Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi

imparfaits, libres et heureux - Christophe André

Phrase-résumée de “Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi : Dans ce livre qui aborde l’estime de soi de manière élargie, Christophe André, psychiatre renommé, nous aide à avancer sur le chemin de l’estime de soi, il nous apprend alors à nous accepter et à nous aimer même imparfaits pour enfin nous sentir libres et heureux !

Par Christophe André, 2009, 470 pages

Chronique et résumé de “Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi” de Christophe André :

Introduction

Lorsqu’on demande aux gens s’ils ont des chances d’aller au ciel, 87 % répondent positivement. C’est un fait connu en psychologie sociale : la plupart des gens se sentent toujours “un peu mieux que la moyenne”, s’auto-satisfont d’eux-mêmes. Pourtant, aussitôt que la vie devient difficile, les insuffisances de notre estime de soi se révèlent.

Heureusement, selon Christophe André, l’estime de soi peut se comprendre et s’apprendre. C’est d’ailleurs l’objectif de ce livre.

Première partie – L’estime de soi‚ c’est tout ça

Chapitre 1 – Un programme

L’estime de soi, c’est :

  • Dire ce qu’on pense et faire ce qu’on veut ;
  • Persévérer face à une difficulté ou ne pas avoir honte de renoncer ;
  • Ne pas se faire tromper par la publicité et les modes ;
  • Rire lorsqu’on se moque gentiment de nous et faire preuve d’humour sur soi-même ;
  • Savoir que nous pouvons survivre à nos échecs ;
  • Oser dire “je ne sais pas”, “non” ou “stop”
  • Suivre son chemin, même si on y est seul(e) ;
  • S’autoriser à être heureux(se) ;
  • Se sentir digne d’être aimé(e) et supporter de ne plus l’être ;
  • Se sentir tranquille avec Soi-même ;
  • Dire “j’ai peur” ou “je suis malheureux(se)” sans se sentir rabaissé(e) ;
  • Aimer les autres sans les surveiller ou les étouffer ;
  • Faire de son mieux pour réussir ce qu’on souhaite réussir, sans se mettre la pression ;
  • Se donner le droit de décevoir ou de rater ;
  • Solliciter de l’aide sans avoir l’impression d’être inférieur(e) pour autant ;
  • Ne pas se rabaisser ni se faire du mal lorsqu’on n’est pas content(e) de soi ;
  • Ne pas se sentir envieux(se) de la réussite ou du bonheur des autres ;
  • Savoir que nous pouvons survivre à nos malheurs ;
  • Se donner le droit de changer d’avis après réflexion ;
  • Dire ce que on à dire, même avec le trac ;
  • Tirer les leçons de ses erreurs ;
  • Se mettre en maillot de bain même si son corps n’est pas parfait ;
  • Se sentir en règle avec les blessures de son passé ;
  • Ne pas avoir peur de l’avenir ;
  • Trouver qu’on est quelqu’un de bien, avec ses qualités et ses défauts ;
  • Sentir qu’on progresse et qu’on tire des leçons de la vie ;
  • S’accepter tel(le) que l’on est aujourd’hui sans renoncer à changer demain ;
  • Et enfin, arriver à penser à autre chose qu’à soi…

Chapitre 2 – L’essentiel sur l’estime de soi

2.1 – Qu’est-ce que l’estime de soi ?

L’estime de soi, c’est :

  1. Ce que je pense de moi : ce mélange de regards et de jugements que je porte sur moi avec moi-seul et sous le regard des autres ;
  2. Comment je me sens avec ces pensées ;
  3. Ce que je fais de ma vie avec tout ça…

2.2 – Comment s’exprime l’estime de soi ?

Au quotidien, l’estime de soi se manifeste au travers de nos :

  • Émotions,
  • Comportements,
  • Pensées.

Ainsi, l’estime de soi est la résultante de tout cela : le regard sur soi, les émotions que cela entraîne et les comportements que cela induit. Ce rapport intime à nous-même est en grande partie automatique, secret et incontrôlable. Il est cependant accessible à nos efforts d’introspection et d’inflexion.

2.3 – L’estime de soi nous est naturelle

L’estime de soi est indissociable de la conscience de soi. Elle permet, en effet, d’avoir du recul sur soi, de s’observer, de s’analyser, donc de se changer, de s’adapter, de s’améliorer mais aussi de se détester, se mépriser, se critiquer.

2.4 – L’estime de soi influence notre façon d’être et plus que jamais nécessaire

Les carburants de l’estime de soi se répartissent en deux grandes catégories :

  • Les signes de reconnaissance sociale : les manifestations d’affection, sympathie, amour, admiration…
  • Les signes de performance : nos réussites et actions couronnées de succès.

En réalité, nous ne pouvons pas nous passer de l’estime de soi pour survivre. L’estime de soi est l’outil de notre liberté et de notre autonomie psychologique.

Chapitre 3 – Qu’est-ce qu’une bonne estime de soi ?

3.1 – Les six dimensions d’une bonne estime de soi

  • La hauteur

On peut avoir une estime de soi haute ou basse. Néanmoins, rechercher à tout prix à avoir une haute estime de soi ne peut être le seul critère d’une bonne estime de soi.

En effet, l’estime de soi a aussi un aspect qualitatif. On identifie alors si celle-ci est haute et bonne grâce :

    • Au discours sur soi : si on est capable de parler positivement de soi, d’accepter les compliments sans gêne.
    • À son attitude face à l’action : si on est capable d’entreprendre, persévérer, renoncer sans se sentir humilié ;
    • À ses attentes et à ses ambitions : si on sait ajuster ses prétentions à sa valeur, c’est-à-dire ni trop ni trop peu.
  • La stabilité

Notre réactivité aux événements de vie est un très bon indice de la qualité de notre estime de soi.

Ainsi, on identifie si une estime de soi est stable grâce au rôle d’amortisseur qu’elle joue face aux réussites et aux échecs, ou face aux approbations et aux critiques. D’une manière générale, on doit pouvoir rester soi-même, et ce, quel que soit notre public ou nos interlocuteurs.

  • L’harmonie

On identifie si une estime de soi est harmonieuse grâce à la multiplicité des intérêts de la personne, c’est-à-dire à :

    • Sa capacité de se réparer dans un domaine si on est en échec dans un autre ;
    • Son aptitude à ne pas sombrer dans l’amertume si elle connaît des revers répétés ou une baisse de rayonnement.
  • L’autonomie

Il s’agit de l’autonomie par rapport aux pressions sociales sur ce que l’on doit posséder, faire ou montrer pour être apprécié des autres. Ainsi, une estime de soi autonome s’identifie à la capacité de la personne à supporter le rejet ou le désaveu en termes de soutien social.

  • Le coût

Une estime de soi est “économe” en énergie psychologique lorsqu’elle fait preuve d’une capacité à se nourrir tranquillement des critiques, à s’y intéresser au lieu de vouloir les éviter ou les annihiler.

  • La place centrale et l’importance des questions liées à l’estime de soi dans la vie de la personne

Une estime de soi n’est pas sur-investie quand les blessures d’amour-propre ne polluent pas toutes nos pensées et activités ou tous nos états émotionnels. Cela s’identifie donc :

    • À la capacité de digérer les échecs sans drame, de se contenter d’être apprécié sans avoir besoin d’être célébré…
    • À la possibilité de poursuivre des objectifs qui ne nous rapporteront rien en termes de prestige social ou d’image.

3.2 – Les bénéfices d’une bonne estime de soi

En fait, une bonne estime de soi :

  • Constitue une source de motivation ;
  • Rend l’action plus facile et permet de persévérer face à l’adversité ;
  • Permet de résister aux influences sociales et de protéger de son identité;
  • Facilite la résilience face aux événements de vie difficiles ;
  • Favorise la santé somatique.

3.3 – Une intelligence de soi ?

Pour Christophe André, l’estime de soi, c’est finalement une forme d’intelligence de soi. En effet, c’est à la fois :

  • La faculté de connaître et de comprendre (estime de soi statique),
  • L’aptitude à s’adapter à des situations nouvelles et à découvrir des solutions aux difficultés (estime de soi dynamique).

Chapitre 4 – Les boiteries de l’estime de soi

4.1 – Un jour on s’aime, et l’autre non

Il est normal d’avoir des hauts et des bas dans notre rapport à nous-même. Ces oscillations d’estime de soi sont légitimes et utiles.

Selon Christophe André, il est même bon d’avoir des doutes sur soi. Le pathologique dans ce domaine, c’est le systématique (toujours se voir positivement ou négativement).

En réalité, deux “nourritures” sont nécessaires et contribuent à la majorité des mouvements d’élévation ou d’abaissement de notre estime de soi :

  • La reconnaissance sociale,
  • Le sentiment d’efficacité personnelle.

La manière dont chacun de nous s’y prend pour nourrir son estime de soi à ces deux sources joue un rôle fondamental dans notre bien-être personnel.

Dès lors, Christophe André nous met en garde sur les risques d’erreurs :

  • S’observer en se focalisant sur ce qui ne va pas au lieu d’avoir une vision globale (c’est le problème des complexes) ;
  • Se juger selon des critères de sévérité, d’exigence et de perfectionnisme tellement rigoureux que l’on ne peut qu’être déçu par soi ;
  • Se comparer et faire un mauvais usage de ces comparaisons (pour se rassurer ou se dévaloriser, et non pour apprendre en observant autrui) ;
  • Porter toute son attention sur le regard et le jugement des autres.

estime de soi - Christophe André

4.2 – Les symptômes de souffrance de l’estime de soi

Les manifestations de souffrance de l’estime de soi sont normales dans la mesure où elles restent occasionnelles. Christophe André nous liste alors ses principaux symptômes :

  • L’obsession de soi,
  • La tension intérieure sur sa conformité,
  • Un sentiment de solitude et d’imposture,
  • Des comportements inadéquats par rapport à nos intérêts,
  • Une tendance à auto-aggraver sa situation quand on va mal,
  • Le fait de faire des choix de vie contraires à nos envies, à nos intérêts, à nos intuitions,
  • La difficulté à solliciter de l’aide,
  • Une dépendance démesurée envers les normes et les codes des groupes sociaux,
  • Le fait de faire semblant d’être fort, faible, indifférent,
  • Le négativisme,
  • Une remise en question trop permanente et lancinante (chez les personnes à basse estime de soi), difficile ou impossible (chez les personnes à haute estime de soi fragile).
  • Des émotions négatives excessives par leur fréquence, leur intensité, leur durée, leurs répercussions.

Chapitre 5 – Les estimes de soi vulnérables : les basses et les fausses

Il y a deux profils d’estimes de soi qui ne sont pas des mouvements normaux d’estimes de soi. Ceux-ci sont si proches que l’on observe parfois un passage de l’une à l’autre selon les périodes de sa vie. Ce sont :

  • Les basses estimes de soi, avec un sentiment de vulnérabilité conscient :

Ces sujets ont fait le choix du renoncement (on évite d’agir pour éviter les échecs). Ils peuvent alors basculer dans la frustration et l’amertume à force de voir les autres, pas meilleurs, leur passer devant, s’en sortir, réussir, savourer et afficher leurs succès…

  • Les hautes estimes de soi fragiles, avec un sentiment de vulnérabilité inconscient :

Ces sujets se sur-positionnent. Ils se livrent à de nombreuses comparaisons sociales : vers le haut, ils jalousent ou dévalorisent ; vers le bas, ils méprisent. Ils cherchent à construire une image forte et dominante, la proximité et l’intimité représentant des dangers (cas de figure extrême : le narcissique).

Ainsi, ces stratégies engendrent du stress et un coût émotionnel élevé. L’obsession de reconnaissance et de performance représente une énergie considérable. D’autre part, les attitudes sur-défensives de l’estime de soi bloquent les apprentissages, les évolutions, les constructions de soi. Tous les efforts sont, en effet, consacrés à l’autodéfense plus qu’à la croissance.

Ce sont ces stratégies inadaptées de protection de l’estime de soi qui, en définitive, définissent les problèmes d’estime de soi.

Chapitre 6 – Le développement durable de l’estime de soi

6.1 – Le travail sur l’estime de soi

Nous pouvons améliorer durablement l’estime de soi (en développement personnel comme en psychothérapie). Pour cela, il nous faut comprendre :

  • Ce qui ne dépend plus de nous : notre passé, ses souffrances et ses carences,
  • Ce qui dépend de nous : le rapport à ce passé et la conduite de notre quotidien.

6.2 – Comment faire évoluer favorablement l’estime de soi

Le poids du passé est incontestable dans les difficultés d’estime de soi. C’est pourquoi, il est essentiel de le comprendre. Cependant, cela ne suffit pas. Il faut également agir dans le présent et mettre en place de nouvelles façons d’être pour faire en sorte que nos difficultés d’estime de soi n’altèrent pas notre qualité de vie.

L’auteur précise alors que le changement relève d’efforts réguliers :

Le changement psychologique, c’est un effort qui relève davantage de la course de fond que du sprint. Mais ce n’est pas compliqué. […] Des trucs, il y en a beaucoup. Seul problème : il faut les appliquer tous ! Et longtemps ! Et régulièrement !

Il est alors capital de créer une ambiance psychologique propice au changement sur la durée, un climat de tolérance à ses difficultés.

Restera encore le plus important : ne plus penser à vous. Le devenir de l’estime de soi, c’est de se faire oublier. […] S’oublier pour se tourner vers tout le reste : les autres, la vie.

Chapitre 7 – L’estime de soi commence par l’acceptation de soi

7.1 – S’accepter pour s’estimer et pour changer

Les sujets à bonne estime de soi sont capables de tolérer et d’accepter leurs imperfections, car ils ont construit et intégré une bonne image globale d’eux-mêmes.

En fait, accepter, c’est :

  • Reconnaître que, pour le moment, les choses sont comme elles sont, et non comme on voudrait qu’elles soient ;
  • Lâcher prise ;
  • Éviter la gesticulation (ce n’est pas se résigner, tolérer ou approuver) ;
  • Choisir de se donner plus de force et de lucidité pour changer.

L’attitude d’acceptation repose sur :

  • Le respect de soi : être convaincu de sa valeur en tant qu’être humain, que ses imperfections ne condamnent pas une personne et que sa valeur réside au-delà de l’existence de ses faiblesses.
  • Le pragmatisme : mieux vaut accepter ce qui cause ma colère ou ma tristesse et garder mon énergie pour des actions plus importantes que la plainte ou l’agacement.

7.2 – Les bénéfices de l’acceptation de soi

Les bénéfices sont doubles :

  • Améliorer le bien-être émotionnel ;
  • Faciliter le changement personnel.

Chapitre 8 – Le coffre de mon scooter

Dans ce chapitre, Christophe André nous raconte une anecdote qu’il a vécu et qui l’a amené à penser que dans beaucoup de situations :

  • Il est inutile de s’attaquer à d’énormes objectifs : de toutes petites choses font l’affaire ;
  • Il est bon de porter sur ses réflexes un œil bienveillant et amusé, un regard amical sur soi-même.

Deuxième partie – Prendre soin de soi

Chapitre 9 – Pratique de l’acceptation de soi

9.1 – Les situations à risque pour la non-acceptation de soi

Ce sont toutes les situations où l’on se trouve confronté à ses limites. Celles-ci sont dues à :

  • Un échec ou une difficulté à atteindre un objectif que l’on s’était fixé ;
  • Une comparaison avec d’autres qui nous paraissent “meilleurs”;
  • Une remarque, une critique, une moquerie, même bénigne ou amicale.

Dans ces situations, Christophe André nous suggère alors de tout simplement dire : “je ne sais pas”, “je n’y connais rien”, “désolé, je n’y arrive pas”, “je n’ai rien compris”, “c’est vrai, ce comportement est parfois un peu absurde ou ridicule” ?

9.2 – Pratique de l’acceptation de soi

Christophe André nous suggère cinq grandes pistes à travailler régulièrement pour cela :

  1. Prendre conscience de ce qui se passe en nous chaque fois que nous nous agaçons face à un contretemps, que nous nous justifions face à une remarque, que nous nous énervons face à un échec.
  2. Reconnaître et accepter que les choses ne se passent pas comme on le souhaite.
  3. Ne pas partir dans des ruminations d’injustice ou de préjudice, ne pas se noyer en soi-même, exagérer ou dramatiser, mais revenir dans le contexte de la situation et se dégager de ses peurs.
  4. Travailler à accepter l’idée du pire : si nécessaire, dérouler le scénario complet de ses peurs, du “pire qui puisse nous arriver” en utilisant la technique de méditation dite pleine conscience.
  5. Accepter le passé et “nettoyer” les souvenirs douloureux de leur charge émotionnelle.
Les lecteurs de cet article ont également lu :  Faire en sorte que les choses se fassent 2 (Making Things Happen - 2)

Chapitre 10 – Ne plus se juger

10.1 – Aucun regard sur soi n’est neutre

Je crois m’observer, mais en réalité je me juge… […] L’estime de soi est ainsi, par essence, un jugement : on s’observe et on se juge. C’est même un double jugement, ou un jugement sous pression […] puisque […] on se juge d’après ce que l’on pense, à tort ou à raison, du jugement des autres.

Dès lors, nous nous jugeons, en général beaucoup trop sévèrement, au lieu de nous analyser et de nous comprendre.

10.2 – Le critique intérieur

Ce que l’on nomme le “critique intérieur” en psychothérapie, représente cette autocritique et ces jugements sans cesse négatifs et limitants.

En réalité, ce critique intérieur :

  • Ne fait qu’auto-intoxiquer les pensées.
  • Ne nous aide en rien à progresser sur le plan de notre personne globale : il n’est qu’un discours dissuasif et limitant, qui nous pousse à craindre, à redouter, à trembler, à ne jamais nous satisfaire.
  • Obéit à une logique de perfectionnisme pathologique et inefficace.

Ce flot régulier d’auto-verbalisations négatives ressemble […] à un poste de radio sournoisement placé dans un recoin, que personne ne songe ni à éteindre ni à écouter attentivement pour s’apercevoir qu’il ne débite que des horreurs et des exagérations.

10.3 – Comment pratiquer une autocritique utile ?

Voici les principales suggestions de Christophe André pour une autocritique utile :

  • Bien faire la différence entre ce qui se passe (les faits) et ce que j’en pense (mon interprétation) ;
  • Se montrer prudent par rapport aux conclusions précipitées du critique intérieur ;
  • Reformuler différemment ses auto-verbalisations : une auto-verbalisation utile, ne nie pas les faits, mais prend garde de se limiter à ce qui est réel et non virtuel, et sépare bien l’observation de la spéculation.
  • Se rappeler qu’il n’y a pas pire juge que nous-même : lorsque nous venons de commettre une erreur, nous surestimons systématiquement la sévérité du regard des autres.

Chapitre 11 – Se parler

11.1 – Dialoguer avec soi, ce n’est pas qu’une image

Notre vie intérieure est faite d’images, d’impressions, d’émotions et de pensées.

Lors des problèmes d’estime de soi, nos pensées sont négatives, floues, pauvres, répétitives et occupées par des ruminations moroses ou défaitistes.

Ce murmure confus [est] comme une sorte de petit génie malveillant et inhibant, perché sur notre épaule, qui nous pousserait à gémir plutôt qu’à agir, à renoncer plutôt qu’à avancer.

11.2 – Sortir du murmure confus nos âmes

Selon Christophe André, les rendez-vous avec soi-même, à pratiquer lors d’un temps spécifique, plutôt le matin ou le soir, sont un excellent moyen de nous aider à ne pas nous parler de manière floue. Ces rendez-vous peuvent consister en :

  • Une “écriture à soi” à travers un journal intime,
  • Des temps de méditation,
  • Des instants pour réfléchir, les yeux ouverts, sur soi et sur notre vie ou simplement observer l’instant présent.

estime de soi - Christophe André

Chapitre 12 – La non-violence avec soi-même : cesse de te faire du mal !

12.1 – La maltraitance envers soi-même

Il existe différents degrés du mauvais rapport à soi :

  • Les doutes et les insatisfactions : ne jamais se gratifier ni reconnaître ses progrès.
  • L’auto-dévalorisation : regretter d’avoir échoué à atteindre ses objectifs, et, en plus, se critiquer à l’excès.
  • Les conduites d’échec, qui sont des manières d’éviter le jugement sur soi.
  • L’auto-agressivité : psychique (s’insulter) ou physique (envie de se frapper ou d’être violent contre les objets).

12.2 – Se punir ou s’aider à changer ?

Pour Christophe André, la punition, la force ou la sévérité ne constituent pas un contexte psychologique de motivation au changement personnel.

C’est la logique de la double peine : à celle de l’échec s’ajoute celle de la punition. Mais souffrir ne fait pas progresser. Ce qui fait progresser, c’est comprendre pourquoi on souffre et comment surmonter cette souffrance.

Chapitre 13 – Lutter contre ses complexes

13.1 – Un complexe, c’est un doute qui se transforme en douleur

Un complexe, c’est un doute qui se transforme en douleur. […] C’est la focalisation douloureuse et obsédante, constante ou très fréquente, de l’ensemble de ses pensées sur une partie de son corps, jugée disgracieuse, ou une dimension de sa personnalité, jugée insuffisante ou inadéquate, et qui va perturber notre bien-être moral et notre comportement social.

Globalement, l’insatisfaction liée au corps est un facteur très important de déstabilisation de l’estime de soi. En effet, les complexes sont un terrain infini de souffrances. Pourtant, l’objet même du complexe n’est qu’une toute petite partie des problèmes liés au complexe.

13.2 – Complexes : ce qu’il faut éviter

  • Obéir au complexe, c’est-à-dire renoncer à s’exposer aux regards ou aux jugements, en fuyant les occasions de révéler son supposé défaut.
  • Ne s’exposer qu’une fois le complexe “compensé” et sous contrôle.
  • Sacrifier sa liberté ou sa dignité pour se faire accepter.

13.3 – Complexes : ce qui marche

Il n’existe pas “une” solution qui guérisse infailliblement les complexes, mais tout un ensemble d’efforts, qui, mis bout à bout, vont peu à peu faire reculer le complexe :

  • Comprendre d’où viennent nos complexes.
  • Observer, parler et écouter l’avis des autres : comment des “défauts” semblables n’empêchent pas d’autres personnes de vivre librement, ou lorsqu’ils nous disent que nous n’avons pas de raisons de douter à ce point.
  • Lutter contre la “paranoïa du complexe”: tous nos échecs ne viennent pas des défauts qui nous complexent, tous les regards braqués sur nous ne signifient pas que les autres observent nos points faibles.
  • Faire l’expérience de se confronter.
  • Se voir comme une personne globale, élargir sa vision de soi, et ne pas se réduire à ses faiblesses, ses limites, ses défauts.

En résumé, les deux points importants pour lutter contre ses complexes sont :

  • L’acceptation de ce morceau de soi supposé inadéquat ;
  • L’élargissement du regard sur soi : considérer que cette partie de soi qui ne nous plaît pas est qu’une partie de nous-même.

Moralité : ne pas se cacher tout entier pour dissimuler seulement un petit morceau de soi-même.

Chapitre 14 – Protéger l’estime de soi des influences toxiques, de la publicité et des pressions sociales

14.1 – Les pressions sociales

De nos jours, il est de plus en plus difficile de s’estimer si on n’est pas jeune, riche et beau. En effet, nous subissons des pressions de partout, essentiellement sur :

  • L’image du corps,
  • La réussite et le conformisme social.

14.2 – Les mensonges de la publicité

Les publicités (fausses promesses : beauté, bonheur, amour, amitiés) sont très toxiques pour l’estime de soi. Pour les femmes, notamment, qui attachent de l’importance à leur apparence physique et qui en sont insatisfaites, le mécanisme de la comparaison sociale, inconsciente, est redoutable.

Chapitre 15 – S’écouter, se respecter et s’affirmer

15.1 – Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?

Selon Christophe André :

S’affirmer, c’est pouvoir exprimer ses besoins, pensées, émotions : c’est-à-dire ne pas devoir s’inhiber. Tout en tenant compte de l’autre : c’est-à-dire sans avoir à le faire de manière agressive.

15.2 – Comment s’affirmer si on ne s’estime pas ?

Le manque d’affirmation de soi provoque, chez les personnes :

  • À basses estime de soi : de nombreuses conduites d’évitement (aux situations avec risque de se faire rejeter ou dévaloriser), qui renforcent la mauvaise image de soi.
  • À haute estime de soi fragile : des comportements agressifs et non affirmés (Ex. : on demande les choses agressivement, on refuse sèchement).

15.3 – Les manifestations du déficit assertif

Ces manifestations sont multiples. Elles sont aussi :

  • Comportementales :
    • ne pas oser dire non, demander ou déranger, avouer que l’on ne sait pas, dire que l’on n’est pas d’accord ;
    • avoir du mal à répondre aux critiques ;
    • s’exprimer avec crispation ou colère, agressivement.
  • Émotionnelles : frustration, colères rentrées, tristesse, ressentiment envers soi ou les autres, etc.
  • Psychologiques : image d’un soi vulnérable, dépendant, dominé…

15.4 – L’assertivité

Selon Christophe André, pour s’affirmer, il est indispensable de :

  • S’écouter au lieu de se mentir sur ses aspirations et ses besoins fondamentaux.
  • Se respecter : réfléchir, par exemple, sur ses droits personnels (le droit de dire non, de s’occuper de soi, de décevoir, de revenir sur une parole donnée si on a de bonnes raisons pour cela).
  • S’affirmer pour faire sa place :

On ne s’affirme pas contre mais pour. Pas contre les autres, mais pour soi, pour une personne dont on prend la défense, pour un idéal… L’objectif est de faire sa place, non pas de prendre celle des autres. Or l’erreur fréquente, lorsqu’on cherche à s’affirmer, est d’avoir recours à l’agressivité.

L’objectif peut être :

  • Matériel : obtenir ce que je souhaite ;
  • Émotionnel : avoir fait ce que ma voix intérieure me disait de faire ;
  • Relationnel : s’affirmer en préservant le lien sur la durée.

Chapitre 16 – Vivre imparfait : le courage d’être faible

Le sentiment d’insuffisance personnelle apparaît dans les situations où l’on a peur de perdre la face, et le sentiment de révéler ses limites et ses points faibles.

Par peur de déplaire, par souci de ne pas provoquer un conflit, par désir de ne pas faire de peine, par besoin de se valoriser si l’on se sent inférieur dans tel ou tel domaine, on est alors tenté de “faire semblant” ou de mentir.

Finalement, la solution selon Christophe André, c’est l’affirmation de soi négative qui consiste simplement à dévoiler ses faiblesses et limites.

Chapitre 17 – S’occuper de son moral

17.1 – Les liens étroits entre estime de soi, humeurs et émotions

Il existe une corrélation nette entre notre humeur et notre estime de soi : tout ce qui nous met de bonne (ou de mauvaise) humeur améliore (ou abaisse) légèrement l’estime de soi. Inversement tout mouvement (blessure ou nourriture) de l’estime de soi influence (négativement ou positivement) notre humeur.

Christophe André fait part de plusieurs idées à ce sujet :

  • Les personnes ayant des problèmes d’estime de soi tendent à “s’enfoncer” lorsqu’elles ne vont pas bien.
  • Les baisses de moral réveillent les problèmes d’estime de soi.
  • Les phénomènes psychiques, pensées ou émotions, sont reliés à des manifestations psychobiologiques.

17.2 – Se servir de ses émotions pour travailler sur l’estime de soi

Parmi les efforts à mener :

  • L’observation régulière de ses mouvements émotionnels (la “chronométrie affective”) dont l’objectif est de ne plus confondre ses pensées avec la réalité.
  • La pratique régulière d’exercices de méditation, qui aide grandement au dépistage précoce des micro-mouvements d’humeur, et à leur mise à distance.
  • L’effort délibéré pour susciter en soi des émotions positives, légitimes et sincères, qui facilite l’équilibre émotionnel global.

Chapitre 18 – Être son meilleur ami

18.1 – Cherchons à nous estimer, non à nous admirer

La différence entre estime et admiration a parfaitement été résumée par André Comte-Sponville : l’admiration pour ce qui nous dépasse largement, l’estime pour ce qui est légèrement supérieur à nous.

Pour Christophe André, pour nous estimer, il est inutile de chercher l’action glorieuse ou le succès éclatant : nous devons faire un peu mieux que ce que nous aurions fait spontanément.

18.2 – L’apprentissage de relations auto-amicales

La bonne estime de soi est finalement plus proche de l’amitié qu’elle ne l’est de l’amour. Seule l’amitié arrive à associer exigence […] et bienveillance […], présence […] et tolérance […].

L’exercice dit du “meilleur ami” est un classique de la thérapie cognitive : le thérapeute convie à son patient de noter ses pensées négatives, lorsqu’il est en situation difficile. Il lui demande ensuite s’il aurait dit cela à son meilleur ami, confronté à la même situation. Le patient répond par la négative. L’idée est, en fait, d’inciter peu à peu le patient à avoir recours à ce type de discours intérieurs envers lui-même.

Chapitre 19 – “Assise entre deux stars”

Christophe André nous raconte ici l’histoire d’une de ses patientes qui s’est retrouvé à dîner entre deux stars. Il nous explique, à travers son expérience, tout le processus de sa guérison.

Troisième partie – Vivre avec les autres 

La grande inquiétude, la grande obsession de l’estime de soi, c’est le rejet, sous toutes ses formes : indifférence, froideur, méchanceté, agressions, mépris, négligences… Pour éviter cela, nous sommes prêts à tout : combattre, nous soumettre, accomplir des efforts démesurés. Tout sauf ne pas exister dans le regard ou dans le cœur des autres. Pour nous libérer des excès de cette grande peur, nous avons à apprendre d’autres façons de vivre le lien : cultiver, en toute liberté et en toute lucidité, la confiance, l’admiration, la gratitude, la gentillesse, le partage… Bref, les mille et une formes de l’amour.

Chapitre 20 – La douleur insoutenable du rejet social

estime de soi - Christophe André

20.1 – La douleur du rejet

Le rejet donne toujours un sentiment terrible d’isolement : au moment des moqueries, mais aussi, ensuite, lorsque la personne se retrouve seule (humiliation, ruminations…).

Aussi, Christophe André indique qu’il est infiniment plus douloureux et révoltant d’être rejeté :

  • Pour ce qu’on est que pour ce qu’on a fait.
  • Par des personnes normalement proches aux soutiens jusqu’alors supposés solides (double sentiment de trahison et d’abandon).

20.2 – Les perturbations liées au rejet

Christophe André nous décrit ce vers quoi nous risquons de tendre lorsque nous avons été rejeté, et contre quoi il faut donc se prémunir :

  • Se comporter envers autrui de manière agressive ;
  • S’isoler : le repli sur soi aggrave encore le problème car il laisse la personne seule face à ses émotions et pensées ;
  • Abîmer les liens existants avec les personnes proches (alors que c’est justement auprès d’elles que nous pourrions trouver réconfort et soutien) ;
  • Se faire du mal : certains peuvent avoir envie de s’auto-mutiler, ou de s’autodétruire (consommation de toxiques, crises de boulimie…) ;
  • Voir son intelligence et l’envie de faire des efforts diminuer : pas seulement émotionnellement, mais aussi intellectuellement, en tout cas dans la période qui suit immédiatement le rejet.

Les blessures émotionnelles liées au rejet social sont parfois très discrètes (Ex. : clochards et marginaux).

20.3- Faire face au rejet

Après un rejet, Christophe André nous conseille de :

  • Rechercher systématiquement le lien social ;
  • Ne pas se fuir soi-même (dans l’alcool, le travail, le sommeil) ;
  • Accepter de se consacrer à des tâches quotidiennes, même si elles paraissent dérisoires par rapport à notre tristesse ;
  • Cultiver un réseau social aussi vaste et varié que possible, offrant tous les degrés d’intimité.

Chapitre 21 – La lutte contre la peur du rejet

21.1 – La peur du rejet et ses dérapages

Le besoin de lien, d’appartenance et d’acceptation est l’un des plus fondamentaux chez l’être humain.

Christophe André souligne que se sentir rejeté ne signifie pas toujours qu’on le soit vraiment : si l’on a subi des expériences de rejet régulièrement dans le passé, on devient beaucoup plus sensible et on peut détecter du rejet là où il n’y en a pas.

21.2 – L’effet “spotlight” : mais non, tout le monde ne vous regarde pas !

Comme on doute de soi et de son acceptation sociale, on pense que les autres font de même. On a alors l’impression d’être au centre de leur attention et de leur intérêt.

En réalité, les jugements extérieurs sont toujours beaucoup plus favorables que nous ne le pensons nous-mêmes.

Christophe André nous propose quelques stratégies auxquelles on peut avoir recours face à la peur du rejet :

  • Connaître les situations starter de notre anxiété.
  • Se rappeler que les autres pensent aussi très souvent à eux-mêmes !
  • Accepter d’être jugé : plutôt que de vouloir absolument éviter ce jugement, l’accepter, puis voir tranquillement comment l’infléchir.
  • Admettre l’idée que certaines personnes vont effectivement nous juger sur l’apparence, la conversation, l’accent, les bonnes manières ou autres marqueurs sociaux de ce type.
  • Adopter des comportements sociaux proactifs, c’est-à-dire aller vers les gens. 

Chapitre 22 – La peur de l’indifférence et le désir de reconnaissance : exister dans le regard des autres

22.1 – Le désir de reconnaissance

  • La peur de l’indifférence : elle est plus discrète, moins spectaculaire, mais aussi dévastatrice.
  • Le désir de reconnaissance : c’est un besoin d’approbation, d’amour, d’être regardé par les autres comme un être humain à part entière ; se sentir reconnu confère, en fait, un sentiment d’existence sociale et d’existence tout court.
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22.2 – Reconnaissances de conformité ou de distinction

Il existe deux manières d’obtenir de la reconnaissance :

  1. La reconnaissance par conformité : être comme les autres
    • Plus présente chez l’enfant et la personne âgée ;
    • Plutôt le choix des basses estimes de soi.
  2. La reconnaissance par distinction : se différencier des autres (ou se conformer aux codes d’une minorité)
    • Plus fréquente chez les adolescents et les sujets jeunes, car elle leur sert à affirmer et à construire leur identité ;
    • Plutôt le choix des hautes estimes fragiles.

Chapitre 23 – La quête d’amour, d’affection, d’amitié, de sympathie : la recherche de l’estime des autres

Il existe aussi des formes de reconnaissance positive ou “chaude”. Ces nourritures affectives sont indispensables à l’humain pour se développer, se sentir heureux et digne d’exister.

Cependant, certains comportements sont typiques des problèmes d’estime de soi :

  • Le besoin illimité de reconnaissance et d‘affection (profils abandonniques ou hyper-appétence affective);
  • Le désir de fusion (profils dépendants).

Chapitre 24 – La présentation de soi : quel visage offrir ?

24.1 – Les compétences sociales

Les compétences sociales sont l’ensemble des savoir-faire invisibles mais utiles en matière d’acceptabilité et de présences sociales.

Il s’agit de comportements :

  • Non verbaux : regarder dans les yeux, sourire, se tenir à la bonne distance,
  • Verbaux : écouter sans interrompre, poser des questions et écouter la réponse…

Les compétences sociales comportent deux versants :

  • Expressif : celui de l’affirmation de soi,
  • Réceptif : celui de l’écoute active.

24.2 – Cinq conseils expérimentés en exercices de “compétences sociales”

  1. S’engager et donner de soi dans la relation (raconter, donner son avis, exprimer ses sentiments).
  2. Ne pas hésiter à poser des questions à ses interlocuteurs dans le même domaine.
  3. Ne pas redouter les silences.
  4. Vraiment rentrer dans l’échange au lieu de se surveiller et de surveiller les réactions d’autrui.
  5. Se rappeler qu’il s’agit d’un échange, non d’un examen de passage, ou d’un oral d’entrée en grande école…

24.3 – Les avantages d’une présentation équilibrée et sincère

Selon Christophe André, une présentation de soi sincère, modeste, ni trop positive ni trop négative, sera celle qui procurera le plus grand capital de sympathie, et qui entraînera donc la plus grande acceptation sociale.

D’autre part, l’auteur souligne que :

  • Sur le long terme, la sincérité est nécessaire car il est épuisant de toujours “faire semblant”.
  • S’exposer aux autres sans efforts exagérés permet d’être appréciés pour ce que nous sommes, et non pour ce que nous voulons paraître.
  • Il est meilleur pour l’estime de soi d’être apprécié pour ce qu’on est que pour ce qu’on a fait et réussi. 

Chapitre 25 – La peur du ridicule et le combat contre la honte et les blessures d’amour-propre

25.1 – La honte : une redoutable “émotion de la conscience de soi”

Les “émotions de la conscience de soi” sont les émotions associées aux difficultés d’estime de soi. Parmi ces émotions, la honte est une des plus redoutables qui puisse affecter l’estime de soi.

On se culpabilise de ce que l’on a fait, mais on a honte de ce que l’on est : le dommage est plus grave.

Ainsi, la honte est :

  • Toujours une honte de soi : on se rejette tout entier, pas seulement ses actes.
  • Activée par la notion de jugement public sur nos actes.
  • Ne nécessite pas de “faute morale” pour survenir : un simple sentiment d’avoir failli, de ne pas avoir été à la hauteur peut suffire.

25.2 – Exercices pour combattre la honte

Voici ce que les patients de Christophe André constatent en pratiquant des exercices contre la honte :

  • On est bien plus mal à l’aise avant de faire l’exercice qu’après : l’idée d’être ridicule ou déplacé est bien plus pénible que le fait de l’être réellement.
  • Les autres prêtent finalement bien peu attention à nous.
  • Plus on prolonge et plus on répète l’exercice, plus la honte diminue et s’affaisse.
  • Il est capital de ne jamais rester seul face à la honte : même si on a honte de parler de ce qui nous fait honte, c’est indispensable d’aller chercher du dialogue.

Chapitre 26 – Mettre les rapports sociaux sur les bons rails : se méfier de l’irrésistible réflexe des comparaisons et refuser les compétitions inutiles

Quelques idées sur les comparaisons sociales, selon Christophe André :

  • Plus on se compare aux autres, plus on a tendance à ressentir des états d’âme négatifs. Il existe, d’ailleurs, des liens réciproques entre le sentiment de ne pas avoir une vie heureuse et le fait de procéder à des comparaisons sociales régulières.
  • La compétition ne nous tire pas forcément vers le haut : la pression engendrée par des attentes trop compétitives peut, au contraire, perturber les performances.
  • L’estime de soi préfère l’amour au pouvoir : l’acceptance (l’expérience de la popularité), a un effet deux fois plus puissant sur l’estime de soi que la dominance (l’exercice du pouvoir).
  • La comparaison sociale possède toutefois certains avantages comme celui de nous inspirer (modèles), de nous rassurer et de nous aider à progresser personnellement.

Après avoir beaucoup observé, beaucoup comparé, on en arrive, un jour, à une forme de sagesse de l’estime de soi : la capacité de se comparer aussi à soi-même.

Chapitre 27 – Envie et jalousie : les émotions du doute de soi et leurs remèdes

27.1 – Différence entre l’envie et la jalousie

L’envieux voudrait posséder ce qu’il n’a pas et qu’un autre possède ; le jaloux veut posséder seul ce qu’il croit être à lui.

André Comte-Sponville

En fait, selon Christophe André :

  • L’envie : c’est le sentiment désagréable qu’on éprouve face à ce que possède une autre personne, que nous n’avons pas, et que nous aimerions bien avoir (argent, statut, reconnaissance, bonheur).
  • La jalousie : c’est la crainte de perdre quelque chose que nous avons déjà.

27.2 – Se libérer de l’envie

L’envie fragilise l’estime de soi car :

  • Elle pousse à des comparaisons sociales incessantes.
  • Elle renvoie à une image d’un soi impuissant à obtenir ce qui l’attire.

Cependant, il est essentiel de ne pas réprimer l’envie. Même si cela est difficile, mieux vaut, en fait, la reconnaître pour :

  • La transformer en indifférence ou en bienveillance,
  • Passer de l’envie agressive / dépressive à l’envie émulative (stimulation à agir).

27.3 – Travailler sur la jalousie

La jalousie est toujours une souffrance, qui provoque de l’anxiété à la fois par la baisse d’estime de soi qu’elle provoque et par l’anticipation de la perte de liens privilégiés.

La plupart du temps, les jaloux ont depuis l’enfance un style d’attachement dit “insécure”, redoutant de lâcher leur étayage affectif pour aller explorer le monde. Travailler sur sa jalousie nécessite donc, en général, de travailler sur la psychologie de l’attachement. En ce sens, prendre soin de son estime de soi représente une des premières étapes d’un long et délicat chemin. 

Chapitre 28 – Ne plus se méfier des autres et faire confiance : les bénéfices sont supérieurs aux inconvénients

28.1 – Faire confiance

D’après Christophe André, la confiance, c’est attendre que notre désir de collaborer ne soit pas déçu, et que nos vulnérabilités ne soient pas exploitées par autrui.

On peut faire confiance :

  • Par fragilité personnelle : on idéalise les autres, ou on se met en position de faiblesse ou de dépendance face à eux.
  • Parce que l’on se sent assez fort pour pouvoir supporter ou réparer une éventuelle trahison.

Pouvoir accorder sa confiance à autrui dépend donc clairement de la confiance que l’on a en soi-même. L’auteur souligne que, dans certains cas, l’incapacité à faire confiance relève d’une pathologie psychiatrique (Ex. : la paranoïa).

28.2 – Avantages et inconvénients de la confiance

La confiance suppose d’accepter un risque social relatif : celui de la tromperie ou de la duplicité de nos interlocuteurs. Pourtant, malgré cela, mieux vaut faire confiance a priori.

En effet, ne pas faire confiance oblige à consacrer beaucoup d’énergie à se méfier, observer, surveiller, vérifier. C’est vivre dans une tension physique et une vision du monde négative qui s’avèrent, au bout du compte, épuisantes et toxiques. Le bénéfice de la confiance est alors celui de la qualité de vie.

28.3 – Du bon usage de la confiance

Pour l’auteur, pour éviter d’être déçu ou abusé, nous devons être capable d’accorder une confiance non pas aveugle, mais éveillée à l’autre. Il s’agit alors de considérer nos interlocuteurs comme fiables seulement jusqu’à preuve du contraire. La clé réside aussi dans la flexibilité : il nous faut ajuster le degré de confiance en fonction du contexte ou de la nature de nos interlocuteurs.

28.4 – La confiance déçue

Pour Christophe André, les attitudes à adopter en cas de confiance trahie sont :

  • Se rappeler que c’est sur la personne qui trahit que la trahison en dit le plus (et non celle qui est trahie).
  • Malgré la blessure émotionnelle, ne pas généraliser et continuer d’accorder sa confiance aux personnes fiables.
  • Se méfier davantage de la personne qui a trahi, mais pas forcément lui retirer toute confiance.
  • En parler à des proches pour se faire aider à évaluer la “gravité” de la trahison (sous le coup des émotions “à chaud”, on radicalise nos jugements).
  • Toujours vérifier la portée et la nature exacte de propos rapportés.
  • En parler éventuellement à la personne concernée, mais plus sous forme d’enquête (“peux-tu m’expliquer ou me rassurer ?”) que sous forme de reproches ou d’accusations.

28.5 – Les bénéfices individuels et collectifs de la confiance mutuelle

La confiance est fondamentale pour les sociétés humaines, dans les relations intimes ou sociales. Pourtant, les études montrent que la tendance spontanée est de privilégier la méfiance.

A travers une histoire appelé le “dilemme du prisonnier”, Christophe André nous invite à réfléchir sur la position de confiance mutuelle (système “donnant-donnant”). En fait, sur des échanges prolongés et répétés, cette position semble être la plus efficace pour engranger des avantages bilatéraux.

Chapitre 29 – Ne plus juger : les bénéfices à accepter les autres

29.1 – Juger ou connaître ?

Ici, Christophe André analyse trois idées principales :

  • Nous ne pouvons voir chez les autres que ce que nous avons appris à voir, et en général chez nous : c’est la « projection » des psychanalystes, mécanisme qui nous fait attribuer à autrui des sentiments ou des intentions qui nous appartiennent, en réalité.
  • La déception se joue à deux : le comportement de l’autre explique la déception mais pas seulement, nos propres attentes aussi.
  • Une fois que l’on a porté un jugement sur quelqu’un, il est difficile de revenir dessus : nous aurons tendance à mémoriser ce qui confirmera notre étiquetage, et à refouler ce qui ne le confirmera pas. C’est ce que l’on nomme un biais d’exposition sélective.

29.2 – Exercices d’empathie

Christophe André nous apporte cinq conseils pour nous aider à pratiquer l’écoute et l’observation empathique. En fait, il s’agit de passer :

  • Du global au spécifique : s’entraîner à balancer son jugement (Ex. : voir les “plus” et les “moins” chez une personne).
  • De la tentation à juger la personne (“c’est un vantard”) à l’effort de ne décrire que son comportement (“il s’est vanté hier soir”).
  • D’un point de vue permanent (“elle est comme ça”) à un point de vue relationnel (“elle est comme ça dans telle situation”).
  • Du jugemental (“elle est pénible”) au compréhensif et au fonctionnel (“si elle est ainsi, c’est que cela lui sert ou lui apporte quelque chose, mais quoi ?”).
  • Du ressentiment à la discussion : ainsi, on réalise alors que les personnes en question sont presque toujours plus fragiles et plus gentilles, que le jugement à distance ne nous le faisait imaginer.

En plus de nous faire du bien et d’éviter les opinions erronées, cette approche empathique a pour but d’apprendre, peu à peu, à procéder de même pour soi.

29.3 – Le pardon

L’auteur aborde, ici, la grande difficulté à pardonner lorsqu’on a des problèmes d’estime de soi.

Pourtant, les bénéfices du pardon sont nombreux. Le pardon à autrui :

  • Est un grand facteur d’équilibre intérieur et de régulation émotionnelle ;
  • Facilite le pardon à soi-même ;
  • Signifie renoncer à souffrir et à continuer de se punir à cause du souvenir de ce qui a eu lieu ;
  • Permet d’entrer à nouveau en contact avec l’agresseur-offenseur sans détresse émotionnelle excessive.

Pardonner, c’est renoncer à juger et à punir. Ce n’est pas oublier… C’est décider que l’on ne veut plus dépendre de la haine et du ressentiment envers ceux qui nous ont blessé. C’est décider de se libérer d’eux.

29.4 – La non-violence

Christophe André nous invite à suivre plusieurs règles liées à la non-violence :

  • Faire acte de courage (oser se dresser pour parler), de lucidité (ne pas se laisser aveugler par le désir de vengeance) et de maîtrise de soi (la colère face à l’injustice est naturelle).
  • S’attaquer aux idées, pas aux personnes.
  • Toujours penser à la reconstruction après le conflit.

Chapitre 30 –  Gentillesse, gratitude, admiration : le lien aux autres renforce le lien à soi

estime de soi - Christophe André

30.1 – La gentillesse

La gentillesse est une attention bienveillante à autrui, a priori inconditionnelle. C’est donc vouloir du bien à autrui sans qu’il l’ait demandé, sans savoir s’il le mérite, sans savoir qui il est, mais juste parce que c’est un être humain.

Il existe souvent un blocage avec la gentillesse lors des problèmes d’estime de soi : les personnes à basse estime de soi, ont peur d’être “trop gentilles”. Or, en réalité, le problème, ce n’est pas d’être trop gentil, mais c’est de ne pas être assez affirmé.

30.2 – La générosité

La générosité est la “vertu du don”. Au quotidien elle consiste à donner :

  • Plus que ce que les autres n’attendraient, ou avant qu’ils aient à le demander.
  • Sans savoir ni chercher à savoir s’ils en sont “dignes”, s’ils nous en seront reconnaissants, si nous serons “payés” en retour, etc.

30.3 – La gratitude

La gratitude consiste à reconnaître et à se réjouir du bien que l’on doit aux autres. Elle comporte de multiples bénéfices sur le bien-être psychique et pour l’estime de soi.

Christophe André partage quelques exercices de gratitude à réaliser :

  • Penser nos succès en termes de gratitude ;
  • Cultiver les sentiments de gratitude pour les gestes de gentillesse reçus : sourires, aides minimes ;
  • S’endormir chaque soir sur une pensée de gratitude ;
  • Ressentir de la gratitude pour des proches, des personnes connues et même inconnues.

30.4 – L’admiration

L’admiration est ce sentiment agréable devant ce qui nous dépasse.

Les bénéfices de l’admiration pour l’estime de soi sont innombrables :

  • Disposer de modèles positifs ;
  • Cultiver son humilité et ses capacités d’ouverture ;
  • Ressentir des émotions positives…

Christophe André précise qu’admirer, ce n’est être écrasé par la perfection de la personne qu’on admire, mais c’est agir pour s’en rapprocher, si on le souhaite.

L’auteur souligne toutefois qu’il est capital de savoir faire bon usage de ces attitudes car :

Trop de gentillesse peut conduire à la manipulation par autrui. Trop de générosité peut amener à se faire exploiter. Trop de gratitude à se faire manipuler par ceux qui veulent nous maintenir dans un statut d’éternels débiteurs à leur égard. Trop d’admiration peut conduire à l’idolâtrie.

Chapitre 31 – Poser différemment la question de l’estime de soi : trouver sa place au milieu des autres

31.1 – L’humain est un animal social : pas de bonne estime de soi sans bon lien aux autres

Notre “capital social” est fondamental pour l’estime de soi car, selon Christophe André, notre plus grande richesse, ce sont nos relations. Il nous suggère alors de rechercher l’appartenance plutôt que la différence. Selon lui, l’idéal pour cultiver notre estime de soi est l’équilibre entre affirmation et affiliation.

31.2 – L’estime de soi élargie : s’attacher simplement à trouver sa place

En matière d’accomplissement de l’estime de soi, il est parfois utile de ne pas se chercher soi, mais de simplement chercher sa place, c’est-à-dire le lieu, l’activité, les liens qui nous donnent le mieux le sentiment d’exister.

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En réalité, il y a plusieurs sortes de “places” :

  • Des lieux pour se ressourcer : de par leur beauté ou leur signification pour notre histoire.
  • Des actes pour se retrouver : aider, soigner, consoler, construire…
  • Des liens pour s’épanouir : amour, amitié, humanité.

Chapitre 32 – Narcisse

Christophe André relate, dans ce chapitre, la mythique et mythologique histoire de Narcisse et de son orgueil qui l’a poussé à s’affranchir des lois de l’amour et a engendré sa mort. À travers ce récit, il nous interroge sur le sens de s’aimer soi-même si l’on n’est pas capable d’aimer autrui.

Quatrième partie – Agir‚ ça change tout !

Chapitre 33 – Action et estime de soi : se bouger pour s’estimer

L’action nourrit, façonne, construit l’estime de soi. Elle est, avec le lien social, l’une de ses deux grandes nourritures.

Christophe André évoque plusieurs idées :

  • La véritable estime de soi ne se révèle que dans l’action et la confrontation à la réalité. En effet, les personnes ayant une estime de soi fragile ont peur de se révéler faible dans l’action, d’y trahir ses limites, ou ne la supporte que victorieuse.
  • Tout être humain a besoin de sentir que ses actes ont une influence sur son environnement et sur lui-même : dès lors, contrôler des détails de sa vie quotidienne est favorable aux sentiments de bien-être et à l’estime de soi.
  • Agir et tirer les leçons de l’action représente ce que l’on peut faire de mieux pour son estime.

Chapitre 34 – L’action, non la pression : les règles de l’action sereine

34.1 – L’action : une chance et une menace

L’action est à la fois :

  • Une chance : celle de découvrir et de s’accomplir.
  • Une menace : celle d’échouer et d’être jugé au travers de cet échec.

La manière dont chacun de nous arbitre entre ces deux pôles en dit long sur l’estime de soi. Et la manière aussi dont l’action est précédée d’anticipations plus ou moins inquiètes, suivie de ruminations plus ou moins réalistes, raconte aussi beaucoup sur nous.

34.2 – Les étapes de cette souffrance

  • Avant l’action : l’anxiété d’anticipation amène à se tourmenter au point de s’en rendre malade.
  • Pendant l’action : agir de manière inquiète, tendue, complètement obsédé par le risque d’échec.
  • Après l’action : malgré le soulagement d’un succès au rendez-vous, de nouvelles angoisses apparaissent rapidement pour la prochaine performance.

34.3 – Comment agir sans souffrir ?

Pour être capable d’agir sans souffrance, Christophe André nous invite à :

  • Répéter les actions pour banaliser la peur de l’action. En effet, moins on agit, plus on redoute de le faire. La multiplication des actes, quant à elle, rend ceux-ci plus légers, plus faciles, plus évidents.
  • Essayer des approches simples : nous pouvons poser des objectifs élevés et, dans le même temps, définir des attitudes concrètes, simples, claires et basiques qui en faciliteront la mise en œuvre.
  • Adopter la flexibilité mentale, c’est-à-dire la capacité à renoncer lorsqu’on réalise que l’atteinte de l’objectif va être trop coûteuse, en temps, en énergie, en rapport qualité-prix.
  • Ne pas chercher à se protéger avec le leurre du perfectionnisme. Celui-ci devient contre-productif s’il est une façon de se rassurer par rapport à la peur de l’échec ou de l’imperfection.
  • Réaliser des exercices de “lâcher-prise”.
  • Ne pas seulement agir pour réussir, ou obtenir un résultat, mais aussi agir pour l’action elle-même.

Chapitre 35 – Écouter le feed-back

35.1 – Qu’est-ce que le feed-back ?

Le feed-back est un ensemble d’informations sur nous-même obtenu auprès de notre environnement. Ces informations nous permettent d’ajuster notre manière de penser et d’agir.

Elles peuvent concerner :

  • Notre personne globale : “tu as été très bien”, “tu n’as pas été très bon” ;
  • Notre comportement : “tu as bien répondu aux questions”, “tu ne regardais pas assez les gens dans les yeux” ;

35.2 – Les obstacles à la bonne utilisation du feed-back

Les problèmes d’estime de soi peuvent rendre aveugle et sourd au feed-back.

Ainsi, les mécanismes qui perturbent la bonne utilisation du feed-back sont par exemple :

  • Rechercher la réassurance ou la flatterie (évitement des informations déplaisantes) ;
  • Supposer que tout feed-back est inexact ;
  • Être convaincu que tout feed-back, positif ou négatif, s’explique non pas par la réalité de ce que nous avons fait ou montré, mais par les problèmes ou motivations personnels de ceux et celles qui nous l’adressent.

Par ailleurs, Christophe André précise que :

  • Plus le feed-back est global, plus il a un impact émotionnel important ; inversement, un feed-back plus précis sera plus facile à intégrer.
  • Après une performance stressante, nous préférons d’abord savoir ce qui était positif, et seulement ensuite entendre le négatif.
  • Les sujets à bonne estime de soi recherchent :
    • Un feed-back informatif (“comment j’étais ?”) plutôt qu’un feed-back positif (“c’était bien ?”).
    • Une évaluation (pour pouvoir progresser) plutôt qu’une approbation (“on t’aime quand même”).

35.3 – Comment tirer le meilleur usage du feed-back dans la vie quotidienne ?

Voici les quatre grandes règles pour un usage optimal du feed-back au quotidien :

  • L’écouter : celui qui le reçoit l’interrompt presque toujours avant la fin pour se justifier, se défendre ou manifester son désaccord. Dans le cas du feed-back positif, on peut ressentir de la gêne avec les compliments, et donc l’écourter ou le minimiser.
  • Le solliciter aussi souvent que possible. On craint parfois, de donner l’impression de trop s’intéresser à soi. Or, Mais c’est un gaspillage d’informations regrettable.
  • Ne pas le rejeter, même s’il nous paraît inadapté. Il est rare qu’un feed-back soit à 100 % erroné ou inutilisable. On peut même remercier d’éventuels critiqueurs d’avoir pris la peine de faire un feed-back.
  • Ne jamais punir quelqu’un de nous avoir donné son avis sur nous. On peut, par contre, demander plus de précision, s’il est imprécis, ou plus de douceur, s’il est musclé.

Deux règles importantes pour donner un feed-back aux autres :

  • Commencer par ce qui allait bien dans la prestation, avant d’aborder ce qui était moins bien.
  • Présenter ce dernier point comme étant “à améliorer” plutôt qu’à supprimer…

En fait, le feed-back est un des outils les plus puissants qui soient pour nous aider à progresser et à grandir.

Chapitre 36 – Peut-on se débarrasser de la peur de l’échec ?

Travailler sur notre peur à l’échec nécessite plusieurs stratégies :

  • Même si cela est douloureux, il nous faut revenir sur notre échec non pour juger, non pour ruminer, mais pour comprendre.
  • Nuancer sa lecture de l’échec : il s’agit rarement d’échec à 100 % comme notre cerveau émotionnel voudrait nous le faire croire.
  • Ne pas rester seul avec notre honte : ce n’est pas tant notre échec que le spectacle supposé de notre échec, exposé au regard des autres, qui nous fait souffrir.
  • Soigner la blessure de l’échec tout de suite et activement plutôt que la laisser se refermer toute seule.
  • Percevoir les échecs comme des étapes et comprendre qu’ils participent à l’apprentissage de l’estime de soi.
  • Trouver des petits exercices qui permettent de développer notre tolérance à l’échec (moins on agit, plus il est douloureux d’échouer).

Chapitre 37 – L’autonomie envers les succès, réussites et consécrations : jusqu’où aller dans l’indifférence ? Ou dans la liberté…

Le besoin de connaître des “succès” relève d’un besoin élémentaire, celui de contrôler notre environnement et de nous y faire une place.

Selon Christophe André, le mythe du “dépassement de soi” est toxique. On doit plutôt :

Se réjouir calmement de ses réussites. Réfléchir tranquillement à ses échecs. Et ne pas oublier que la vie est ailleurs : dans la rencontre, l’échange, l’action pour l’action, sans surveillance, ni performance…

Chapitre 38 – Psychologie des regrets

Ce que nous avons tendance à regretter :

  • Dans l’immédiat : les choses que nous avons faites, nos actions échouées (“je n’aurais pas dû faire cela…”)
  • Sur le long terme, et avec du recul : les choses que nous n’avons pas faites, nos inactions et nos intentions d’action non concrétisées (“j’aurais dû…”).

Par ailleurs, sur le plan émotionnel :

  • Les regrets d’actions, nommés “regrets chauds” sont davantage associés à des émotions intenses (colère, honte, culpabilité, frustration…). On regrette, dans ce cas, une réalité (ce que j’ai fait).
  • Les regrets d’inactions : étiquetés “regrets mélancoliques” sont associés à des émotions plus discrètes (se sentir mélancolique, nostalgique, désabusé…) et plus durables. On regrette, dans ce cas, une virtualité (ce que j’aurais dû faire, et ce que cela aurait alors permis).

Pour lutter contre les regrets excessifs, il faut :

  • Se libérer de la peur de faire les “mauvais choix” : c’est ce que nous faisons et ce que nous pensons d’un choix qui le rend bon ou mauvais.
  • Non pas renoncer à agir, mais plutôt augmenter sa tolérance à l’échec.

Chapitre 39 – L’action qui nous change et qui change le monde

Le but du développement de l’estime de soi ne porte pas uniquement sur notre seule personne. C’est aussi un moyen pour changer le monde. En effet, Christophe André nous dit :

Lorsque nous changeons, le monde qui nous entoure change avec nous, car nous ne le regardons plus de la même façon. Si nous améliorons notre optimisme, l’avenir nous paraîtra moins angoissant. Si nous prenons plus de distance avec nos colères, ou notre tendance à juger, il nous semblera moins peuplé d’imbéciles. Si nous développons notre sérénité, il nous sera plus harmonieux.

Enfin, se changer aide les autres à changer car il existe, selon l’auteur, une contagion sociale des émotions, aussi bien négatives que positives.

Chapitre 40 – Petit Ours brun est fier de lui

Dans ce chapitre, Christophe André nous raconte une anecdote lors de la lecture d’un livre à sa fille. Cette anecdote aborde avec humour et sagesse le thème de l’autosatisfaction.

Cinquième partie – L’oubli de soi

Chapitre 41 – Le silence de l’estime de soi

41.1 – “Mieux ça va, moins je pense à moi”

Un […] paradoxe de l’estime de soi, c’est que pour pouvoir s’oublier et être moins obsédé de soi, il faut d’abord mieux s’occuper de soi-même.

On pense surtout à soi quand on souffre, quand on doute de soi et de ses actes. Puis, au fur et à mesure des progrès, l’obsession de soi diminue et recule : nous pensons de moins en moins à nous-même et de plus en plus à ce que nous vivons.

41.2 – Comment ne pas s’enliser en soi-même

Il y a trois façons de s’enliser en soi-même. Par :

  • La douleur : cette insatisfaction et cette tristesse chronique qui ne s’oublie que dans l’action, la discussion et parfois aussi dans la boisson…
  • La peur : peur pour son statut, son image, son futur, de l’échec, de l’agressivité des autres, de la maladie, de la souffrance, de la mort, de l’échec, du rejet social, d’être oublié, de n’être pas reconnu et apprécié.
  • L’erreur : ces “estimes de soi aux hormones” facilitées, par la publicité et le marketing et par une société qui nous flatte.

Chapitre 42 – Intensifier sa présence à l’instant

Dans ce chapitre, Christophe André nous parle de la méditation de pleine conscience et des activités autotéliques (celles que nous faisons sans autre but que le plaisir de les faire).

Ces exercices à réaliser régulièrement :

  • Ont pour but de rester présent à l’instant ;
  • Facilitent les capacités d’autorégulation psychologique ;
  • Améliorent l’équilibre de la balance émotionnelle positive ;
  • Permettent de s’exercer aux attitudes de non-jugement et d’acceptation.

Chapitre 43 – S’effacer derrière le sens donné à ce que l’on fait

Dans ce chapitre, Christophe André nous explique en quoi la recherche du sens complète celle de l’estime de soi, tout comme celle du bien-être et du bonheur.

Présence à l’instant, conscience d’être vivant et d’agir comme un être vivant, et de ce fait, connexion à l’universel… Il n’y a donc pas que l’estime de soi dans la vie, mais aussi des choses essentielles comme ce besoin de ressentir que nous avons une valeur et une place dans la communauté humaine.

Chapitre 44 – Humilité : jusqu’où s’alléger de soi ?

L’humilité est cette acceptation tranquille de ses limites et de son insuffisance. Elle est l’essence même d’une bonne estime de soi.

L’humilité :

  • Conduit à ne pas dépendre de son image ou des pressions compétitives.
  • Permet d’avancer sans chercher à présenter sa meilleure image.
  • Facilite l’ouverture aux nouvelles idées, la réceptivité au feed-back, l’intérêt pour tout ce qui n’est pas soi.
  • Favorise l’action : car elle ne pousse pas à vouloir briller, et elle ne fait pas craindre d’échouer.
  • Est facilitateur de spiritualité, facteur de lien social

Chapitre 45 – L’estime de soi, le sens de la vie et la peur de la mort

Dans ce chapitre, Christophe André nous explique que vaincre sa peur de la mort améliore l’estime de soi, et la rend plus sereine, moins défensive.

Selon Christophe André, oubli et refoulement ne peuvent, en ce domaine, rien apporter de bon. C’est pourquoi, il conseille de penser à la mort chaque jour pour ne plus être le jouet de la peur impressionnante et fondamentale qu’est celle de notre disparition.

Chapitre 46 – Le vieux monsieur arabe et la télévision

Pour terminer son livre, Christophe André raconte l’histoire d’un de ses amis bénévole dans un service de soins palliatifs. Ce récit plein de tendresse et de réalité résume finalement plutôt bien le titre du livre en parlant de l’acceptation de cet homme à s’accepter imparfait, à se sentir libre et heureux dans un instant simple où il se sent à sa place.

Conclusion de “Imparfaits, libres et heureux – Pratiques de l’estime de soi” de Christophe André

Pas de méthode miraculeuse, mais la répétition d’efforts simples et réguliers

Dans cet ouvrage, vous ne trouverez ni solutions “magiques” ni recettes miraculeuses. Christophe André, incontournable auteur dans les domaines de la psychologie et du développement personnel, nous invite davantage à comprendre l’estime de soi sous le regard de nos fonctionnements.

Le livre présente, en fait, des clés et des axes de réflexion pour entamer un processus d’amélioration “sans bruit” et sans conseils inédits. C’est à la fois le point fort du livre, qui se veut alors très juste et très réaliste, et son côté un peu décevant, au regard de la densité des pages notamment. Cette impression est toutefois tout à fait alignée avec le message de l’auteur qui souligne, à maintes reprises, qu’un changement personnel ne peut s’opérer qu’à condition d’actions simples, régulières et répétées.

Une lecture juste et plutôt réconfortante

Dans ce livre, l’auteur adopte parfois un ton technique mais qui très compréhensible pour les non-initiés. Le contenu, est,  par contre, à mes yeux, plus théorique que pratique (malgré son titre). Enfin, les histoires et anecdotes sont parlantes et aident à contextualiser les idées développées.

Avec “Imparfaits, libres et heureux“, on se réjouit, finalement, d’une lecture plutôt réconfortante, aidante, pleine de sérénité, d’humanité et de sagesse.

Points forts :

  • Le sujet est densément développé avec des clés de compréhension solides sur l’estime de soi ;
  • La justesse et le réalisme des conseils pour entamer un processus d’amélioration personnel ;
  • Les histoires et anecdotes pleines de sagesse pour illustrer les propos.

Points faibles :

  • Bien que le contenu soit intéressant, le lecteur averti n’y trouvera pas d’informations inédites;
  • Une lecture assez longue et plus théorique que pratique.

Ma note :

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