Apprendre l’optimisme

Résumé de « Apprendre l’optimisme. Le pouvoir de la confiance en soi et en la vie » de Martin Seligman : le père de la psychologie positive révèle ici tous les secrets d’une vie épanouie et joyeuse — un ouvrage classique rempli de références scientifiques et de ressources pratiques pour vous aider à transformer la perception que vous avez de votre propre existence.

Par Martin Seligman, 2008, 378 pages.

Titre original : Learned Optimism (1990).

Chronique et résumé de « Apprendre l’optimisme. Le pouvoir de la confiance en soi et en la vie » de Martin Seligman

Partie I. En route vers une vision de la vie : qui frappe à votre porte ? Ami ou ennemi ? Une prise de conscience

1 — Tout va bien ! Rien ne va plus ! Une question de regard sur la vie ?

Un père observe sa fille endormie dans son berceau et s’inquiète de son manque de réaction aux bruits. Il pense qu’elle est sourde. La mère lui explique que l’enfant est encore en train de se développer. Le pédiatre finit par rassurer le père après un test. Que se passe-t-il ?

Ce récit montre deux attitudes différentes face aux difficultés. Le père imagine toujours le pire et se laisse envahir par la peur. La mère, quant à elle, reste sereine et voit les événements comme temporaires. Chacun réagit selon son style de pensée (appelé aussi « mode d’explication »).

Les études scientifiques citées dans l’ouvrage démontrent que les pessimistes se découragent rapidement. Ils voient l’échec comme définitif et se blâment eux-mêmes. Les optimistes, pour leur part, considèrent les revers comme passagers. Ils réussissent mieux à l’école, au travail et dans leur vie sociale.

La psychologie moderne explique ces différences par le contrôle personnel. Les pessimistes se sentent impuissants et s’enferment dans leur malheur. Les optimistes, en revanche, se sentent capables d’agir et de changer les choses. Ce contrôle personnel joue un rôle crucial dans la réussite et la santé.

Martin Seligman remet en question les théories traditionnelles de la dépression. La dépression est ici conçue non pas comme une fatalité, mais comme le résultat d’interprétations négatives des événements. Grâce à cet ouvrage, vous allez découvrir qu’il est possible d’apprendre à penser autrement.

En fait, des compétences cognitives permettent de transformer la douleur en énergie positive. C’est la « science de l’optimisme » proposée par le célèbre psychologue. Celle-ci montre que chacun peut changer son mode de pensée. Les pessimistes peuvent apprendre à modifier leur manière d’interpréter les échecs. Ils peuvent ainsi réduire leur sentiment d’impuissance et améliorer leur bien-être.

2 — Se sentir impuissant, un sentiment qui n’est pas rare

À 13 ans, Martin Seligman comprend qu’un séjour chez son ami Jeffrey signifie un problème sérieux à la maison. Cette fois, son père, d’ordinaire solide et stable, semble troublé. Il s’effondre peu après, victime de plusieurs AVC, et devient physiquement et émotionnellement dépendant. Ce choc marque Seligman à vie.

Adolescent, il s’intéresse à Freud, séduit d’abord par la justesse apparente de ses interprétations. Mais avec le temps, il rejette ses méthodes et se tourne vers la psychologie expérimentale. À 21 ans, il rejoint le laboratoire de Richard Solomon, où il assiste à une scène inattendue : des chiens, incapables d’échapper à une décharge, finissent par abandonner, même lorsqu’une issue s’offre à eux.

Seligman comprend que ces chiens ont appris à être impuissants. Ce sera le point de départ de sa théorie de la learned helplessness (impuissance acquise). Avec Steven Maier, il conçoit des expériences prouvant que, lorsqu’un animal comprend qu’aucune action ne peut soulager sa souffrance, il cesse d’agir.

Ce constat remet en question le dogme du behaviorisme, qui exclut la pensée des causes du comportement. Seligman et Maier montrent que les attentes et croyances jouent un rôle décisif.

Ils découvrent aussi que cette impuissance peut être prévenue ou guérie. Chez l’humain, les expériences de Donald Hiroto le confirment : certaines personnes résistent à l’impuissance. Ce pouvoir d’agir face aux épreuves n’est pas inné, il peut s’apprendre. Pour le psychologue, cette découverte ouvre un espoir immense contre la dépression.

3 — Comment affrontez-vous la vie et ses vicissitudes ? Comment expliquez-vous ce qui vous arrive ?

En 1975, Martin Seligman présente sa théorie de l’impuissance apprise devant les plus grands chercheurs d’Oxford. Mais à la fin de sa conférence, un certain John Teasdale le met au défi : pourquoi certaines personnes deviennent-elles impuissantes et d’autres pas, même face aux mêmes épreuves ? Cette critique bouscule Seligman, qui décide de retravailler sa théorie.

Avec Teasdale, puis avec les chercheuses Lyn Abramson et Judy Garber, il élabore un concept clé : le style explicatif. Ce style correspond à la manière dont chacun interprète les causes des échecs et des réussites.

Trois dimensions le composent :

1. La permanence (est-ce que le problème durera ?) ;
2. La globalité (touche-t-il tous les aspects de ma vie ?) ;
3. La personnalisation (est-ce ma faute ou celle de facteurs extérieurs ?).

Les personnes optimistes pensent que les échecs sont temporaires, limités à un domaine précis, et ne remettent pas en cause leur valeur personnelle. À l’inverse, les pessimistes voient les problèmes comme durables, globaux et causés par leurs propres faiblesses. Ces croyances influencent profondément la santé mentale, la réussite et même l’immunité.

Seligman conçoit alors un test sur l’optimisme permettant de déterminer le style explicatif d’une personne. Les résultats révèlent à quel point l’individu est susceptible de développer un état de découragement, voire de dépression.

Bonne nouvelle 1 : ce style n’est pas figé. Grâce à certaines techniques, il est possible de transformer une vision pessimiste du monde en une perspective plus souple et pleine d’espoir.

Bonne nouvelle 2 : Vous pouvez réaliser ce test dans l’ouvrage (voir pages 49-57) !

4 — Degré de pessimisme, mélancolie et dépression

La dépression, selon Martin Seligman, est une version amplifiée du pessimisme. Étudier ses mécanismes permet de mieux comprendre les pensées négatives qui nous traversent lors d’un échec. Il distingue trois formes : la dépression normale (temporaire et courante), la dépression unipolaire (sans phase maniaque) et la dépression bipolaire (avec épisodes maniaques). Si cette dernière est clairement biologique et traitée par médicament, la majorité des cas unipolaires trouvent leur origine dans des problèmes de vie et une manière pessimiste de penser.

À travers de nombreuses études, Seligman montre que la dépression partage huit des neuf symptômes de l’impuissance apprise, dont :

• Perte d’énergie ;
• Repli ;
• Troubles du sommeil ;
• Manque d’intérêt ;
• Pensées négatives ;
• Etc.

Chez les humains comme chez les animaux, les individus exposés à des situations qu’ils ne peuvent pas contrôler cessent progressivement d’agir. Cette passivité se prolonge, même lorsque de nouvelles opportunités apparaissent.

Les chiffres sont alarmants. Deux grandes enquêtes ont révélé qu’au fil du siècle, les cas de dépression sévère ont été multipliés par dix, notamment chez les jeunes adultes. Et les premières dépressions frappent aujourd’hui dix ans plus tôt qu’avant.

La cause ? Seligman avance que notre manière d’expliquer les échecs joue un rôle déterminant. Si l’on pense que nos actions sont vaines, on se condamne à l’impuissance. À l’inverse, ceux qui croient que leurs efforts peuvent changer les choses restent actifs. Cette idée ouvre une piste précieuse : en changeant notre style explicatif, on peut apprendre à résister à la dépression.

5 — Ce que je pense, je le ressens

Dans les années 1980, la compréhension et le traitement de la dépression évoluent radicalement grâce à deux pionniers : Albert Ellis et Aaron Beck. Ils montrent que la dépression n’est pas un trouble mystérieux, mais le fruit de pensées négatives conscientes et répétées. Leur approche, connue sous le nom de thérapie cognitive, repose sur un postulat simple : changer la manière dont on explique ses échecs permet de sortir de la dépression.

Selon Martin Seligman, la combinaison d’un style explicatif pessimiste (causes internes, permanentes et globales) et de la rumination (rejouer sans cesse les pensées négatives) est le terreau de la dépression. À l’inverse, les optimistes ou les personnes orientées vers l’action résistent mieux aux coups durs.

La thérapie cognitive aide les patients à identifier leurs pensées automatiques, les remettre en question, les remplacer par des pensées plus nuancées, et à interrompre la rumination. Contrairement aux antidépresseurs, qui soulagent temporairement, cette méthode permet une transformation durable du mode de pensée, réduisant les risques de rechute.

« Après un échec, chacun éprouve des sentiments passagers d’impuissance. On sombre dans la tristesse, l’énergie physique fait défaut, l’avenir est sombre et fournir le moindre effort présente des difficultés insurmontables. Certains récupèrent presque immédiatement et voient tous leurs symptômes d’impuissance acquise se dissiper en l’espace de quelques heures. D’autres, au contraire, restent dans un état d’impuissance pendant des semaines ou, si l’échec est grave, des mois, voire plus longtemps. » (Apprendre l’optimisme, Chapitre 5)

Des études confirment que le pessimisme précède et prédit la dépression, y compris chez les enfants. L’épidémie actuelle touche particulièrement les femmes, en partie parce qu’elles ont tendance à ruminer davantage que les hommes.

Seligman conclut que, tout comme on peut changer son corps, on peut rééduquer son esprit. La dépression n’est pas une fatalité, et la clé du changement repose sur la capacité à modifier notre dialogue intérieur.

🤔 Cette approche psychologique résonne fortement avec l’approche des philosophes stoïciens.

Partie II. Une force agissante dans tous les secteurs de notre vie

6 — Degré d’optimisme et réussite professionnelle

Lors d’un vol en 1982, l’auteur fait la rencontre inattendue de John Leslie, un homme convaincu que la croyance en soi est la clé de la créativité et du succès. Ce dialogue bouleverse le chercheur, qui jusque-là s’était concentré sur la dépression et l’impuissance acquise. J. Leslie le pousse à explorer le versant opposé : pourquoi certaines personnes ne sombrent jamais dans la dépression, même après des échecs répétés.

Trois semaines plus tard, cette idée prend corps lorsqu’il rencontre John Creedon, le PDG de Met Life, confronté à un taux d’échec massif parmi ses agents commerciaux. Creedon cherche une solution pour identifier dès le recrutement les profils capables de résister à l’échec. Seligman propose alors de tester l’optimisme explicatif, une théorie selon laquelle la manière dont une personne explique les événements négatifs prédit sa résilience.

L’expérience commence : deux groupes sont formés. Le premier contient les recrues optimistes selon le test ASQ, le second des profils standards sélectionnés selon l’ancien test de l’industrie. Rapidement, les optimistes vendent davantage, quittent moins souvent leur poste et montrent une progression constante. Un groupe spécial, composé d’optimistes recalés au test traditionnel mais engagés grâce à leur profil psychologique, dépasse même les performances du groupe standard.

Fort de ces résultats, Met Life intègre désormais l’optimisme comme critère central de recrutement, inversant une tendance de déclin et améliorant son rendement.

L’optimisme, conclut l’auteur, agit comme une défense contre l’échec, soutient la persévérance, et peut s’enseigner. Toutefois, il reconnaît la place utile d’un pessimisme réaliste, notamment dans des contextes où la lucidité prévaut sur l’élan.

Cette rencontre en avion a déclenché un changement majeur dans les travaux de Seligman : il ne s’agit plus seulement d’éviter la dépression, mais de cultiver la force mentale permettant à chacun de mieux réussir.

7 — En famille comment l’optimisme, ou le pessimisme, vient-il aux enfants ?

Le style explicatif, c’est-à-dire la manière dont un individu interprète les événements positifs et négatifs, influence profondément la santé mentale, les performances et la résilience tout au long de la vie. Ce style se forge très tôt, souvent avant l’âge de huit ans, et devient une habitude de pensée durable, filtrant toutes les expériences futures.

Trois sources principales influencent ce style chez l’enfant :

1. Les paroles des parents ;
2. Les critiques des adultes ;
3. Les crises de vie.

D’abord, la mère joue un rôle crucial. En observant comment elle explique ses propres échecs, l’enfant assimile sa manière de penser. Une mère qui parle d’un revers comme d’un échec personnel, permanent et envahissant transmet un style pessimiste.

À l’inverse, une mère qui attribue l’événement à des causes temporaires, spécifiques ou externes favorise l’optimisme. Des études montrent que les enfants ont un style explicatif semblable à celui de leur mère, mais pas à celui du père.

Ensuite, les critiques reçues à l’école ou à la maison façonnent également le style explicatif.

• Les filles, souvent perçues comme attentives et sages, reçoivent des reproches sur leur manque de capacité (“tu n’es pas douée en maths”), des critiques permanentes et globales.
• Les garçons, eux, entendent davantage des commentaires sur leur comportement (“tu n’as pas assez essayé”), jugés temporaires et modifiables.

Ce biais dans les critiques expliquerait en partie pourquoi les filles développent plus souvent un style pessimiste et sont plus vulnérables à la dépression.

Enfin, les crises de vie durant l’enfance modèlent durablement la vision du monde. Une perte surmontée (comme la pauvreté temporaire) renforce l’optimisme. En revanche, une perte durable (comme le décès d’une mère avant l’adolescence) favorise une vision du monde figée et désespérée.

Des recherches longitudinales confirment que les enfants confrontés à des tragédies sans issue développent un style explicatif pessimiste, affectant leur vieillesse.

Ces influences démontrent que l’optimisme se transmet moins par les gènes que par les modèles d’explication verbale, les retours éducatifs et la manière dont les enfants vivent leurs premières grandes pertes.

🙏 À noter : un test à réaliser avec votre enfant est disponible p. 154-162 !

8 — À l’école

En avril 1970, Martin Seligman retrouve par hasard Joan Girgus, une amie d’enfance devenue psychologue. De cette rencontre fortuite naît, des années plus tard, une collaboration essentielle : comprendre l’impact du style explicatif sur la réussite scolaire des enfants.

À travers leur étude commune, ils suivent 400 enfants de troisième année pendant cinq ans. Seligman cherche à prédire, comme il l’avait fait avec des vendeurs d’assurance, qui réussira, qui échouera, et pourquoi.

Leur hypothèse : un style explicatif pessimiste, combiné à des événements de vie négatifs, prédit la dépression infantile et la baisse de performance scolaire. Leurs données le confirment. Un enfant pessimiste, même s’il n’est pas initialement déprimé, le deviendra avec le temps. Un enfant optimiste, même déprimé, s’améliore. Le pessimisme, en rendant chaque échec personnel, permanent et global, enclenche un cercle vicieux de retrait et de perte de motivation.

Seligman décrit aussi ses échanges avec Dean Stetson, responsable des admissions à l’Université de Pennsylvanie. Il propose d’évaluer les étudiants à l’entrée grâce à un questionnaire. Les résultats sont clairs : les étudiants optimistes dépassent leur potentiel académique, là où les pessimistes échouent malgré des scores SAT (Scholastic Assessment Test) élevés.

Enfin, le psychologue révèle une surprise de taille : contrairement aux données sur les adultes, les garçons sont plus déprimés que les filles avant la puberté. Cette vulnérabilité disparaît ensuite, suggérant que le basculement du rapport au monde survient à l’adolescence, un point que son étude permettra peut-être d’éclaircir.

9 — Ce que nous révèle le sport

Dans ce chapitre, Martin Seligman commence par dénoncer la superficialité des médias, incapables de traiter les causes profondes des événements. Il déplore qu’ils sous-estiment la capacité du public à comprendre les statistiques, pourtant omniprésentes dans le sport.

Cette passion collective pour les chiffres, notamment dans le baseball, l’inspire à tester sa théorie du style explicatif dans ce domaine : les optimistes, qui interprètent les échecs comme temporaires et spécifiques, devraient mieux rebondir après une défaite.

Avec ses étudiants, il analyse plus de 15 000 pages de journaux sportifs, évalue les déclarations des joueurs et entraîneurs, puis les compare aux performances des équipes. Résultat : les équipes optimistes gagnent plus souvent, surtout sous pression, comme les Mets en 1986, tandis que les pessimistes, comme les Cardinals, échouent.

Il applique ensuite sa méthode au basket-ball (NBA), en tenant compte des cotes des paris, qui prédisent précisément les résultats. Là aussi, les équipes optimistes surpassent les attentes, notamment après une défaite.

Enfin, il s’intéresse aux athlètes individuels, comme les nageurs de Berkeley. Ceux qui possèdent un style explicatif optimiste, comme Matt Biondi, réussissent mieux et se remobilisent après un échec. Les pessimistes, eux, s’effondrent.

Seligman conclut : les entraîneurs devraient recruter les optimistes, adapter leur stratégie en fonction du style explicatif des athlètes, et former les pessimistes à penser autrement !

🎾 Sur la question du sport et de l’état d’esprit, le livre à lire absolument est assurément Le jeu intérieur du tennis. Un classique du genre !

10 — Du côté de notre santé

Martin Seligman relate l’histoire bouleversante de Daniel, un enfant atteint de cancer, dont l’optimisme indéfectible s’effondre quand un médecin tant attendu ne peut venir. Peu après, Daniel meurt.

Cette anecdote pousse Madelon Visintainer, infirmière et vétérane du Vietnam, à rejoindre Seligman pour étudier scientifiquement si la désespérance peut tuer. Elle conçoit une expérience rigoureuse sur des rats atteints de cancer. Résultat : seuls 27 % des rats ayant subi des chocs incontrôlables rejettent la tumeur, contre 70 % de ceux ayant eu un sentiment de contrôle.

M. Visintainer découvre également que les rats ayant expérimenté la maîtrise dans leur jeunesse résistent mieux aux tumeurs à l’âge adulte. Ces recherches prouvent qu’un état psychologique, comme le sentiment d’impuissance, peut influencer l’évolution de maladies graves.

« Au cours des dernières années, des laboratoires dans le monde entier ont produit une masse de preuves scientifiques soutenant que des caractéristiques psychologiques, en particulier l’optimisme, peuvent contribuer à la santé. Ces résultats confirment, et dépassent, le flot d’histoires personnelles mettant en scène un éventail d’attitudes qui, depuis le rire jusqu’à la volonté de vivre, semblent tenir en échec la maladie. » (Apprendre l’optimisme, Chapitre 10)

Le psychologue explore alors le lien entre style explicatif pessimiste et santé physique. Le pessimisme favorise les états d’impuissance apprise, affaiblit le système immunitaire, freine l’adoption de comportements de santé, augmente l’exposition aux événements de vie négatifs et réduit le soutien social.

Des études confirment que les personnes pessimistes tombent plus souvent malades, même en tenant compte de leur santé antérieure. Chez les femmes atteintes de cancer du sein, l’optimisme et la joie de vivre sont associés à une meilleure survie, même à gravité égale. À l’inverse, la dépression, le deuil ou l’isolement provoquent une baisse mesurable de l’immunité (activité réduite des cellules T et NK).

Seligman montre que le style explicatif négatif reste stable toute la vie. Une étude sur les anciens étudiants de Harvard suivis pendant 50 ans, démontre que ceux ayant un style optimiste à 25 ans sont en bien meilleure santé à 60 ans.

Enfin, Martin Seligman collabore avec Judy Rodin et Sandra Levy sur un projet pilote : des patients atteints de cancer reçoivent une thérapie cognitive pour modifier leur style explicatif.

Résultat : une augmentation significative de l’activité immunitaire. Forts de ce succès, ils lancent un programme de prévention ciblant les personnes à risque. Seligman conclut que changer sa manière de penser peut améliorer la santé et prolonger la vie.

11 — Politique, religion et culture : vers une nouvelle psychologie historique

Dans ce chapitre, Martin Seligman évoque comment ses lectures d’enfance, notamment les œuvres de Freud et d’Isaac Asimov, l’ont inspiré à concevoir une nouvelle forme de psychohistoire, capable de prédire le comportement des masses à partir du style explicatif des individus.

Isaac Asimov, dans sa trilogie Fondation, présente Hari Selden, le créateur de la psychohistoire, qui, en analysant les comportements collectifs, peut anticiper l’avenir. Cet univers de science-fiction a nourri l’enthousiasme de Seligman pour l’idée que, bien que les individus soient imprévisibles, les grands ensembles peuvent être analysés statistiquement.

Le psychologue décrit aussi la méthode CAVE, une technique d’analyse de contenu qui permet d’extraire des citations verbatim issues de discours, autobiographies, lettres, etc., afin de mesurer le style explicatif d’une personne, qu’elle soit vivante ou disparue.

Il envisage d’appliquer cette méthode à divers domaines :

• Aux chefs d’entreprise et aux employés (comme nous avons vu plus haut) ;
• Aux sportifs (comme nous l’avons vu aussi plus haut), mais aussi :
• Aux responsables politiques ;
• Voire aux textes religieux ;
• Etc.

L’objectif est de quantifier l’optimisme et le pessimisme qui transparaissent dans leurs propos. Et il ne fait pas que l’envisager… Il le fait ! ⬇️

En effet, l’auteur relate ensuite sa collaboration avec Harold Zullow, un étudiant brillant, pour étudier les discours de nomination des candidats présidentiels américains de 1948 à 1984. En analysant les explications données dans ces discours, ils constatent que le candidat dont le style explicatif est le plus optimiste remporte neuf des dix élections.

L’exemple de l’élection de 1988 est particulièrement marquant, avec des prédictions précises sur les primaires, l’élection présidentielle et les courses sénatoriales, démontrant ainsi que l’optimisme des discours prédit la victoire électorale.

Martin Seligman s’en prend enfin à la religion et à la culture. Il compare, grâce à la méthode CAVE, les styles explicatifs dans les documents religieux de cultures similaires, notamment entre la Russie orthodoxe et le judaïsme russe, montrant que l’optimisme ou le pessimisme de ces textes pourrait influencer le comportement d’un peuple en temps de crise.

Il conclut que la psychohistoire moderne, en combinant principes psychologiques et analyses statistiques, ouvre de nouvelles perspectives pour comprendre et même prédire l’évolution politique et culturelle des nations.

🧐 Est-ce que l’optimisme et le pessimisme peuvent nous aider à comprendre les débats autour de l’IA ? Certainement ! Quel est votre avis sur l’ouvrage Homo Deus de Yuval Noah Harari ?

Partie III. En pratique : la transformation. Apprendre l’optimisme

12 — La vie optimiste ou développer sa capacité à rebondir

La bonne nouvelle, c’est que même ceux qui ont un style explicatif pessimiste peuvent apprendre les compétences de l’optimisme et ainsi améliorer durablement leur qualité de vie. Martin Seligman souligne que devenir plus optimiste ne signifie pas adopter une naïveté aveugle ou un excès de positivité, mais simplement apprendre à se parler de manière plus encourageante lorsqu’un revers survient.

Il propose notamment la méthode ABCDE pour transformer les réactions négatives. Dans cette approche :

• A représente l’adversité ;
• B les croyances qui s’ensuivent (beliefs) ;
• C les conséquences émotionnelles et comportementales ;
• D la « disputation » (c’est-à-dire la discussion, la mise au défi) des croyances négatives ;
• E l’énergisation qui découle de cette remise en question.

Par exemple, lorsque Katie, après deux semaines de régime, se laisse tenter par quelques en-cas lors d’une soirée, elle se dit immédiatement qu’elle est faible et que son régime est fichu.

Martin Seligman montre qu’en interrompant ce discours intérieur négatif – en se rappelant, par exemple, ses deux semaines de succès – et en générant des alternatives plus réalistes, on peut empêcher que ce faux échec ne mène à une spirale dépressive.

Le psychologue détaille les notions de distraction et de « disputation ».

• La distraction consiste à interrompre un flot de pensées négatives, par exemple en se concentrant sur un objet ou en déclenchant un signal physique, afin de forcer le cerveau à se détourner de l’image négative.
• La disputation, quant à elle, consiste à remettre en question les croyances négatives en recherchant des preuves contraires, en imaginant des causes alternatives et en évaluant les implications réelles de ces pensées. Ainsi, au lieu de se dire « Je suis une lâche » après un échec, on apprend à se dire que cet échec est isolé, temporaire et non représentatif de l’ensemble de ses capacités.

Une autre technique mise en avant est celle de l’externalisation des voix : s’exercer à contester à haute voix les critiques formulées par un ami de confiance. Cet exercice aide à renforcer l’habitude de contester ses propres pensées négatives, et permet de mieux prendre du recul sur soi-même.

Enfin, l’auteur propose de tenir un « journal ABC » pour identifier les schémas de pensées négatives et apprendre à les transformer. Il insiste sur le fait que, quelle que soit la situation, le coût de l’échec doit être évalué pour déterminer si l’optimisme est la stratégie adéquate.

👀 À ne pas oublier : dans des situations à risque élevé, comme conduire sous l’emprise de l’alcool ou prendre des décisions de vie majeures, il peut être préférable de ne pas adopter une vision excessivement optimiste.

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13 — Votre enfant face au pessimisme

Martin Seligman explique ici comment les parents peuvent aider leurs enfants à développer un style explicatif optimiste grâce à la méthode ABCDE, afin de mieux gérer les revers et prévenir la dépression.

Le psychologue rappelle que, même si l’enfance est souvent idéalisée comme une période insouciante, elle n’est pas à l’abri du pessimisme, qui s’enracine dès le plus jeune âge et façonne la vision du monde à l’âge adulte.

👶🏻 Selon lui, la manière dont les enfants interprètent les événements – ce qu’ils entendent notamment de la part de leurs parents et enseignants – détermine leur résilience future.

En tant que parent, vous trouverez dans ce chapitre des exercices pratiques pour enseigner aux enfants, âgés de huit à quatorze ans, comment relier « adversité » (la situation subie), « croyance » (les pensées qui en découlent) et « conséquences » (les émotions et comportements qui en résultent).

Par exemple, lorsqu’un élève se fait crier dessus en classe, il peut penser que son professeur le déteste et que tout le monde se moque de lui, ce qui le rend triste et l’isole. Grâce aux techniques de disputation, il apprendra à remettre en question cette pensée en se rappelant que le professeur crie parfois à tous les élèves, et que ce n’est pas une condamnation personnelle. Ainsi, en disputant ses croyances négatives, l’enfant change ses réactions émotionnelles et comportementales.

Martin Seligman insiste tout particulièrement sur l’importance de tenir un « journal ABC » avec son enfant afin d’identifier ces schémas de pensée et les transformer. Il recommande aussi des exercices d’« externalisation des voix » avec un parent ou un ami de confiance, afin de permettre à l’enfant de contester à voix haute les critiques qu’il s’inflige lui-même.

En pratiquant ces techniques, l’enfant apprend non seulement à modifier son dialogue intérieur, mais aussi à comprendre que ses sentiments découlent de ses croyances, lesquelles ne sont pas figées et peuvent être changées.

14 — L’optimisme au bureau

Martin Seligman transpose ici la méthode ABCDE au milieu professionnel pour aider chacun à franchir ses obstacles. Concrètement, il montre comment transformer une situation décourageante en opportunité d’action.

L’auteur prend l’exemple du cold calling, Steve Prosper se laisse submerger par le découragement après plusieurs refus, tandis que Naomi Sargent, grâce à une interprétation optimiste – « c’est juste un refus de plus » – persévère et décroche finalement un rendez-vous.

Pour identifier et contester ses pensées négatives, le psychologue invite les managers et les enseignants à analyser leurs réactions face à des critiques. Il cite les cas d’un professeur qui crie en classe et d’un supérieur fâché qui lance un regard désapprobateur. En appliquant le modèle ABCDE, l’objectif est de substituer aux croyances négatives des alternatives réalistes et motivantes, transformant ainsi la déception en énergie positive.

Enfin, la méthode s’étend à des activités de groupe telles que l’externalisation des voix, où un collègue ou un proche peut jouer le rôle de critique pour aider à contester ces pensées destructrices à haute voix. Cette approche vise à donner aux professionnels la capacité de rebondir après un échec, en changeant leur dialogue intérieur et en renforçant leur persévérance pour atteindre le succès.

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15 — Une force salutaire à utiliser les yeux ouverts sur le monde

Martin Seligman évoque pour terminer ses propres craintes nocturnes qui se sont transformées depuis la naissance de sa fille Lara, symbole d’affirmation et d’espoir pour l’avenir, malgré l’ombre persistante d’une génération en proie à une épidémie de dépression.

Il souligne que, depuis la Seconde Guerre mondiale, la dépression a explosé, en particulier chez les jeunes et les femmes, et identifie deux tendances majeures qui y contribuent :

• L’exaltation du soi ;
• Le déclin des liens communs.

L’auteur explique que notre société contemporaine glorifie le soi maximal, caractérisé par une focalisation intense sur les plaisirs et les échecs individuels, amplifiée par une abondance de choix rendue possible par le progrès technologique et économique.

Parallèlement, la disparition progressive du sentiment d’appartenance à un tout (la foi en Dieu, en la nation ou la famille) laisse l’individu livré à lui-même, accentuant ainsi le sentiment d’échec personnel et la dépression.

Face à ce constat, Seligman propose deux pistes pour inverser la tendance :

• Rééquilibrer la relation entre individualisme et engagement envers le bien commun ;
• Exploiter les forces du soi maximal par l’optimisme appris.

Il présente le concept de « jogging moral » qui consiste, par des actes de générosité personnelle et communautaire, à réduire notre égocentrisme et à renforcer notre lien avec le collectif :

« Pour effectuer le passage du souci exclusif de soi à l’attachement à des valeurs qui transcendent l’individu, on pourrait envisager une sorte de « jogging moral ». » (Apprendre l’optimisme, Chapitre 15)

Il donne les exemples suivants :

• Donner une petite partie de ses revenus à des personnes ou des groupes que nous côtoyons ;
• Consacrer une part de son temps libre à l’engagement social et solidaire ;
• Discuter avec un sans-abri de temps en temps et voir comment vous pouvez l’aider ;
• Écrire des lettres pour exprimer votre indignation ou, au contraire, votre admiration ;
• Apprendre à vos enfants à offrir et partager ce qu’ils ont.

Finalement, le psychologue défend l’idée que l’optimisme peut être enseigné et modulé – il ne s’agit pas d’un optimisme aveugle, mais d’un outil flexible qui permet de contrecarrer les explications pessimistes des échecs, tout en sachant, quand c’est nécessaire, adopter une vision réaliste.

👯‍♂️ Bon conseil : un ouvrage tout à fait complémentaire à celui-ci est Changer d’état d’esprit de Carol S. Dweck.

Conclusion sur « Apprendre l’optimisme. Le pouvoir de la confiance en soi et en la vie » de Martin Seligman :

Ce qu’il faut retenir de « Apprendre l’optimisme. Le pouvoir de la confiance en soi et en la vie » de Martin Seligman :

Apprendre l’optimisme est bien plus qu’un simple ouvrage de développement personnel : c’est un guide scientifiquement fondé pour transformer notre manière de penser face aux défis de la vie. Martin Seligman, pionnier de la psychologie positive, y présente avec clarté et rigueur des techniques d’optimisme appris qui permettent de passer d’un style d’explication pessimiste – où les échecs semblent définitifs et globaux – à un style plus flexible et réaliste.

Le livre mêle des recherches empiriques approfondies à des exemples concrets tirés de la vie quotidienne, offrant des outils pratiques pour améliorer la résilience, la santé mentale et même la performance professionnelle.

Ce livre est une invitation inspirante à reprendre le contrôle de son destin en apprenant à transformer ses pensées négatives en forces positives. En cultivant une attitude optimiste, chacun peut non seulement surmonter la dépression et le découragement, mais aussi accéder à une vie plus riche de sens et d’accomplissements.

👉 Envie d’en savoir plus (sans lire tout le livre) ? Vous pouvez lire sa présentation TED Talk sur le renouveau de la psychologie positive (2004) !

Points forts :

• Le livre s’appuie sur des recherches empiriques en psychologie positive, notamment les travaux de Martin Seligman, pour démontrer comment le style explicatif influence notre bien-être et nos performances dans divers domaines de la vie.
• Il propose des techniques concrètes, comme le modèle ABCDE, permettant de transformer des pensées négatives en attitudes plus constructives. Ces outils aident à surmonter la dépression et à renforcer la résilience personnelle.
• Plutôt que de prôner un optimisme aveugle, l’ouvrage enseigne à adopter un « optimisme flexible » qui reconnaît l’importance de la réalité et de la responsabilité. Cela permet de bénéficier des avantages de l’optimisme sans renoncer à une évaluation réaliste des situations.

Point faible :

• L’ouvrage présente les techniques de changement de pensée de manière assez schématique. Bien que le modèle ABCDE soit très utile pour comprendre et transformer des schémas pessimistes, certains lecteurs pourraient le trouver trop normatif et réducteur face à la complexité des expériences émotionnelles individuelles, notamment lorsqu’elles sont liées à des contextes culturels ou personnels variés.

Ma note :

★★★★★

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