Oser : thérapie de la confiance en soi

Résumé de « Oser : thérapie de la confiance en soi » de Frédéric Fanget : un livre rédigé par un psychologue expérimenté pour vous aider à diagnostiquer et à prendre en charge votre manque de confiance en soi, seul ou accompagné.

Par Frédéric Fanget, 2003, 285 pages.

Chronique et résumé de « Oser : thérapie de la confiance en soi » de Frédéric Fanget

Introduction

Le manque de confiance en soi touche profondément ceux qui consultent en thérapie. Anna, Célia, Denise, Sabine et Jacques témoignent de leurs souffrances : peur du jugement, impression d’être inférieurs aux autres, angoisse face à l’avenir.

Certains cachent leur mal-être derrière un masque d’assurance. D’autres, comme Jacques, réalisent brutalement qu’ils ont tout misé sur leur travail au détriment de leur vie personnelle.

La confiance en soi repose sur l’estime de soi et mène à l’affirmation de soi. Sa faiblesse entraîne des souffrances affectives et professionnelles. Contrairement aux idées reçues, elle n’est pas figée et peut se développer.

Frédéric Fanget s’appuie sur vingt ans d’expérience pour proposer un ouvrage structuré en trois parties.

• La première explique les mécanismes de la confiance en soi.
• La deuxième explore sept préjugés hérités de l’enfance qui entretiennent le doute personnel, comme le besoin d’être aimé ou la peur de l’échec.
• La troisième offre une thérapie en trois clés adaptées aux besoins de chacun.

Grâce aux apports des neurosciences et de la psychologie, ce livre vise à aider les lecteurs à mieux s’aimer, à oser agir et à s’affirmer pleinement.

Partie 1 — Les mécanismes de la confiance en soi

Comment le manque de confiance en vous vous gâche la vie

Le manque de confiance en soi affecte profondément la vie quotidienne. Il empêche d’agir, provoque frustration et insatisfaction, et renforce l’image négative de soi. Ce cercle vicieux peut toutefois être brisé par des actions progressives et bien ciblées, qui transformeront l’échec en réussite.

Les personnes concernées fuient souvent les situations qui les mettent mal à l’aise. Elles évitent de prendre des initiatives, de parler en public ou d’exprimer leurs besoins. Par peur du jugement, elles préfèrent rester discrètes et limiter les interactions sociales. Cette attitude les conduit à se priver d’opportunités et à se replier sur elles-mêmes. Elles développent une stratégie de camouflage, adoptent des comportements et un style vestimentaire qui les rendent invisibles.

L’absence de confiance en soi engendre aussi des émotions négatives, comme la tristesse, la peur, la culpabilité et la honte. Ces sentiments affectent la perception de soi et influencent les comportements, renforçant le sentiment d’exclusion et l’incapacité à agir. Le corps réagit également : rougissements, tremblements, palpitations et crises d’angoisse deviennent fréquents.

Les personnes concernées ont du mal à exprimer leurs besoins et à s’affirmer. Elles n’osent pas demander de l’aide ou poser des limites. Cela les conduit à être exploitées dans leur vie personnelle et professionnelle. Incapables de dire non, elles acceptent des situations qui les desservent et renforcent leur mal-être. Ce schéma peut même les mettre en danger, comme le montre l’histoire choquante de Marie racontée par l’auteur, victime d’un viol parce qu’elle n’osait pas s’opposer.

Le manque de confiance en soi se manifeste aussi dans les relations professionnelles. Certains évitent les responsabilités ou peinent à s’imposer, comme Arthur, un jeune professeur qui ne parvient pas à gérer sa classe. D’autres, comme Caroline, ont du mal à affirmer leur autorité, malgré leurs compétences.

Dans le couple, ce manque peut conduire à accepter des relations insatisfaisantes, par peur de la solitude. Claire, par exemple, reste avec un homme qui refuse d’avoir des enfants, bien qu’elle en désire un.

Les relations amicales sont aussi affectées. La comparaison constante aux autres provoque jalousie et ressentiment. Certaines personnes deviennent possessives, tandis que d’autres se replient sur elles-mêmes, craignant d’être jugées. Avec le temps, leurs amis peuvent finir par s’éloigner.

Le manque de confiance en soi s’installe souvent dès l’enfance et se perpétue à l’âge adulte. Il influence les décisions et les perceptions de soi tout au long de la vie. Toutefois, des solutions existent.

Frédéric Fanget souligne l’importance de techniques adaptées pour inverser ce processus. Il est possible d’apprendre à s’affirmer, à exprimer ses besoins et à se protéger des jugements extérieurs. Un travail régulier sur soi permet de retrouver une image positive et de renforcer la confiance en soi.

Les mots des spécialistes

La confiance en soi se divise en trois dimensions :

1. L’estime de soi ;
2. La confiance en ses compétences ;
3. L’affirmation de soi.

L’estime de soi repose sur la perception de sa propre valeur, indépendamment des réussites ou échecs. La confiance en ses compétences concerne la capacité à agir et à mener à bien ses projets. L’affirmation de soi, enfin, englobe les interactions sociales et la capacité à exprimer ses besoins.

Par ailleurs, le dictionnaire distingue deux types de confiance :

• En l’autre ;
• En soi-même.

La confiance en soi implique une prise de décision autonome. Elle se distingue de l’égocentrisme (tout rapporter à soi). En fait, elle se nourrit des relations avec autrui. Le soutien social est essentiel pour éviter la dépression et renforcer l’image de soi.

Un test proposé dans le livre permet d’évaluer son niveau de confiance. Frédéric Fanget illustre notamment l’importance de l’affirmation de soi en la comparant à une pyramide de coupes de champagne : améliorer une dimension de la confiance peut impacter positivement les autres.

Un élément peut être retenu dès maintenant : l’erreur ne doit pas être confondue avec une remise en cause de la valeur personnelle. Isabelle, par exemple, se considère comme nulle en raison de ses erreurs professionnelles et personnelles. Pourtant, chacun a droit à l’erreur et doit apprendre à s’accepter.

🫶 Le respect de soi et l’indulgence sont essentiels pour renforcer la confiance en soi et évoluer positivement.

Le manque de confiance en soi peut devenir une maladie

Le manque de confiance en soi peut entraîner des maladies telles que :

• La dépression ;
• L’anxiété sociale ;
• Le trouble d’anxiété généralisée (TAG).

La dépression se caractérise par une tristesse persistante, un manque de motivation et des troubles physiques. L’anxiété sociale pousse à éviter les interactions par peur du jugement. Le TAG provoque une inquiétude excessive et chronique.

L’alcoolisme et l’anorexie sont aussi parfois liés à un manque d’estime de soi, tout comme les traumatismes sexuels, qui affectent la perception du corps et la confiance envers autrui.

À l’inverse, un excès de confiance peut aussi être problématique. L’euphorie maniaque entraîne une hyperactivité et une surestimation de soi temporaire. Certains individus affichent une confiance permanente, mais elle peut être factice. Les vrais confiants respectent les autres et favorisent leur évolution.

Les « faux sûrs d’eux », en revanche, écrasent leur entourage pour compenser leur propre fragilité. Ils dominent pour se rassurer et dépendent de l’approbation extérieure. Leur besoin constant de reconnaissance les empêche d’accepter toute critique et de progresser.

Frédéric Fanget montre ainsi que l’équilibre est essentiel : ni un manque ni un excès de confiance ne sont souhaitables. Un travail sur l’estime de soi et l’affirmation personnelle permettra, comme nous allons le voir, de renforcer une confiance authentique et bénéfique pour tout un chacun.

La confiance en soi chez l’enfant

Les parents jouent un rôle clé dans le développement de la confiance en soi de l’enfant, mais même en manquant de confiance, ils peuvent l’aider à s’épanouir. L’expérience de Rosenthal et Jacobson montre que la perception des adultes influence fortement les capacités des enfants.

La confiance en soi se construit dès l’enfance, à travers des étapes importantes : anxiété de séparation, affirmation du non, identification et rejet à l’adolescence. Comprendre ces phases permet aux parents de mieux accompagner leur enfant.

Certains signes doivent alerter, comme une mauvaise image de soi, une dramatisation des échecs ou des difficultés relationnelles. Un enfant isolé ou dominé manque souvent de confiance, tout comme un enfant qui compense par l’arrogance. L’absence de confiance peut mener au repli social, voire au refus scolaire.

Pour favoriser la confiance en soi, trois principes sont essentiels.

1. D’abord, être un modèle : un parent qui travaille sur sa propre confiance inspire son enfant.
2. Ensuite, développer une confiance inconditionnelle : accepter l’enfant tel qu’il est, sans le réduire à ses réussites.
3. Enfin, assumer son rôle de parent : être un coach qui valorise l’effort, un pédagogue qui enseigne l’affirmation de soi, un repère stable et un libérateur qui permet l’autonomie.

Frédéric Fanget explique que le manque de confiance repose souvent sur des préjugés ancrés depuis l’enfance. Il identifie enfin sept croyances limitantes qui influencent les comportements :

1. Sentiment d’incapacité ;
2. Besoin d’approbation ;
3. Dévalorisation ;
4. Perfectionnisme excessif ;
5. Indécision ;
6. Anxiété permanente ;
7. Méfiance envers les autres.

Ces préjugés façonnent l’image de soi et doivent être déconstruits pour restaurer une confiance saine et durable. Ce sont eux qui forment le cœur de la partie suivante.

Partie 2 — Les préjugés à l’origine du manque de confiance en soi

Préjugé numéro 1 : « Je ne suis pas capable de… »

Célia, 21 ans, étudiante en droit, souffre d’un profond manque de confiance en elle. Elle craint d’être incompétente et redoute le jugement des autres, ce qui l’empêche de saisir des opportunités, comme accepter un emploi. Son sentiment d’incapacité s’est ancré dès l’enfance, renforcé par un entourage peu valorisant et des parents exigeants qui, bien que bienveillants, ne manifestaient pas de satisfaction face à ses réussites.

Son père, soucieux de son avenir, lui répétait l’importance de réussir, mais sans lui témoigner de reconnaissance. Ce manque de validation a nourri en elle la croyance qu’elle n’était pas à la hauteur. Sensible depuis l’enfance, elle se comparait aux autres et se dévalorisait constamment. Avec le temps, elle a développé un cercle vicieux : éviter les difficultés, s’entourer de personnes dévalorisantes et minimiser ses réussites.

Si elle ne travaille pas sur son estime d’elle-même, ce préjugé d’incompétence risque de persister à l’âge adulte et de freiner son épanouissement. Frédéric Fanget explique que ce type de cercle vicieux peut être inversé par une prise de conscience et un travail progressif sur la confiance en soi. Célia doit apprendre à reconnaître ses réussites, à s’entourer de personnes valorisantes et à affronter progressivement ses peurs pour briser ce schéma limitant.

Pour vaincre le préjugé d’incompétence, plusieurs solutions existent. D’abord, il faut repérer et stopper les pensées négatives qui empêchent d’agir et renforcent l’échec. Ensuite, il est essentiel de passer à l’action de manière progressive et encadrée. Selon Albert Bandura, le sentiment d’efficacité personnelle joue un rôle clé dans la motivation et la confiance en soi. En réussissant de petites actions, on renforce sa perception de ses compétences.

L’affirmation de soi est également primordiale. Il faut cesser de penser que les autres sont plus compétents et appliquer des techniques spécifiques pour améliorer ses interactions. Ces stratégies, détaillées dans la troisième partie du livre, permettent de mieux s’affirmer et de développer ses compétences relationnelles. L’exemple de Célia illustre un aspect du manque de confiance en soi ; voyons maintenant ce qu’il en est des autres préjugés.

Préjugé 2 : « J’ai besoin qu’on m’aime, qu’on m’apprécie, qu’on m’approuve »

Aurélie, Paul et Sophie illustrent trois facettes du besoin excessif d’approbation. Aurélie souffre d’un comportement d’abnégation. Elle se laisse dominer dans ses relations, accepte tout sans protester et manque d’affirmation. Paul, malgré une brillante carrière d’ingénieur, conditionne son estime de lui-même au regard des autres. Chaque critique le bouleverse et il cherche en permanence l’approbation. Sophie, quant à elle, compense son insécurité intellectuelle par la séduction. Elle valorise son apparence physique pour obtenir de l’attention, mais finit souvent déçue par ses relations superficielles.

Le besoin d’être aimé repose sur un préjugé profond : « Ma valeur dépend de ce que les autres pensent de moi. » Cela pousse à rechercher l’approbation des figures perçues comme importantes et à éviter tout rejet, au risque de perdre confiance en soi.

Ce schéma conduit à deux types de comportements :

1. La soumission à l’opinion des autres ;
2. L’abnégation pour éviter les conflits.

Problème : ces attitudes renforcent la dépendance et empêchent de développer une confiance authentique.

Pour avancer dans la résolution du problème, il est utile de distinguer deux formes de confiance en soi.

1. La confiance inconditionnelle repose sur une estime de soi stable, indépendante des réussites et de l’approbation extérieure. Elle se construit dès l’enfance grâce à des bases affectives solides.
2. La confiance conditionnelle, en revanche, dépend des réussites et de l’image renvoyée par autrui.

Un équilibre entre ces deux formes est nécessaire. Un excès de confiance conditionnelle fragilise, car la moindre critique devient insupportable et la peur du rejet domine.

Les solutions reposent sur trois axes. D’abord, apprendre à s’affirmer avec les autres en exprimant ses opinions et en posant des limites. Ensuite, relativiser le besoin d’approbation en prenant conscience de ses qualités et en acceptant la diversité des opinions. Enfin, développer l’amour de soi inconditionnel pour ne plus être dépendant du regard extérieur.

Frédéric Fanget montre qu’un travail sur ces aspects permet de sortir du cercle vicieux de la recherche d’approbation et de renforcer une confiance durable.

Préjugé 3 : « Je me trouve nul(le) »

Justine et Sébastien illustrent le préjugé de nullité qui affecte profondément l’estime de soi. Justine, paralysée par ses pensées négatives, n’ose pas aborder les garçons qui lui plaisent et se dévalorise sans cesse. Sa voix intérieure critique l’empêche d’agir et renforce son sentiment d’infériorité. Sébastien, quant à lui, souffre de dépressions sévères et voit son sentiment de nullité envahir tous les aspects de sa vie, du travail aux relations amicales et amoureuses. Ses pensées automatiques négatives le confortent dans l’idée qu’il est incompétent et sans valeur.

Le préjugé de nullité trouve souvent ses origines dans l’enfance. Une éducation marquée par des critiques excessives, le rejet ou un manque de valorisation peut ancrer cette perception. À l’âge adulte, des mécanismes de pensée biaisés entretiennent cette croyance.

Trois biais principaux sont en jeu :

1. La maximalisation du négatif (exagération des erreurs et défauts) ;
2. La minimalisation du positif (refus de reconnaître ses réussites) ;
3. La généralisation (considérer un échec ponctuel comme une preuve d’incompétence générale).

Ces filtres déforment la perception de soi et entraînent anxiété, honte et évitement des situations difficiles.

Les comportements d’échec viennent renforcer ce cercle vicieux. Une personne convaincue de sa nullité choisira souvent des amis ou des partenaires qui la confirment dans cette croyance. Elle acceptera des emplois sous-évalués et s’autosabotera, ce qui alimentera davantage son sentiment d’infériorité. Dans certains cas, cela peut conduire à une dépression grave, qui nécessitera un suivi médical.

Frédéric Fanget propose plusieurs solutions pour déconstruire ce préjugé.

Tout d’abord, il recommande en premier lieu d’abandonner la vision globale et négative de soi en jugeant des actes plutôt que l’ensemble de sa personne. Il est essentiel de lutter contre la voix critique intérieure et de la remplacer par une voix bienveillante.

Il faut aussi comprendre que la nullité n’est qu’un jugement subjectif, non une réalité.

Enfin, sortir des comportements d’échec en expérimentant de nouvelles situations positives permet de reconstruire une image de soi plus équilibrée. Ces stratégies, détaillées dans la troisième partie du livre, offrent des outils concrets pour briser le cercle vicieux du sentiment d’infériorité.

Préjugé 4 : « Je dois faire toujours mieux »

Le perfectionnisme excessif peut engendrer stress, anxiété et une perte de confiance en soi.

Élodie, 25 ans, pharmacienne, souffre de boulimie depuis une rupture sentimentale. Avant cette crise, elle contrôlait déjà strictement son alimentation, obsédée par son poids et son apparence. Lorsqu’elle grossit après la rupture, elle se perçoit comme une « grosse vache », confirmant sa peur de l’imperfection. Son mal-être ne concerne pas uniquement son corps : elle est perfectionniste dans tous les aspects de sa vie, cherchant constamment à être irréprochable en tant que professionnelle, amie et compagne. Son obsession la pousse à penser qu’elle doit être parfaite pour être aimée et éviter l’abandon.

Cet exemple montre que le perfectionnisme rigide entraîne souvent une pression excessive et un manque de satisfaction personnelle. Ceux qui en souffrent sont hyperactifs, incapables de déléguer et constamment insatisfaits, même lorsqu’ils réussissent. Ils ne prennent pas le temps de savourer leurs réussites et sont soumis à une anticipation permanente des problèmes.

La peur du vide les pousse à remplir leur emploi du temps sans laisser de place aux loisirs ou aux émotions. Ce comportement peut provoquer procrastination, frustration et un épuisement mental.

Les perfectionnistes conditionnent souvent leur estime d’eux-mêmes à leur productivité et au regard des autres. Ils croient que leurs performances déterminent leur valeur personnelle. Toute critique, même minime, les déstabilise profondément. Certains développent la conviction que s’ils ne sont pas parfaits, ils seront rejetés ou abandonnés. Cette dépendance à l’approbation sociale engendre un stress permanent et une quête incessante de validation.

Les relations sociales et familiales des perfectionnistes sont souvent marquées par des attentes irréalistes.

• Dans le couple, ils recherchent un partenaire aussi exigeant qu’eux, renforçant leur mode de vie intense.
• Avec leurs enfants, ils imposent des standards élevés, risquant de leur transmettre leur propre anxiété.
• Dans le milieu professionnel, ils acceptent difficilement l’imperfection et peuvent se montrer critiques envers leurs collègues. Cette pression sociale et familiale est souvent héritée des parents, eux-mêmes perfectionnistes ou soucieux de réussite.

L’environnement renforce également ces comportements. La société valorise la compétition et l’excellence, faisant du perfectionnisme une norme plutôt qu’un problème. L’idéal de performance omniprésent dans les médias accentue ce besoin de réussir sans faille.

Pour sortir de ce cercle vicieux, plusieurs solutions sont envisageables.

Il faut d’abord relativiser l’échec en acceptant l’imperfection et en distinguant la valeur des actes de celle de la personne. Apprendre à se satisfaire de ses réussites, classer ses objectifs et se focaliser sur ses priorités permet de retrouver un équilibre.

Il est aussi essentiel de modifier son mode de vie en intégrant des moments de plaisir et en se reconnectant à ses émotions. Ces étapes, développées dans la troisième partie du livre, permettent de réduire l’exigence excessive et d’améliorer la confiance en soi.

Préjugé 5 : « Je n’arrive jamais à me décider »

Sonia, 47 ans, travaille dans une banque et souffre d’une indécision chronique, même pour des choix simples du quotidien. Sa difficulté à prendre des décisions la handicape tant dans sa vie personnelle que professionnelle. Cette incapacité découle souvent d’un manque de confiance en soi et d’une peur de faire le mauvais choix. L’indécision excessive pousse à la procrastination, retardant ou empêchant les actions nécessaires.

Les mécanismes de l’indécision reposent sur la difficulté à renoncer à une option. Chaque choix implique une perte : si l’on choisit une option, on abandonne forcément l’autre et ses avantages. Certaines décisions nécessitent une réflexion, notamment celles aux conséquences graves ou irréversibles, comme le mariage ou une intervention chirurgicale. L’indécision peut aussi être justifiée lorsqu’il faut recueillir plus d’informations avant d’agir ou lorsqu’on a la responsabilité d’autrui.

Cependant, l’indécision devient problématique lorsqu’elle touche des décisions anodines, lorsqu’on hésite même pour des choix réversibles ou lorsqu’on compare sans fin les alternatives. Certains surestiment leur responsabilité et craignent d’affecter négativement leur entourage par leurs décisions. D’autres, ayant déjà vécu une erreur coûteuse, redoutent de répéter leurs fautes passées.

L’indécision excessive peut également être un comportement appris auprès de parents hésitants.

L’origine de ce comportement réside souvent dans l’enfance. Une erreur parentale marquante, une éducation où l’enfant a été rendu responsable de lourdes décisions, ou encore un modèle parental indécis peuvent ancrer ce préjugé. Une erreur traumatisante dans le passé, comme un mariage toxique ou une mauvaise gestion financière familiale, peut aussi renforcer cette peur de décider.

Pour surmonter l’indécision, il faut tout d’abord apprendre à identifier et contester les pensées qui paralysent la prise de décision. Il est également utile de peser objectivement les avantages et inconvénients de chaque option et de commencer par des décisions plus faciles. Un plan d’action progressif permet de reprendre confiance dans sa capacité à choisir.

Ces méthodes, qui seront développées avec plus de détail dans la troisième partie du livre, aident à briser le cercle vicieux de l’hésitation et à regagner en assurance.

Préjugé 6 : « Je me fais toujours du souci »

Pierre, 54 ans, souffre d’une anxiété généralisée qui l’amène à s’inquiéter en permanence. Il redoute les dangers potentiels et doute de sa capacité à gérer l’imprévu. Il a toujours refusé les promotions et les voyages par peur de l’échec ou d’un accident.

Son anxiété repose en fait sur deux mécanismes :

1. Une surestimation des dangers ;
2. Une incapacité à faire face aux situations nouvelles.

Ce trouble entraîne des manifestations physiques comme des tensions musculaires, palpitations, troubles du sommeil et difficultés de concentration. L’origine de cette anxiété excessive peut être biologique (hypersensibilité innée), psychologique (perception du monde comme menaçant) ou éducative (parents surprotecteurs ou négligents). Une fois installée, elle se maintient par des comportements de réassurance et la croyance erronée que s’inquiéter empêche les problèmes d’arriver.

Pour réduire cette anxiété, plusieurs solutions existent :

• Trier ses sources d’inquiétude entre situations modifiables, immuables ou hypothétiques ;
• Apprendre à relativiser les dangers ;
• Pratiquer la relaxation et changer ses comportements de réassurance ;
• Améliorer ses capacités à résoudre des problèmes quotidiens ;
• S’exposer progressivement aux situations redoutées.

L’anxiété chronique détruit progressivement la confiance en soi. En la surmontant, on retrouve une meilleure gestion des imprévus et une plus grande sérénité face aux défis de la vie.

Préjugé 7 : « Je ne peux pas compter sur les autres et je dois m’en méfier »

Monica, violée à 16 ans, vit dans une méfiance totale. À 39 ans, elle n’a jamais eu de relation amoureuse et redoute le regard des hommes. Se sentant coupable, elle pense avoir provoqué l’agression et rejette toute proximité. Son traumatisme l’empêche d’établir des liens de confiance, l’isolant socialement et professionnellement.

Charlotte, 46 ans, a manqué d’affection durant son enfance. Son père était froid et sa mère exigeante. Elle a appris à ne compter que sur elle-même et rejette toute aide. Convaincue que les autres ne lui apporteront rien, elle vit seule et refuse toute relation amoureuse par peur d’être exploitée.

Ces deux femmes illustrent les effets d’un traumatisme sur la confiance en l’autre : Monica, par une agression subie, et Charlotte, par un manque affectif. Ce manque de confiance relationnelle entraîne isolement et méfiance, ce qui renforce leurs croyances négatives.

Les solutions reposent sur une reprise progressive des relations sociales. Charlotte commence par des amitiés avant d’envisager une relation amoureuse. Monica doit reconstruire sa confiance en elle et en autrui à travers un accompagnement thérapeutique. Il est essentiel de travailler sur les pensées négatives et les peurs, mais aussi d’apprendre à s’affirmer.

Retrouver la confiance en l’autre est un processus long, mais nécessaire pour sortir de l’isolement et reconstruire des relations saines.

Partie 3 — Une thérapie de la confiance en soi

Clé 1 : Mieux s’aimer

Mieux s’aimer est essentiel pour retrouver la confiance en soi. Tant que la petite voix intérieure critique domine, il est difficile d’avancer. Une solution consiste à observer objectivement ses actes, émotions et pensées, par exemple à travers la technique des « trois colonnes » (exposée en détail dans le livre), qui aide à comprendre l’impact de l’interprétation personnelle sur les événements.

L’autocritique excessive est souvent injuste et paralysante. Elle pousse à des jugements négatifs exagérés. Par exemple Chloé, qui se croit ridicule simplement parce qu’elle entre seule dans un restaurant. En redéfinissant précisément les termes employés pour se juger, on réalise souvent l’incohérence de ces pensées.

Autres exemples : Aurélie, persuadée d’être égoïste, découvre qu’elle ne correspond pas à sa propre définition de l’égoïsme. De même, Sabine, après une remarque de son supérieur, interprète qu’elle est « nulle », alors qu’une simple enquête auprès de lui lui permet de relativiser.

La confrontation des pensées à la réalité est un exercice clé. Il s’agit de vérifier la validité des jugements négatifs et de faire une liste des « pour » et « contre » pour évaluer leur fondement. Cette approche rationnelle montre que ces croyances sont souvent exagérées et nuancées par des faits concrets.

Un autre frein à la confiance est la radio critique intérieure, qui répète sans cesse des pensées négatives. Louis, lors d’une présentation, se laisse envahir par ces critiques internes, ce qui amplifie son stress et le pousse à l’échec. Il devient ainsi allergique à la critique, incapable d’entendre des remarques constructives.

Une alternative consiste à passer sur « radio encouragements » en se parlant comme on le ferait à un ami. Sabine, qui se critique sévèrement après une remarque, réalise qu’elle aurait une réaction bienveillante envers une collègue dans la même situation. Cette technique de décentration aide à prendre du recul et à réduire le malaise.

Enfin, il est important d’équilibrer la perception du positif et du négatif. Trop souvent, on se culpabilise à outrance et on surestime l’impact de ses erreurs. En travaillant sur ces mécanismes mentaux, il devient possible de renforcer l’estime de soi et de mieux affronter les défis du quotidien.

➡️ La théorie de l’attribution

La théorie des attributions aide à diminuer le malaise et à renforcer la confiance en soi en analysant comment on attribue les succès et échecs. Les personnes anxieuses ou dépressives ont tendance à s’attribuer la responsabilité de leurs échecs (pensées internes négatives) et à attribuer leurs réussites à des facteurs externes (pensées externes positives), ce qui renforce leur manque de confiance.

Un exercice efficace consiste à noter ses pensées dans une fiche à cinq colonnes pour équilibrer ses pensées négatives et positives. Les chercheurs montrent qu’un excès de pensées négatives aggrave le malaise, alors qu’un rééquilibrage améliore le bien-être. Avec l’entraînement, cette gymnastique mentale permet de réduire l’angoisse de moitié et d’éviter qu’elle ne soit paralysante.

Cependant, certaines personnes ont du mal à croire aux pensées positives alternatives. L’évaluation de la croyance, développée par le Pr Beck, permet d’estimer en pourcentage l’adhésion aux pensées négatives et positives. Avec le temps, l’adhésion aux pensées négatives diminue au profit des pensées plus réalistes et bienveillantes. L’objectif n’est pas un optimisme naïf, mais une interprétation plus équilibrée des situations pour renforcer progressivement la confiance en soi.

➡️ Le modèle GRIMPA

Les chercheurs en psychologie ont identifié des biais cognitifs qui altèrent notre perception de la réalité et nourrissent le manque de confiance en soi. Ces processus cognitifs sont résumés sous l’acronyme GRIMPA :

• G : Généralisation – une erreur devient une preuve d’échec global et définitif.
• R : Raisonnement dichotomique – tout est noir ou blanc, sans nuance.
• I : Inférence arbitraire – tirer des conclusions sans preuve.
• M : Maximalisation du négatif et minimalisation du positif – les défauts sont amplifiés, les qualités ignorées.
• P : Personnalisation – croire que tout nous concerne directement.
• A : Abstraction sélective – se focaliser sur un détail négatif et l’ériger en vérité générale.

L’identification de ces biais permet d’adopter des pensées alternatives plus objectives pour atténuer l’autocritique excessive.

Un autre obstacle au développement de la confiance en soi est l’excès d’impératifs (should — « Je devrais », et must — « Je dois »), qui dictent des règles rigides et souvent irréalistes :

• « Je dois toujours être parfait. »
• « Je ne dois pas déranger. »
• « Je ne dois parler que si je suis sûr d’avoir raison. »

Noter ces pensées tout au long de la journée permet de prendre conscience de leur omniprésence et de leur caractère limitant.

➡️ Autorisez-vous à agir

La clé du changement réside dans l’autorisation à agir.

Caroline, par exemple, a ajouté une nouvelle colonne dans son journal, dédiée aux comportements alternatifs. Elle a ainsi distingué les PIC (Pensées qui Inhibent le Comportement), qui paralysent l’action, et les POC (Pensées qui Orientent vers un Comportement constructif), qui encouragent à agir. Modifier ces schémas de pensée permet de reprendre le contrôle sur ses actions et de renforcer sa confiance en soi.

Ces outils psychologiques, bien que souvent utilisables seul, peuvent être approfondis avec un professionnel pour un travail plus poussé. Une fois ces bases acquises, il devient possible de passer à la clé 2, qui repose sur l’action concrète pour renforcer durablement la confiance en soi.

Clé 2 : Oser agir

L’action est essentielle pour développer la confiance en soi. L’expérience quotidienne prouve que l’action répétée dissout l’anxiété et renforce l’assurance. Barbara, Sophie et Hugues ont surmonté leurs peurs en passant à l’action : en travaillant, en conduisant ou en retrouvant une vie sexuelle épanouie. L’exposition progressive à ces situations leur a permis d’acquérir une confiance qu’aucune introspection seule ne pouvait leur offrir.

➡️ Transformez vos plaintes en objectifs

Se plaindre enferme dans un rôle passif. Sabine, surchargée de travail, se plaignait, mais acceptait tout. Un jeu de rôle avec son thérapeute l’a aidée à formuler un refus assertif, en posant des limites tout en restant respectueuse. Cette méthode lui a permis de négocier une meilleure répartition du travail et d’être perçue différemment par ses collègues. L’affirmation de soi est une clé essentielle pour renforcer sa confiance.

➡️ Faites votre inventaire personnel

Beaucoup de personnes en manque de confiance minimisent leurs réussites et ne voient que leurs défauts. Giovanni pensait n’avoir rien accompli, mais en retraçant son parcours, il a réalisé ses nombreuses réussites : assumer une fratrie nombreuse, apprendre plusieurs langues, développer un sens de l’humour et des compétences artistiques. Reconnaître ses forces est un préalable au renforcement de la confiance en soi.

Pour ce faire, il est crucial de distinguer les faits des opinions pour une évaluation plus juste de soi-même. Un exercice utile consiste à répondre à quatre questions :

1. Quels sont mes défauts et mes qualités ?
2. Qu’ai-je échoué et réussi ?
3. Quels sont mes domaines de compétence et d’incompétence ?
4. Qu’est-ce que le bien pour moi ?

Les personnes en manque de confiance surestiment leurs défauts et sous-estiment leurs qualités. Un tableau comparatif des qualités et défauts permet de visualiser ces déséquilibres et de rétablir une vision plus juste de soi. Un exercice complémentaire consiste à se positionner sur un continuum entre un défaut et une qualité (ex. : de maladroit à adroit) afin de nuancer l’auto-évaluation.

Passer à l’action, identifier ses forces et poser des limites permet de construire durablement une confiance en soi solide et réaliste.

➡️ Ne soyez pas sourd : écoutez les autres !

Le manque de confiance en soi peut rendre sourd aux encouragements. Comme une station radio unique, radio critique empêche d’entendre les signes positifs. Julie, convaincue de ne pas mériter une invitation, a dû interroger son monologue intérieur pour réaliser que son amie souhaitait simplement la revoir, preuve de ses qualités. Se poser les bonnes questions permet d’identifier ses atouts : « Pourquoi cette personne tient-elle à moi ? »

Demander à des proches de remplir un questionnaire sur nos qualités et défauts aide à :

• Confirmer ses points forts et faibles,
• Découvrir des aspects méconnus de soi,
• Échanger sur des sujets importants,
• Réduire l’influence excessive du regard des autres.

Cet exercice montre que l’opinion des autres varie, rendant illusoire la quête d’une validation unanime. S’écouter avec bienveillance et reconnaître ses qualités sont des étapes clés pour renforcer la confiance en soi.

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Le manque de confiance en soi favorise les jugements négatifs. Rééquilibrer la balance demande de noter chaque jour un acte positif, une qualité ou un retour encourageant. Relire ce carnet permet de prendre conscience de ses forces et de ne plus voir cela comme de la prétention, mais comme une juste reconnaissance.

Pour avancer, il faut oser et décider en suivant cinq étapes :

1. Prendre des décisions ;
2. Fixer des objectifs accessibles ;
3. Évaluer les risques ;
4. Faire preuve d’imagination ;
5. Ne pas procrastiner.

Ce processus structuré aide à surmonter la peur de l’échec et à renforcer durablement la confiance en soi.

➡️ Prenez vos décisions (la technique de résolution des problèmes)

Le manque de confiance complique la prise de décision. L’aide à la décision permet d’analyser objectivement les options. Rachel, confrontée au choix de déménager immédiatement ou d’attendre six mois, a listé les avantages et inconvénients de chaque solution et attribué un coefficient à chaque argument. Cette méthode l’a aidée à choisir en toute sérénité.

Pour faciliter toute prise de décision, six étapes sont recommandées :

1. Lister toutes les décisions à prendre ;
2. Évaluer leur difficulté et les conséquences possibles ;
3. Explorer toutes les solutions envisageables ;
4. Peser les avantages et inconvénients de chaque option ;
5. Choisir le meilleur compromis ;
6. Réévaluer après action pour constater une baisse de l’anxiété.

Cette approche structure et sécurise le processus de décision, aidant à surmonter l’hésitation et renforçant la confiance en soi.

➡️ Fixez-vous des objectifs accessibles

Le manque de confiance en soi pousse à fixer des objectifs irréalistes, ce qui renforce encore davantage le sentiment d’échec. Alexia, étudiante de 20 ans, vise des ambitions démesurées et se décourage rapidement. Pour surmonter cela, elle apprend à établir des objectifs à court et moyen terme, plus accessibles, comme réussir ses examens, passer son permis ou offrir un cadeau.

Cette approche lui permet d’atteindre des réussites progressives et, ainsi, de renforcer sa confiance. Il est essentiel de viser des objectifs réalistes et réalisables pour avancer sereinement. Paris ne s’est pas construite en un jour, chaque petite victoire compte !

✅ Vous voulez savoir comment construire vos objectifs de façon réaliste ? Consultez cette chronique du livre de Brian Tracy, Objectifs !

➡️ Évaluez les risques

Affronter de petits échecs permet de s’y habituer et de réduire leur impact émotionnel. Comme un vaccin, ces expériences renforcent la capacité à gérer les échecs plus importants. Il est possible d’organiser des situations à faible enjeu pour tester ses réactions, comme Jean qui a volontairement affirmé une erreur en réunion sans conséquence.

L’échec est surtout une construction mentale et peut être instructif. Il permet d’apprendre, d’analyser ses erreurs et de progresser. La réussite constante n’est ni réaliste ni bénéfique. Les échecs humanisent et rassurent l’entourage.

Plutôt que de voir l’échec comme un absolu, il est utile d’évaluer chaque action sur un continuum, entre réussite partielle et amélioration possible, afin d’adopter un jugement plus nuancé et constructif. Faites le test (vous trouverez plus d’information sur ce test dans l’ouvrage) : sur une échelle de la réussite de 0 à 10, à combien estimez-vous cette action précise ?

➡️ Faites preuve d’imagination

La technique de visualisation aide à préparer et répéter une action avant de la réaliser. Sabine l’utilise pour demander une augmentation, Jonathan pour retourner un article. Cette méthode permet d’anticiper les réactions et d’ajuster son discours.

Toutefois, la préparation ne doit pas remplacer l’action. Il faut alterner réflexion et mise en pratique pour ajuster progressivement ses objectifs. D’où le conseil suivant !

➡️ Ne reportez pas toujours au lendemain

Pour éviter de reporter au lendemain, appliquez ces sept règles.

1. N’attendez pas la motivation pour agir, elle vient après l’action.
2. Identifiez les pensées négatives qui freinent l’action et pesez les avantages et inconvénients de la procrastination.
3. Jouez l’avocat de l’action face à un ami défendant l’inaction.
4. Élaborez un plan d’action en listant les tâches et en les classant par difficulté.
5. Procédez par étapes, en fractionnant les tâches en périodes courtes et en célébrant chaque avancée.
6. Évaluez la difficulté et la satisfaction avant et après l’action pour ajuster votre perception.
7. Soyez tolérant avec vous-même et acceptez de ne pas tout faire d’un coup. En appliquant ces principes, vous développerez une meilleure gestion de votre temps et renforcerez votre confiance en vous.

💡 Vous avez besoin de plus d’informations sur ce sujet ? Lisez En finir avec la procrastination !

➡️ Petites ou grandes actions ?

La confiance en soi se construit progressivement, à travers l’accumulation de petites actions réussies. Pour commencer, choisissez des actions accessibles (difficulté de 20 % maximum), réalisables rapidement et dans vos domaines de compétence. Ces réussites renforcent votre assurance et facilitent leur reproduction.

Chacun possède un talent : bricolage, sport, cuisine, histoire, mécanique… Identifiez vos points forts en interrogeant votre entourage et mettez-les en valeur. Entourez-vous de personnes bienveillantes et tirez satisfaction de chaque avancée. En cultivant vos compétences et en multipliant les expériences positives, vous bâtirez progressivement une confiance en vous solide et durable.

➡️ Ne mettez pas tous les œufs dans le même panier

Fonder sa confiance en soi sur un seul domaine est risqué, comme le montre l’exemple de Mathieu, jeune tennisman dont l’avenir sportif s’effondre après une blessure. Il réalise qu’il a tout sacrifié pour le tennis et se retrouve désemparé. Se reposer uniquement sur une réussite professionnelle ou sportive expose à un effondrement en cas d’échec.

Il est essentiel de diversifier ses sources d’épanouissement, notamment en conservant des liens familiaux et amicaux, ainsi qu’un équilibre entre plaisir et performance. Même les grands champions ont ressenti une lassitude face à leur discipline. Il est donc important de ne pas conditionner sa confiance en soi uniquement à la réussite dans un domaine compétitif.

Par ailleurs, l’apparence joue un rôle dans l’image que l’on projette. Bien qu’elle ne soit pas suffisante, elle influence la perception des autres et peut être un levier pour se sentir plus sûr de soi.

➡️ Soignez les apparences

L’apparence influence la confiance en soi sans en être le fondement. Le langage corporel, la posture et la voix jouent un rôle clé. Si nécessaire, observer son reflet ou s’enregistrer peut aider à adopter une attitude plus confiante. Le choix vestimentaire impacte aussi l’image que l’on renvoie. Demander conseil à des proches permet d’améliorer son style et de gagner en assurance.

Le poids peut aussi affecter l’estime de soi. En cas de surpoids avéré, un suivi médical et psychologique est recommandé. Cependant, il est essentiel de se focaliser sur ses autres atouts physiques et personnels. La séduction ne repose pas uniquement sur la minceur, mais aussi sur le charisme et l’attitude.

Pour les physiques hors norme, il est primordial de ne pas se réduire à une caractéristique visible. Une focalisation excessive sur un défaut peut mener à l’isolement et la dépression. Deux solutions s’offrent alors : un travail sur l’acceptation de soi ou, dans certains cas, une intervention adaptée.

➡️ L’action psychologique

Avant toute chirurgie, un accompagnement psychologique est essentiel pour évaluer d’éventuels troubles sous-jacents et mieux vivre avec un handicap physique, surtout s’il est inopérable. Cette approche repose sur plusieurs points : réduire l’obsession du défaut, recontextualiser son apparence, valoriser ses autres atouts et favoriser les interactions sociales sans masquer son handicap.

Il est important d’éviter les idées préconçues sur le regard des autres et d’apprendre à vivre normalement malgré son défaut. Pour rompre l’isolement, intégrer une association de patients peut être bénéfique. Ces groupes offrent soutien, conseils et échanges d’expériences, aidant à mieux accepter son handicap.

➡️ L’action chirurgicale

La chirurgie peut transformer une vie, mais chaque cas doit être évalué avec soin. Une décision éclairée implique le patient, le chirurgien et un psychiatre. Certains handicaps physiques, comme une correction du nez ou des prothèses dentaires, peuvent être améliorés par une intervention.

Cependant, il est essentiel d’en peser la lourdeur, les risques et l’efficacité attendue. Une opération réussie repose sur une compréhension et une acceptation totales. Avant toute décision définitive, consulter un psychiatre est recommandé, voire exigé par certains chirurgiens. La chirurgie étant irréversible, il est crucial d’agir avec réflexion et patience.

➡️ Coiffure et maquillage

Prendre soin de son apparence peut renforcer la confiance en soi. Un maquillage soigné et une tenue adaptée attirent un regard positif et améliorent l’estime de soi. Faire appel à un visagiste, une relookeuse ou demander conseil à des amies peut être bénéfique.

Cependant, il est essentiel d’éviter l’excès, car se concentrer uniquement sur l’apparence développe une confiance conditionnelle et non durable. Pour un véritable changement, il faut aussi travailler sur la confiance en soi inconditionnelle, fondée sur l’acceptation de soi et le vécu personnel, afin d’acquérir une assurance solide et indépendante des apparences extérieures.

➡️ La confiance en soi vécue de l’intérieur

Pour renforcer la confiance en soi, il est essentiel de se sentir bien dans son corps, son esprit, ses sens et ses émotions. Des exercices simples aident à se détendre et à retrouver un équilibre. La respiration abdominale lente consiste à souffler en rentrant le ventre puis à relâcher les muscles abdominaux pour le regonfler naturellement.

La mini-relaxation repose sur cette respiration, associée à un relâchement des épaules et des mâchoires, yeux fermés. La relaxation musculaire progressive, inspirée de la méthode Jacobson, consiste à contracter puis relâcher successivement différents groupes musculaires, des poings jusqu’aux pieds, tout en respirant lentement. Les massages faciaux et les étirements permettent également d’éliminer les tensions accumulées.

Le bien-être mental passe par l’observation de ses pensées sans chercher à les chasser. La mindfulness consiste à accueillir les pensées négatives comme des nuages qui passent dans le ciel, tout en restant concentré sur sa respiration.

Porter attention à ses cinq sens aide aussi à réduire le stress : s’arrêter deux fois par jour pour observer ce que l’on voit, entend et ressent permet de mieux profiter du moment présent.

Les émotions influencent la confiance en soi. Il existe six émotions primaires :

1. La joie ;
2. La tristesse ;
3. La surprise ;
4. La peur ;
5. Le dégoût ;
6. La colère.

Certaines, comme la peur, peuvent être paralysantes. Deux méthodes permettent de mieux les gérer : l’exposition prolongée, qui consiste à affronter progressivement ses craintes jusqu’à ce qu’elles diminuent, et la désensibilisation progressive, où l’on s’expose par étapes aux situations anxiogènes.

L’expérience et la répétition des actions permettent de gagner en assurance. Alexandre, qui craignait de parler en public, a suivi une approche progressive : il a d’abord pris la parole avec deux collègues, puis dans une réunion plus large avant d’intervenir dans un grand groupe. Cette progression douce lui a permis d’apprivoiser son anxiété et d’améliorer sa confiance.

Clé 3 : S’affirmer avec les autres

Le manque de confiance en soi est souvent lié à un manque d’affirmation face aux autres. Ne pas exprimer ses besoins, son mécontentement, ne pas oser dire non ou ne pas se défendre face aux critiques affaiblit l’image que l’on a de soi.

Pour progresser, il est essentiel de :

• Reconnaître ses besoins ;
• Apprendre à les exprimer.

Cela passe d’abord par la prise de conscience des pensées négatives qui freinent l’expression de soi et leur remplacement par des pensées constructives. Ensuite, il faut cerner ses besoins en identifiant ceux qui n’ont jamais été exprimés.

Ces besoins peuvent concerner des demandes d’aide, de services, de vérification de l’opinion de l’autre, de dévoilement de soi ou encore de changements dans certaines habitudes relationnelles. Une fois ces besoins identifiés, il est nécessaire de se préparer à les formuler en les classant par ordre de difficulté afin d’adopter une approche progressive.

L’entraînement est fondamental pour renforcer son assurance. Il est conseillé de répéter ses demandes avec une personne de confiance avant de les formuler réellement.

L’affirmation de soi passe également par l’apprentissage de la gestion des critiques. Lorsqu’une critique est formulée, il faut savoir distinguer si elle est justifiée ou non.

• Dans le premier cas, il est préférable d’enquêter sur son contenu, de reconnaître ses torts et, si nécessaire, de décider d’un changement.
• Dans le second cas, il est essentiel de se défendre en refusant la forme de la critique ou en rétablissant les faits. Une attitude trop ouverte aux critiques peut affaiblir la confiance en soi, tandis qu’une attitude trop fermée empêche toute remise en question constructive.

Oser dire non est une autre étape essentielle. Lorsqu’on accepte tout, on devient vulnérable et on laisse les autres dicter ses choix. Dire non permet de préserver son intégrité et d’être respecté. Il est aussi possible de négocier pour ajuster sa réponse en fonction des circonstances. Une approche progressive est recommandée en identifiant d’abord les situations où l’on souhaite s’affirmer avant de mettre en pratique les techniques de refus.

De même, il est important de savoir répondre aux critiques de manière constructive. Plutôt que de se laisser déstabiliser, il faut interroger la personne qui critique pour mieux comprendre ses intentions. Cette approche permet de distinguer les critiques utiles de celles qui sont purement destructrices.

L’affirmation de soi ne se limite pas à exprimer ses besoins ou à refuser certaines sollicitations, elle implique aussi une plus grande authenticité dans la communication. Se révéler aux autres, exprimer ses émotions, montrer ses points faibles et rechercher des compliments sont autant de moyens de renforcer sa confiance en soi.

Certains exercices aident à cet apprentissage. Par exemple, lorsqu’une critique est difficile à encaisser, il est possible de poser des questions ouvertes pour mieux en comprendre le sens et répondre de manière adaptée. Cela évite les réactions impulsives et permet de garder le contrôle sur la situation.

Les techniques d’affirmation de soi peuvent également être appliquées dans les relations quotidiennes. Certaines personnes hésitent à exprimer leur ressenti par peur du jugement. Pourtant, partager ses émotions et reconnaître ses besoins est un pas important vers l’acceptation de soi. Apprendre à communiquer sincèrement ses sentiments peut améliorer considérablement la qualité des relations interpersonnelles.

Par exemple, quelqu’un qui doute de la réussite d’un événement qu’il a organisé peut demander un retour honnête à ses proches. Recevoir des compliments ou des encouragements aide à se rassurer et à prendre conscience de ses qualités.

Une autre méthode consiste à exprimer spontanément ses émotions face aux situations qui provoquent un malaise. Lorsque quelqu’un envoie un message perçu comme agressif, il est plus bénéfique de clarifier immédiatement la situation plutôt que de garder une rancœur non exprimée.

Cette démarche montre à l’autre que l’on prend sa place et que l’on est capable de dialoguer de manière constructive. Il est également important de ne pas refouler ses émotions sous prétexte de paraître fort. Se montrer vulnérable permet souvent d’établir des relations plus profondes et authentiques avec son entourage.

Dans certains cas, il peut être utile de recourir à des techniques émotionnelles pour mieux s’affirmer. La révélation de soi est un exercice puissant qui consiste à partager une partie intime de soi avec les autres. Cela peut se faire dans un cadre privé ou lors de situations spécifiques où il est important de montrer qui l’on est réellement. Cette façon de faire permet de briser certaines barrières et de renforcer la confiance que l’on a en soi et en ses relations.

Les techniques d’affirmation de soi sont nombreuses et nécessitent un entraînement progressif. Il est essentiel de commencer par des situations où l’on se sent relativement à l’aise avant d’affronter des défis plus grands. La clé du succès repose sur la régularité et l’adaptation progressive des techniques aux situations rencontrées.

À noter : ceux qui souhaitent approfondir cette approche peuvent se faire accompagner par un professionnel, mais beaucoup de ces techniques peuvent être mises en pratique seul ou avec l’aide de proches bienveillants.

En définitive, l’affirmation de soi repose sur un équilibre entre l’expression de ses besoins et le respect des autres. Apprendre à communiquer de manière authentique, répondre aux critiques avec discernement et oser dire non sont des étapes essentielles pour renforcer sa confiance en soi.

Plus on met en pratique ces techniques, plus elles deviennent naturelles et efficaces. En s’exerçant régulièrement, il devient possible d’affronter des situations autrefois sources de stress avec une plus grande sérénité.

L’objectif est d’atteindre un état où l’on n’a plus besoin de se cacher derrière une image ou des comportements de protection, mais où l’on peut être soi-même avec assurance et authenticité.

Pour ceux qui veulent en savoir plus

La confiance en soi repose sur des schémas de pensée et des préjugés profondément ancrés qui influencent nos comportements. Ces préjugés, souvent inconscients, nous amènent à répéter des situations d’échec.

La première étape consiste à prendre conscience de ces répétitions en analysant nos pensées et en identifiant les thèmes récurrents qui nous limitent. La technique de la flèche descendante (voir l’ouvrage pour le schéma et les détails) permet d’explorer les pires scénarios possibles afin de réaliser que nos peurs sont souvent exagérées et qu’il existe des alternatives moins catastrophiques.

Assouplir ses règles de vie est une autre clé essentielle. Ces règles rigides, exprimées sous forme d’impératifs, nous conditionnent et nous enferment dans un fonctionnement anxiogène. Il est important d’en évaluer les avantages et les inconvénients à court, moyen et long terme. Modifier ces règles peut être inconfortable au début, mais cela permet de gagner en liberté et en authenticité.

De même, les préjugés inconditionnels, comme « je ne suis pas capable » ou « j’ai besoin qu’on m’aime », sont particulièrement difficiles à changer. Ils nécessitent un travail en profondeur, parfois avec l’aide d’un thérapeute, pour développer une pensée plus nuancée et ouverte.

Pour déconstruire ces préjugés, plusieurs méthodes peuvent être utilisées. L’enquête cognitive invite à remettre en question la validité d’un préjugé en cherchant des preuves concrètes qui le contredisent. Les métaphores, comme celle du port de lunettes teintées, aident à comprendre l’impact de notre perception biaisée sur notre vie.

L’utilisation de continuums (de 0 à 10, comme celui de la réussite) permet d’évaluer ses compétences et de réaliser que l’on ne peut pas être globalement nul, mais que certaines capacités sont simplement à renforcer. Se positionner en tant qu’avocat de la défense de soi-même aide aussi à développer une attitude plus bienveillante envers soi.

L’exploration de l’historique du préjugé permet de comprendre son origine et de prendre du recul. En revisitant son passé, on réalise que notre vision est souvent biaisée par une focalisation excessive sur nos échecs. Cette réinterprétation aide à adopter un regard plus équilibré sur notre parcours.

De même, la mémoire émotionnelle joue un rôle clé dans la formation de nos croyances limitantes. Identifier les événements passés qui ont déclenché une émotion récurrente permet de mieux comprendre nos réactions actuelles et de les relativiser.

Certaines techniques émotionnelles peuvent compléter ce travail cognitif. Le bilan de son éducation aide à se situer par rapport à ses parents en distinguant ce que l’on garde, ce que l’on rejette et ce que l’on crée.

L’écriture d’une lettre non envoyée à ses parents permet d’exprimer des sentiments longtemps refoulés et d’apporter un apaisement émotionnel. De plus, revisiter son passé à travers des albums photos ou des témoignages familiaux permet de retrouver des souvenirs oubliés et d’analyser son évolution avec plus d’objectivité.

Dans un cadre thérapeutique, les interactions avec les autres révèlent des émotions profondément ancrées. Certaines personnes éprouvent une angoisse disproportionnée face à des situations apparemment banales, comme un retard. Cette réaction est souvent le reflet d’un traumatisme ancien.

En identifiant ces émotions et en les contextualisant, il devient possible de les maîtriser et d’éviter qu’elles ne prennent le contrôle. Les thérapies de groupe et les jeux de rôles sont également des outils puissants pour confronter ses peurs et tester de nouveaux comportements en toute sécurité.

Finalement, déconstruire ses préjugés et assouplir ses règles de vie demande un travail méthodique et progressif. Il ne s’agit pas de changer radicalement du jour au lendemain, mais de multiplier les petites actions qui, à long terme, permettent de développer une confiance en soi plus stable et authentique.

Conclusion sur « Oser : thérapie de la confiance en soi » de Frédéric Fanget :

Ce qu’il faut retenir de « Oser : thérapie de la confiance en soi » de Frédéric Fanget :

Le principal apprentissage du livre est que le manque de confiance en soi n’est pas un trait immuable, mais une compétence qui se développe. Certes, il trouve souvent son origine dans l’enfance, mais il est possible de le surmonter à tout âge.

Les méthodes thérapeutiques présentées, scientifiquement validées, permettent d’agir concrètement sur soi au quotidien. Retrouver la confiance en soi améliore le bien-être, la qualité de vie et prévient certains troubles comme la dépression ou l’anxiété.

Après plus de vingt années de pratique, Frédéric Fanget est convaincu de leur efficacité, et il encourage chacun à les appliquer pour progresser. Avec engagement et patience, il est possible de bâtir une confiance solide.

Alors, qu’attendez-vous pour agir ?

Points forts :

• Des références scientifiques pour assurer le propos ;
• Des explications claires ;
• De nombreux exemples ;
• Et le plus gros point fort — des schémas, des listes et des tableaux pour progresser par soi-même.

Point faible :

• Quelques répétitions, mais rien de bien méchant.

Ma note :

★★★★★

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