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Au cœur de la tourmente, la pleine conscience

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Résumé de “Au coeur de la tourmente, la pleine conscience – Le manuel complet de MBSR, ou réduction du stress basée sur la mindfulness : Le Dr Jon Kabat-Zinn montre à travers son programme de réduction du stress en huit semaines, comment les techniques de pleine conscience vous permettent de réduire la sensation de douleur physique ou émotionnelle, l’anxiété et d’améliorer votre santé et votre vie.

Par le Dr Jon Kabat-Zinn, 1990, 795 pages.
Titre original : Full catastrophe living. Using the widsom of your body and mind to face stress, pain, and illness.

Note : Cette chronique est une chronique invitée écrite par Claire Castagne du blog Heureuxcoach

Chronique et résumé de “Au coeur de la tourmente, la pleine conscience” :

Partie 1 – La pratique de la pleine conscience : faire attention

Chapitre 1 – Nous n’avons que des instants à vivre

Nos pensées nous emportent. Faites le test 3 minutes : mettez votre minuteur, fermez les yeux, et cherchez à rester concentré uniquement sur votre souffle.

Vous verrez à quel point votre esprit ressasse le passé, ou anticipe le futur, au lieu d’être tranquillement dans l’instant.

Pourtant, l’instant présent est tout ce que nous avons. Ne pas être conscient du présent, c’est prendre le risque de passer à côté de sa vie.

La pleine conscience permet d’accepter les choses telles qu’elles sont.

Lors de leur arrivée à la clinique, les patients commencent par l’exercice du raisin : l’observer, le humer, le toucher et déguster le grain en pleine conscience.

Ils sentent le goût comme si c’était la première fois, et ressentent leur corps plus lourd du grain qu’ils viennent d’avaler !

Chaque activité de la vie quotidienne peut être faite consciemment, même sortir les poubelles.

Chapitre 2 – Les fondements de la pratique de la pleine conscience : attitudes et engagement

La pratique de la pleine conscience demande votre plein engagement. Elle consiste à voir les choses telles qu’elles sont, et non pas d’atteindre un but ou un état particulier.

Les attitudes qui vous aideront sont le non-jugement, la patience, garder l’esprit du débutant, faire confiance à votre intuition, le non-effort (ne rien faire, juste être), l’acceptation et le lâcher-prise.

La pleine conscience n’arrive pas toute seule. Elle exige une pratique régulière.

Réservez un temps chaque jour pour méditer, minimum six jours par semaine, pendant au moins huit semaines consécutives. Ce simple engagement constitue un changement de style de vie très positif.

Prendre du temps pour soi n’est finalement pas plus dur que se lever chaque matin. A vous de trouver le moment et l’endroit qui vous convient le mieux.

Chapitre 3 – Le pouvoir de la respiration : votre alliée insoupçonnée dans le processus de guérison

Le cœur et la respiration sont les pulsations de vie en nous, de notre cri de nouveau-né à notre dernier souffle.

Que nous en soyons conscient ou non, nous respirons. Et ce souffle varie au gré des émotions, des efforts physiques.

Le souffle est fondamental dans la guérison, y être attentif c’est voir le mouvement.

Commencez à méditer en portant votre attention sur votre souffle plus de trois minutes. Vous pouvez choisir de ressentir votre respiration au niveau des narines, de la poitrine ou du ventre.

Il suffit de faire attention à la sensation sans chercher à la changer. Il ne s’agit pas non plus de penser à sa respiration, mais de la sentir, de la vivre.

La respiration est ce qui vous permet d’ancrer votre mental dans le calme. Vous pouvez vous y relier à tout moment, yeux ouverts ou fermés. Cette conscience vous donnera plus de liberté, plus d’espace. Cela accroît le pouvoir de concentration. Vous avez sous votre nez un pouvoir qui peut transformer votre vie !

Vous pouvez pratiquer de manière formelle, lors d’un temps imparti, ou informelle en prêtant attention à votre respiration à tout moment de la journée, comme pour « revenir à la maison ».

Chapitre 4 – La méditation assise : nourrir le champ de l’être.

La méditation est une pratique du non-agir : elle ne cherche pas à aller quelque part, mais insiste sur là où vous êtes déjà.

Au début, consacrer du temps à la méditation peut sembler une activité de plus à faire mais avec le temps, cela deviendra un besoin essentiel à votre équilibre.

La méditation assise peut être pratiquée sur le sol ou sur une chaise, dans une posture digne, le dos droit. Nous sentons l’air entrer et sortir. C’est simple, mais pas facile. Votre corps et votre esprit vont vouloir faire autre chose. C’est là que ça devient intéressant, car en temps normal quand votre esprit ordonne de bouger pour fuir un inconfort, le corps suit. Là, vous restez immobile et revenez à votre souffle.

Méditer n’est pas supprimer les pensées. Avoir des pensées n’est pas mauvais pendant la méditation, c’est naturel. Ce qui compte est d’en avoir conscience et de ramener votre attention à chaque fois sur le souffle.

Vos pensées ne sont ni vous, ni la réalité : cette prise de conscience permet de prendre un recul libérateur. Vous pourrez prendre vos décisions en connaissance de cause et mieux gérer votre vie.

Chapitre 5 : Être dans votre corps : la technique de scan corporel

Nous sommes préoccupés par l’image de notre corps, tout en étant déconnectés de nos sensations ! Nous grandissons avec une insécurité par rapport à notre apparence, en la comparant au modèle imposé par la société. Mais vous ne pourrez pas changer cela sans changer votre expérience du corps.

Faire l’expérience du corps, sans pensées ni jugements, fait complètement changer notre rapport à lui ! Ce n’est que comme nous sommes malades que nous nous rappelons l’importance d’être en pleine santé.

Vous vous réapproprierez votre vie en étant plus réel et vivant !

  • La méditation du scan corporel

Cette technique très efficace se pratique allongé, en déplaçant la conscience d’une région du corps à une autre, depuis les orteils jusqu’au sommet de la tête.

A la fin nous imaginons un « trou » en haut de la tête, comme une baleine, par lequel nous inspirons et nous laissons le souffle traverser tout le corps et s’échapper par les pieds. Nous ressentons ensuite tout le corps se dissoudre, il ne reste que le souffle, puis nous bougeons les mains et les pieds avant d’ouvrir les yeux et de poursuivre les activités de la journée.

L’idée du scan corporel est de respirer dans chaque zone du corps, ce qui entraine un relâchement. Vous inspirez l’énergie, vous expirez les tensions.

Pendant les deux premières semaines à la clinique, les patients pratiquent le body scan quarante-cinq minutes par jour.

Vous constatez que les sensations changent tout le temps, la pratique n’est jamais la même.

C’est par l’acceptation que la guérison peut se produire. Il n’y a nulle part où aller. Vous ne pouvez pas rater votre pratique, car elle consiste à être avec ce que vous êtes déjà.

Chapitre. 6 – Cultiver la force, l’équilibre et la souplesse : le yoga est méditation

La pleine conscience nous rappelle ce que nous savons déjà : nous sommes déjà complets. Vous êtes chez vous dans votre corps où réside la plénitude.

Prendre soin de son corps commence par s’entraîner à être « dans » son corps.

Une des pratiques les plus merveilleuses pour cela est le hatha-yoga, la troisième technique formelle de méditation avec le scan corporel et la méditation assise.

Il s’agit d’étirements et de renforcement exécutés lentement avec la conscience du souffle et des sensations. C’est plus que de l’exercice, c’est une forme de méditation.

Nous sommes peu habitués à cultiver le domaine de l’être, plutôt que le faire, chercher à aller toujours plus loin.

En pratiquant le yoga, chacun doit être attentif aux signaux de son corps pour ne pas dépasser ses limites.

Pour pratiquer le yoga, il suffit d’être en vie ! Il augmente la force et la souplesse et permet de regagner en énergie après chaque pratique.

Même cinq ou dix minutes par jour peuvent être bénéfiques.

Yoga vient du mot « union » en sanskrit (योग,) : il réunifie le corps et l’esprit.

Chapitre 7 – La méditation marchée

Cela signifie marcher et savoir que vous êtes en train de marcher. D’habitude, nous sommes complétement absorbés dans nos pensées quand nous marchons pour nous déplacer.

La méditation marchée implique de se centrer sur l’expérience pour elle-même. Nous observons pleinement le pied qui rentre en contact avec le sol, le transfert de poids… Et nous ramenons l’esprit d’instant en instant à ces sensations.

Ce qui paraît normal est en fait surprenant : nous avons mis un an à l’apprendre, enfants !

Pour pratiquer vous pouvez marcher en rond ou faire des allers et venues, en regardant devant vous, à l’allure que vous souhaitez, dix minutes pour commencer.

Ensuite, vous pourrez ramener votre conscience à votre corps lorsque vous marcherez dans vos trajets quotidiens.

Chapitre 8 – Une journée de pleine conscience

Lorsque nous avons du temps libre, nous passons notre temps à le remplir.

A la clinique du stress, nous nous retrouvons pour six heures de pratique de mindfulness (pleine conscience, mot utilisé dans le texte en anglais). L’idée est d’être avec nos sensations, s’installer dans le calme et se couper de tout contact extérieur pendant ce temps.

Nous commençons par une heure de yoga, puis restons assis une trentaine de minutes. Nous marchons ensuite en pleine conscience puis revenons à la méditation assise. Le repas se fait en silence, attentif à l’expérience.

L’après-midi nous pratiquons une méditation sur la bienveillance et le pardon, qui provoque souvent des larmes. Nous coupons l’après-midi avec une « marche folle » pour redynamiser le groupe. Il s’agit de marcher très vite, en changeant de direction tous les sept pas, puis tous les quatre pas, trois pas… avec les mâchoires et poings serrés, sans regarder les autres et toujours dans la conscience de l’instant.

La plus longue assise se fait ensuite avec la méditation de la montagne : l’image est inspirante et nous montre que nous demeurons massifs et immobiles, impassibles par rapport à l’environnement telle la montagne qui reste ancrée et belle malgré l’alternance du jour et de la nuit, de la neige et du soleil.

A la fin de la journée, chacun partage son expérience. Malgré les appréhensions du début, de nombreuses personnes ont vécu cela comme libérateur. Une femme a réussi à s’accorder de l’amour et du pardon pendant la méditation de la bienveillance, et à commencer à pardonner à son mari qu’il l’avait battue pendant des années. Elle a pu se délester du poids de la colère.

Francine se sentit simplement plus « solide » et « libre » après cette journée de pratique, et a pensé que c’était du gâchis d’avoir perdu si longtemps le contact avec elle-même !

Chapitre 9 – Faire vraiment ce que vous êtes en train de faire : la pleine conscience jour après jour

Jacqueline a trouvé un mot de son mari en rentrant chez elle, disant qu’il s’absentait pour la soirée. Plutôt que d’appeler une amie, elle est restée seule en appréciant le sentiment de paix qu’elle a pu ressentir, pleinement consciente de l’instant, au lieu de l’angoisse de la solitude qu’elle avait auparavant.

Cette expérience de paix, nous pouvons tous l’atteindre et c’est un merveilleux cadeau à s’offrir. Le défi est d’intégrer pleinement le calme et la vision claire au quotidien. Nous pouvons nous exercer à avoir une attention de chaque instant dans notre vie : en faisant le ménage, prenant un bain… Votre expérience devient plus vive, plus dense et réelle.

La pratique formelle de la méditation ouvre la possibilité d’être plus présent dans le reste de votre vie. Vous réaliserez en faisant la vaisselle que ça ne sert à rien de se dépêcher pour vous débarrasser de cette tâche, car cette tâche est votre vie à cet instant. Vous apprécierez d’avantage chaque activité pratiquée en pleine conscience.

Chapitre 10 – Commencer à pratiquer

La chose la plus importante est de pratiquer chaque jour. Vous verrez après les huit semaines si vous souhaitez conserver la pratique de la méditation dans votre vie.

1. Semaines 1 et 2

Nous vous recommandons de faire le scan corporel tel qu’il est décrit au chapitre 5. Faites-le chaque jour pendant quarante-cinq minutes. En plus, pratiquez la pleine conscience de la respiration environ dix minutes, à un autre moment de la journée.

Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience au cours de vos activités quotidiennes, en réalisant ce que vous êtes en train de faire, par exemple lorsque vous prenez votre douche.

2. Semaines 3 et 4

Alternez le scan corporel le premier jour avec une séquence de hatha-yoga le jour suivant. Continuez la pleine conscience du souffle dans l’assise entre quinze à vingt minutes par jour.

Pour la pratique informelle, soyez conscient d’un évènement agréable par jour pendant qu’il se passe. Ecrivez sur un calendrier le ressenti, les pensées et les sentiments qui vous ont traversé. Faites la même chose pour un évènement désagréable en semaine 4.

3. Semaines 5 et 6

Remplacez le scan corporel par de la méditation assise, en augmentant progressivement la durée jusqu’à quarante-cinq minutes. Alternez chaque jour avec quarante-cinq minutes de yoga.

4. Semaine 7

Vous décidez de la répartition entre assise, yoga et scan corporel, pour une durée de quarante-cinq minutes par jour.

5. Semaine 8

Vous pouvez à nouveau combiner entre deux et trois pratiques de votre choix. Ce n’est pas la fin du programme, mais la première semaine du reste de votre vie.

Partie 2 – Le paradigme : une nouvelle façon de penser la santé et la maladie

Chapitre 11 – Introduction au paradigme

Pour pouvoir intégrer la méditation à votre vie, vous devez savoir pourquoi vous pratiquez.

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Le corps et l’esprit sont interconnectés. L’approche de la méditation permet d’améliorer la santé.

Chapitre 12 – Aperçus de la totalité, illusions de séparation

Les enfants s’émerveillent quand ils voient un chien, car leur vision est neuve. Nos pensées d’adultes sont voilées de l’expérience et de l’opinion que nous avons des choses. Notre mental nous empêche de voir le chien dans sa plénitude. Chaque chose est parfaite et miraculeuse, complète en elle-même.

Quand votre esprit change, de nouvelles possibilités émergent. Réfléchir à votre corps et ses capacités vous permettra de vous souvenir comme tout ce qu’il accomplit est fabuleux : le processus de digestion par lequel la nourriture solide apporte l’énergie de vie en étant transformée, la capacité à se mouvoir… Votre cerveau, votre cœur et votre foi fonctionnent sans même que vous n’ayez besoin d’y penser !

Nous formons un tout et nous sommes aussi interconnectés.

Nous dépendons de la couche d’ozone pour nous protéger des rayons mortels du soleil, nous dépendons des forêts et des océans qui recyclent l’oxygène que nous respirons…

Cette capacité à percevoir l’interconnexion se développe avec la pratique de la pleine conscience.

Ce que vous pouvez faire dépend de votre façon de voir les choses, qu’il s’agisse d’arrêter de fumer, maigrir, ou arrêter de crier sur vos enfants.

Complétude et connexion sont nos deux qualités fondamentales d’être vivant. Lorsque nous nous y connectons en méditant, nous sommes au-delà de nos blessures, de la fragmentation et de la souffrance.

Nous avons l’illusion d’un soi séparé qui nous fait souffrir, alors que nous faisons partie d’un tout, comme la vague est reliée à l’océan. En cultivant la compassion, nous marchons sur le chemin de la liberté et de la sécurité intérieure.

Chapitre 13 – La guérison

La guérison des patients à la clinique du stress passe par la transformation profonde de leur vision. Cette transformation provient de la rencontre de leur plénitude, catalysée par la méditation. Nous découvrons une vision d’ensemble de nos problèmes et ce changement de perspective nous aide à reprendre le contrôle.

Vous devez vous approprier la pratique de la méditation, qui est une façon d’être plus qu’un ensemble de techniques pour aller mieux. Guérir est différent de soigner, cela signifie avoir une relation différente à la maladie en percevant la totalité.

Une femme qui souffrait d’un cancer du sein a réalisé qu’elle n’était pas son cancer, qu’elle était une personne entière et que le cancer était un processus se déroulant à l’intérieur de son corps. Elle se sentit plus libre et décida de vivre sa vie plus pleinement.

Une expérience menée à la clinique du stress a prouvé que la méditation aidait les patients atteints de psoriasis à guérir plus vite (dix sur treize patients dans le groupe méditant, contre deux sur dix dans le groupe non-méditant) en parallèle d’un traitement lumineux standard.

Pratiquer la méditation de la bienveillance aide à nous libérer et adoucir notre cœur.

Chapitre 14 – Médecins, patients et personnes : aller vers une perspective unifiée de la santé et de la maladie

La médecine a fait un bond ces vingt dernières années. Mais lorsque nous ou un proche souffrons de maladie, nous découvrons les limites de la médecine.

Les maladies ou douleurs chroniques par exemple, rentrent rarement dans le cadre de traitements médicaux.

La plupart des médecins reconnaît le rôle de l’esprit ou « volonté de vivre » (1) et de l’entourage dans la guérison, sans toutefois la comprendre.

D’où l’importance pour les médecins de faire très attention à leurs messages verbaux et non verbaux. Le patient est dans un état de fragilité, vulnérable face à la science de la médecine. Une seule phrase peut nourrir ou anéantir le processus de guérison.

En Occident règne encore la culture dualiste : le corps d’un côté, l’esprit de l’autre. Ce n’est que récemment qu’on a découvert que des facteurs psychosociaux (2) peuvent engendrer chez certains une maladie, et d’autres non, à contexte égal.

Le phénomène bien connu d’effet placebo (3) est la preuve de la puissance de la suggestion sur le système nerveux. Ce même phénomène de suggestion est utilisé en hypnose, qui peut également affecter la perception de la douleur et la mémoire.

Le docteur Herbert Benson a étudié, au début des années 1970 à la faculté de médecine d’Harvard, les effets de la méditation transcendantale sur la physiologie. Elle permet une réduction de la tension artérielle, une consommation réduite d’oxygène… Autrement dit une « réponse de relaxation », à l’opposé de la suractivation engendrée par le stress.

Ce nouveau paradigme a abouti à la création d’une nouvelle forme de médecine, la médecine comportementale, en 1977. Elle reconnaît l’interconnexion corps-esprit pour une approche de la santé plus globale. Elle encourage les patients à développer des stratégies personnalisées comme la méditation pour changer leurs croyances, devenir plus résilients, modifier leur style de vie…

En venant à la clinique du stress, les patients deviennent personnellement responsables et contribuent par eux-mêmes à leur guérison. Nous sommes tous responsables de notre propre bien-être à travers nos schémas de pensées, sentiments et comportements.

Chapitre 15 – Le corps et l’esprit : preuve que les croyances, les attitudes, les émotions peuvent nuire ou guérir

1. Le rôle des perceptions et des schémas de pensée dans la santé

Nos pensées sont au cœur de nos croyances sur nous-mêmes et sur le monde et influencent notre capacité à agir sur le cours des choses.

  • Optimisme et pessimisme : filtres fondamentaux du monde

Les pessimistes ont un mode de pensée « catastrophisant ». Ils généralisent l’impact d’un problème, se victimisent et se dévalorisent.

Les optimistes prendront le même évènement différemment : ils voient la temporalité de la difficulté, ne se blâment pas et se focalisent sur les conséquences spécifiques du problème.

Les personnes à tendance pessimiste ont un risque plus élevé de dépression, ou de développer une maladie et mourir plus vite quand ils en sont touchés.

Croire en votre capacité à avoir ou reprendre le contrôle de votre vie, en votre confiance en vous, induit des résultats positifs sur la santé. Cela induit les activités que vous allez faire, le niveau d’effort que vous allez y consacrer et votre persévérance.

Le scan corporel, par exemple, vous aide à avoir plus confiance en votre corps et vous donnera confiance en votre capacité à vous détendre à la demande.

S’inspirer de personnes qui réussissent augmentent l’auto-efficacité. Si cette personne a réussi à régler son problème, on peut y arriver aussi.

La résilience inclue le contrôle, l’implication et le défi. Les personnes résilientes vont se sentir pleinement impliquées dans leurs activités, donner le meilleur d’eux-mêmes et voient le changement comme une partie naturelle de la vie.

2. Le rôle des émotions dans la santé – Le cancer

Y a-t-il un type de personnalité prédisposant au cancer ? Le schéma répondant oui décrit une personne qui enfouit ses émotions, se sent aliéné et éloigné de ses proches.

Inversement, le docteur Siegel (dans son livre L’amour, la médecine et les miracles) voit une corrélation entre le fait de guérir d’un cancer et le degré auquel vous pouvez vous aimer et être réceptif à l’amour.

Il reconnaît la méditation comme meilleure méthode pour améliorer la qualité de vie.

En effet, il s’agit de prédisposition et non de causalité directe.

Il faut faire attention à ne pas reprocher à une personne stressée la responsabilité de son cancer, ce qui n’est qu’une supposition et la prive de son intégrité psychique. Pour guérir, l’acceptation et le pardon fonctionnent mieux que l’autocritique.

Les personnes qui répriment leur colère ou celles qui l’expriment systématiquement dans l’excès ont une tension artérielle plus haute que la moyenne.

Le comportement de type A induit un sentiment d’urgence, de l’impatience, de l’hostilité et de l’agressivité. Une étude sur 3500 hommes de type A a montré la prédominance de maladies cardiovasculaires par rapport au type B (plus paisibles). Une autre étude (4) a montré que le plus important des facteurs dans le schéma est l’hostilité, c’est-à-dire « une absence de confiance dans la bonté fondamentale des autres ».

Observez les effets sur votre corps quand vous étouffez votre colère, ou quand vous la laissez sortir. Quels sont les effets sur vous et les autres ?

Quels sont vos sentiments quand vous êtes généreux, quand vous aimez ?

La confiance interpersonnelle et la perception de la bonté chez tout être humain a un effet indéniable sur notre vision du monde et notre santé, que nous pouvons cultiver jour après jour.

Chapitre 16 – Être connecté

Une expérience (5) a montré que les personnes encouragées à prendre des décisions les concernant, et auxquelles on avait dit qu’elles étaient responsables de la vie d’une plante installée dans leur chambre, étaient décédées dans des proportions inférieures à la moyenne !

L’expérience d’inter connexion avec la plante qui dépend d’eux pour leur vie, donne un but à la vie et un sentiment d’affiliation, de cohérence.

Le contact physique entre humains est un moyen de connexion puissant : serrer la main, donner une accolade sont des rituels puissants d’autant plus lorsqu’ils sont réalisés avec conscience.

Un manque de proximité avec vos parents peut laisser des blessures profondes. Pour les guérir, il faut commencer par les reconnaître puis se reconnecter à son corps et à des sentiments positifs envers lui et vous-même.

Notre corps émet des rétroactions en permanence pour maintenir sa santé, comme la sensation de faim et de satiété qui nous indique quand et comment nous nourrir.

Nous devons être à l’écoute des douleurs et maladies au lieu de les oublier par la prise unique de médicament.

Partie 3 – Le stress

Chapitre 17 – Le stress

D’après le docteur Seyle, le stress est « la réponse non spécifique de l’organisme à toute pression ou requête ».

Mais la pression est-elle interne ou externe ?

La réponse est le syndrome général d’adaptation qui permet de maintenir la santé face à toute menace ou changement. Ce n’est pas le stresseur lui-même, mais la façon dont nous y réagissons qui déterminera s’il mènera ou pas au stress.

Les facteurs de stress peuvent être neutres, comme le phénomène de gravité.

Vous pouvez développer une façon de faire face au changement en général, en commençant par reconnaître que vous êtes stressé.

Nous pouvons avoir bien plus de contrôle sur les choses que nous le pensons.

Chapitre 18 – Le changement : une chose dont vous pouvez être sûr

Nous devons nous adapter en permanence au changement. Si nous le voyons comme une part intégrante de la vie plutôt qu’une menace, nous pourrons mieux gérer le stress.

La pratique méditative permet d’expérimenter le changement continuel dans nos pensées, nos sensations. Même les montagnes s’érodent. De la naissance à la mort, les cellules humaines se renouvellent totalement. La vie change tout le temps, et la mort fait partie du processus.

équilibre au stress la pleine conscience

Chapitre 19 – Pris dans la réactivité au stress

Malgré une forte résistance naturelle, notre équilibre physiologique / psychologique peut être déréglé s’il est chargé au-delà de sa limite.

Et nos réactions automatiques empirent les problèmes. Mêmes nos pensées et sentiments peuvent devenir des stresseurs (si vous croyez que vous avez une maladie mortelle, par exemple, car vous avez mal interprété les propos du médecin).

On oppose les stresseurs chroniques (récurrents) aux stresseurs aigus (ponctuels).

Le stress peut déclencher une réaction d’alarme automatique : lutter ou fuir. L’adrénaline met nos sens en alerte, ce qui est bien pensé pour les réactions vitales (pour fuir un tigre qui vous poursuit, pas besoin que votre système digestif fonctionne normalement, il vaut mieux mobiliser l’afflux sanguin vers les jambes !).

L’hypothalamus est la glande du cerveau faisant partie du système limbique, qui contrôle les connexions entre les organes et les émotions.

Or une grande partie de notre stress vient des menaces envers notre statut social, plus qu’envers notre vie.

L’hyperstimulation peut devenir chronique, engendrant des tensions musculaires permanentes (épaules, mâchoires, dos… selon les personnes).

Les conséquences peuvent être néfastes au niveau psychologique, social et physique.

La conscience est ce qui permet de temporiser ces réactions automatiques.

Sans cela nous n’arrivons plus à relâcher les tensions et à ressentir cet apaisement après un pic de tension. Cela peut créer des problèmes de cœur, de tension, de digestion, sommeil…

Impossible de relâcher une tension si vous n’en prenez pas d’abord conscience.

L’addiction au travail est un autre exemple de réaction inadaptée au stress, dans le cas d’une vie familiale insatisfaisante par exemple.

Être engagé dans mille occupations est un autre exemple de stratégie d’évitement. Nous nous tournons facilement vers des produits chimiques pour modifier notre état, comme l’alcool, la caféine ou le sucre. Ces produits sont des béquilles pour nous apporter les moments de paix intérieure dont nous avons besoin.

Tout type de stratégie dysfonctionnelle crée une dépendance, dont il est possible de se sortir avec une forte détermination.

Le cumul de stress peut mener à un effondrement moral, physique : burnout, dépression, maladie…

Chapitre 20 – Répondre au stress au lieu d’y réagir

Face à un stresseur externe nous pouvons choisir d’y répondre, au lieu d’y réagir.

Réagir est automatique, alors que répondre est une réaction saine, d’adaptation fonctionnelle.

cycle de réaction au stress réponse automatique

C’est là qu’intervient la mindfulness. En augmentant votre niveau de conscience dans son ensemble, vous pouvez voir la situation en entier avant d’y réagir. Cela vous donne plusieurs options.

Ce simple glissement permet de diminuer l’emprise du stress.

Cela s’entraîne lors de la pratique de la méditation, quand nous observons douleurs, émotions fortes ou inconfort sans y réagir.

Nous développons plus de contrôle et des alternatives. À tout moment, nous pouvons décider différemment plutôt que fuir ou combattre.

Vous renforcez votre équilibre mental et corporel, vous restez centré et ce qui vous rendait furieux auparavant n’a plus ou pas autant d’emprise sur vous.

Nous cultivons cette réponse consciente au stress d’instant en instant, en nous ancrant dans notre corps et respiration. Dirigez votre attention vers votre visage, votre cœur, toutes les sensations ressenties en état de stress. Puis vers vos pensées. Le souffle vous reconnecte au calme et à l’instant présent. Vous serez conscients de vos émotions, au lieu d’être emportées par elles.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse

Une personne venue à la clinique du stress a observé que son impulsion à fumer ne durait que trois secondes, et en se concentrant sur sa respiration pendant cette période, l’impulsion partait. Elle n’a pas fumé depuis deux ans et demi.

Les personnes qui méditent régulièrement (6) récupèrent leur équilibre physique et mental plus rapidement. Quand nous cherchons à répondre au stress, nous ne supprimons pas nos émotions mais nous apprenons comment composer avec.

Partie 4 – Les applications : prendre la tourmente à bras-le-corps

Chapitre 21 – Travailler avec les symptômes : écouter votre corps

Nous pensons que les symptômes sont gênants et doivent être éliminés dès que possible grâce aux médicaments. Pourtant, ils nous signalent un déséquilibre. Nous devons apprendre à écouter notre corps pour prévenir des problèmes plus sérieux.

A la clinique du stress nous nous centrons sur ce qui va plutôt que sur ce qui ne va pas. Les symptômes permettent de se connecter à l’expérience, comme une attention sage. Au lieu de les rejeter, nous nous interrogeons : « que dit ce symptôme ? que dit-il sur mon corps et mon esprit à cet instant ? ».

Cela demande du courage. Mais nous observons aussi nos émotions, sachant que c’est ici et maintenant. Nous devons partir de l’instant présent comme point de départ, pour pouvoir évoluer vers une guérison. D’où l’importance de l’acceptation.

Chapitre 22 – Travailler avec la douleur physique : vous n’êtes pas votre douleur

Lorsque vous vous cognez le tibia contre une porte, vous avez une occasion d’explorer le déchaînement de sensations en l’espace de quelques secondes. Vous arriverez peut-être à vous connecter au centre de paix à l’intérieur de vous-même, pendant que vous soignez votre blessure et observez la douleur diminuer. Peut-être vous sentirez-vous calme « dans » la douleur.

C’est une révélation de découvrir que vous avez plusieurs options pour gérer la douleur physique.

Le travail de pleine conscience doit être fait en conjonction avec tous les traitements médicaux appropriés.

De même que le stress en lui-même n’est pas mauvais, la douleur non plus, c’est un messager. Votre corps peut vous avertir par un ulcère que quelque chose ne va pas, et si vous ne l’écoutez pas, vous envoyer une dernière chance avec un infarctus.

  • 1. Les résultats sur la douleur à la clinique du stress

Dans une étude (7), 72 % des patients douloureux chroniques voyaient une réduction allant de 33 à 50 % de leur douleur après les huit semaines.

De plus, elles considéraient que leur corps étaient moins problématiques qu’avant de 30 %.

Enfin, les personnes ont pu entreprendre des activités normales de la vie courante malgré la douleur à hauteur de 30 % en plus, comme conduire, dormir… avec une baisse de 55 % des états d’humeur négative.

Ces progrès sont durables : quatre ans après ils se maintiennent ou s’améliorent.

  • 2. Utiliser la pratique de la méditation pour travailler avec la douleur

Se connecter aux sensations de douleur est plus efficace pour la réduire, que de s’en distraire.

Engagez-vous à pratiquer le scan corporel en dégageant du temps, au moins quarante-cinq minutes par jour, six jours sur sept, et à maintenir cette pratique. Changez votre vision de vous-même et de la douleur : vous êtes une personne à part entière, pas un patient à douleur chronique. Cultivez cette vision plus vaste de votre vie, la méditation vous viendra en aide sous bien des formes.

Le scan corporel est la technique la plus efficace pour réduire les douleurs chroniques. Vous pouvez le faire allongé en fermant les yeux.

L’exercice peut paraître ennuyeux, mais c’est OK, faites-le quand même. Le travail de croissance et de guérison prend du temps.

La pleine conscience n’est pas un combat entre vous et votre douleur, mais une exploration. Prenez chaque instant comme il vient. Vous apprendrez à dissocier les pensées de la douleur.

Vos pensées ne sont pas vous mais une simple réaction de votre mental à une situation donnée.

Cette posture de témoin, en méditation, aide à se dissocier de l’expérience intérieure pour mieux vous reconnecter à votre complétude.

Il n’y a qu’une façon de faire : commencez à pratiquer, puis continuez à pratiquer. Ce travail demande de la patience et de la bienveillance envers vous. Les avancées viendront naturellement.

Chapitre 23 – Davantage sur la douleur

Souffrir d’une douleur chronique change toute votre vie. Impossible souvent de travailler avec une lésion dorsale. Vivre avec une perte de revenus et la douleur pendant des jours ou des années est terriblement frustrant et déprimant.

La douleur et sa menace affecte votre quotidien, tout doit être fait lentement et dans une vigilance permanente.

A la clinique du stress, ceux qui réussissent le mieux à contrôler leur douleur pensent à leur rétablissement sur le long terme. Imaginez que vous suivez un entraînement intensif en faisant de l’exercice régulièrement, tel un athlète.

Tout change quand vous apprenez à travailler avec la respiration et le corps, et non pas contre.

Faites également le scan corporel chaque jour comme base de votre plan de revalidation, en étant dans le contact profond avec votre corps.

Utilisez votre souffle au cours de la journée pour pénétrer la douleur et l’aider à s’adoucir.

Pratiquer longuement la méditation peut être autant douloureux sur le plan physique et émotionnel, que libérateur et inspirant. Vous apprenez que la douleur change constamment et que l’esprit joue un grand rôle pour vous détacher de la souffrance.

Chapitre 24 – Travailler avec la douleur émotionnelle : vous n’êtes pas votre souffrance… mais vous pouvez faire beaucoup pour la guérir

La douleur émotionnelle est aussi terrible que la douleur physique. Elle peut venir du fait du manque de confiance en soi, de la culpabilité, de l’anxiété, de la perte…

Vous pouvez aussi y être présent et utiliser son énergie pour grandir et guérir. Il faut vouloir explorer votre souffrance consciemment, dans l’instant pour changer de perspective.

Les tempêtes se déploient différemment quand elles sont bercées par la conscience. Une part de la douleur vient de la non-acceptation. En effet si nous l’ignorons, pas de solution possible. Si nous dramatisons, la douleur s’amplifie dans notre conscience.

Accepter ne signifie pas aimer ce qui se passe, ni s’y résigner. Vous admettez simplement ce qui est déjà arrivé.

Le changement est inévitable, l’impermanence est au cœur de toute chose, y compris de la douleur.

Vous pouvez être pleinement présent à vous-même et ressentir de la bienveillance et de la compassion pour votre propre douleur.

  • 1. Méditation « Quel est mon chemin ? «

Nous sommes gouvernés par nos désirs. Pour sortir de ce piège, on peut se poser la question « qu’est-ce qui me convient ? » ou « Pour que je sois heureux, tout doit-il être parfait, maintenant, ou sous mon contrôle total à cet instant ? »

Si ce n’est pas le cas « puisque je me sens malheureux à cet instant, puis-je faire quelque chose de précis qui me guiderait vers plus de paix dans ma vie ? »

« Maintenant, à cet instant précis, quel est mon chemin ? ». Poser la question suffit, laissez vivre la question dans votre cœur.

méditation pleine conscience quel est mon chemin

  • 2. Stratégies centrées sur le problème et stratégies centrées sur l’émotion

Centrez-vous sur le problème et les sentiments que vous ressentez à son sujet. S’il est trop important, fractionnez-le en petites étapes et agissez.

Faites confiance à votre intuition et à votre cœur. S’il n’y a rien à faire, alors faites du non-faire ! Grâce à l’action, le passé est derrière vous.

Parallèlement vous pouvez diriger votre attention sur ce que vous ressentez. La souffrance vient-elle de la culpabilité, de la perte ? Quelles sont vos pensées ? Sont-elles adaptées ? Vous accueillez vos sentiments et vous donnez de la douceur.

Voir chaque problème comme un défi est une façon de mettre les choses en perspective.

Chapitre 25 – Travailler avec la peur, la panique, l’anxiété et l’angoisse

Nous vivons dans un océan de peur et d’anxiété. La peur de la mort, de l’abandon, de perdre un proche, de l’échec, du succès…

Pratiquer la pleine conscience permet de mieux gérer les réactions d’angoisse, en empruntant la voie de la réponse au stress plutôt que de la réaction.

L’angoisse est un état émotionnel fortement réactif, sans menace imminente identifiable. En plus de l’anxiété, certaines personnes font face à des attaques de panique : périodes délimitées de peur intense, sans raison apparente. La pleine conscience peut réduire l’anxiété et la panique

La plupart des participants au programme de réduction du stress à la clinique (8), ont vu disparaître leurs attaques de panique à la fin du suivi.

Cela montre qu’elles sont capables d’utiliser la pleine conscience pour réguler leur état émotionnel.

  • 1. L’histoire de Claire

Tout allait bien dans la vie de Claire jusqu’à ce qu’elle perde son père et se marie la même semaine. Depuis lors, elle connût des attaques de panique sans raison apparente, qui l’empêchaient de conduire et lui faisaient redouter de s’évanouir devant un groupe de personnes. Le médecin lui prescrit des tranquillisants, parce que c’était comme cela.

Lors de la méditation à la clinique, elle se laissa aller dans la tension pour l’observer. Elle se sentit ensuite bien mieux : plus confiante, même si ses problèmes n’avaient pas changé.

Elle prit l’habitude de se lever tous les jours une heure plus tôt pour méditer, même à neuf mois de grossesse. Un an après le programme, elle n’avait plus de crise de panique.

  • 2. Comment utiliser la pratique pour travailler avec l’anxiété et la panique

Pratiquer la pleine conscience à chaque instant, revient à trouver et développer le calme en-dessous des sentiments anxieux, sans juger ces derniers. Plus vous méditez, mieux vous vous sentez, et vous apprenez que vos peurs ne sont pas vous et n’ont pas à diriger votre vie.

La surface de votre mental peut s’agiter comme des vagues, mais le cœur est une expérience de paix intérieure. Vous apprenez à libérer vos pensées de leur charge émotionnelle, en vous abstenant volontairement d’y réagir.

La pleine conscience nous fait réaliser que nous courons entre deux tendances : l’avidité (aimer/ souhaiter) et l’aversion (ne pas vouloir). Comment être heureux au milieu de cela, si vous ne vous sentez pas déjà complet ?

Nous croyons que le bonheur vient de la satisfaction de nos désirs.

Il n’y a qu’une façon de se libérer de cette tyrannie : voir vos pensées comme elles sont, reculer d’un pas pour comprendre que vous n’avez pas à agir à partir d’elles lorsqu’elles sont inadéquates. Vous avez trouvé la clé de l’équilibre.

Chapitre 26 – Le temps et le stress du temps

Selon les périodes, le temps paraît à nous manquer ou au contraire, semble interminable.

Aussi fou que cela puisse paraître, l’antidote au stress du temps est le non-faire délibéré.

Votre défi est de tester cela dans votre vie pour vérifier la transformation dans la relation au temps, grâce à la pratique du non-faire.

La paix intérieure existe hors du temps.

Si vous prenez le temps de ne rien faire, que ce soit cinq ou dix minutes, le temps n’existe plus pendant cette période. Vous êtes en harmonie avec l’expérience du présent.

La journée entière s’imprègne alors de cette impression de « hors du temps ». L’attention rend chaque instant plus vivant. Vos actions prennent naissance dans la paix de votre être.

La plupart du temps, nous pensons au passé ou au futur. En observant le flux des pensées passer, nous voyons l’intervalle entre, dans le présent intemporel.

Le terme « deadline » montre bien la conscience de la mort et de notre finitude, en même temps que parfois nous nous sentons immortels avec une conscience du temps élargie. Pourtant, la vie humaine ne représente que 0.0015% de l’histoire de la vie sur la planète (9) … Un clin d’œil !

Les caractères de type A, enclins aux maladies du cœur, sont aussi très impatients. La pression du temps a une toxicité indéniable.

Nombreux sont les récits de rescapés de crises cardiaques qui décrivent leur vie d’avant comme une course effrénée après le travail, la réussite… Toujours pousser le bouchon plus loin sans écouter les signaux de son corps.

Le temps n’a pas de signification absolue : il vous paraîtra interminable si vous êtes assis sur un poêle brûlant, et trop court lors d’un bon moment.

Nous devons prendre conscience de ce que nous essayons d’accomplir chaque jour et se demander, selon les mots du docteur Eliot, rescapé d’un infarctus : « si ça vaut le coup de mourir pour cela ».

Vivre dans l’instant présent est beaucoup plus satisfaisant : c’est le seul moment où la vie se déroule vraiment. Soyez présent au moment de manger, de jouer avec vos enfants, lors de chaque activité que vous faites soyez vraiment là. Et le temps va disparaître.

Tous les instants vous appartiendront.

Même en vous dépêchant, soyez pleinement présent et demandez-vous « Qui court, et où ? ».

Simplifiez votre vie, même de façon minime. Choisissez consciemment de conserver ou d’abandonner certaines activités (par exemple, regarder les nouvelles) et garder des plages de non-faire.

Chapitre 27 – Le sommeil et le stress du sommeil

Personne n’a envie de toucher à ses heures de sommeil, c’est sacré ! Et pourtant, il peut arriver d’avoir du mal à le trouver, ou de se réveiller au milieu de la nuit… Nous ne maitrisons pas le sommeil, nous nous y abandonnons.

Aussi, quand nous sommes éveillés, autant se lever et faire quelque chose d’autre plutôt que de s’énerver. Laissons le futur prendre soin de lui-même.

Si vous ne dormez pas à ce moment-là, c’est peut-être parce que vous n’en avez pas besoin !

le stress et le sommeil au coeur de la tourmente

Chapitre 28 – Le stress social

Les relations affectives peuvent être sources de joie autant que de souffrance émotionnelle.

Le stress venant de l’interaction, nous devons en assumer notre part de responsabilité dans les relations. Certains se comportent de manière agressive, comme si chaque relation était un combat, pour fuir leur insécurité.

Nous pouvons à l’inverse nous soumettre aux dépens de notre point de vue et respect de nous-mêmes.

Les lecteurs de cet article ont également lu :  Comment être en bonne santé et vivre longtemps

Plutôt que de fuir ou combattre, nous pouvons apprendre à répondre en conscience. Ce chemin induit certains risques : être en contact avec vos sentiments, les accepter, les reconnaître voire même les partager.

Vous pouvez tenir un journal des communications stressantes. Il s’agit d’être conscient d’une communication stressante par jour, au moment où elle se passe : que veut l’autre, que voulez-vous, comment vous sentez-vous…

Une grande part du stress vient du manque d’assertivité pour affirmer nos priorités, de la peur d’exprimer nos sentiments ou de dire non aux autres.

Certains sont toujours prêts à rendre service au point de s’oublier. Le stress ne vient pas du fait d’aider les autres, mais du manque de paix et d’harmonie dans leur esprit lorsque vous acceptez de faire les choses.

L’assertivité présume que vous soyez en contact avec ce que vous ressentez, pour avoir une lecture appropriée des situations et y faire face consciemment.

Pour devenir plus assertif, commencez par vous entraîner à savoir comment vous vous sentez en réalité. Ce n’est pas si facile, nous avons tendance à refouler ou nous sentir coupable lors de certaines pensées et émotions.

Mais vos sentiments sont là, ni bons ni mauvais !

Nous avons tendance à croire que les autres savent ce que nous voulons ou ressentons sans le formuler.

Lorsque vous refusez quelque chose que vous ne souhaitez pas, vous pouvez l’exprimer simplement et donner la raison si vous en avez envie seulement.

Tout en étant conscient de vos sentiments propres, vous élargissez votre conscience pour inclure le système de l’autre et respecter son point de vue. Ainsi vous pourrez vraiment écouter et agir efficacement en vous affirmant. Vous aurez bien plus de chance d’obtenir ce que vous souhaitez !

Chapitre 29 – Le stress du rôle

Chaque rôle (homme, femme, parent, professionnel…) peut nous enfermer si nous n’en avons pas conscience.

Nous avons chacun notre idée de ce qu’est une excellente mère, sœur, athlète, cadre, etc…

Une bonne part n’est qu’illusion et peut nous empêcher d’être qui nous sommes vraiment dans nos activités.

Au cours d’une séance, une femme d’une quarantaine d’années qui avait eu des problèmes de cœur et attaques de panique, raconta ses disputes avec son fils adulte. Ce dernier abusait de sa gentillesse et refusait de déménager. Elle lui disait de partir puis se sentait coupable. Les autres participants lui prodiguèrent un soutien et des conseils bienveillants, certains ayant vécu le même genre de situation.

Tous ceux qui ont du pouvoir et de l’autorité dans leur vie professionnelle courent le risque de se retrouver aliénés à leur travail, par le « stress de la réussite » qui peut amener à délaisser ses proches et sa vie personnelle. Il est difficile de passer du rôle de patron qui décide, à celui de conjoint et parent ou vous êtes comme tout le monde dans la famille.

En éclairant de conscience nos différents rôles, nous pourrons en profiter plus efficacement sans en être prisonnier et d’être nous-même dans chacun de ces rôles.

Chapitre 30 – Le stress professionnel

Travailler est une façon de nous connecter au monde, nous rendre utile au-delà de la rémunération. Ce sens selon lequel nous appartenons à quelque chose de plus vaste nous permet de rendre le travail plus supportable.

Même lorsque nous avons une bonne part d’autonomie et de pouvoir dans nos décisions professionnelles, nous sommes toujours soumis à l’impermanence.

Vous pouvez vous demander régulièrement : « Quel travail suis-je en train de faire ? Comment puis-je le faire au mieux dans les circonstances actuelles ? ».

Vous pouvez changer de perspective et décider, à titre d’expérience, de faire de votre travail une occasion de pratique méditative. Les difficultés deviennent alors des défis. Vous adopterez une approche de résolution des problèmes permettant de mieux gérer le stress.

Chapitre 31 – Le stress alimentaire

Impossible de mener une vie saine sans faire attention à ce que vous mettez dans votre corps. Nous sommes de plus en plus éloignés de la nature et inondés d’aliments industriels.

La graisse animale est un facteur à risque de maladie coronarienne. Un régime pauvre en graisses, assorti d’une pratique du yoga et de la méditation, permet d’améliorer de façon significative le fonctionnement du cœur et de la tension (10).

Changer votre relation à la nourriture n’est pas si facile. Cela demande une discipline intérieure provenant de l’intelligence plus que de la peur, et la prise de conscience de votre relation à la nourriture à chaque niveau.

Nous pouvons mettre de la conscience dans la qualité et la provenance de la nourriture, dans sa quantité et notre ressenti. Nous pouvons prêter attention à notre attachement à certains aliments.

Manger est une activité sociale à forte charge émotionnelle.

A la clinique du stress, les gens commencent à réaliser qu’ils mangent certaines choses par habitude plus que par plaisir, ou que certains aliments les ballonnent, les fatiguent. Ils mangent avec une conscience accrue et donc plus de plaisir.

Beaucoup mangent pour combler un vide, réduire le stress… Nous ne mangeons alors pas pour nourrir notre corps mais pour nous sentir mieux émotionnellement. Les récompenses que nous nous accordons sont souvent riches et sucrées, ou grasses et salées.

Nous sommes plus préoccupés par notre apparence que par notre bien-être. Prêtons attention à ce qui préoccupe l’esprit, ce que nous mettons dans notre corps et les raisons de cela afin de progresser vers une meilleure santé.

Chapitre 32 – Le stress du monde

L’air et l’eau font partie de notre nourriture, et nous devons prêter attention à leur qualité. Nous avons tous intérêt à prendre soin du monde naturel. Si nous ne parvenons pas à réaliser que notre activité humaine au global déséquilibre les cycles, nous créons les germes de notre destruction en tant qu’individus et espèce. La déforestation, le réchauffement climatique pourraient nous affecter d’ici dix ou vingt ans. On a parfois l’impression de ne rien pouvoir faire à notre échelle d’individu.

Mais le simple fait d’être plus conscient et informé de ces problèmes et leur impact sur notre santé constitue un pas positif et significatif vers le changement dans le monde. Vous êtes une petite part du monde, plus significative que vous le pensez.

L’information fait partie de notre alimentation au sens large, et peut constituer un stresseur majeur. Quel est l’effet sur nous de ce flot de mauvaises nouvelles empruntes de mort, destruction et violence ? Nous devenons insensibles à ce qui arrivent aux autres. Dans certains foyers américains, la télé est allumée sept heures par jour.

Nous avons besoin de temps pour le silence, pour la paix, pour être avec ce qui se passe. Du temps pour jouer et faire des choses réelles.

Regarder la télé n’apporte pas de détente physiologique, elle bombarde nos sens et rend dépendant. Plus le monde devient compliqué, plus il devient important de pratiquer le non-agir. Nous pouvons nous approprier notre présent, germe du monde futur. C’est ce qui fait la différence.

le stress du monde au coeur de la tourmente

Partie 5 – La voie de la conscience

Chapitre 33 – De nouveaux commencements

Ce qui est essentiel c’est votre vision et votre implication à pratiquer aujourd’hui, chaque jour. Vous pouvez trouver des groupes de méditation pour renforcer et accroître votre pratique.

Tous les patients de la clinique du stress ont travaillé fortement sur eux-mêmes et ont changé. Ils sont venus de la volonté de pratiquer du non-agir, même quand leur esprit et leur corps voulait les en détourner. Les huit semaines ne sont que le début du voyage qui dure toute la vie. La voie de la conscience.

Du moment que vous cultivez la mindfulness de façon systématique dans votre vie, il devient virtuellement impossible d’arrêter.

Chapitre 34 – Soutenir la pratique formelle

Pratiquer la pleine conscience doit faire partie de votre vie au même titre que manger ou travailler. Se dégager du temps chaque jour pour méditer revient à vous nourrir chaque jour, et c’est aussi important. Vous vous asseyez, c’est tout… et l’esprit se dépose, comme le jus de pomme brouillé qui se clarifie dans un verre.

La pratique demande d’être avec votre respiration. Il ne s’agit pas d’arrêter de penser mais d’en être conscient, et revenir au souffle. Ou alors, observer le processus de la pensée, comment elle vient et va, sans être aspiré par elles.

Commence le travail d’acceptation lorsque nous voyons tout sans juger.

Ne cherchez pas à aller quelque part. Ne cherchez pas non plus à prôner la méditation ou le yoga comme quelque chose d’extraordinaire, mais plutôt à pratiquer. C’est pourquoi à la clinique nous encourageons les participants à ne pas dire aux autres qu’ils méditent.

Chapitre 35 – Soutenir la pratique informelle

À tout moment vous pouvez vous demander si vous êtes pleinement présent, et à quoi votre esprit est occupé. Vous pouvez vous connecter en marchant, en mangeant.

Vous pouvez mettre de la conscience dans vos pensées, vos émotions, vos relations. Nous pouvons ainsi arrêter le mode pilote automatique pour vivre plus pleinement.

Chapitre 36 – La voie de la conscience

En Chine, le concept de voie est nommé le Tao. Le monde se déploie selon ses propres lois, et vivre avec cette idée permet d’être dans le non-agir. C’est la voie de l’acceptation et de la sagesse.

Nous n’apprenons pourtant pas la notion de l’être à l’école, uniquement le faire. Selon la tradition du yoga, on compte l’âge à partir du début de votre pratique, comme une deuxième naissance, l’éveil de la conscience !

Le chemin de la pleine conscience dure toute la vie et ne mène nulle part d’autre que à qui vous êtes déjà.

Conclusion sur « « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » du Dr Jon Kabat-Zinn:

Ce livre a changé ma vie en me permettant de comprendre certains concepts clés de la méditation de pleine conscience, et plus que tout, m’a poussé à augmenter ma pratique. Quand on découvre les nombreux bénéfices prouvés scientifiquement sur le bien-être, le bonheur et la santé, il n’y a plus aucune raison de ne pas pratiquer !

Ce livre est révolutionnaire car il donne un crédit scientifique à la méditation. Le Dr Jon Kabat-Zinn l’a introduit comme partie intégrante du processus de guérison de patients souffrant de stress. Il a permis de démocratiser cette pratique, au-delà des idées spirituelles ou mystiques qu’on peut en avoir.

Et surtout, la méditation nous montre que nous sommes responsables de notre propre bonheur, et complets tels que nous sommes. Par le pouvoir de la pensée, nous avons toujours un moyen d’agir sur les évènements quels qu’ils soient.

C’est la force de l’acceptation et de l’instant présent. Ce livre peut changer votre vie, si vous mettez en pratique la méditation comme habitude quotidienne, telle une douche de l’esprit !

Points forts :

  • Nombreuses références scientifiques
  • Nombreux exemples de cas réels de patients venus à la clinique du stress, avec des problèmes très différents (attaques de panique, dépression, invalidité) et qui ont tous trouvé un bienfait à la pratique de méditation pendant les huit semaines et pour le reste de leur vie
  • Suggestions de pratique et d’exercices de méditation, possibilité de suivre la même trame de programme que celui de la clinique grâce aux explications
  • Chacun peut trouver les bénéfices de la méditation par rapport à un point personnel

Points faibles :

  • Concepts difficiles à comprendre tant qu’on ne pratique pas… L’inconvénient de retranscrire une expérience réelle en livre !
  • Nombreuses répétitions pour aider à saisir des concepts comme l’acceptation, la pleine conscience, l’élasticité du temps…

Ma note :

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Version Poche :

Ressources :

1. « The will to live ». Cf l’histoire du Dr Bernard Lown, cardiologue réputé, témoin d’une patiente qui a mal interprété le diagnostic en pensant qu’elle était en situation terminale, ce qui a créé un œdème pulmonaire aigu la tuant.

2. Facteurs de risques psychosociaux mis en lumière par le modèle biopsychosocial du docteur Georges Engel, professeur émérite de la faculté de médecine de Rochester.

3. Effet placebo : démontré par de nombreuses études. Le pouvoir de la suggestion est également à l’œuvre dans les phénomènes d’hypnose.

4. Etude du docteur Redford Williams de la faculté de médecine de la Duke University

5. Expérience menée par le Dr Judith Rodin et le Dr Ellen Langer, psychologues sociales à Yale et Harvard, conduite sur des patients âgés dans une maison de soins.

6. Cf les nombreux exemples et témoignages des personnes ayant participé au programme MBSR à la clinique du stress, décrits plus en détail dans le livre.

7. Etudes montrant une réduction importante du niveau moyen de la douleur au cours du programme de huit semaines à la clinique. Les mesures ont été recueillies avec le questionnaire sur la douleur McGill-Melzack (PRI). 72 % des patients douloureux chroniques voyaient leur douleur réduite d’au moins 33 % sur cette échelle, et pour 61 % la douleur diminuait de 50%.

8. Etude menée en collaboration avec le Dr Linda Peterson et le Dr Ann Massion du département de psychiatrie, le Dr Jean Kristeller et le Dr Lori Pbert en médecine comportementale de la faculté de médecine de l’université du Massachussetts. Etude portant sur les effets de la méditation de la pleine conscience à la clinique du stress, sur les personnes souffrant d’attaques de panique.

9. Stephen Jay Gould rappelle que l’espèce humaine a habité la planète depuis deux cent cinquante mille ans soit environ 0.0015 % de l’histoire de la vie !

10. Etude du docteur Dean Ornish et ses collaborateurs de l’Institut de recherche de médecine préventive de Sausalito, démontrant de façon concluante pour la première fois que les cardiopathies sont réversibles sans médicament par un changement d’habitudes de vie et d’alimentation.

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