Mémoire : vous avez le pouvoir !

Résumé de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! Tout comprendre pour s’entraîner et développer son potentiel » de Michel Cymes et Fabien Olicard : un ouvrage qui nous dit tout sur les étonnantes capacités de mémorisation de notre cerveau et qui nous aide à améliorer nos performances par des conseils simples.

Par Michel Cymes et Fabien Olicard, 2022, 239 pages.

Chronique et résumé de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard

Connaissez-vous Michel Cymes et Fabien Olicard ?

Michel Cymes est un célèbre médecin et animateur pour France 5 et France 2, ainsi que pour RTL. Quant à Fabien Olicard, il réalise de nombreuses vidéos sur YouTube, écrit des livres et présente ses one man shows dans toute la France. Il a notamment écrit le livre à succès Votre temps est infini, dont vous pouvez lire la chronique sur ce site !

Avant-propos

Dans ce court avant-propos, les deux compères entament un dialogue. Ce dialogue se poursuivra tout au long de l’ouvrage. Cela donne à l’ouvrage une forme étonnante et plaisante.

Ici, Michel Cymes commence par nous faire une confidence : il perd tout et oublie tout ! En fait, il a un problème d’attention assez sérieux, que l’on nomme TDAH (trouve du déficit de l’attention, avec hyperactivité).

Cela dit, ce problème ne l’a pas empêché, grâce à un travail acharné, de devenir médecin et, aujourd’hui, comédien. Mais comme on va le voir dans la suite du livre, s’il a réussi, c’est aussi parce qu’il existe plusieurs types de mémoires.

Fabien Olicard, lui, semble avoir une mémoire à toute épreuve. Dans ses shows, il mémorise très facilement les noms, les visages, etc., grâce à sa mémoire photographique.

En revanche, comme il avait des facilités, il n’a pas fait beaucoup d’efforts pour travailler ses capacités ! Et cela lui a parfois joué des tours.

Ensemble, ils vont nous expliquer ce qu’est la mémoire d’un point de vue scientifique et médical (sur ce point, ce sera Michel Cymes l’expert) et comment l’améliorer (ce sera le rôle de Fabien Olicard).

Comme on le verra au cours de ce parcours initiatique, la mémoire sert avant tout à apprendre et à être créatif. En somme, quel que soit votre âge, il s’agit moins d’avoir une tête bien pleine qu’une tête bien faite !

Première partie. La mémoire, comment ça marche ?

1. Mémoire, vous avez dit mémoires ?

On parle de mémoire au singulier, alors qu’il en existe plusieurs. Les spécialistes s’accordent autour de 5 catégories qui permettent de rendre compte de façon satisfaisante de cette diversité.

Passons-les en revue en voyant quelles sont leurs caractéristiques. Cela nous aidera à les faire travailler ensemble et à augmenter nos capacités.

La mémoire de travail, un bloc-notes éphémère

Mémoire de l’instant, elle a une durée de 20 secondes. Top chrono ! En général, on peut retenir 7 « unités d’information » grâce à elle. Les « cadors » montent jusqu’à 9, tandis que les plus « fatigués » sont à 5.

Les informations qui transitent par la mémoire de travail seront soit :

• Oubliées ;
• Transportées vers nos mémoires à long terme.

→ Astuce 1 — Comment booster sa mémoire de travail ?

La durée de rétention (20 secondes) et le nombre d’« items » (unités d’information) peuvent être allongés. Comment ? voici les conseils de Fabien Olicard :

• Regrouper certains items (processus de globalisation) quand ils deviennent trop nombreux (de 11 à 7 ou même à 4, par exemple) ;
• Associer les idées entre elles (en faisant appel à des connaissances établies) ;
• Utiliser des moyens mnémotechniques (qui permettent de réduire encore davantage le nombre d’items).

La mémoire épisodique, votre autobiographie

Elle fait partie des mémoires à long terme conscientes (nous en verrons une autre ensuite). En somme, c’est elle qui vous aide à vous souvenir des événements marquants de votre existence. Elle apparaît autour de 3 ans.

Pourquoi retenons-nous très bien ces moments sans même faire d’efforts ? Parce qu’ils sont émotionnellement intenses.

Mais remarquez-le, cela crée de nombreuses dissonances, car nous n’avons pas tous les mêmes émotions aux mêmes moments. Les membres d’un couple, par exemple, peuvent parfois avoir des souvenirs très différents d’un même dîner aux chandelles !

Autre souci : cette mémoire a tendance à fabriquer de toutes pièces des souvenirs qui ne correspondent pas (ou du moins pas entièrement) à la réalité. En fait, elle se souvient aussi bien du réel que de la fiction qu’elle produit !

Comme nous le verrons plus loin, cette « faille » — qui nous invite d’abord à l’humilité — peut aussi devenir une force.

La mémoire sémantique, votre encyclopédie personnelle

C’est là où vous stockez vos savoirs sur le monde et sur vous-même. C’est l’autre mémoire consciente. En effet, elle fonctionne par association logique en catégorisant les nouvelles informations, en les hiérarchisant et en les mettant en lien avec des concepts déjà connus.

Les réseaux neuronaux peuvent être travaillés pour apprendre davantage. Notamment, nous pouvons améliorer la façon dont opère la mémoire sémantique (habituellement, plutôt du particulier vers le général).

La mémoire procédurale, votre mode d’emploi secret

Tout ce que vous pouvez faire spontanément et qui implique des recettes, des procédures, fait partie de cette mémoire. Elle fait partie des mémoires inconscientes (vous en trouverez une autre plus bas).

Vous avez appris à jouer du piano et ne pensez même plus à la manière dont se meuvent vos doigts sur le clavier ? C’est grâce à la mémoire procédurale !

C’est une capacité étonnante que nous conservons bien longtemps durant notre vie. Elle s’enracine profondément à partir des apprentissages (passions, métier, etc.) que nous avons réalisés dans notre existence.

La mémoire perceptive, vos madeleines de Proust

C’est la mémoire qui utilise les 5 sens : le toucher, l’ouïe, le goût, l’odorat et la vue. Elle associe des impressions fugaces à des émotions.

« Une chanson, une odeur, un mot-clé ou même une pensée suffit à faire ressurgir soudainement une scène marquante de notre vie, comme si nous la visions à nouveau. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 26)

Vous avez l’impression d’être « ailleurs », plongé dans vos pensées ? Eh bien pourtant, vous avez pris la bonne direction et êtes correctement revenu chez vous. Qui remercier ? La mémoire perceptive !

Pour information, la PNL utilise largement ce type de mémoire pour travailler sur les émotions et la motivation. Mais attention aux neuromythes qu’une approche trop superficielle de cette pratique peut véhiculer.

En fait, nous sommes tous à la fois visuels, auditifs et kinesthésiques (système VAK). Sans nécessairement nous en rendre compte, nous mobilisons tous nos différents sens lors de nos apprentissages. Et c’est tant mieux !

2. Le cerveau, notre fabrique à souvenirs

Quelques fondamentaux sur le cerveau

Certains affirment que nous n’utilisons que 10 % de nos capacités mentales. C’est un autre neuromythe : nous utilisons l’entièreté de notre cerveau, mais pas toutes les parties en même temps (cela prendrait trop d’énergie) !

En effet, le cerveau n’est pas très gros (seulement 1,3 kg d’eau et de graisse, en moyenne), mais il consomme beaucoup (environ un carré de sucre par heure au repos). C’est qu’il assure de nombreuses fonctions vitales, au point qu’on ne puisse vivre sans lui.

Une intelligence bien superficielle

La matière grise est à la superficie du cerveau et c’est là que se « cache » notre intelligence (ou plutôt nos intelligences). En lui-même, le cortex est tout plissé et divisé en deux hémisphères : le gauche (qui s’occupe du côté droit du corps) et le droit (qui s’occupe du côté gauche).

Il y a aussi la matière blanche. Le corps calleux — les câbles qui relient les hémisphères entre eux et au corps — en fait partie.

Chaque hémisphère est composé de quatre lobes :

1. Frontal (parole, contrôle musculaire, créativité, goût) ;
2. Pariétal (douleur, toucher, ouïe, odorat) ;
3. Occipital (vue) ;
4. Temporal (lecture).

Il y a aussi le cervelet et le tronc cérébral. Michel Cymes donne bien plus de détail sur les zones corticales dans le livre, mais je ne peux m’y attarder ici. Sachez toutefois que la cartographie actuelle de ces aires comporte déjà 180 zones différentes, et les chercheurs n’ont pas fini de compter !

Fabien insiste, lui, sur un autre point : malgré les similitudes, les cerveaux ne se ressemblent pas. En cause ? Leur étonnante flexibilité. Un cerveau n’est pas l’autre, car ceux-ci peuvent redessiner leurs zones de fond en comble. Par facile de s’y retrouver, donc.

C’est par où la mémoire ?

Les sens jouent un rôle clé. Elles activent la mémoire perceptive qui va jauger et sélectionner les informations pertinentes venant du monde extérieur.

Ensuite, le système nerveux entre en scène. Il remonte les données au cortex qui va les traiter et les passer à l’hippocampe, qui juge à partir de l’émotion et de la raison.

À partir de là, c’est bien tout le cerveau qui « reçoit » les données à mémoriser, du cortex à l’hippocampe, en passant par les amygdales. Chaque partie se spécialise dans une ou plusieurs mémoires (voir le chapitre 1), mais chaque type de mémoire peut se loger dans deux parties du cerveau à la fois.

Par exemple, les noyaux gris centraux se chargent plutôt de la mémoire procédurale, tandis que le cortex alimente et traite les mémoires épisodique, sémantique, perceptive et procédurale. Rien que ça !

→ Astuce 2 — Comment retenir les prénoms et les visages ?

Voici quelques trucs simples et très utiles que Fabien Olicard a aussi donnés à Thierry Lhermitte et Philippe Vandel, notamment :

1. Temps : lorsque vous voulez retenir un prénom, prenez le temps de le mémoriser (ce sera du temps gagné) plutôt que de passer trop rapidement dessus ;
2. Envie : elle vous aidera à mémoriser l’information, car on mémorise mieux quelque chose qui nous plaît) ;
3. Encodage n° 1 : répétez à voix haute le prénom de façon naturelle (surtout si vous êtes dans un dîner !), par exemple en saluant en retour la personne ;
4. Imaginaire et émotions : faites intervenir un élément marrant ou marquant, par association, pour fixer le prénom ;
5. Encodage n° 2 : en vous-même (dans votre tête), évoquez des traits significatifs de la personne (un beau sourire, etc.) et liez cette étape au point 4 (une situation étonnante) ;
6. Répétition de l’information : dites le prénom dès que possible pour l’ancrer durablement dans votre mémoire.

3. La toile du souvenir

Les neurones, des fils électriques

86 milliards de neurones (à peu près) se cachent dans chaque cerveau. Parmi eux :

• Les dendrites (qui reçoivent les messages d’autres neurones) ;
• Les axones (qui envoient les messages)

Les cellules gliales sont aussi très nombreuses, aussi nombreuses que les neurones en fait ! Ce sont des cellules qui :

• Fabriquent la gaine de myéline qui entoure chaque neurone ;
• Fournissent oxygène et nourriture aux neurones ;
• Éliminent les déchets ;
• Participent au développement du cerveau ;
• Transmettent certaines informations.

Mais revenons aux neurones. Il est faux de penser que l’on devient plus ou moins intelligent selon qu’on gagne ou qu’on perd en neurones. En fait, on en garde le même nombre tout au long de la vie. Ce qui importe, ce sont plutôt les connexions — appelées synapses — qui s’établissent entre eux !

Les synapses, briques de notre mémoire

Le contenu des synapses, pour faire court, s’appelle les neurotransmetteurs. Ce sont :

• Dopamine ;
• Noradrénaline ;
• Sérotonine ;
• Histamine ;
• Acétylcholine ;
• Etc.

En bref, ce sont des « messagers chimiques ». Voilà ce que partagent vos neurones grâce aux synapses !

« Ces connexions synaptiques sont régies par la règle de Hebb : plus un neurone active un autre neurone, plus leur connexion se renforce. » (Mémoire : vous avez le pouvoir, p. 49)

Une autre notion découle de ce fait : celle de « surapprentissage » :

« La notion de surapprentissage dit que si vous revenez plus de fois que nécessaire sur une information (via un système de révision), alors vous réduirez sa courbe d’oubli, ce qui la rendra difficilement oubliable. » (Mémoire : vous avez le pouvoir, p. 50)

Autrement dit, plus vous habituez vos neurones à travailler ensemble et à renforcer certaines connexions, et plus votre mémoire créera des souvenirs forts.

→ Astuce 3 — Comment mémoriser durablement des informations ?

Fabien Olicard réutilise et combine ici des méthodes venues d’ailleurs (qui sont rapidement expliquées dans le livre). Il demande de respecter 3 étapes :

1. Création de cartes mémoires (flashcards) : papier découpé ou fiche bristol, peu importe. Le plus important, c’est de diviser une information en deux et de rédiger un élément par face. Faites court. Le jeu consiste à se souvenir du verso quand vous voyez le recto, ou inversement.
2. Fabrication d’un système : une boîte (jolie ou pas), divisée en 7 parties par 6 intercalaires. Je vous explique ci-dessous comment les nommer.
3. Calibrage et méthode : vous allez commencer à « jouer » et à placer les cartes dans les 2 premiers compartiments. Si la réponse est 100 % correcte, elle va dans le deuxième compartiment ; sinon, dans le premier. Veillez à les retourner (pour faire apparaître l’autre côté). Jouez tous les jours jusqu’à avoir épuisé vos cartes une première fois.

Pour que ce soit plus clair, précisons les parties de la boîte, qui correspondent à des intervalles de temps :

1. Tous les jours ;
2. Tous les deux jours ;
3. Chaque lundi ;
4. Tous les 1ers du mois ;
5. Les mois 3/6/9/12 ;
6. Janvier et juillet ;
7. Septembre.

Lorsque vous allez « jouer », chaque carte à laquelle vous avez bien répondu passera dans la partie suivante. Par contre, si vous répondez imparfaitement à une carte (vous ignorez le verso du recto ou inversement), alors vous ferez régresser la carte dans la première partie (« Tous les jours »).

Autrement dit, il y a certaines cartes que vous réviserez tous les jours (tant qu’elles ne « rentrent » pas), et d’autres que vous ne réviserez que « chaque lundi », voire qu’une fois par an (en septembre, partie 6).

Ce système permet de réviser plus ce qu’on connaît mal et moins ce qu’on connaît déjà bien. C’est très pratique et finalement assez facile à mettre en œuvre !

Un souvenir = un réseau de neurones

Retenez ceci : un souvenir (ou une pensée) est un réseau de neurones qui trace une « toile du souvenir ». Le cerveau « code » chaque donnée dans des aires différentes, puis les réactive grâce au réseau neuronal lorsque vous vous « souvenez ».

Rassurez-vous, à ce niveau-là, il y a de la « place », puisque nous avons potentiellement des millions de milliards de réseaux de neurones dans notre cerveau. Ces réseaux se forment, se solidifient, deviennent durables ou disparaissent. D’autres se forment, etc.

Tout cela en fonction de nos relations au monde qui nous entoure. C’est ce qu’on nomme la plasticité cérébrale. Celle-ci (contrairement au nombre de neurones, donc) peut varier au cours de l’existence, selon l’âge, la santé, l’hygiène de vie.

L’hippocampe, notre GPS à souvenirs

Tout d’abord, son rôle consiste à être le carrefour des données : c’est lui qui trie et dispatche les informations qui seront envoyées dans les différentes aires du cerveau. Mais il assure aussi la « géolocalisation ». C’est-à-dire ?

D’après les connaissances scientifiques les plus actuelles, les neurones de l’hippocampe se divisent en cellules de lieux (qui codent notre position dans l’espace) et en cellules de temps (qui codent notre « position » dans le temps).

Les cellules de lieu s’activent lorsque nous faisons un chemin. Et le plus étonnant, c’est qu’elles s’activent aussi (en sens inverse) lorsque le trajet vient d’être effectué, afin de nous le faire mémoriser.

C’est ce qu’on appelle le « replay hippocampique ». De cette façon, il renforce sa connaissance du chemin (comme on l’a vu avec les cartes mentales plus haut). Cette fonction est intimement liée à la mémoire épisodique.

→ Astuce 4 — Comment utiliser un palais mental ?

Le « palais mental » est une image pour vous faire sentir le caractère « spatial » de la mémoire. Son usage vient de l’Antiquité. Il a ensuite été oublié (pour des raisons sociales expliquées dans l’ouvrage), avant de réapparaître au XIXe siècle.

D’ailleurs, cette méthode est aujourd’hui employée par bien des champions de la mémoire. Mais, attention, il ne s’agit pas de la mnémotechnique. Ici, l’imaginaire est davantage impliqué. En effet, vous allez créer des « espaces virtuels cartographiés » que vous allez associer à des images.

Focus sur le fonctionnement du système :

1. Lieu : choisissez un lieu que vous connaissez bien (par exemple votre chambre, c’est plus facile que d’en construire un de toutes pièces) et visualisez-le bien, en repensant à tous les détails.
2. « Spot » : optez pour quelques endroits intéressants du lieu choisi (par exemple, sur la table de nuit), une dizaine environ, puis créez un parcours mental de spot en spot.
3. Utilisation du palais : dans chaque spot, vous stockerez des images (voir plus loin pour apprendre comment transformer toute information en image !), puis vous créez une image farfelue qui combine ces images avec les spots et la trajectoire définie.
4. Réutilisation : vous pouvez soit « nettoyer » le palais mental afin de le faire resservir, soit avoir sous le coude plusieurs palais mentaux à utiliser.

Cette technique était utilisée par les maîtres antiques de rhétorique et peut encore vous servir à mémoriser vos discours.

Consultez aussi la chronique du livre Les douze lois du cerveau de John Médina afin d’en apprendre davantage sur le fonctionnement de ce fabuleux organe !

Deuxième partie. La vie de nos souvenirs, entre émotions et oubli

4. Les émotions, ciment de la mémoire

Émotions vs intelligence : la fin d’un mythe

Michel Cymes nous rappelle quelles sont les 6 émotions primaires :

1. Peur ;
2. Joie ;
3. Colère ;
4. Tristesse ;
5. Dégoût ;
6. Surprise.

Et les émotions secondaires, plus complexes :

• Amour ;
• Honte ;
• Envie ;
• Empathie ;
• Etc.

Les émotions nous permettent d’agir dans l’environnement. Elles sont produites majoritairement par le système limbique qui comporte l’hippocampe et l’amygdale, dont nous avons déjà parlé, mais aussi l’hypothalamus, les bulbes olfactifs et le cortex cingulaire antérieur.

Mais ne tombez pas dans le piège classique de l’opposition entre émotions (système limbique) et raison (cortex cérébral). Les avancées de la science ont battu en brèche cette théorie. Désormais, les chercheurs remarquent surtout comment les deux fonctionnent de concert.

L’encodage, entre émotions et attention

L’encodage, c’est le moment où la « toile du souvenir » se forme ou, pour le dire en termes plus scientifiques, la « trace mnésique ».

Pour bien encoder un événement, il faut d’abord avoir des sens performants (vue, ouïe, etc.). Mais ce n’est pas tout. L’émotion s’en mêle aussi. Si un événement est émotionnellement chargé (positivement ou négativement), vous vous en souviendrez probablement mieux.

→ Astuce 5 — Comment contrôler son attention ?

Le téléphone portable est sans conteste le détourneur d’attention le plus puissant d’aujourd’hui. Donc, premier point pour contrôler son attention : « débrancher les alarmes mentales » et autres notifications qui viennent polluer votre journée !

Deuxième point : planifiez vos journées grâce aux listes, par exemple. Bref, organisez-vous au quotidien.

Vous arrive-t-il souvent de vous projeter dans le futur immédiat, de penser à ce qui pourrait se passer si… ? Certainement. Et c’est normal ! L’esprit a une tendance naturelle à le faire. Mais il faut pourtant penser à être dans l’instant présent.

C’est le troisième point que vous pouvez travailler, grâce à la méditation, notamment. Être ancré dans le présent vous aidera à donner de l’importance aux choses que vous faites, or, cela est capital pour les mémoriser.

Les autres, c’est indéniable, peuvent également nous perturber, lorsque nous cherchons à nous concentrer. C’est sûr, mais ce n’est pas pour autant inévitable. Ainsi, pour vous assurer d’être tranquille le moment venu, pensez à appliquer ce quatrième point : prévenez vos proches et montrez-leur que vous êtes indisponible pour un temps donné.

Et voici 5 exercices simples en guise de… cinquième point :

1. Réancrez vous dans le présent quelques minutes par la méditation ou par un jeu à votre portée (genre Sudoku) ;
2. Au lieu de « scroller » à l’infini un fil d’actualité, choisissez un contenu (vidéo, audio) et écoutez-le ou regardez-le jusqu’au bout — vous en serez beaucoup plus satisfait et vous aurez appris quelque chose ;
3. Obligez-vous à regarder une horloge pendant 2 à 4 minutes, pour entraîner votre cerveau à vous écouter et à rester attentif quand vous le souhaitez ;
4. Aérez vos poumons grâce à une technique de respiration (l’exercice est détaillé dans l’ouvrage, p. 90) ;
5. Fermez les yeux et concentrez-vous sur un point lumineux qui se trouverait (en imagination) au bout de deux rails de chemins de fer qui commenceraient à vos pieds et se termineraient à l’horizon (les compléments d’information se trouvent p. 91-92).

Le stockage, dormez sur vos deux oreilles

« Plus on repense à un souvenir ou plus on en parle, plus on réactive le réseau de neurones qui le code, comme si on le revivait. […] La trace mnésique se consolide. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 93)

Or inévitablement, on pense davantage aux souvenirs qui ont été agréables ou désagréables qu’aux souvenirs neutres d’un point de vue émotionnel. En conséquence : si aucune émotion n’est liée à une chose que vous voulez retenir (stocker), alors vous devrez vous le répéter encore plus souvent.

Mais alors, qu’en est-il de l’apprentissage par cœur, qui a été tant décrié ces dernières années, voire rejeté de nos systèmes éducatifs ? Eh bien, compte tenu de ce qui vient d’être dit, il n’est peut-être pas si mauvais que ça.

Oui, il vous faudra « répéter » un contenu émotionnellement neutre pour le mémoriser. Seule exigence, pour rendre l’expérience plus riche et intéressante : comprendre ce qu’on apprend !

→ Astuce 6 — Comment apprendre par cœur… sans douleur ?

Voici la technique proposée par Fabien Olicard pour mémoriser un texte par cœur  :

1. Lectures sans apprentissage : lisez le plus « bêtement » du monde, plusieurs fois, simplement pour vous familiariser avec le texte.
2. Synthèse : tentez de synthétiser ce que vous avez lu sur une feuille de papier, sans avoir peur d’oublier, puis comparez avec le texte d’origine (et annotez/complétez éventuellement votre résumé), afin d’identifier les points importants que vous aviez « sauté » ;
3. Carte mentale : l’exercice est expliqué plus loin !
4. Expression orale : clarifiez vos idées en exprimant ce que vous avez compris (à quelqu’un ou à vous-même, dans le miroir ou avec un dictaphone) ;
5. Apprentissage final par cœur : répétez consciencieusement, une phrase après l’autre, mais pas seulement ! Pensez aussi à varier les lieux où vous mémorisez et amusez-vous à créer des relations logiques entre les éléments à retenir.
6. Mouvement : ne sous-estimez pas l’importance des mouvements (marche, mais aussi gestes associés au texte), des sensations et des images. Comme le dit Fabien Olicard, « faites-vous un film de ce que vous apprenez » (p. 101).

Cela prend du temps, personne ne le niera. Mais en suivant cette méthode, vous construirez un « pont » très solide que vous n’aurez pas besoin de réparer souvent !

Autre avantage : à force d’utiliser ces « astuces », ces « béquilles », vous ne vous en rendrez plus compte. Cela peut paraître fastidieux au début, mais votre cerveau automatisera bien vite les processus et c’est là, véritablement, que vous renforcerez votre mémoire.

Par ailleurs, ajoute Michel Cymes, le plus gros du travail de stockage s’opère lorsqu’on est inactif ! Eh oui, pensez à prendre du repos, à rêvasser, à ne rien faire… Et bien sûr, à dormir. Votre cerveau travaillera pour vous.

→ Astuce 7 — Comment se souvenir de ses rêves ?

Fugaces, les rêves n’entrent même pas dans le processus mémoriel. Ils sont produits lors du sommeil paradoxal et s’effacent aussitôt. Il existe pourtant quelques astuces pour les conserver à l’esprit :

1. Fermez les yeux ! Répétez le rêve une ou deux fois avant de sortir de votre lit et de vous activer ;
2. Fermez le téléphone ! Ne regardez pas le téléphone (ou autre) avant de passer à l’étape 3 ;
3. Ouvrez votre cahier ! Écrivez votre rêve dans le carnet à rêves que vous aurez placé à proximité du lit.

La récupération : trouver le bon indice

Pour récupérer un souvenir, il faut un « tilt ». Cela peut se produire involontairement, par exemple lorsqu’un souvenir surgit quand vous êtes en train de déguster une glace ou… une madeleine. La perception (goût) et l’émotion (joie) vont vous permettre d’accéder à un souvenir enfoui.

Vous pouvez aussi tenter de le récupérer volontairement. Cela fonctionnera d’autant mieux s’il a été correctement codé et stocké. Lorsque le souvenir est « actif », alors vous pouvez le modifier. Lorsque vous voulez l’oublier à nouveau, vous devrez le réencoder et le restocker pour que les modifications soient prises en compte.

C’est ce qui fait qu’une histoire vraie qu’on raconte sincèrement — mais en la « pimentant » un peu afin de garder l’attention de nos interlocuteurs — finit parfois par se transformer en un souvenir… quelque peu inventé !

Reconsolidation : la malléabilité de nos souvenirs

Vous pouvez maintenant mieux comprendre comment la mémoire fonctionne. Si vous êtes dans une certaine émotion ou disposition d’esprit lorsque le souvenir est réactivé, la trace mnésique (le souvenir) va se réencoder en prenant en compte ces nouveaux éléments comme s’ils appartenaient au souvenir original.

En d’autres termes, vous pouvez « positiver » vos souvenirs ou les rendre plus « négatif » qu’ils n’étaient à l’origine. N’avez-vous pas vu, un jour, toute votre vie (ou au moins une relation intime) « en rose » ou « en noir » ?

La mémoire est donc subjective. Elle dépend fortement de nos perceptions et de nos émotions, ainsi que des histoires que vous vous racontez (vous et vos proches).

Cela a aussi une conséquence : nous sommes manipulables et nous pouvons nous créer de « faux » souvenirs. Nous pouvons le faire sans nous en rendre compte, mais d’autres peuvent aussi nous « suggérer » des associations d’idées.

C’est la grande découverte d’une psychologue cognitiviste étatsunienne : Elizabeth Loftus. Elle a démontré qu’on pouvait « implanter un souvenir dans la mémoire d’une personne ou d’un groupe de personnes » (p. 114).

5. Quand les émotions font dérailler la mémoire

Les souvenirs flash, entre mémoires individuelle et collective

Le souvenir du 11 septembre 2001, pour celles et ceux qui y ont assisté en direct à la télévision, est un exemple de souvenir flash.

Le souvenir flash est lié à une émotion forte — le choc et l’empathie pour les victimes, notamment — qui pousse le cerveau au maximum de ses capacités. Il enregistre tout et la trace mnésique devient rapidement solide, dès l’encodage.

Et il le sera encore davantage si, dans les jours qui suivent, les médias continuent de relayer l’information et que nous n’entendons parler que de ça.

Le trouble de stress post-traumatique, une erreur d’encodage

Dans le cas du stress post-traumatique, une émotion négative et très forte vient perturber le processus de mémorisation de l’événement qui survient.

La personne retient « trop » d’émotions et de perceptions, mais « pas assez » du contexte, du lieu et du temps (ceux-ci sont mal encodés par l’hippocampe).

Bref, l’encodage, puis le stockage se font mal. La personne ne « digère » pas ce qu’elle a vécu. Elle ne peut oublier et s’isole le plus souvent, espérant trouver un apaisement dans la solitude.

Il existe plusieurs manières de réagir à des événements traumatiques. Ainsi, tout le monde ne développe pas ce type de trouble et celles et ceux qui en souffrent n’en souffrent pas de la même façon.

Certaines méthodes efficaces existent pour lutter contre ce problème : psychothérapie, médication, EMDR (Eye Movement Desensibilisation and Reprocessing). Elles aident à réencoder et à restocker l’événement traumatique de façon saine, afin de ne plus en souffrir autant.

À noter : Fabien Olicard parle ensuite de la PNL, avec quelques réserves, mais pour souligner un point qui lui semble intéressant : le recadrage (voir Les exercices de PNL pour les nuls). Cette technique sert à réencoder un souvenir perçu comme « mauvais ». Pas de guérison d’un traumatisme ici, mais plutôt un travail de « relativisation » bienfaisant.

L’amnésie traumatique : oublier pour se protéger

Plus rarement, le trauma peut mener à l’amnésie traumatique. Dans ce cas, le souvenir disparaît momentanément pour protéger la personne du choc émotionnel qu’elle vient de recevoir.

La trace mnésique du souvenir est là, mais l’amygdale inhibe le processus d’encodage. Il est mal encodé et reste inconscient. On parle de dissociation. La raison ? S’éviter à soi-même des souffrances intolérables.

Ce problème est encore mal connu. Quoi qu’il en soit, il permet de mettre en évidence un point que les auteurs vont étudier dans le prochain chapitre : l’oubli et son rôle dans le processus de mémorisation.

6. Oublier, un mécanisme vital

Pour bien mémoriser, il faut bien oublier

Eh oui, la mémoire fonctionne de pair avec l’oubli ! Voyons cela de plus près.

1. Le cerveau reçoit toutes les données de l’extérieur par l’entremise des sens. Pas moyen de tout traiter, il faut parer au plus urgent. Une foule de signaux sont donc oubliés, car ils ne sont pas considérés comme pertinents.
2. L’hippocampe encode les informations, on l’a vu. Ici encore, il trie et n’envoie dans les aires du cerveau que ce qui lui paraît le plus important.
3. Pendant le stockage, un troisième type d’oubli peut survenir. Nouveau tri : le cerveau consolide les traces mnésiques qui lui semblent les plus utiles, c’est-à-dire qui sont régulièrement sollicitées. Il oublie les autres (le manque de sommeil peut ici jouer un rôle).
4. La récupération : voilà un autre moment où l’on peut oublier. Tout s’est bien passé jusqu’ici (perception, encodage, stockage), mais voilà, le jour de votre rendez-vous arrive et vous l’oubliez ! Pourquoi ? Car vous n’avez pas fait fonctionner l’association (en vous rappelant que telle date était liée à tel événement, par exemple). Dans ce cas, probablement que vous avez été « pris » par autre chose.

→ Astuce 8 — Comment mémoriser son agenda ?

Êtes-vous organisé ? Si c’est le cas, vous pouvez aller encore plus loin. Comment ? En mémorisant votre agenda de la façon suivante :

• Si vous voulez retenir l’agenda de votre journée, imaginez une histoire loufoque avec des codes (voir l’exemple utilisé par l’auteur, p. 129).
• Pour la semaine, répétez l’opération six fois (ou 5, selon votre agenda hebdomadaire) en utilisant une version adaptée du palais mental (voir l’explication de cette technique plus haut).
• Une année ? Si vous êtes organisé à ce point, sachez qu’il est aussi possible de retenir le programme à tenir sur une année entière ! Pour découvrir comment, consultez l’ouvrage p. 131.

→ Astuce 9 — Comment se souvenir de faire quelque chose ?

Cette astuce vous apprend à planifier un « rappel automatique »… directement dans votre cerveau ! Ce sera soit un rappel unique, soit un rappel récurrent. À chaque fois, vous devez être attentif à votre environnement.

1. Le rappel unique : choisissez un élément fort comme déclencheur (un objet, par exemple) et liez-le à ce dont vous devez vous souvenir. Modifiez-le pour créer une anomalie qui éveillera votre attention (changez l’objet de place, transformez son apparence, etc.). Lorsque vous le regarderez ou le chercherez, vous vous souviendrez de la chose à faire.
2. Le rappel récurrent : c’est plus long à mettre en place (de 3 à 7 jours au moins), mais pas impossible. Fabien Olicard vous expose la technique complète p. 134-135.

Ne rien oublier, l’enfer de l’hypermnésie

Cette maladie très handicapante s’appelle aussi hypermnésie autobiographique. Il semblerait que quelques personnes seulement dans le monde soient touchées.

Imaginez-vous vous rappeler de tout, sans exception. Le cerveau, pour une raison obscure, devient incapable de trier. Cette « surcharge mentale » doit être bien difficile à gérer.

Malheureusement, d’autres troubles accompagnent souvent l’hypermnésie, comme des TOC, par exemple.

Tous égaux face à l’oubli ?

Notre patrimoine génétique et l’environnement dans lequel nous grandissons conditionnent nos capacités de mémorisation pour une part. Mais rien n’est totalement figé dans le marbre. Et il est possible de s’améliorer à tout âge !

« On peut ainsi jouer sur un certain nombre de facteurs pour protéger notre mémoire et notre cerveau du déclin lié à l’âge ou aux maladies. Les chercheurs parlent de “réserve cognitive”. Plus elle est importante, plus on retarde l’apparition de symptômes dus à la vieillesse ou à Alzheimer. Pour avoir une bonne réserve cognitive, il faut être exposé longtemps à une multitude de facteurs. Pris séparément ou à court terme, ils n’ont pas beaucoup d’effet. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 141)

L’éducation, l’hygiène de vie, les loisirs et les relations sociales : voilà des leviers sur lesquels jouer pour améliorer votre « réserve cognitive ».

Pensez aussi à sortir de votre zone de confort et à être stimulé par de nouvelles aventures, ainsi que par de nouveaux jeux (et notamment les jeux de société).

→ Astuce 10 — Comment créer une carte mentale ?

Les cartes mentales ont plusieurs fonctions : réviser, structurer la pensée, créer, etc. C’est bien pourquoi elles ont un si grand succès !

Retenez ceci :

1. Placez l’idée principale au centre et rendez-là attractive (dessin ou autre) ;
2. Composez des branches qui partent du centre vers les extrémités ;
3. Ajoutez des sous-branches (pas trop) ;
4. Pour décider quels mots-clés écrire sur votre carte, vous devez synthétiser à l’extrême ;
5. Pour rendre la carte attractive, vous devrez utiliser la couleur, la typographie et les dessins ;
6. Focalisez-vous sur l’idée de départ, puis zoomez de façon pertinente (supprimez les détails inutiles) ;
7. Retenez ces pièges à éviter : monotonie, phrases entières, jugement (votre carte est un outil, pas une œuvre d’art).

À chaque âge, ses oublis

À la naissance, tout est possible. Mais vous n’avez pas beaucoup d’aptitudes réelles pour tout réaliser. Vous devez d’abord crier, pleureur ou sourire pour que l’on comprenne vos besoins. Certes, vous finirez par marcher (mémoire procédurale) et parler (mémoire sémantique).

Vers 3 ans, les choses changent. Votre mémoire autobiographique (qui reprend la mémoire épisodique et des éléments de la mémoire sémantique) prend forme. Vous commencerez à avoir des bribes de souvenirs.

7 ans, voilà un âge qui compte. Votre hippocampe est normalement en état de marche et vous pouvez ainsi encoder, stocker et retrouver vos souvenirs. Mais c’est aussi à ce moment que vous pouvez oublier vos plus vieux souvenirs.

13 ans : le cortex préfrontal arrive à maturité. Celui-ci est bien utile pour se souvenir d’éléments complexes dans la durée. Votre mémoire sémantique explose.

Durant toute l’adolescence et jusqu’à 25 ans, vos mémoires sont en pleine forme. Le « pic de réminiscence », c’est-à-dire la période de votre vie où vous avez plus de souvenirs forts, se trouve entre 15 et 25 ans. Pourquoi ? Peut-être parce que vous avez vécu tout plus intensément à cet âge-là.

Vous êtes maintenant adulte. À 35 ans, l’état de vos connexions synaptiques dépend en général de votre hygiène de vie. Si elle mauvaise, il y a des chances que vous ayez le désagréable sentiment d’avoir perdu certaines aptitudes cognitives. Mais il n’y a pas, à priori, péril en la demeure : vos facultés sont encore en bon état de marche.

Dans le troisième âge, votre mémoire vacillera sans doute. Mais vous pouvez encore rivaliser avec les plus jeunes sur bien des points, car vous avez beaucoup plus d’expérience qu’eux.

Et voilà de quoi redonner le sourire à tout le monde :

« [Q] ue ce soit pour les nouvelles langues (et les connaissances explicites de manière générale) ou les savoir-faire procéduraux comme jouer d’un instrument de musique (et les connaissances implicites d’une manière générale), les performances des personnes de plus de 65 ans sont comparables à celles de jeunes adultes. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 157)

→ Astuce 11 — Comment apprendre une nouvelle langue ?

Voici un résumé des conseils donnés par Fabien Olicard :

1. Votre cerveau doit savoir pourquoi il l’apprend : en bref, donnez-lui (donnez-vous) une véritable motivation.
2. L’apprentissage doit démarrer par le plus utile : oubliez la perfection et lancez-vous.
3. La pratique de l’oral est capitale : immergez-vous dans la langue et parlez (ou à défaut écoutez) dès que vous le pouvez.

→ Astuce 12 — Le passe-partout de la mémoire : la table de rappel

Les tables de rappel existent depuis le XVIIe siècle et ont été un peu secrètes au départ. Rassurez-vous, elles ne le sont plus aujourd’hui.

À quoi servent-elles ? Simplement à se rappeler les nombres que le cerveau a naturellement plus de mal à retenir. Il existe une méthode classique, l’une un peu moins, appelée « système major ». Je vous laisse découvrir cela dans le livre (p. 165-171).

Vous voulez découvrir un génie de la mémorisation des nombres ? Découvrez l’autobiographie de Daniel Tammet, Je suis né un jour bleu !

Quand l’oubli devient pathologique

Troubles de la mémoire, quand s’inquiéter ?

Il existe plusieurs types de troubles liés à la mémoire ou syndrome amnésique. Nous avons déjà parlé du trouble de stress post-traumatique. Il existe aussi l’ictus amnésique, moins grave (trou noir de plusieurs heures) et le traumatisme crânien.

Nous l’avons vu, la mémoire est répartie dans les différents endroits du cerveau, qui assurent différentes fonctions. Donc, les symptômes changeront selon la partie du cerveau où la lésion (tumeur, infection, AVC, etc.) se trouve.

Si vous constatez un problème, le meilleur moyen est d’aller consulter un généraliste qui vous orientera ensuite vers un spécialiste.

Alzheimer est la maladie de la mémoire la plus connue et la plus redoutée. L’âge est le premier facteur de risque, puisqu’à 65 ans, 3 % de la population est touchée, alors qu’après 80 ans, c’est aux alentours de 20 %. Les autres facteurs sont génétiques et environnementaux.

L’oubli des choses quotidiennes est le premier signe de la maladie (troubles de la mémoire épisodique), puis la perte de souvenirs plus anciens et la désorientation. La liste des symptômes s’allonge avec le temps, malheureusement.

Le plus souvent, ce sont les proches qui donnent l’alerte. Si vous vous posez la question, « il y a [donc] des chances pour ce ne soit pas Alzheimer », souligne Michel Cymes.

Comment Alzheimer affecte la mémoire ?

En cas d’Alzheimer, un IRM permet de voir que l’hippocampe est atrophié, ainsi que le cortex temporal et pariétal. Mais ce qui est le plus spécifique, c’est la présence excessive des protéines bêta-amyloïde et Tau dans le cerveau.

Elles sont normalement essentielles au bon fonctionnement des neurones, mais dans ce cas, elles s’agrègent de façon anarchique et deviennent toxiques. Lorsque des lésions et des atrophies apparaissent, les scientifiques parlent alors de neurodégénérescence.

La maladie touche d’abord l’hippocampe (mémoire épisodique) puis les cortex perirhinal, pariétal et temporal (mémoire sémantique), et enfin le cortex occipital (reconnaissance visuelle). Elle gagne enfin le reste du cerveau emportant avec elle les mémoires procédurale et perceptive.

Quels traitements pour freiner la maladie ?

À ce jour, aucun remède n’existe contre la maladie. L’action se focalise sur l’apparition et le freinage des symptômes. Il existe des médicaments, mais qui n’ont pas complètement fait leurs preuves et ne sont, de ce fait, plus remboursés par la sécurité sociale.

Plusieurs soins peuvent être associés :

• prise de médicaments plus classiques pour la dépression ou les troubles du comportement (somnifères, anxiolytiques) ;
• orthophonie pour le langage ;
• kinésithérapie et ostéopathie ;
• ergothérapie et psychomotricité.

Au jour le jour, plusieurs activités pourront aussi être mises en place pour stimuler et freiner le déclin cognitif. Tout dépendra des goûts de la personne.

Sachez en tout cas que si vous aidez un proche, prendre soin de lui ou d’elle est déjà très important. Pensez à vous informer et à vous faire soutenir par des professionnels.

Où en est la recherche ?

Il y a de très nombreuses recherches qui sont menées partout dans le monde. Comme la maladie est complexe, les voies d’investigation scientifique sont multiples.

Certains chercheurs étudient les protéines bêta-amyloïdes et Tau. D’autres se penchent sur les conséquences de cet excès de protéines. Il y a des hypothèses concernant le virus de l’herpès et d’autres sur les effets bénéfiques du CBD.

Ce ne sont que quelques pistes, il faut aussi citer les études corrélant bactéries intestinales et plaques amyloïdes, celles cherchant du côté du sommeil…

La prévention reste aujourd’hui le meilleur remède :

• Eliminer les facteurs de risque, d’abord ;
• Entretenir sa réserve cognitive, ensuite.

Troisième partie. Comment prendre soin de sa mémoire ?

7. Repos, loisirs, sport, alimentation : les 4 piliers de la mémoire

Dormez, rêvassez : l’importance du « rien » faire

Durant la nuit, les connexions synaptiques se solidifient. Le cerveau « nettoie » aussi les connexions inutiles et, grâce à un sommeil réparateur, atténue progressivement les émotions fortes. Nous devons tous prendre soin de notre repos. Et les enfants et les adolescents en ont encore davantage besoin pour développer leurs capacités d’apprentissage.

Pour bien dormir, vous serez attentif à plusieurs choses :

• Faire une activité physique ;
• Réduire le stress ;
• Éviter les écrans le soir ;
• Se mettre au calme dans une chambre sans bruit et sans lumière.

Nous allons revenir sur la plupart de ces points. Il n’y a pas de nombre d’heures idéal ; apprenez plutôt à vous observer et à savoir ce qui vous convient (par exemple, en regardant combien de temps vous dormez naturellement pendant la deuxième semaine de vos vacances).

Les siestes sont aussi les bienvenues ! Les microsiestes de 3 à 12 minutes activent le processus d’apprentissage et vous boostent pour le reste de la journée. Si c’est nécessaire, optez pour une sieste plus longue, en fin de matinée (1 h 30 pour un cycle complet) ou dans l’après-midi (45 à 60 minutes).

Ne rien faire : voilà par ailleurs une excellente manière de laisser votre cerveau travailler afin d’assurer les tâches de fond qui vous seront utiles plus tard dans la journée. Soyez donc serein quand vous prenez quelque temps pour rêvasser dans la journée : vous ne vous faites que du bien ! Si votre agenda est chargé, prévoyez 5 petites minutes toutes les demi-heures.

Cultivez-vous et cultivez le goût des autres

Autre conseil : se servir de sa mémoire le plus souvent possible, en se mettant en compagnie d’autres personnes et en faisant ce qu’on aime. Les activités ludiques, créatives ou culturelles sont hautement recommandées !

Essayez aussi des choses nouvelles qui ne vous séduisent pas plus que cela de prime abord. Peut-être y trouverez-vous finalement du contentement. Cela entraînera votre plasticité cérébrale.

Se lier aux autres, famille ou amis qui vous font du bien, importe également. Nous sommes des êtres sociaux. Et la mémoire joue ici un rôle capital, puisqu’elle cimente les relations en créant des histoires communes.

Move your body : il n’y a pas que le sport dans la vie

L’activité physique est ca-pi-ta-le ! Eh oui.

« Si vous saviez que l’activité physique est sûrement le remède miracle à la plupart de vos maux : problèmes de sommeil, de surpoids, de dos, de stress et donc de santé en général. Et de votre mémoire en particulier. Ne cherchez pas, jusqu’à aujourd’hui, on n’a rien inventé de mieux pour garder notre cerveau en forme et le prémunir de l’âge et des maladies. » (Mémoire, vous avez le pouvoir, p. 198)

Commencez par la marche : c’est la base (environ 7 500 pas par jour). Ensuite, passez au sport : 30 à 60 minutes d’activité modérée par jour, 5 fois par semaine. Pensez éventuellement à la marche rapide. Enfin, ajoutez-y un peu de renforcement musculaire : abdos, squats.

Choisissez une activité qui vous plaît. Optez toujours pour la régularité, plutôt que pour l’intensité, et, bien sûr, adaptez votre pratique à votre âge.

Bien manger, bien plus simple que vous ne le pensez

Vous vous en doutiez aussi, non ? L’alimentation est primordiale à la santé en général, et à l’entretien de notre cerveau en particulier.

Commencez par boire de l’eau. Notre cerveau en est composé à 75 %. Le deuxième aliment mémoire, ce sont les lipides et surtout les lipides polyinsaturés (oméga-3). Où les trouver ?

• Huiles végétales (colza, lin, sésame) ;
• Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, cacahuètes sans sel) ;
• Poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon).

Le sucre est le troisième aliment mémoire. Privilégiez :

• Les sucres lents présents dans les céréales et farines complètes ;
• Les fruits entiers, car les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre.

Évitez par contre les sucres rapides (sucre raffiné, farine blanche, pain blanc, jus de fruits et sodas). Ne cuisez pas trop les pâtes et évitez la purée, car les sucres lents s’y transforment en sucres rapides.

Les sucres et le gras, consommés excessivement, nuisent à la barrière hématoencéphalique, qui protège le cerveau des substances toxiques. Ils créent aussi, par l’intermédiaire de la graisse viscérale, des inflammations néfastes pour le bon fonctionnement des neurones.

Pour vous aider à améliorer votre alimentation, voici une liste simple concoctée par Michel Cymes :

1. « De l’eau, des oméga-3 et des sucres lents […] ;
2. Aucun régime restrictif […] ;
3. Des aliments bruts, bio ou raisonnés, et de saison […] ;
4. Dans l’assiette, au moins 4/5 de végétaux […] !
5. Cuisson  : ni trop fort, ni trop longtemps […] ;
6. On ne saute pas le dîner […] ;
7. On se fait plaisir ! » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 208)

8. Alcool, drogues, tabac, stress : pourquoi sont-ils mauvais pour la mémoire ?

Pourquoi l’alcool noie nos souvenirs ?

Vous avez peut-être eu un black out, ce moment de la soirée dont vous ne vous souvenez absolument plus, après avoir trop bu d’alcool. Il survient après 6 à 8 verres environ (mais tout dépend de votre état, de votre âge, de votre sexe, etc.).

En fait, l’alcool cause des dégâts à l’hippocampe, qui n’arrive plus à encoder les souvenirs ou à les stocker. À la longue, cette substance peut véritablement nuire en profondeur à votre cerveau. Médicalement, elle est considérée comme une drogue parmi d’autres.

Essayez d’éliminer tous les verres que vous ne voulez pas vraiment et de réduire votre consommation. Les recommandations de Santé publique France sont : « maximum 2 unités d’alcool par jour et pas tous les jours, avec un maximum de 10 unités d’alcool dans la semaine. » (p. 213)

Quid des drogues ? 

Le cannabis est la drogue la plus consommée en France. Viennent ensuite la cocaïne, la MDMA ou ecstasy et les amphétamines. Aucune n’est bonne pour la mémoire. Le cannabis, par exemple, aurait tendance à rendre nos souvenirs autobiographiques plus « flous ».

Restez vigilant également avec le CBD, dont l’usage se répand. Ce n’est pas un psychotrope, mais il n’est pas pour autant sans dangers, s’il est consommé excessivement, que la qualité n’est pas au rendez-vous (ce qui est difficile à vérifier car il existe peu de normes) ou qu’il est fumé.

Vapoter, c’est moins grave que fumer ?

La réponse est non. La nicotine est présente dans les e-liquides et elle n’est pas bonne pour les neurones. Des études montrent par ailleurs les effets de « brouillard mental » générés par la cigarette et la cigarette électronique.

Le stress, un poison pour la mémoire

« Le stress chronique est l’ennemi numéro un de notre santé et, évidemment, ni notre cerveau ni notre mémoire n’y échappent » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 218)

Le stress est une réaction archaïque, totalement naturelle, qui vise à assurer notre survie. Une réaction en chaîne s’opère afin de mobiliser toutes vos ressources pour fuir ou vous battre. C’est le « coup de stress ».

Vous avez plus de mal à récupérer un souvenir lorsque vous êtes stressé, car vos ressources sont mobilisées ailleurs (dans les muscles des jambes et des bras, dans la vue, notamment).

Le problème survient quand le stress devient chronique. Là, le danger est réel, puisqu’il entraîne d’autres pathologies (hypertension, burn-out, etc.) qui peuvent s’enchaîner dans un train mortel (AVC, maladies neurodégénératives, etc.).

9 Français sur 10 se disent stressés. Heureusement, il n’y a pas de fatalité. La plasticité mentale peut ici encore jouer son rôle. À tout âge, il est possible de contrer les effets du stress et de retrouver une vie plus sereine et plus saine.

La première solution sera l’activité physique. Une autre voie à suivre : la méditation. Celle-ci est une « gymnastique mentale » exigeante qui accroît le bien-être, l’attention, la concentration et la mémorisation. Essayez-là 20 minutes par jour.

9. Nouvelles technologies : amies ou ennemies ?

Moteurs de recherche, GPS et smartphones nous font-ils perdre la mémoire ?

Homo sapiens a constamment inventé des façons d’externaliser sa mémoire. L’écriture, puis le livre imprimé ont été d’excellents moyens d’accroître nos connaissances. Aujourd’hui, internet, le web et les moteurs de recherche changent encore la donne.

Fabien Olicard vous conseille d’abord d’en rester à l’écriture manuscrite lorsque vous voulez mémoriser quelque chose.

Plus largement, il remarque que les données que nous mémorisions ou écrivions sont désormais stockées très rapidement sur nos téléphones et que les GPS font pour nous le travail de mémorisation de l’espace. Même chose avec internet : le fait d’aller chercher une information directement en quelques clics rend le travail de rétention et de récupération inutile.

Bref, nous utilisons moins notre mémoire et donc celle-ci s’affaiblit. Toutefois, aucune étude scientifique ne nous éclaire encore suffisamment sur ce point. Mais dans le doute, il vaut mieux être prudent.

Écrans, notifications : de plus en plus sollicités, de moins en moins concentrés

Tous les écrans du quotidien (de la TV au téléphone en passant par la montre et la tablette) attirent notre attention. Les enfants sont particulièrement sensibles. Il faut donc les protéger (Michel Cymes donne quelques conseils p. 229).

Les adultes n’échappent pas à cet accaparement. Toutes les applications que vous utilisez tous les jours (de Netflix à Facebook) sont conçues pour vous maintenir dans des « boucles » d’attention. Mais votre attention n’est pas infinie.

Comment décrocher ?

• Nous avons déjà évoqué l’importance de supprimer les notifications.
• Vous pouvez aussi activer le mode « Ne pas déranger » quand vous vous concentrez ou le soir.
• En soirée, évitez les lumières bleues des écrans qui vous maintiennent éveillé.

Comment tirer parti des nouvelles technologies ?

Un écran reste un écran ; il faut donc rester prudent. Toutefois, certaines applications plus responsables peuvent aussi nous aider. Les personnes âgées, par exemple, peuvent trouver un intérêt aux pense-bêtes vocaux.

Plus « high tech », et plus invasives aussi, les implants cérébraux pour pallier aux maladies neurodégénératives, développés par des chercheurs français.

Quant à l’entreprise Neuralink d’Elon Musk, elle développe des interfaces cerveau-machine visant à « augmenter » les humains. C’est le rêve — fou ? — du transhumanisme.

→ Astuce 13 — Comment se servir des astuces pour tout

Les techniques qui vous ont été montrées dans ce livre peuvent être utilisées dans la vie de tous les jours, en fonction de vos besoins. Par exemple, pour :

• Retenir un numéro de mobile, un digicode, etc. ;
• Se souvenir d’une formule mathématique ;
• Mémoriser des dates ;
• Se doter d’un « bloc-notes mental » ;
• Faire une présentation au top lors d’une conférence ou d’un entretien d’embauche ;
• Etc.

Inventez vos propres astuces en fonction de vos projets, combinez celles que vous avez apprises !

Conclusion sur « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard :

Ce qu’il faut retenir de « Mémoire : vous avez le pouvoir ! » de Michel Cymes et Fabien Olicard :

Voici la leçon simple que nous donne Fabien Olicard dans la conclusion de l’ouvrage :

« Le meilleur moyen pour renforcer sa mémoire sans effort, c’est encore de s’amuser, de ne surtout pas brider son imagination, d’échanger avec les autres et de varier ses activités. Ensuite, si on veut booster sa mémoire pour son travail comme pour pallier les oublis du quotidien, pour réviser plus facilement ses cours ou simplement apprendre à tout âge, il faut se concentrer sur son attention et sur la planification. Avec le juste effort au bon moment, on gagne énormément en puissance. Et si on veut passer au niveau expert et devenir un champion du monde de la mémoire, là aussi, j’ai donné des méthodes que l’on peut tous appliquer et que l’on peut développer jusqu’aux plus hauts niveaux. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 238)

Et, quel est le dernier mot de Michel Cymes, alors ? Eh bien pour lui, c’est en effet surtout la santé qu’il a en ligne de mire. Et les émotions, aussi :

« De mon côté, j’ajouterais qu’il faut retenir l’importance des émotions dans le processus de mémorisation. Et j’insisterai sur le facteur essentiel pour préserver ce pouvoir extraordinaire : l’hygiène de vie ! Bien dormir, faire des breaks dans la journée (rêvassez !), bouger son corps pour faire du bien à sa tête, limiter les excès en tout genre (écrans inclus) et réduire son stress (pensez aux bienfaits de la méditation)… Voilà, vous savez désormais comment faire de votre mémoire une alliée infaillible en toutes circonstances. » (Mémoire : vous avez le pouvoir !, p. 239)

Les deux auteurs se complètent très bien : l’un apportant une vision ludique et pratique de la mémoire, tandis que l’autre donne des conseils pour prendre soin de sa mémoire au quotidien, tout en exposant les dernières théories scientifiques sur le sujet.

C’est donc un livre très intéressant, qui se lit facilement. Le dialogue entre les deux compères fonctionne très bien tout au long du livre et le rend plus léger, d’autant plus que ces deux-là savent manier l’humour avec efficacité !

Enfin, retenez cette dernière phrase : c’est en faisant usage de votre mémoire jour après jour que vous l’entretiendrez le mieux.

Pour aller plus loin, vous pouvez également consulter la chronique de Apprendre à apprendre de André Giordan.

Points forts :

• Un effort réussi de vulgarisation scientifique mené par Michel Cymes ;
• De nombreux conseils pour booster sa mémoire avec Fabien Olicard. ;
• De belles images pour comprendre les mécanismes de la mémoire ;
• Un style allègre.

Point faible :

• Le livre est plaisant et instructif ; il remplit parfaitement son office. Je ne vois donc rien à critiquer !

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Mémoire : vous avez le pouvoir ! 

Les douze astuces pour améliorer la mémoire :

1. Comment booster sa mémoire de travail ?

2. Comment retenir les prénoms et les visages ?

3. Comment mémoriser durablement des informations ?

4. Comment utiliser un palais mental ?

5. Comment contrôler son attention ?

6. Comment apprendre par cœur… sans douleur ?

7. Comment se souvenir de ses rêves ?

8. Comment mémoriser son agenda ?

9. Comment se souvenir de faire quelque chose ?

10. Comment créer une carte mentale ?

11. Comment apprendre une nouvelle langue ?

12. Le passe-partout de la mémoire : la table de rappel

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Mémoire : vous avez le pouvoir !

1. Comment le public a-t-il accueilli le livre Mémoire : vous avez le pouvoir ! de Michel Cymes et Fabien Olicard ?

Meilleur moyen pour renforcer sa mémoire sans effort, le livre Mémoire : vous avez le pouvoir, paru le 12 mai 2022 aux éditions Solar a connu un grand succès auprès du public et classé parmi les meilleures ventes sur Amazon.

2. Quel est l’impact du livre Mémoire : vous avez le pouvoir ! de Michel Cymes et Fabien Olicard ?

 Ce livre enseigne à ses lecteurs des astuces et conseils pratiques pour prendre soin leur mémoire au quotidien, tout en exposant les dernières théories scientifiques sur le sujet.

3. À qui s’adresse le livre Mémoire : vous avez le pouvoir !?

Cet ouvrage est destiné aux élèves, étudiants, enseignants et à tous ceux qui utilisent la mémoire au quotidien.

4. Quels sont les types de mémoire selon Michel Cymes et Fabien Olicard ?

Pour les auteurs, les types de mémoire sont : la mémoire épisodique, la mémoire sémantique, la mémoire procédurale et la mémoire perceptive.

5. Qu’est-ce que le palais mental selon Michel Cymes et Fabien Olicard ?

Pour les auteurs, le palais mental est une image pour vous faire sentir le caractère « spatial » de la mémoire.

Les émotions primaires versus les émotions secondaires

Les émotions primaires	Les émotions secondaires
La peur	L’amour
La joie	Le honte
La colère	L’envie
Le tristesse	L’empathie
Le dégoût	La motivation

Qui est Michel Cymes ?

Michel Cymes, né le 14 mai 1957 à Paris, est un médecin chirurgien spécialisé l’ORL. Il est notamment connu pour ses fonctions d’animateur de télévision et de radio, particulièrement pour l’émission Le Magasin de la Santé qu’il présente avec marina carrière d’Encausse et réalise sur RTL une chronique hebdomadaire. Auteur de plusieurs ouvrages, il a coécrit, en collaboration avec Fabien Olicard, le livre  ‘’Mémoire : vous avez le pouvoir !’’dans lequel ils enseignent à leurs lecteurs des astuces et conseils pratiques pour prendre soin leur mémoire au quotidien, tout en exposant les dernières théories scientifiques sur le sujet.

Qui est Fabien Olicard ?

De nationalité française, Fabien Olicard est né le 22 novembre 1982 à La Rochelle. Humoriste et vidéaste de profession, il est reconnu pour ces techniques de mémorisation et son humeur et se produit en spectacle depuis 2011. Vidéaste sur YouTube, il s’est produit dans les grandes salles françaises comme le Zénith de Paris et l’Olympia. Il a coécrit avec Michel Cymes le livre  ‘’Mémoire : vous avez le pouvoir !’’dans lequel ils enseignent à leurs lecteurs des astuces et des conseils pratiques pour prendre soin leur mémoire au quotidien, tout en exposant les dernières théories scientifiques sur le sujet.

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