A+,

                          P.S:J’ai revendu tous ces bouquins.

                          Répondre



                          • Nicolas (Progresser en Musculation)

                            15 Déc 2012 à 20:51

                            Salut Yann,

                            En tant qu’homme, je n’adhère pas vraiment non plus au personnage d’Olivier Lafay. Il a effectivement plus que dérapé dans ses propos sur son mur Facebook, comme souligné par Frédéric Delavier dans le lien que tu proposes.

                            Mais, il faut quand même reconnaitre que sa méthode est plutôt bonne et donne d’assez bons résultats sur les personnes qui la pratiquent.
                            La méthode Lafay permet à beaucoup de monde de mettre un premier pied dans le monde de la musculation. Je suis moi-même passé par là, et c’est vrai que maintenant, j’adhère plus au discours et aux méthodes de personnes comme Christophe Carrio, Frédéric Delavier ou encore Michael Gundill.
                            Mais sans la méthode, je ne serai peut-être pas arrivé où j’en suis aujourd’hui dans ma réflexion et mon cheminement.

                            Merci pour ton commentaire et à plus!

                            Nicolas

                            Répondre



                            • Eartziel

                              20 Déc 2012 à 12:12

                              Salut Yann,

                              Tu n’as visiblement pas compris la méthode, pour oser sortir le fameux no pain, no gain. Ici c’est no brain, no gain. La méthode s’appréhende dans les livres, et s’approfondie sur le blog.

                              Et ce n’est pas parce’que un gars ne veut pas être connu médiatiquement (ouais ça arrive, certaines personnes veulent rester anonyme pour pas qu’on les emmerdes ) qu’il vaux moins qu’un autre se montrant au public. C’est l’idée que l’on doit retenir et non l’homme.
                              Olivier Lafay est un nom, on ne sais pas qui il est, mais est-ce important ? Ce nom est présent sur les forums pour nous aider, il à un discours très percutant par la justesse des termes qu’il emploi, et il à élaboré une méthode “universelle” qui, correctement appliquée entraîne chacun dans un cercle vertueux de l’entrainement, où le pratiquant se détache peu à peu de l’entrainement routinier et prends plaisir à se construire un entrainement spécifiques à ses envies, générateur de progrès.

                              Contrairement à l’entrainement fonte ou l’on subi un programme qui ne peut être pensé de manière efficiente, tant les théories de base sont contradictoire ou irrationnelles “95% des exos polyarticulaire” “Travailler toute les portions d’un muscle avec l’isolation” “Les blessures indique que l’on s’entraîne intensément” “Il faut avoir le plus mal possible pour progresser” …
                              La méthode Lafay propose un système fondé sur la cohérence et l’action qui engendreront la théorie, c’est la base de la différence entre le training Lafay et la fonte.

                              Maxime

                              Répondre



                              • Yann

                                21 Déc 2012 à 22:57

                                Bonsoir Maxime,

                                Pour moi il n’y a pas de “fameux”(?) “No pain, no gain”.
                                Je traduis la chose simplement par “on n’a rien sans rien” ou par “pour y arriver il faut bosser”…Lafay ou pas!
                                Quand on veut quelque chose il faut faire des concessions c’est bien connu.
                                Je vois que tu suis la méthode Lafay dans un respect “quasi-absolu” alors ne me dit pas le contraire; Tu fais bien des concessions,non??
                                Toujours est-il, je vois que tu as bien appris ta leçon…
                                Quant au “no brain” les personnes intelligentes comprendrons!
                                A+

                                PS: Peut-être n’ais je pas compris la méthode, mais comme je l’ai dit dans mon premier commentaire, “ça marche!!”.

                                Répondre



                                • Franck

                                  31 Déc 2012 à 21:37

                                  Bonsoir,
                                  Olivier Roland,je vous remercie très sincèrement pour vos différentes chroniques qui m’aide à améliorer ma vie au quotidien et celle de mes proches.
                                  Franck

                                  Répondre



                              • Jean

                                16 Déc 2012 à 09:35

                                Merci pour le lien sur Delavier, Yann. Son approche me parle beaucoup plus que celle de Lafay, dans laquelle je perçois une forme de violence et d’arrogance, comme si on volait quelque chose au corps. Celle de Delavier me fait penser au regard émerveillé d’un Léonard de Vinci examinant et interrogeant la machinerie humaine.

                                Répondre



                                • lilia

                                  20 Déc 2012 à 11:25

                                  le livre a vraiment lair tres interessant et seules les petites informations quej‘ai lu ici maident déja beaucoup, merci encore Olivier.

                                  Répondre



                                  • Eric

                                    2 Jan 2013 à 15:56

                                    Bonjour,

                                    Juste pour confirmer que la méthode Lafay est excellente et qu’elle m’a permis ces derniers mois de “sculpter” un peu mon corps afin de bientôt dire adieu a la bedaine des 40 ans…

                                    Je la conseille vivement. Mais le vrai gain selon moi est la découverte d’une méthode qui permet de se “redécouvrir” et de se respecter. Je ne suis peut-être pas très clair: ce que je veux dire, c’est qu’après mettre mis a la méthode, j’ai voulu allé plus loin et j’ai testé l’intermittent fasting qui s’avère être un bon complément a la méthode lafay.

                                    Eric

                                    Répondre



                                    • Thierry

                                      16 Jan 2013 à 22:56

                                      Génial ce résumé! Vraiment motivant! Bon je n’ai plus d’excuse pour reprendre la musculation!

                                      Répondre



                                      • Vince

                                        25 Jan 2013 à 07:30

                                        Salut Thierry, effectivement plus d’excuse, bien que la methode sans materiel et à la maison vaut ce qu’elle vaut , je ne saurais plutot trop te conseiller de reprendre avec les méthodes de bases poids et halteres qui a mon sens donne de bien meilleurs résultats sur le long terme. Et puis pour la motivation je pense qu’on la trouve plus avec une bonne paire d’halteres ou une bonne barre . Ne negligeons pas les exercices au poids de corps très bon aussi , tractions, pompes. Une bonne méthode, de la motivation , de la determination et roule.. 😉 @+ vince.

                                        Répondre




                                      • […] l’on veut profiter longtemps d’une bonne santé physique et mentale, il faut se remuer […]

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                                        • L’entraînement progressif

                                          17 Mar 2020 à 15:32

                                          […] Le bénéfice majeur de l’entraînement progressif est qu’en augmentant le défi, ce qui vous semblait autrefois lourd commencera à avoir l’air beaucoup plus léger. Peut-être qu’une haltère de 10 kg vous semble lourde maintenant, mais une fois que vous avez progressé jusqu’à des haltères de 20 kg, l’haltère de 10 kg semble légère. Elle pèse toujours le même poids qu’avant, mais votre capacité a augmenté, ce qu’il fait qu’elle semble plus légère en comparaison. Vous ne pouvez pas toujours changer le poids des tâches qui vous attendent, mais vous pouvez augmenter votre force au point que ces mêmes tâches semblent plus légères. […]

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                                          • […] activité physique régulière et modérée aide à rééquilibrer le système nerveux sympathique et le système nerveux […]

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