Cher TDAH

Résumé de « Cher TDAH : Tout savoir pour que mon cerveau soit mon allié » de Jessica McCabe : un livre sur le trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité pour tous ceux et celles qui veulent apprendre à mieux vivre au quotidien — une foule de conseils pratiques et d’explications à l’horizon !

Par Jessica McCabe, 2024, 525 pages.

Titre original : How to ADHD: An Insider’s Guide to Working with Your Brain (Not Against It) (2024).

Chronique et résumé de « Cher TDAH » de Jessica McCabe

Introduction

Jessica McCabe commence par raconter comment elle a écrit son livre malgré son TDAH, un défi complexe mais essentiel pour elle ! Son intention initiale était de compiler les informations qu’elle a apprises sur le TDAH via sa chaîne YouTube How to ADHD.

Toutes ces années de création de contenu lui ont permis d’acquérir une compréhension approfondie des défis invisibles du TDAH et de développer des outils pour y faire face.

L’autrice explique que Cher TDAH vise à simplifier et rassembler ces découvertes en un format tangible et pratique. Elle l’a conçu comme une référence accessible pour surmonter les obstacles du TDAH, avec des stratégies adaptées aux cerveaux neurodivergents. Elle souhaite ainsi offrir aux lecteurs un sentiment de solidarité, des outils concrets et une meilleure compréhension de leur fonctionnement cérébral.

Jessica a structuré le livre de manière à convenir aux cerveaux atteints de TDAH : des paragraphes courts, des espaces blancs et des sections claires. Chaque chapitre propose une introduction personnelle, des recherches crédibles et un ensemble de stratégies concrètes. Ces outils ne sont pas des solutions miracles, mais ils forment une boîte à outils adaptable selon les besoins et les circonstances.

Il est tout à fait possible de bien vivre avec le TDAH ! Même si cela demande d’adopter quelques méthodes parfois atypiques pour atteindre un équilibre sain… Explorez ce livre (ou cette chronique !) librement et trouvez les ressources qui vous conviennent.

Quelques mots sur le vocabulaire

Jessica McCabe reconnaît que l’accès aux informations sur le TDAH n’est pas toujours aisé. Mais elle souligne surtout l’importance du langage qui crée des ponts : les termes médicaux, mais aussi les expressions courantes, permettent de mieux (se) comprendre et de partager les expériences liées au TDAH. Selon elle, imposer un langage rigide exclut ceux qui ont moins de flexibilité cognitive ou qui vivent dans des contextes différents.

L’autrice encourage une approche inclusive et non stigmatisante quant à l’usage des termes. Elle espère que la normalisation du TDAH permettra de forger des expressions sans jugement négatif, simplement comme si on décrivait une caractéristique physique, par exemple !

La mère de l’autrice l’a beaucoup inspirée. Enseignante en éducation spécialisée, elle veillait à rendre le langage accessible pour ses élèves. Sa mère valorisait les différences et utilisait des systèmes de communication alternatifs pour répondre aux besoins de chacun.

👩‍💻 Jessica McCabe souhaite prendre le relai de cette éducation inclusive pour normaliser et surtout célébrer les différences.

Chapitre 1 : Comment tout rater

Le potentiel

Après cette introduction, Jessica McCabe se lance dans le récit de sa propre histoire. Petite, elle arrivait à l’école soignée et bien préparée… mais repartait débraillée, avec un sac désordonné et sans sa veste !

Elle explique qu’elle était souvent incapable de gérer certaines tâches basiques. Pourtant, elle surpassait souvent les attentes de ses professeurs dans d’autres domaines.

• Dès l’enfance, son amour pour la lecture la plaçait bien au-dessus du niveau scolaire attendu.
• Adolescente, elle réalisait des projets extravagants, comme élever des canetons, pour réussir un simple devoir d’anglais.
• À l’université, elle suivait des cours pour soutenir son petit ami musicien et excella dans la composition musicale.

Malgré ses succès, le retour qu’elle recevait était toujours le même : « Tu as tellement de potentiel ! » Cette phrase soulignait à la fois son talent et sa difficulté à s’intégrer dans les attentes conventionnelles.

Les attentes

Jessica McCabe décrit les diverses attentes qu’elle ne parvenait pas à satisfaire, comme « être une bonne fille », « être attentive en classe » ou « réussir sa carrière ».

Adulte, elle peine à gérer sa vie scolaire et professionnelle. Bien qu’intelligente, elle manque de structure pour suivre ses études et finit par abandonner. Dans sa carrière d’actrice, elle rencontre des pressions liées à l’apparence, mais ses efforts pour se conformer échouent, alimentant sa frustration.

Jessica multiplie les emplois, avec des hauts et des bas. Elle se compare constamment aux autres femmes. Malgré des moments de réussite, elle ressent une profonde honte face à son incapacité à gérer des aspects fondamentaux de sa vie, comme maintenir son espace propre ou avoir un mariage stable.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe raconte comment elle a internalisé les jugements sur son manque de responsabilité et ses erreurs perçues. Dès l’enfance, elle est surnommée « Messy Jessie » (« Jessie la désordonnée ») à cause de son désordre et de sa maladresse. Ces jugements, combinés à ses propres attentes, la poussent à s’excuser constamment et à être mal dans sa peau.

Il lui arrive, par exemple, d’oublier de payer une contravention ou d’arriver en retard à des rendez-vous importants ! Or, ces lacunes ont des conséquences importantes sur sa vie. Malgré tous ses efforts, elle se sent incapable de prouver qu’elle est responsable et soucieuse.

Même lors d’événements cruciaux, comme modérer une conférence, des erreurs inattendues continuent d’alimenter cette perception négative qu’elle a d’elle-même.

Jessica McCabe partage toutes ces expériences pour illustrer comment les personnes sans soutien approprié adoptent des stratégies souvent mal adaptées. Mais il est possible, soutient-elle, de s’en sortir !

La « boîte à outils »

Jessica McCabe décrit les stratégies qu’elle utilisait pour masquer ses doutes et répondre aux attentes. Elle prétendait « aller bien », dissimulait son anxiété derrière un sourire et s’excusait constamment, même pour des choses hors de son contrôle.

Par ailleurs, elle surcompensait par un travail excessif, en essayant constamment de surpasser les attentes après avoir échoué à les atteindre. Bref, elle cherchait constamment à « faire mieux », multipliant les efforts pour prouver sa valeur.

Déjà en tant qu’adolescente, elle jonglait entre études, travail, relations et carrière. Adulte, elle a poursuivi à ce rythme en sacrifiant ses besoins pour répondre à ceux des autres.

Ce mode de vie frénétique l’a menée à l’épuisement. Pourquoi ? Car elle ignorait qu’il pouvait exister des moyens plus simples de gérer ses tâches.

La seule chose que je n’avais pas essayée

À 32 ans, Jessica McCabe est au bord du gouffre : fauchée, divorcée, vivant chez sa mère et épuisée. Elle abandonne l’idée d’être la personne que tout le monde attend d’elle, réalisant que ses efforts pour « atteindre son potentiel » l’empêchent de se connaître elle-même.

C’est lors d’un atelier qu’une coach, Alison Robertson, remet en question son besoin constant de répondre aux attentes des autres.

La coach lui conseille d’arrêter complètement. Plus de cours, d’auditions, de régimes ou de tentatives pour compenser ses échecs passés. Ce « rien » terrifiant l’oblige à réévaluer ses priorités et à comprendre pourquoi ses efforts ne fonctionnent pas, malgré sa détermination.

Jessica découvre alors que son énergie doit être consacrée à identifier ce qui l’empêche d’avancer et à trouver des stratégies adaptées. Elle propose alors à sa coach de rassembler ces outils et réflexions dans un espace centralisé.

🙋‍♀️ C’est ainsi qu’elle amorce un changement radical dans sa façon d’aborder ses défis… qui aboutira à sa chaîne YouTube !

Chapitre 2 : Comment vivre avec TDAH

Je n’ai pas de TDA

Jessica McCabe explique qu’en lançant sa chaîne YouTube, elle a découvert qu’elle avait une forme combinée du TDAH, et non le trouble de l’attention (ADD) qu’on lui avait diagnostiqué enfant. Cette révélation, associée à des recherches sur le fonctionnement exécutif et les défis associés au TDAH, lui a ouvert les yeux.

Elle réalise que ses luttes quotidiennes n’étaient pas de simples failles personnelles, mais des manifestations d’un trouble mal compris.

Face à sa découverte, elle exprime un mélange d’émotions : soulagement, colère et tristesse face au temps perdu et aux souffrances évitables si elle avait eu accès à ces informations plus tôt.

Apprendre toutes ces informations sur le TDAH lui a permis de comprendre ses difficultés, de leur donner un nom et de trouver des solutions concrètes. Cela a renforcé son désir de partager ces connaissances pour éviter à d’autres de vivre les mêmes frustrations.

La créatrice de contenus utilise sa chaîne pour informer sur les défis et stratégies liés au TDAH, tout en déconstruisant les idées fausses accumulées au fil des années. Elle est surprise de voir combien de personnes ignorent ces informations, même après des années de diagnostic et de traitement.

Ce que j’ai appris

Le TDAH est encore trop mal connu, même parmi les professionnels de santé. Le manque de recherches actualisées et la diffusion lente des informations laissent des idées fausses persister, renforcées par les stéréotypes médiatiques et les commentaires banalisants. Ces malentendus contribuent à la stigmatisation du TDAH, souvent perçu comme une simple « bizarrerie ».

Elle explique que le TDAH affecte profondément la vie quotidienne, bien au-delà de symptômes ponctuels. Il s’agit d’un trouble neurodéveloppemental lié à des différences dans la structure cérébrale. Sans traitement adéquat, le TDAH peut entraîner des effets très négatifs, et notamment une diminution significative de l’espérance de vie.

Le traitement optimal est multimodal, combinant médicaments, psychoéducation, thérapies et soutien communautaire. Pourtant, de nombreuses personnes manquent d’accès à ces ressources ou dissimulent leur diagnostic par peur de la stigmatisation. Selon Jessica McCabe, il existe une forte pression sociale pour masquer les comportements liés au TDAH, ce qui aggrave souvent l’anxiété et la dépression.

Elle note enfin que même les personnes atteintes de TDAH qui réussissent paient un prix élevé pour répondre aux attentes neurotypiques. Avec un soutien adapté, le TDAH peut devenir une force… Mais sans celui-ci, il demeure une lutte constante.

La « boîte à outils »

L’autrice explique pourquoi son ancienne approche du TDAH — essayer toujours plus fort — ne fonctionnait pas. Le TDAH impacte profondément de nombreux aspects de la vie, même dans sa forme « légère », et nécessite d’abord une reconnaissance honnête pour pouvoir avancer efficacement. Accepter et comprendre ses limites permet de devenir plus fonctionnel et épanoui.

Elle souligne l’importance de se connecter avec d’autres personnes atteintes de TDAH, ce qui aide à normaliser les luttes et à voir les forces uniques qu’apporte ce trouble. Ces interactions permettent de dissiper la honte et de reconnaître sa propre valeur à travers le regard des autres. Cette reconnaissance encourage aussi à abandonner l’idée de se conformer aux attentes neurotypiques et à travailler différemment, en s’appuyant avant tout sur ses forces.

Il vaut mieux « travailler avec son cerveau » plutôt que contre lui. Cela inclut :

• L’adoption de stratégies adaptées ;
• L’organisation autour des moments où le cerveau est le plus performant ;
• L’utilisation d’outils et d’accommodations spécifiques.

Réussir passe par l’ajustement des méthodes. Il faut trouver ce qui fonctionne réellement, même si cela semble peu conventionnel.

Continuez

La voix intérieure qui lui répétait qu’elle ne réussirait jamais ne s’est éteinte que peu à peu. Encore pendant qu’elle lançait sa chaîne YouTube, elle a souvent failli abandonner. Elle a dû affronter des obstacles comme des pannes de caméra, des blessures ou des retards impossibles à rattraper. Elle pensait parfois que l’échec signifiait qu’il était temps d’arrêter… comme elle l’avait fait tant de fois auparavant.

Un jour, après avoir manqué une vidéo, elle a posté un tweet annonçant sa défaite et s’attendant à ce que sa communauté valide son abandon.

À la place, elle a reçu des encouragements inattendus, du type : « Vas-y. Continue ! » Ces mots ont bouleversé sa perception de l’échec. Elle a alors compris que l’échec n’est pas le contraire du succès.

👥 Persévérer dans ce qui compte pour nous, même après un échec, est possible grâce au soutien des autres.

Chapitre 3 : Comment rester (hyper)concentré

La concentration

Pour l’autrice, se concentrer n’est pas une action volontaire mais une quête pour « capturer un Focus insaisissable« . Enfant, elle imitait la concentration pour éviter les remarques, alors qu’elle peinait véritablement à la maintenir. Parfois, elle trouvait une combinaison parfaite pour travailler, mais ces moyens échouaient souvent ou devenaient imprévisibles.

La médication a transformé sa capacité à se concentrer. Cette « potion magique », comme elle l’appelle, lui a permis d’économiser de l’énergie et de l’utiliser plus efficacement. Cependant, ces médicaments ne sont pas parfaits. Elle devait constamment gérer leurs limites, comme la durée d’effet, les oublis de prescriptions ou leur coût. Et en l’absence de traitement, retrouver sa concentration devenait encore plus difficile et frustrant !

Jessica McCabe reconnaît la puissance de ces médicaments, mais elle regrette la dépendance qu’ils engendrent. Cette lutte constante pour maintenir son attention est ce qui l’a motivée à orienter ses recherches sur la gestion du Focus.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe explique que le TDAH n’est pas tant un déficit d’attention, qu’un problème de régulation de l’attention. Les personnes atteintes de TDAH ont du mal à fermer la « porte » aux distractions externes ou internes, ce qui rend la concentration difficile.

À l’inverse, L’hyperfocus, un phénomène où l’attention est intensément fixée sur une tâche, est un autre aspect de cette régulation défaillante, et il est souvent mal compris, lui aussi.

Les cerveaux atteints de TDAH ont tendance à s’engager dans un « mode par défaut », un état où l’attention dérive en quête de stimulation. Cela explique pourquoi les tâches ennuyeuses sont difficiles à accomplir, même si elles sont importantes, et pourquoi les cerveaux avec TDAH excellent souvent dans la pensée divergente, générant des idées créatives et uniques. Cependant, cette pensée peut entraîner une paralysie décisionnelle lorsqu’il faut choisir ou prioriser.

L’autrice souligne que l’environnement moderne, rempli de distractions numériques, aggrave ces défis. Elle différencie le « trait de déficit de l’attention », induit par la technologie, du TDAH réel ; ce dernier persiste même sans distractions extérieures.

Finalement, le TDAH n’est pas une simple difficulté d’attention, mais une véritable spécificité neurologique qui influence profondément la façon dont le cerveau traite et régule les informations.

La « boîte à outils »

Jessica McCabe partage des stratégies pour améliorer la concentration malgré les défis du TDAH. Les médicaments peuvent offrir un bon point de départ, mais ils ne suffisent pas toujours. Elle recommande d’adopter des outils comme l’acronyme FOCUS (identifier la cause et utiliser une stratégie) pour transformer la concentration d’un simple concept en une action réalisable.

Elle conseille aussi d’augmenter le « signal » (priorités claires) et de réduire le « bruit » (distractions) en ajustant l’environnement et en structurant ses tâches. Des « distractions choisies », comme écouter de la musique ou utiliser des objets de manipulation, peuvent également stabiliser l’attention.

Par ailleurs, des outils comme la pleine conscience, les barrières physiques et des listes peuvent aider à ramener l’attention lorsqu’elle dérive.

Jessica McCabe souligne enfin l’importance des pauses cérébrales pour préserver l’énergie mentale. Ces pauses, qu’il s’agisse de promenades, de jeux ou simplement de rêverie, permettent de recharger le cerveau et d’éviter l’épuisement.

Le parti pris du bruit

Jessica McCabe partage ici une réflexion sur l’équilibre entre concentration et créativité. Lors d’une interview, elle décrit ses stratégies pour réduire les distractions et améliorer sa productivité, mais la journaliste Aarushi Agni lui rappelle que certaines distractions peuvent devenir des opportunités créatives. Elle n’y avait pas pensé, mais c’est exact ! L’autrice reconnaît d’ailleurs que son obsession pour la concentration a parfois freiné sa créativité.

Elle se remémore les débuts de sa chaîne, où son esprit vagabond générait des idées uniques et innovantes, comme des métaphores, des vidéos créatives ou des scénarios originaux. Ce « vagabondage mental » lui a permis de produire certaines de ces vidéos les plus marquantes, ce qui illustre à merveille la valeur inattendue des distractions.

Aujourd’hui, Jessica McCabe vise donc cet équilibre : utiliser des outils pour rester concentrée lorsque nécessaire, tout en laissant son esprit errer pour nourrir sa créativité.

🧠 Les surprises que le cerveau nous offre sont parfois l’occasion d’exercer notre liberté de divaguer.

Chapitre 4 : Comment trouver un bon fonctionnement (exécutif)

Nouvel An TDAH

Jessica McCabe décrit son cycle récurrent d’espoir et de désillusion face à l’organisation, qu’elle surnomme « le Nouvel An du TDAH ». À chaque nouvelle étape — nouvelle année scolaire, nouveau bureau ou nouveau système — elle rêve d’enfin maîtriser son espace et sa vie. Pourtant, ces systèmes s’effondrent rapidement, souvent à cause de l’oubli, de la distraction ou de la lassitude.

Ces échecs ont des conséquences sur sa gestion du temps, ses relations ou ses finances personnelles. Parfois, elle parvient à rester organisée, mais seulement en protégeant ses systèmes de façon obsessionnelle. En refusant toute flexibilité, elle finit par faire le contraire de ce qu’elle souhaiterait : se faciliter sa vie.

Alors, comment maintenir une organisation durable avec le TDAH ? Ces efforts constants, souvent infructueux, montrent le besoin de trouver un équilibre entre structure et adaptation aux imprévus.

Ce que j’ai appris

L’autrice explique que son obsession pour l’organisation reflétait un besoin de contrôle face au chaos provoqué par des difficultés de fonctionnement. Ces « fonctions exécutives« , comme l’inhibition des réponses, la mémoire de travail et la flexibilité cognitive, sont souvent altérées chez les personnes atteintes de TDAH.

Elle illustre comment ces difficultés affectent la vie quotidienne :

• Oublier des tâches ;
• Perdre des objets ;
• Mal gérer le temps.

Le fonctionnement exécutif est aussi influencé par des facteurs émotionnels et motivationnels. Dans le cerveau, il y a — pour faire vite — un système « chaud » activé par des situations stressantes et un système « froid » permettant des décisions plus rationnelles. Avec le TDAH, ces systèmes sont souvent désynchronisés, menant à des choix impulsifs ou désorganisés.

Mais ces compétences peuvent être développées ! En apprenant à activer le fonctionnement exécutif « froid » par la réflexion et l’analyse, il devient possible de mieux gérer les défis liés au TDAH et de trouver des solutions adaptées.

La boîte à outils

Jessica McCabe explique que les difficultés de fonctionnement exécutif (EF) liées au TDAH peuvent être compensées en modifiant nos méthodes pour mieux gérer nos responsabilités. Si nous sommes TDAH, il importe de simplifier nos vies et nos systèmes, car l’accumulation de tâches ou d’objets surcharge le fonctionnement exécutif.

Adopter le minimalisme, notamment digital, mais pas seulement, réduit la charge mentale. Par exemple, opter pour des systèmes simples, comme ranger les livres sur une étagère sans classification complexe, facilite la gestion. Limiter le nombre de projets en cours, surtout à long terme, soulage le cerveau et améliore la productivité.

Déléguer des tâches peut aussi libérer de précieuses ressources cognitives. En ajustant la complexité de nos systèmes et la quantité de nos engagements, il devient possible de mieux fonctionner au quotidien.

Les solutions pratiques proposées dans ce chapitre incluent :

• La simplification des systèmes organisationnels pour qu’ils soient plus faciles à maintenir ;
• L’automatisation de tâches répétitives grâce à des outils comme des rappels ou des technologies domestiques intelligentes ;
• La réutilisation ou l’adaptation des stratégies qui ont fonctionné par le passé, plutôt que de chercher constamment des approches nouvelles mais éphémères.

Enfin, l’autrice insiste sur l’importance d’accepter les particularités de notre cerveau, en tenant compte de nos préférences et limitations. Elle rappelle que progresser avec le TDAH nécessite du temps et que, même avec des améliorations, certains défis persisteront.

Mode manuel

Jessica McCabe raconte une anecdote : alors qu’elle travaillait dans un restaurant, celui-ci a modifié le système de commande des plats. Elle, qui était auparavant une serveuse rapide et efficace, a soudainement dû passer du « mode automatique » au « mode manuel ». Cette transition, nécessitant un usage accru des fonctions exécutives, a perturbé son travail, ralenti ses performances… et augmenté son stress !

Elle explique que ce type de désorganisation peut survenir dans tous les aspects de la vie lorsque des systèmes familiers sont perturbés. Même des changements mineurs peuvent entraîner des difficultés disproportionnées, particulièrement pour les personnes atteintes de TDAH.

Elle conseille notamment de :

• Maintenir autant que possible certains systèmes fonctionnels en place pendant les périodes d’adaptation ;
• Éviter de surcharger ses capacités cognitives avec trop de nouveautés en même temps.

Enfin, Jessica McCabe encourage la patience lorsqu’on adopte un nouveau système.

♎️ Même les améliorations prometteuses demandent du temps pour devenir naturelles ; essayer de tout changer à la fois peut entraîner un déséquilibre inutile.

Chapitre 5 : Comment dormir

La théorie du chaos

Jessica McCabe compare le sommeil à une entité imprévisible et incontrôlable, causant chaos et frustration dans sa vie ! Dès l’enfance, elle lutte avec des difficultés liées au sommeil : insomnie, réveils douloureux, sommeil profond le matin et grincement de dents. Ces problèmes persistent à l’adolescence et à l’âge adulte, ce qui rend son quotidien et ses relations plutôt complexes.

Malgré de nombreux symptômes, Jessica McCabe ignore longtemps que ses troubles du sommeil sont liés à son TDAH. Son sommeil semble totalement hors de son contrôle, alternant entre épuisement soudain et nuits agitées.

Elle décrit ces expériences avec humour, mais souligne l’impact significatif de ces difficultés sur sa qualité de vie et celle de son entourage.

Elle s’est longtemps perçue comme une « narcoleptique borderline » aux multiples troubles, sans comprendre l’origine de ses problèmes. La prise de conscience que ces troubles du sommeil étaient liés au TDAH l’a aidée à mieux gérer cette facette de sa vie.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe explique que les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents chez les personnes atteintes de TDAH, touchant environ 80 % des adultes et 73 % des enfants. Ces troubles incluent :

• L’insomnie ;
• Le syndrome des jambes sans repos ;
• La somnolence diurne excessive ;
• Des phases de sommeil décalées.

Les difficultés à dormir peuvent aggraver les symptômes du TDAH, et vice versa.

Elle explore les raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TDAH manquent souvent de sommeil :

• Chronotypes décalés ;
• Routines inefficaces ;
• Médications stimulantes ;
• Procrastination du coucher.

De plus, le sommeil peut être perçu comme ennuyeux, et le manque de sommeil peut même devenir une « identité » valorisée dans certains cercles d’amis. Pourtant, cette privation nuit gravement aux fonctions exécutives essentielles, comme la mémoire et la régulation des émotions.

Jessica McCabe souligne finalement que le sommeil est la clé d’un fonctionnement cérébral optimal. Dormir de manière régulière et suffisante est essentiel, surtout pour les personnes avec un TDAH.

La boîte à outils

Jessica McCabe souligne que les troubles du sommeil nécessitent des stratégies adaptées pour les surmonter. Prioriser le sommeil implique de ne plus le considérer comme optionnel et de trouver la bonne durée pour se sentir alerte.

Selon l’autrice, respecter des horaires de coucher et d’éveil réguliers favorise le rythme circadien et améliore la qualité du repos.

Elle recommande également de pratiquer une « hygiène de sommeil » personnalisée, malgré les défis du TDAH, comme limiter les stimulants ou associer le lit uniquement au sommeil. Des rituels apaisants avant de se coucher, comme des activités sensorielles ou relaxantes, peuvent aussi faciliter l’endormissement.

Enfin, Jessica McCabe propose de travailler avec son chronotype naturel pour adapter ses routines et planifier des tâches importantes pendant les moments de vigilance maximale. Elle insiste sur l’importance d’un plan de secours pour gérer les nuits sans sommeil et les matinées difficiles, avec des astuces comme des alarmes de secours ou du soutien externe pour se lever à temps.

Les couche-tard et les lève-tôt

Jessica McCabe explore la pression sociale autour des horaires de sommeil et leur impact sur notre perception de nous-mêmes. Elle partage qu’elle a longtemps associé un coucher « à l’heure » à un lever tôt pour des activités comme le yoga, y voyant même une forme de supériorité morale !

Cependant, des recherches montrent que la productivité et le bien-être dépendent davantage de l’adéquation entre nos chronotypes et notre environnement, plutôt que d’un horaire universel.

Elle remet en question les jugements moraux basés sur les habitudes de sommeil, soulignant que des variations naturelles existent. Les chronotypes influencent les moments de productivité, et essayer de les changer s’avère souvent inefficace.

Enfin, l’autrice imagine un futur où des services, comme des librairies ouvertes tard ou des brunchs dansants, répondraient à la diversité des besoins et briseraient les stéréotypes liés au sommeil.

🎶 Accepter son propre rythme est essentiel !

Chapitre 6 : Comment voir le temps

Les machinations du temps

La plupart des TDAH sont en lutte constante avec le temps ! Jessica McCabe décrit la manière dont le temps se déforme dans sa perception : il s’étire indéfiniment pendant les moments d’attente ou de tâches ennuyeuses, mais disparaît dans un tourbillon lorsqu’elle est en hyperfocus.

Ses difficultés à estimer correctement la durée des tâches ou à respecter les horaires ont eu des répercussions significatives sur sa vie et elle ne veut plus en subir les conséquences négatives.

Il lui faut trouver une solution, au lieu de travailler frénétiquement sur tout ce qui lui vient à l’esprit jusqu’à l’épuisement. Et pourtant, alors que sa chaîne YouTube grandit, elle se retrouve submergée par de nouvelles responsabilités. Ses horaires désorganisés et son incapacité à structurer son temps l’amènent à enchaîner des journées interminables, souvent ponctuées de tournages… à deux heures du matin !

Malgré ses efforts, elle se sent honteuse et isolée, convaincue que tout le monde maîtrise un concept qui lui échappe encore.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe explique que les personnes atteintes de TDAH sont particulièrement désavantagées en matière de gestion du temps. Ils souffrent, comme nous l’avons vu, de « cécité temporelle« .

Par ailleurs, elles perçoivent souvent les échéances comme des « maintenant » (trop proches) ou des « pas encore » (très loin). Cela rend la planification complexe et entraîne des retards fréquents. De plus, leur tendance au perfectionnisme et leur manque de structure augmentent les risques d’erreurs et d’échecs.

L’autrice souligne que ces attentes irréalistes, imposées ou auto-imposées, entraînent souvent des nuits et des week-ends de travail, une vie sociale réduite, et un épuisement global. Elle invite à ajuster les plans en fonction des réalités du TDAH pour éviter la surcharge et retrouver un équilibre.

La boîte à outils

Jessica McCabe souligne que de nombreuses stratégies classiques de gestion du temps ne fonctionnent pas pour les personnes atteintes de TDAH. Ces dernières doivent surmonter des défis spécifiques.

Elle invite donc à construire sa « sagesse temporelle« , c’est-à-dire à estimer le temps nécessaire à chaque tâche et à travailler à rebours à partir des échéances. Cela permet de visualiser les étapes et de mieux planifier.

L’autrice recommande également de mesurer la durée réelle des tâches pour ajuster ses estimations futures. Créer des « piliers temporels« , comme des rituels réguliers, aide aussi à structurer les journées et à rendre le temps plus concret.

L’autrice met enfin l’accent sur la communication. Partager ses difficultés ou demander de l’aide pour prioriser peut réduire le stress lié aux attentes irréalistes.

Un calendrier instable

Initialement encouragée par un coach en TDAH à utiliser des « blocs de temps« , elle se rend compte que son emploi du temps devient vite une prison oppressante, où chaque tâche non réalisée bouleverse l’ensemble de son organisation.

Cette approche trop rigide finit par l’épuiser et la pousse à se rebeller contre son propre planning. Elle se retrouve à ignorer ses blocs, à travailler à des heures imprévues et à perdre la spontanéité de son quotidien. Jessica McCabe réalise alors que la gestion du temps ne consiste pas à maximiser chaque minute pour produire davantage, mais à équilibrer productivité et qualité de vie.

Laisser de l’espace dans ses journées est essentiel, surtout pour les personnes atteintes de TDAH. Ces moments de liberté, où le temps ne compte pas, sont cruciaux pour éviter l’épuisement et retrouver joie et créativité.

📆 La gestion du temps doit être un outil qui sert la vie, et non l’inverse !

Chapitre 7 : Comment motiver votre cerveau

Moi contre mon cerveau

Dans ce chapitre, Jessica McCabe décrit sa difficulté à transformer la compréhension d’une tâche en action. Elle explique que même les tâches cruciales pour des objectifs importants dépendent de la coopération de son cerveau, qui agit parfois comme un « otage récalcitrant. »

Bien qu’elle puisse parfois forcer son cerveau à accomplir une tâche, cela lui demande un effort monumental, diminue son efficacité et rend la tâche encore plus difficile à remplir à l’avenir.

Les projets qui suscitent son intérêt initial perdent souvent leur attrait avant d’être terminés, ce qui entraîne une accumulation de tâches inachevées. Par ailleurs, les objectifs importants mais non urgents, comme écrire un roman ou organiser un dîner à thème, restent souvent en suspens.

Jessica souligne la frustration de voir les gens, ou elle-même, attribuer cela à de la paresse, à un manque de volonté ou même à de l’auto-sabotage.

Elle conclut que sa motivation fluctuante rend difficile la constance nécessaire pour réussir dans la vie. Ses efforts, bien qu’intenses, ne portent pas toujours leurs fruits, ce qui alimente son épuisement et sa quête de réponses pour comprendre ce phénomène.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe décrit la difficulté des cerveaux TDAH à trouver la motivation pour accomplir des tâches importantes, souvent perçues comme douloureusement ennuyeuses ou répétitives.

Les récompenses différées, comme celles associées aux objectifs à long terme, sont particulièrement inefficaces pour stimuler un cerveau TDAH ! Celui-ci préfère des activités urgentes, nouvelles ou immédiatement gratifiantes.

Les cerveaux TDAH ont un système de récompense dopaminergique différent, qui libère peu ou pas de dopamine anticipative pour des tâches non stimulantes. Cette différence explique pourquoi des activités plaisantes à court terme, comme jouer à des jeux vidéo, prennent souvent le dessus sur des tâches critiques.

Ce déséquilibre entraîne également des comportements tels que procrastiner jusqu’à une échéance urgente, moment où un surplus de dopamine rend possible l’accomplissement de la tâche.

Jessica explore aussi le concept du « Mur de l’Échec« , une accumulation d’émotions négatives associées aux échecs passés, qui rendent certaines tâches intimidantes. Ce mur peut être surmonté de différentes façons :

• Changer son état émotionnel ;
• Trouver des distractions positives ;
• Adopter l’activation comportementale, où l’action précède la motivation.

Elle conclut que la motivation est un élément parmi d’autres dans le système de productivité. Souvent, les obstacles résident dans des facteurs tels que le manque de clarté, de ressources, ou bien encore des attentes irréalistes.

🧐 Agir malgré l’absence de motivation peut, paradoxalement, générer l’élan nécessaire pour avancer.

La boîte à outils

Jessica McCabe explique que les personnes atteintes de TDAH utilisent instinctivement des stratégies pour se motiver. Mais certaines sont plus saines que d’autres. Or, elles intègrent souvent des méthodes négatives, comme l’autocritique sévère, qui aggrave leur « Mur de l’Échec » émotionnel.

À l’inverse, l’autrice insiste sur l’importance de remplacer ces habitudes par des approches constructives.

Pour Jessica, la motivation agit comme un pont vers l’accomplissement, mais les personnes atteintes de TDAH manquent souvent de « planches » pour traverser ce pont. Elle suggère des outils (des planches) adaptés comme :

• Introduire de l’urgence ;
• Ajuster le niveau de défi d’une tâche ;
• S’appuyer sur des récompenses immédiates  ;
• Utiliser des stratégies de réduction des obstacles.

Coach A contre coach B

Jessica McCabe raconte une histoire inspirée par le Dr Patrick LaCount. Elle met en scène une jeune gardienne de but qui rate un tir décisif, entraînant la défaite de son équipe. Le coach A réagit par des reproches sévères, tandis que le coach B offre des conseils constructifs pour s’améliorer. Jessica illustre comment ces deux approches influencent la confiance et la motivation.

Elle explique que, comme beaucoup de personnes atteintes de TDAH, elle a tendance à s’auto-critiquer durement, adoptant involontairement la voix du coach A. Cependant, en utilisant la méthode du Dr LaCount, elle apprend à adopter une approche bienveillante et constructive, en se demandant : « Que dirait le coach B ? ».

Cette perspective lui permet d’accepter les erreurs comme des étapes d’apprentissage, de demander de l’aide et d’adapter ses stratégies au lieu de se laisser submerger par l’échec.

La créatrice de contenus illustre cette idée par son propre défi d’écrire un livre. Malgré les blocages, les retards et l’autocritique, elle applique les outils qu’elle partage : ajuster ses attentes, solliciter des amis pour du soutien et accepter les imperfections.

🥰 Finalement, elle montre que l’échec n’est pas une fin, mais une opportunité d’essayer à nouveau avec de nouvelles stratégies.

Chapitre 8 : Comment se souvenir des choses

J’ai oublié

Jessica McCabe illustre avec honnêteté et humour l’impact profond de l’oubli dans la vie quotidienne des personnes atteintes de TDAH. Ainsi, lorsqu’elle se rend compte qu’elle a oublié d’inclure un chapitre sur « oublier des choses » dans son propre livre sur le TDAH, elle décide que ce sujet ne peut être laissé de côté !

Elle montre que l’oubli, bien qu’apparenté à une simple distraction, entraîne des conséquences significatives sur l’estime de soi, la stabilité financière, et même les relations. Ainsi, malgré le ton humoristique, l’autrice aborde des thèmes sérieux :

• Perdre des emplois en raison de tâches oubliées ;
• Endommager son crédit ;
• Ne pas pouvoir identifier des schémas nocifs dans des relations ;
• Etc.

Même si elle a des souvenirs précis de certains événements, l’autrice ne peut compter sur sa mémoire pour fonctionner de manière fiable au quotidien.

Elle illustre aussi comment l’oubli alimente les pensées négatives et les jugements internes, renforçant un sentiment de doute de soi. Pourtant, au lieu de se laisser abattre, Jessica McCabe propose de trouver des stratégies pour compenser cette difficulté.

Ce que j’ai appris

Le problème ne vient pas tant d’une incapacité à stocker des informations que de difficultés à les encoder correctement. L’autrice rappelle les nombreux types de mémoire, mais se concentre sur la mémoire de travail, qui est essentielle pour traiter et manipuler temporairement de nouvelles informations.

Chez les personnes atteintes de TDAH, cette mémoire est souvent limitée, ce qui complique la gestion simultanée de plusieurs tâches ou la rétention d’informations auditives.

Jessica explique également que le « rappel libre » est un autre défi spécifique au TDAH. Contrairement au rappel guidé (avec des indices), le rappel libre, qui repose sur la capacité de se souvenir spontanément de quelque chose, est souvent déficient. Cela se traduit par un oubli des objets, des tâches ou des personnes une fois hors de vue.

La boîte à outils

Comme dans les autres chapitres, Jessica McCabe explore comment les personnes atteintes de TDAH peuvent améliorer leur mémoire malgré leurs défis spécifiques. Elle propose des stratégies concrètes pour soutenir la mémoire, en insistant sur l’importance d’accepter que l’oubli est inévitable, tout en utilisant des outils pour réduire son impact.

Elle recommande en particulier l’utilisation d’assistants externes, tels que des calendriers, checklists ou applications, pour alléger la mémoire de travail. Un journal peut également servir de planificateur et permettre de suivre ses pensées et accomplissements. Jessica conseille de limiter les tâches quotidiennes à trois à cinq priorités pour éviter la surcharge mentale.

Elle souligne l’importance de réduire les exigences sur la mémoire de travail en externalisant les pensées parasites, en utilisant des références visuelles ou auditives, et en simplifiant les tâches en étapes gérables.

Elle insiste aussi sur les bienfaits de la « monotâche » : se concentrer sur une seule activité améliore l’efficacité.

Par ailleurs, pour encoder efficacement des informations dans la mémoire à long terme, elle recommande des techniques actives, comme :

• Prendre des notes ;
• Créer des histoires ;
• Utiliser des moyens créatifs pour rendre les informations mémorables ;
• Découper les sessions d’apprentissage.
• Bien dormir (voir plus haut).

Enfin, Jessica met en avant les « indices » comme outil puissant pour compenser les lacunes en rappel libre. Ces rappels visuels ou contextuels doivent être bien conçus et placés stratégiquement pour être efficaces. En les associant à des objectifs personnels et des valeurs, ils peuvent motiver et guider les actions au quotidien.

La joie est dans l’oubli

Jessica McCabe décrit comment sa mémoire défaillante influence sa vie avec des hauts et des bas. Sa mémoire de travail, qu’elle qualifie de « faiblesse relative« , peut aussi se révéler bénéfique !

Elle souligne en effet que l’oubli peut parfois être un cadeau. Oublier une situation difficile lui permet d’avancer sans être hantée par le passé. Oublier ses limites lui ouvre des opportunités inattendues, comme tester ses capacités et se lancer dans de nouveaux projets avec enthousiasme.

Cette perspective lui a aussi permis de développer des compétences compensatoires, comme l’utilisation d’outils de recherche et la communication scientifique, motivée par le besoin de documenter ce qu’elle pourrait oublier.

Elle apprécie également la joie de la redécouverte. Que ce soit une petite somme d’argent oubliée dans une poche ou des souvenirs qu’elle redécouvre, cet aspect de sa mémoire enrichit sa vie.

Finalement, son oubli nourrit son optimisme et sa capacité à rêver grand. Bien qu’il y ait un coût à cette façon de vivre, elle estime que cette capacité à ignorer les contraintes lui permet d’accomplir de grandes choses.

✨ L’oubli n’est pas seulement un obstacle, mais une force qui offre la possibilité de choisir ce que nous voulons nous rappeler et ce que nous souhaitons laisser derrière nous.

Chapitre 9 : Comment ressentir

Noyée

Jessica McCabe raconte comment les « vagues émotionnelles » la surprennent souvent, la laissant submergée, désorientée et incomprise par son entourage. En grandissant, elle intègre des messages qui cherchent à minimiser ses émotions ; elle apprend à les réprimer au lieu de les exprimer.

Adulte, elle continue de rationaliser et d’étouffer ses ressentis, jusqu’à faire face à un burnout émotionnel après une série de pertes, dont le décès de sa mère. Face à une crise grave, elle prend conscience de l’importance de chercher du soutien et contacte des proches pour l’aider à traverser cette période difficile.

Guidée par des thérapeutes, elle découvre qu’accepter ses émotions et apprendre à « surfer » les vagues émotionnelles est essentiel. Elle réalise que, même si la douleur est inévitable, la capacité à la gérer peut apporter un sentiment de contrôle et d’apaisement.

Ce que j’ai appris

Les personnes atteintes de TDAH peinent à réguler leurs émotions, qui les submergent souvent et provoquent des réactions intenses. Ce dysfonctionnement, souvent méconnu, n’est pas inclus dans les critères diagnostiques du DSM, ce qui limite le soutien apporté. Le Dr. Russell Barkley souligne que cette dysrégulation peut nuire aux relations et au travail.

Pour éviter ces émotions envahissantes, les individus avec TDAH recourent parfois à l’évitement ou à la suppression, ce qui aggrave leur impact. Les émotions ignorées ne disparaissent pas, mais s’intensifient, causant des symptômes psychologiques et physiques. Ces sentiments agissent comme des détecteurs de fumée, signalant des besoins ou des problèmes non résolus.

Le Dr. Dan Siegel recommande de nommer ses émotions pour réduire leur intensité et mieux comprendre les besoins qu’elles révèlent. Apprendre à ressentir et reconnaître ses émotions est crucial pour les gérer et maintenir une santé émotionnelle.

La boîte à outils

Les émotions intenses, fréquentes chez les personnes atteintes de TDAH, nécessitent des stratégies pour mieux les gérer. Identifier ces émotions est essentiel. Vous pouvez commencer par leur donner une intensité (échelle de 1 à 10 ou codes couleur).

Des outils comme des roues des émotions ou des métaphores aident à clarifier ce qu’on ressent. Il est important d’accepter ces émotions sans chercher immédiatement à les « corriger », car cela peut amplifier leur impact.

S’asseoir avec ses émotions, les écrire ou en parler à un tiers permet de les explorer et de décider des actions à entreprendre.

Par ailleurs, Jessica McCabe nous invite à remarquer que les émotions peuvent aussi être utilisées comme :

• Carburant pour la motivation ;
• Repères pour ajuster nos actions ;
• Moyens de connecter avec les autres.

Pour éviter d’être submergé, il est crucial d’équilibrer pensées, comportement et environnement. La méditation aide à réduire le stress cumulé et à revenir à une base émotionnelle stable. Planifier les situations difficiles et se concentrer sur ce qu’on peut contrôler permet de maintenir un équilibre face à l’adversité.

Mais c’est ce sentiment-là, hein ?

Explorer ses émotions a permis à l’autrice de mieux comprendre ses ressentis et leurs nuances. Elle réalise que la tristesse lui semble acceptable, mais qu’elle associe la colère à des expériences négatives et à la violence.

Avec l’aide de sa thérapeute, elle apprend à reconnaître, exprimer et gérer ses émotions — même celles qu’elle percevait comme « mauvaises ». Elle découvre que ressentir et interpréter ses émotions aide à éviter qu’elles ne la submergent ou dictent ses réactions.

Malgré les défis du TDAH, comme la dysrégulation émotionnelle, elle progresse dans sa capacité à gérer les vagues émotionnelles. Ces compétences lui permettent de poser des limites, de prévenir les explosions émotionnelles et de naviguer avec plus de sérénité à travers les moments difficiles.

🫶 Enfin, comprendre nos émotions nous rend aussi plus aptes à soutenir celles des autres.

Chapitre 10 : Comment se comporter avec les gens

Je déteste cette citation

Dans ce chapitre, l’autrice explore les défis de l’amitié. Depuis l’enfance, elle ressent un décalage social. Soit elle restait en retrait, soit elle s’engageait trop profondément, avec le risque de vouloir plaire à tout prix. Pendant longtemps, les livres et les relations romantiques ont comblé son besoin d’appartenance.

Développer sa chaîne YouTube lui a permis de trouver une communauté en ligne qui a redonné un sens à sa vie. Toutefois, la mort de sa mère en 2020 et l’isolement mondial suite à la Covid-19 lui ont montré les limites des amitiés virtuelles et des relations centrées sur une seule personne.

Déménager et devenir propriétaire lui ont fait réaliser l’importance des amitiés locales et des interactions en personne. Aujourd’hui, elle s’efforce de cultiver des liens plus équilibrés dans sa nouvelle ville, tout en appliquant les leçons tirées du passé et de ses nouvelles connaissances.

Ce que j’ai appris

Les personnes atteintes de TDAH peuvent rencontrer des difficultés à établir et maintenir des amitiés. Cela s’explique notamment par des symptômes comme l’impulsivité, l’hyperactivité et la dysrégulation émotionnelle. Ces traits les exposent à l’exclusion et à moins d’opportunités de développer leurs compétences sociales durant l’enfance.

Judith Snow, militante pour les personnes en situation de handicap, a conceptualisé les cercles de soutien. Les individus avec des handicaps, y compris ceux atteints de TDAH, tendent à avoir un cercle intime (famille proche, meilleurs amis) similaire aux autres, mais des cercles d’amitié et de participation (amis, collègues, clubs) moins développés. Cela accroît leur dépendance au cercle d’échange, comme les professionnels rémunérés.

De plus, les adultes atteints de TDAH peuvent mal interpréter des situations, ou oublier des interactions importantes (comme ne pas répondre à un message). Malgré leur sensibilité émotionnelle, leur empathie peut être mal régulée. Ces difficultés contribuent à des relations plus limitées et souvent fragiles.

La boîte à outils

Se faire des amis est un processus basé sur des interactions significatives répétées. Il est essentiel de se concentrer sur des activités que l’on apprécie, réalisées avec personnes partageant les mêmes intérêts. Cela permet de réduire la pression et d’encourager des liens authentiques.

Un point clé est d’identifier ce que l’on a à offrir dans une relation, en tenant compte de ses forces et qualités. Il faut aussi être prêt à rencontrer de nouvelles personnes dans des environnements qui correspondent à ses compétences sociales et centres d’intérêt.

S’impliquer régulièrement dans des routines sociales, comme des clubs ou des activités hebdomadaires, aide aussi à intégrer les relations dans la vie quotidienne.

Communiquer clairement ses besoins et ses limites renforce les amitiés. Il est important de différencier ce qu’on fait par envie et ce qu’on est prêt à faire par considération pour l’autre.

Enfin, établir des politiques personnelles, comme des horaires ou des limites précises, permet de gérer les attentes et de préserver des relations saines et réciproques.

À quoi bon ?

L’autrice questionne l’importance des amitiés. Elle qui a longtemps perçu les amis comme une obligation, plutôt qu’une nécessité personnelle, reconnaît que certains besoins peuvent être comblés autrement : par des partenaires, des animaux, ou même des applications.

En explorant la question avec curiosité, elle comprend que ses relations passées étaient souvent déséquilibrées, axées sur la satisfaction des besoins des autres. En redéfinissant son objectif, elle décide de rechercher des amitiés qui la nourrissent elle aussi. Ces amitiés nouvelles, plus saines, lui offrent un sentiment de communauté et de sécurité émotionnelle.

💛 Bâtir des amitiés authentiques demande du travail et peut être un peu difficile parfois, mais en vaut vraiment la peine.

Chapitre 11 : Comment rendre le TDAH plus difficile

TDAH et… ?

Les spécificités individuelles parmi les personnes avec un TDAH peuvent créer des situations très différentes. Le genre, la race, ou encore le statut social, influencent profondément l’expérience vécue du TDAH, mais aussi son diagnostic et ses impacts sur la vie quotidienne.

Dans le cas de Jessica McCabe, ses symptômes de TDAH étaient exacerbés par d’autres conditions comme l’anxiété et des traumatismes. Elle découvre que des éléments comme les attentes de genre et les idéaux sociaux contribuent également à la faible estime qu’elle avait d’elle-même, au-delà du TDAH.

En traitant en parallèle ces facteurs, elle a pu améliorer son bien-être global.

L’autrice réalise aussi que les expériences de sa communauté TDAH sont multiples et complexes. Elle s’excuse d’avoir autrefois ignoré ces nuances, et notamment les défis propres aux identités marginalisées.

En écoutant les récits variés de sa communauté, elle prend conscience de l’importance de reconnaître et d’aborder ces intersections pour mieux répondre aux besoins de chacun. Elle conclut qu’une approche plus inclusive est nécessaire pour représenter pleinement les personnes vivant avec le TDAH.

Ce que j’ai appris

Les conditions de vie et les facteurs biopsychosociaux influencent fortement l’expérience du TDAH. L’autrice distingue les troubles neurodéveloppementaux (comme l’autisme ou les troubles d’apprentissage) des conditions non neurodéveloppementales (comme l’anxiété, la dépression ou le stress post-traumatique). Ces troubles s’entrelacent souvent avec le TDAH.

L’environnement socioéconomique, culturel et religieux joue également un rôle crucial dans la manière dont le TDAH est perçu et pris en charge. Les inégalités d’accès aux soins, les attentes sociales et les discriminations exacerbent les difficultés des individus marginalisés. Par exemple, les personnes issues de minorités raciales ou de milieux socioéconomiques défavorisés rencontrent plus d’obstacles au diagnostic et au traitement.

Enfin, les grandes transitions de vie (déménagement, mariage, évolution de travail, etc.) augmentent la demande sur les fonctions exécutives, ce qui peut aggraver les symptômes du TDAH.

Tous ces défis soulignent la nécessité d’une prise en charge personnalisée et inclusive, adaptée aux différentes identités et circonstances des personnes concernées.

La boîte à outils

Jessica McCabe conseille d’obtenir un diagnostic précis, car cela permet de mieux comprendre les défis spécifiques et d’adopter des stratégies plus efficaces. Cependant, elle souligne que même sans diagnostic officiel, utiliser des outils qui fonctionnent pour soi reste essentiel.

Elle insiste sur une approche holistique des soins, tenant compte de l’intersectionnalité et des besoins individuels. Trouver un soutien adapté, informé par des expériences partagées ou des identités spécifiques, peut transformer la gestion du TDAH et des défis connexes.

Participer à des communautés inclusives, qu’elles soient générales ou ciblées, peut réduire la stigmatisation et offrir des connexions précieuses.

Enfin, Jessica McCabe rappelle que chaque personne doit suivre son propre chemin, guidée par son intuition et ses besoins. Il est crucial de zoomer sur ses propres priorités, en adaptant les stratégies selon ses valeurs et sa situation unique, même si cela signifie différer des attentes ou des étiquettes.

Les étiquettes

Les labels, comme celui du TDAH, sont souvent perçus comme limitants. Mais ils peuvent s’avérer essentiels. Les parents qui hésitent à faire diagnostiquer leurs enfants devraient se rappeler que des étiquettes non diagnostiques comme « paresseux » ou « désorganisé » sont bien plus stigmatisantes et inutiles qu’un diagnostic officiel. Un diagnostic précis ouvre la voie à des traitements, des accommodations et une meilleure compréhension.

Jessica McCabe cite René Brooks, qui, lors d’une conférence, a souligné que le label TDAH lui a permis d’accéder à des étiquettes positives telles que « bon partenaire » ou « bon ami » et de trouver une communauté solidaire. En effet, ce diagnostic crée un lien entre des individus de diverses origines, unis par une compréhension mutuelle et une empathie commune.

🔑 Nommer et communiquer nos expériences, au-delà même du TDAH, renforce la confiance et restaure notre accès à ce dont nous avons le plus besoin : les autres.

Chapitre 12 : Comment aimer ou être en relation avec une personne TDAH

Pourquoi ne peuvent-ils pas simplement… ?

L’autrice partage ses expériences relationnelles avec des personnes ayant un TDAH ou une double neurodivergence (TDAH et autisme). Bien qu’elle ait acquis des outils pour gérer son propre TDAH, elle découvre que les appliquer à son partenaire n’est pas aussi simple.

Elle décrit comment des malentendus, des attentes non satisfaites et des émotions fortes peuvent entraîner des spirales relationnelles négatives. Ces tensions, souvent issues de la difficulté à communiquer et à répondre aux besoins mutuels, poussent les deux parties à douter de leur valeur et à se demander ce qu’elles font mal.

Jessica McCabe illustre également comment des déséquilibres de responsabilités dans les relations (comme ceux observés chez ses parents) peuvent user les partenaires et renforcer des dynamiques frustrantes, où l’un se sent accablé et l’autre inadéquat.

Ce que j’ai appris

Les relations impliquant une personne avec un TDAH présentent des défis uniques, notamment des attentes non satisfaites dues aux obstacles liés aux fonctions exécutives et aux différences de perception.

Elle souligne que l’on peut apprendre à mieux fonctionner avec ces limitations. Cependant, les solutions relationnelles conçues pour des cerveaux neurotypiques sont souvent inefficaces, voire contre-productives pour des individus neurodivergents, et peuvent même aggraver la honte ou l’anxiété.

Malgré ces difficultés, la sensibilité émotionnelle et la spontanéité peuvent aussi enrichir les relations et devenir des forces dans les relations amoureuses. L’autrice insiste sur l’importance de valoriser et d’utiliser positivement ces qualités.

La boîte à outils

Les relations impliquant une personne atteinte de TDAH peuvent être exigeantes, mais il existe des moyens de les renforcer tout en respectant les limites et besoins de chacun. L’un des meilleurs soutiens est d’encourager la recherche de traitements adaptés.

Exprimer et respecter les besoins individuels par des conversations ouvertes et empathiques est primordial. Cela inclut de chercher des solutions adaptées aux particularités de la personne atteinte de TDAH, tout en célébrant leurs efforts, même pour des tâches qui semblent simples.

Enfin, l’autrice rappelle que prendre soin de soi est essentiel. Cela inclut de :

• Fixer des limites ;
• Rechercher un soutien extérieur ;
• Savoir quand s’accorder du temps, voire s’éloigner temporairement ou définitivement d’une relation.

C’est quoi le plan ?

Il peut être facile de tomber dans des schémas où l’un des partenaires devient parent ou gestionnaire de l’autre. Mais ce modèle épuise les deux parties et ne répond aux besoins de personne.

Pour l’éviter, elle et son partenaire ont commencé par planifier ensemble les responsabilités domestiques et les aspects émotionnels de leur relation, comme les moments à passer ensemble, la gestion de leur santé mentale et les activités sociales.

Ces « réunions » régulières leur permettent de discuter ouvertement de leurs besoins respectifs et d’adapter leurs plans en fonction de ce qui fonctionne ou non. Bien que la mise en œuvre de ce système nécessite des efforts, cela leur a permis de construire une relation plus équilibrée et saine.

🗺️ Planifier permet de se sentir plus soutenu, moins débordé… Et finalement plus reconnu et apprécié !

Chapitre 13 : Comment changer le monde

Un changement de plan

Il n’est pas souhaitable de « surmonter » son TDAH en utilisant des outils et des stratégies pour fonctionner dans un monde conçu pour les neurotypiques. D’ailleurs, les outils ne suffisent pas.

En réalité, il faut prendre en compte le modèle social du handicap, selon lequel le handicap résulte davantage d’un environnement inadapté plutôt que des limitations individuelles. Seuls des systèmes inclusifs et accessibles pourraient aider durablement les personnes différentes.

L’autrice souligne que la charge actuelle d’adaptation repose de manière injuste sur ceux qui ont déjà du mal à se conformer aux attentes. Ce modèle cause du tort non seulement aux personnes concernées, mais aussi à leurs proches, aux employeurs et à la société en général, en raison des coûts sociaux élevés liés au manque de soutien.

Pour elle, la solution passe par un changement systémique qui tient compte de la neurodiversité et qui profite à tous. Elle souhaite contribuer à bâtir un monde plus inclusif, où chacun peut s’épanouir sans porter seul le fardeau de l’adaptation.

Ce que j’ai appris

Jessica McCabe réalise que le changement est déjà en cours ; les environnements deviennent progressivement plus adaptés à la neurodiversité.

L’autrice souligne d’ailleurs que le travail qu’elle a fait sur elle-même et à travers sa chaîne YouTube a eu des effets d’entraînement. Elle découvre que ses vidéos ont inspiré d’autres personnes à devenir des défenseurs de la cause, à demander des accommodations ou à sensibiliser leurs communautés. Ces efforts collectifs ont généré des vagues de changement, rendant les environnements plus équitables pour les personnes atteintes de TDAH.

Les discussions ouvertes sur la neurodiversité sont essentielles. Elles favorisent l’accès aux outils et aux mécanismes d’adaptation pour les personnes avec un TDAH, tout en profitant à tous. Ces échanges incitent davantage de personnes à rechercher un diagnostic et un traitement, et permettent aux proches et employeurs de mieux soutenir ceux qui en ont besoin.

Les adultes atteints de TDAH, longtemps sous-diagnostiqués, voient heureusement émerger des initiatives pour standardiser leur prise en charge, avec des effets positifs dans tous les domaines de la vie personnelle et sociale.

De leur côté, les établissements éducatifs et employeurs mettent en place des programmes d’accompagnement qui réduisent l’épuisement et encouragent l’épanouissement des cerveaux neurodivergents.

Le design universel, qui intègre des solutions accessibles pour tous, facilite la vie des personnes atteintes de TDAH sans stigmatisation. Par exemple, les espaces de travail dotés de zones calmes ou d’outils partagés réduisent la charge cognitive et permettent à chacun de mieux fonctionner. Ces transformations systémiques rendent l’environnement plus inclusif, tout en valorisant les forces des personnes neurodivergentes.

La boîte à outils

L’autrice démontre comment les personnes atteintes de TDAH participent activement à transformer le monde en un lieu plus inclusif. En exploitant leur créativité, en partageant leurs expériences et en travaillant sur ce qui a le plus d’impact, elles inspirent des changements systémiques bénéfiques pour tous.

Des initiatives comme le design universel, les espaces de travail adaptés ou encore la sensibilisation dans les écoles montrent comment des outils et des environnements inclusifs profitent aussi bien aux neurodivergents qu’aux neurotypiques.

Ces changements, qui débutent souvent par des actions simples et personnelles, s’amplifient grâce aux collaborations, aux partages d’histoires et à l’engagement communautaire. En favorisant les connexions et les récits, les individus avec un TDAH ouvrent la voie à une meilleure compréhension et à des transformations durables dans tous les aspects de la société.

Une question de perspective

Les croyances enracinées peuvent être difficiles à transformer, car elles s’intègrent souvent à notre estime de soi et à notre identité. Pourtant, ce n’est pas en imposant un point de vue, mais en connectant et en partageant des expériences, que l’on peut encourager une véritable évolution. Écouter et comprendre les points de vue des autres aide à construire une vision plus complète et nuancée de la réalité.

Le changement débute par soi-même. En acceptant et en comprenant une personne, même dans les petites interactions, on contribue à rendre le monde plus tolérant et ouvert. Chacun, en tant que partie du système, peut initier des transformations significatives, ici et maintenant.

🙏 Concentrer ses efforts sur des objectifs positifs et constructifs vaut mieux que se contenter de critiquer.

Des histoires et des fins

Nos vies ne suivent pas un scénario préécrit ; elles sont jalonnées d’obstacles et de décisions qui redéfinissent nos trajectoires. Comprendre son propre fonctionnement permet de révéler des points de choix invisibles et d’accepter les défis comme partie intégrante de soi.

Jessica McCabe met en lumière la transformation de ses attentes. Initialement motivée par l’idée de « surmonter » son TDAH pour atteindre une version idéalisée d’elle-même, elle a découvert qu’elle devait lâcher prise sur cette vision rigide. Au lieu de se conformer à des normes neurotypiques, elle choisit désormais de construire une vie alignée avec ses valeurs et son propre « modèle ».

Cette quête de sens s’accompagne d’une acceptation radicale : nous sommes déjà la personne que nous sommes censés être, avec nos forces, nos faiblesses et notre humanité. Les défis du TDAH n’annulent pas notre valeur ; ils façonnent la manière unique dont nous contribuons et interagissons. L’autrice encourage à embrasser nos limites tout en poursuivant nos aspirations, sans condition préalable de « mériter » le bonheur ou l’accomplissement.

Elle termine avec un message d’appartenance et d’espoir : il existe une communauté mondiale de personnes partageant des expériences similaires. Peu importe d’où provient la connexion, l’essentiel est de savoir que personne n’est seul et que chacun a sa place.

Mais, attendez…

Attendez, un dernier truc !!!

Jessica McCabe insiste sur les qualités des TDAH : ses succès ont découlé de son aptitude à exploiter ses forces, qu’il s’agisse de sa curiosité insatiable, de son authenticité ou de ses talents en communication !

Ces qualités sont uniques et précieuses. Ces forces, qui sont l’autre côté des défauts des TDAH, méritent d’être reconnues et exploitées. C’est en s’appuyant sur elles qu’il devient possible de contribuer de manière significative au changement personnel et collectif.

Il n’y a donc rien à compenser ou à surmonter ! L’autrice rappelle que la véritable réussite réside dans l’acceptation de soi, l’utilisation de ses talents et l’interdépendance au sein de sa communauté.

Inutile, donc, de se conformer à des standards neurotypiques ou de se sentir obligé d’être exceptionnel pour « compenser » le TDAH.

✊ Les forces des TDAH, qu’elles soient évidentes ou cachées, sont la clé pour mener une vie riche, authentique et connectée aux autres.

Conclusion sur « Cher TDAH » de Jessica McCabe :

Ce qu’il faut retenir de « Cher TDAH » de Jessica McCabe :

Ce livre explore avec lucidité et bienveillance le quotidien des personnes atteintes de TDAH, tout en offrant des clés pour mieux comprendre et vivre avec cette condition. Jessica McCabe partage son parcours, marqué par l’acceptation de ses défis et la découverte de ses forces, pour démontrer qu’il est possible de transformer les obstacles en opportunités.

À travers des outils pratiques, des anecdotes personnelles et des recherches approfondies, elle met en lumière l’importance de travailler avec son cerveau, plutôt que contre lui.

L’un des messages centraux du livre réside dans l’idée que chacun possède des forces uniques, souvent invisibles ou sous-estimées, qui méritent d’être valorisées. L’autrice invite à se défaire des attentes rigides de la société et à construire une vie alignée sur ses propres valeurs, tout en s’appuyant sur les sentiments de communauté et d’interdépendance.

Ce livre n’est donc pas une quête de perfection, mais un appel à l’authenticité et à l’acceptation de soi. En mêlant sincérité et pragmatisme, il offre aux lecteurs non seulement des outils pour naviguer dans leurs problèmes personnels, mais aussi une nouvelle perspective : celle de se voir — et d’être vu — comme une personne complète, valable et capable.

Points forts :

• Une présentation fort claire et bien organisée ;
• De nombreux témoignages tout au long du livre (qu’on n’a pas reproduit ici) ;
• De très nombreux conseils ;
• Une perspective unique pour reprendre espoir et apprendre à vivre pleinement !

Point faible :

• Je n’en ai pas trouvé.

Ma note :

★★★★★

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