Petites habitudes, grandes réussites : 51 pratiques pour devenir plus productif

Résumé du livre « Petites habitudes, grandes réussites » de Onur Karapinar : Onur Karapinar nous dévoile comment fonctionnent nos habitudes, comment remplacer les mauvaises par des meilleures, puis nous révèle 51 pratiques à appliquer pour devenir plus productif, se développer personnellement, améliorer sa santé et sa vie relationnelle et ainsi changer de vie.

Par Onur Karapinar, 2019, 310 pages.

Chronique et résumé de « Petites habitudes, grandes réussites » d’Onur Karapinar

Introduction – Tout commence par nos habitudes

• L’histoire de Onur Karapinar

L’auteur, Onur Karapinar, commence son livre en racontant son histoire.

Né dans une famille pauvre et monoparentale, Onur Karapinar nous explique avoir grandi dans un milieu social très précaire, où très jeune, il devient « accro » aux jeux vidéo et à la télévision, sans arriver à envisager de meilleur avenir :

« De toute évidence, je ne suis pas né sous la bonne étoile. […] J’étais frustré et en colère parce que je n’avais pas eu la chance de naître dans une famille plus aisée. […] Je me sentais impuissant, désespéré et convaincu que je n’avais pas le pouvoir de changer ce qui semblait être mon destin. »

Par chance, au lycée, le jeune Onur est soutenu par son professeur de philosophie, qui fut, dit-il « un peu ce père que je n’avais jamais eu, un phare qui me guidait dans l’obscurité ». Poussé par ce professeur, Onur décide d’agir activement au sein du conseil de la vie lycéenne :

« Ce rôle de conseiller et la confiance de la proviseure fut un vrai déclic dans ma vie. »

Après avoir obtenu son bac, il entame des études en communication et lettres modernes.

• La revanche d’Onur Karapinar sur la vie

L’auteur explique faire partie des « transclasses » : ces personnes qui « réussissent à braver les lois de la reproduction sociale, à se sortir des déterminismes sociaux et des milieux défavorisés, pour passer de l’autre côté ». Mais pour en arriver là, il a dû prendre tous les jobs qu’il pouvait trouver : il a ainsi travaillé à la radio, dans le journalisme, il a accompagné des porteurs de projets, testé des vêtements, donné des cours, et même écrit des sketchs pour un humoriste.

Après son master 1 en Information et Communication, Onur Karapinar a commencé à s’intéresser au monde entrepreneurial. C’est à cette période-là qu’il s’est aussi profondément remis en question pour trouver un sens à sa vie. Il voulait combiner ses compétences et ses aspirations :

« Je ne pouvais pas me résoudre à être un employé, […] je me devais d’entreprendre pour conjuguer ma passion, ma vocation et ma mission en une profession inspirante. »

• Ce que l’auteur a appris sur les habitudes

En réalisant des recherches, Onur Karapinar découvre que les individus les plus performants partagent souvent les mêmes tendances, les mêmes habitudes, aussi petites soient-elles. Ces habitudes – définies comme des comportements ou routines répétées tellement de fois que cela en est devenu plus ou moins automatique – peuvent tout changer :

« La réussite ne dépend pas de qui vous êtes, mais de ce que vous faites. […] Des petits changements sans importance en apparence […] pourraient être à l’origine de vos plus grandes réussites, ou problématiques, si vous êtes prêt à les conserver pendant des années. […] Avec de meilleures habitudes, nous pouvons tous changer, gravir les échelons de la grandeur et atteindre l’excellence. »

Avec le temps, Onur Karapinar nous confie avoir lui-même accumulé de bonnes petites habitudes qui l’ont mené à des résultats dépassant ses espérances. Ces habitudes le rendent aujourd’hui plus efficace, plus productif, moins anxieux et moins stressé.

« Comme disait Jim Rohn, conférencier reconnu dans le développement personnel, « le succès n’est rien de plus que de simples disciplines pratiquées chaque jour et l’échec n’est rien de plus que la répétition de quelques erreurs chaque jour ». »

En somme, inutile de procéder à de grands bouleversements : de minuscules modifications à notre comportement sont suffisantes pour faire une grande différence.

• L’écriture de « Petites habitudes, grandes réussites »

Ainsi, l’écriture de « Petites habitudes, grandes réussites » démarre quand Onur Karapinar se rend compte que la réussite personnelle et professionnelle se construit, en fait, sur un ensemble de routines positives, lorsqu’il réalise que :

« Tout commence par nos habitudes parce que nous sommes ce que nous faisons à répétition. »

Cet ouvrage a pour but de nous aider à déterminer ces petites habitudes à mettre en place et à utiliser des stratégies appropriées pour cela. Ainsi, « Petites habitudes, grandes réussites » nous livre trois volets. Un volet :

• Théorique : qui nous enseigne les bases de la science du comportement et de la psychologie des habitudes (partie 1).
• Stratégique : qui nous dévoile un plan détaillé dans le but de créer de bonnes habitudes et de se débarrasser des mauvaises (partie 2 et 3).
• Pratique : qui référence 51 habitudes pertinentes pour révéler notre potentiel et vivre mieux (partie 4). Celles-ci sont catégorisées dans quatre domaines : productivité, santé, développement personnel, relations sociales, et sont accompagnées d’une histoire, un contexte, des chiffres et un plan d’action contenant des conseils et des astuces.

Partie I. Les principes fondamentaux : comprendre la base de la psychologie des habitudes

Dans cette première partie de « Petites habitudes, grandes réussites », Onur Karapinar :

• Clarifie comment une habitude suit une « boucle neurologique » récurrente.
• Nous explique pourquoi notre nature humaine nous entraîne inévitablement à prendre de mauvaises décisions et à avoir de mauvais comportements.

1.1 – Comment entraîner un cerveau ?

• Le conditionnement classique

Le conditionnement classique consiste à associer un « stimulus inconditionnel » à un nouveau « stimulus neutre » dans le but de susciter la même réaction. Par exemple, dans une expérience du scientifique Pavlov, des chiens finissent, après un certain temps d’entraînement, à associer le son d’un métronome (stimulus neutre) à la nourriture (stimulus inconditionnel), et vont se mettre à saliver au son du métronome.

• Le béhaviorisme et le conditionnement classique

Le béhaviorisme, fondé par John Broadus Watson, pense que nos comportements, aussi complexes soient-ils, ne sont, en fait, que des réponses ou et interactions entre l’individu et son environnement.

• La loi de l’effet

Onur Karapinar nous expose les travaux d’Edward Thorndike sur l’apprentissage animal : ceux-ci concluent que « tout comportement ayant des conséquences agréables est susceptible de se répéter et tout comportement ayant des conséquences désagréables est moins susceptible de se répéter ». Il a appelé ce phénomène la « loi de l’effet ».

• Le conditionnement opérant

Le scientifique Burrhus Frederic Skinner a prouvé que le comportement « renforcé », autrement dit « récompensé », tend à se répéter alors que les comportements qui ne sont pas renforcés tendent à disparaître.

Plus précisément, le conditionnement opérant se compose de deux éléments :

• Le renforcement : qui nous incite à refaire quelque chose et qui renforce tant nos bonnes que nos mauvaises habitudes. Ce renforcement est :
  • Positif : quand une récompense est offerte après un événement désiré (Ex. : l’enfant qui reçoit un câlin, un collègue qui reçoit des compliments de son équipe…).
  • Négatif : quand on élimine ou évite un stimulus gênant ou désagréable (Ex. : éteindre son réveil qui sonne, ou couper le bip de sécurité après avoir mis sa ceinture de sécurité dans sa voiture).
• La punition : celle-ci est conçue pour affaiblir ou éliminer un comportement plutôt que de l’augmenter.

Ainsi, même si la plupart de nos choix au quotidien nous semble être le résultat de notre libre arbitre, de notre réflexion individuelle, en réalité, nous agissons, le plus souvent, de manière automatique en réponse à un environnement, des émotions ou des problèmes rencontrés.

1.2 – La science des habitudes

« Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence n’est donc pas une action mais une habitude. » Will Durant, philosophe, historien et écrivain américain.

• Pourquoi le cerveau développe des habitudes ?

Onur Karapinar développe plusieurs idées fortes dans cette partie de « Petites habitudes, grandes réussites » :

• Environ 45 % de nos actions quotidiennes sont, en réalité, des habitudes et ne s’appuient pas sur des décisions éclairées.
• Les habitudes :
  • Sont des raccourcis mentaux par expérience qui facilitent le quotidien et apportent des solutions fiables aux problèmes que notre cerveau rencontre de manière récurrente.
  • Sont profondément ancrées dans notre cerveau et nous évitent de réapprendre ce que nous avons appris (le problème étant, toutefois, que notre cerveau n’est pas capable de distinguer les bonnes et les mauvaises habitudes).
  • Simplifient nos prises de décision de base et nous offrent ainsi plus de temps à consacrer à de nouvelles expériences.

La motivation est liée à nos émotions. L’auteur cite trois types de motivateurs :

• • Le plaisir / la douleur : les gens réagissent à ce qui se passe immédiatement, dans le moment présent, sans réflexion ni anticipation.
  • L’espoir / la peur : les gens anticipent un résultat (bien pour l’espoir, mal pour la peur).
  • L’acceptation / le rejet social.

• Deuxième élément : la capacité

Notre comportement varie en fonction de :

• • L’argent qu’il nécessite (gratuit ou payant),
  • L’effort physique requis (fatigant ou pas),
  • Les cycles de notre cerveau (réfléchir longtemps ou non),
  • Le temps qu’il demande (court ou long),
  • La déviance sociale qu’il sous-tend (validé ou non par la société),
  • La non-routine (routinier ou réclamant de nouveaux efforts).

Généralement, notre comportement sera facile à adopter s’il est : simple, court, peu coûteux, peu fatigant, demandant peu de réflexion, sans déviance et ne bouleversant pas notre routine.

• Troisième élément : le déclencheur/l’appel à l’action

C’est le premier indicateur qui amène notre cerveau à initier un comportement en vue d’une récompense. (Ex. : la sonnerie d’un téléphone, un feu qui devient vert, un sentiment de stress, la faim et la fatigue, etc.).

• Deuxième étape : l’envie

C’est notre motivation à modifier un état d’insatisfaction. Nos pensées, nos sentiments et nos émotions transforment un déclencheur en motivation pour agir en prévision d’un résultat positif ou agréable. (Ex. : nous n’avons pas envie de décrocher notre téléphone, mais nous avons envie de savoir qui nous appelle ; on ne veut pas manger, mais on veut calmer notre faim).

• Troisième étape : la réponse

C’est le comportement à réaliser pour bénéficier de la récompense. La réponse dépend de notre motivation, du degré de friction associé au comportement et de notre capacité à le faire. (Ex. : enfiler ses vêtements est bien plus facile que de courir 10 kilomètres).

• Quatrième étape : la récompense

C’est le sentiment de satisfaction qu’on obtient du changement tiré de la réponse. (Ex. : après avoir bu, on est hydraté). Elle a aussi pour objectif de nous enseigner quelles actions méritent d’être reproduites ou non dans le futur.

« En bref, le déclencheur éveille une envie – la motivation derrière chaque habitude pour changer cet état d’insatisfaction – qui motive une réponse et finit par fournir une récompense afin de satisfaire un besoin ou un désir. »

• Les 2 phases de la boucle des habitudes

Les quatre étapes précédemment décrites se divisent en deux phases :

• Première phase : la phase du problème (déclencheur et envie) : on prend conscience qu’il est nécessaire de changer quelque chose face à une situation qui nous contraint ou nous déplaît.
• Deuxième phase : la phase de solution (réponse et récompense) : on procède au changement souhaité pour se sortir d’une situation problématique ou insatisfaisante.

« C’est toute l’ambivalence d’une bonne et d’une mauvaise habitude, elles sont à double tranchant ; soit elles font du temps votre allié, soit elles font du temps votre ennemi. »

• Nos réserves de volonté sont limitées. Ainsi, lorsque nous sollicitons trop souvent notre volonté ou que nous sortons d’une longue séance de prise de décision, nos décisions sont de moins bonne qualité et peuvent même être totalement irrationnelles. Ce phénomène est appelé « fatigue décisionnelle ». L’auteur cite l’exemple des personnes au pouvoir qui, très souvent, limitent au maximum de devoir prendre des décisions banales et insignifiantes (comme choisir leurs vêtements ou leurs repas). Le but étant, en effet, de focaliser toute leur attention sur les décisions essentielles.

« Notre volonté fonctionne comme un muscle fatigué par les sollicitations. […] Plus nous prenons de décisions, moins elles sont bonnes. »

Partie II. Les 7 étapes pour se créer de bonnes habitudes

Une nouvelle habitude est, d’après Onur Karapinar, autant difficile à démarrer qu’à maintenir à long terme. Souvent, cela est dû au fait que nous ignorons le fonctionnement de nos habitudes et ne savons donc pas en tirer profit. Nous voulons en faire trop, et trop vite. Ou alors, nous ne sommes pas prêt à changer.

« Ne blâmez ni votre motivation, ni votre volonté, ni même votre autodiscipline. Certes, elles jouent un rôle dans le changement d’une habitude, mais […] le problème ce n’est pas vous, mais vos stratégies. »

Dans cette deuxième partie de « Petites habitudes, grandes réussites », Onur Karapinar nous dévoile alors différentes stratégies qui visent à favoriser l’acquisition et le maintien de nouvelles habitudes pour les rendre « plus évidentes, plus attractives, plus faciles et plus satisfaisantes ».

Étape 1 – Dresser l’inventaire de nos habitudes existantes

Le processus de changement de comportement débute toujours par la prise de conscience. Il est alors primordial de « cartographier » nos habitudes, prendre conscience de nos automatismes, des déclencheurs qui nous incitent à l’action, avant de pouvoir les modifier.

L’exercice que nous propose Onur Karapinar pour cela est de lister nos habitudes quotidiennes (on peut se faire aider d’un proche) puis de les examiner en se demandant s’il s’agit :

• D’une bonne, d’une mauvaise habitude ou d’une habitude neutre ?
• D’une habitude qui nous aide à devenir le genre de personne que nous voulons être.

Étape 2 – Choisir une habitude clé

Certaines habitudes déclenchent un changement généralisé, c’est-à-dire qu’elles sont à l’origine de toute une série de changements dans de nombreux domaines de notre vie. Charles Duhigg appelle ces comportements des « habitudes clés ». Elles constituent le socle sur lequel d’autres habitudes reposent.

Exemples : se coucher tôt permet de se lever plus tôt, d’avoir plus d’énergie et de mieux démarrer sa journée, pratiquer un sport permet de mieux dormir, d’être attentif à son alimentation, de gagner en confiance et en autodiscipline.

Ces habitudes clés vont former un cercle vertueux ou vicieux (dans le cas des mauvaises habitudes). Un exercice est alors proposé dans « Petites habitudes, grandes réussites » pour réussir cette étape :

• Noter chaque domaine de vie dans lequel nous aimerions progresser.
• Choisir une seule habitude clé (nous avons vu que notre volonté était limitée) : celle qui nous sera la plus utile et nous rapprochera le plus de nos objectifs.
• Lister les avantages à développer cette bonne habitude et relire cette liste chaque jour.

Étape 3 – Commencer petit, et en faire un peu plus chaque jour

Quand on tente de prendre une nouvelle habitude, nous sommes souvent très optimistes, nous voulons en faire beaucoup et nous attendons des résultats rapides. Or, cette approche n’est pas efficace. En réalité, la meilleure façon de transformer sa vie, c’est de penser à de petits ajustements (qui vont s’accumuler à long terme) plutôt qu’à des changements radicaux. Dès lors, ce que l’auteur recommande, c’est de commencer par une action quotidienne, très simple, courte (30 secondes) et qui ne nécessite pas vraiment de motivation.

Pour cela, il faut :

• Simplifier au maximum cette nouvelle habitude de façon à ce qu’on ne puisse finalement pas refuser de la faire : commencer, par exemple, chaque jour, par méditer seulement 10 secondes, n’épargner qu’un euro, manger qu’un fruit/légume, apprendre un mot d’anglais, faire une seule pompe, écrire ou lire une seule phrase. Puis tout doucement, on passe au palier au-dessus.
• Continuer et ancrer son habitude : il est ensuite capital de :

• Respecter son engagement et cette répétition, même s’il est minimal, car le seul fait de commencer nous encourage à en faire plus que prévu.
• Ancrer son habitude avant d’en faire plus ou de chercher à optimiser (à ce stade, les résultats n’ont pas d’importance).

Étape 4 – Associer son habitude avec un déclencheur évident

Nous ne pouvons pas compter uniquement sur la motivation et la volonté, beaucoup trop instables pour être fiables. C’est pourquoi, il est essentiel de choisir un déclencheur qui arrive à supprimer tout effort mental et, de ce fait, faciliter le démarrage de n’importe quelle activité. « Petites habitudes, grandes réussites » nous dévoile deux formules pour cela :

• La formule : Je ferai [comportement] à [temps] dans [lieu]

« Je veux écrire tous les jours » devient : « J’écrirai au moins une phrase à 20 h 30, chez moi. »

• La formule : Après [habitude actuelle], je ferai [nouvelle habitude actuelle]

Il s’agit de rattacher son habitude à une routine existante qui agira comme un déclencheur. Pour servir de déclencheur, cette habitude doit :

• Être extrêmement fiable (comportements que nous avons toujours faits par exemple) : « après avoir fait mon lit, je m’étirerai en touchant mes orteils ».
• Correspondre à un événement précis : « après avoir fait ma tasse de thé, je méditerai pendant 60 secondes ».
• Avoir la même fréquence que notre nouvelle habitude : « après être allé dans votre lit pour se coucher, je lirai ».
• Se rapporter naturellement au nouveau comportement : « après m’être brossé les dents, j’utiliserai du fil dentaire ».

Étape 5 – Rendre l’habitude satisfaisante avec une récompense immédiate

Il est primordial, pour Onur Karapinar, de se récompenser après chaque habitude, de façon à associer l’habitude à un état de bien-être et avoir envie de la refaire.

Pour être efficace, une bonne récompense doit :

• Survenir immédiatement après la routine,
• Être liée à l’action,
• Être minime.

Par ailleurs, pour nous motiver, Onur Karapinar nous conseille de :

• Mesurer régulièrement nos progrès : par exemple, cocher chaque journée supplémentaire sur un calendrier mural ou utiliser une application qui traque nos habitudes (Loop, HabitBull, Habitica).
• Convertir des tâches peu attirantes en tâches agréables, grâce à la formule suivante : après [habitude actuelle], je ferai [habitude dont j’ai besoin] ; après [habitude dont j’ai besoin], je ferai [habitude que je veux]. Exemple : « après avoir médité, je ferai 20 pompes ; après avoir fait 20 pompes, j’allumerai mon ordinateur ».

Étape 6 – Être notre propre « architecte de choix »

Selon « Petites habitudes, grandes réussites« , sans que nous en soyons vraiment conscients, notre environnement physique détermine et influence nos comportements ; chacune de nos habitudes dépendent du contexte (par exemple, dans une salle d’attente, les gens sont enclins à parler à voix basse et respectent une distance de confidentialité ; dans une salle de spectacle, nous rions, crions, applaudissons facilement).

Dans le concept du « Nudge« , on appelle « architectes de choix », ceux qui changent délibérément un environnement pour influencer le choix et le comportement de clients. L’auteur nous encourage alors à exploiter cette tendance en étant nos propres architectes du choix. Et pour cela, il nous conseille de réduire autant que possible la friction entre nous et nos bonnes habitudes : autrement dit, il faut que le « bon comportement » soit l’option la plus évidente et la plus simple à suivre.

Exemples : si nous voulons courir le matin, nous laisserons notre équipement près de la porte pour ne pas avoir à le préparer le matin ; si nous projetons de boire plus d’eau, nous placerons quelques bouteilles d’eau dans des endroits communs de notre domicile ; si nous voulons moins manger, nous utiliserons de plus petites assiettes, etc.

Étape 7 – Trouver sa tribu

Dans cette dernière étape, Onur Karapinar nous explique que le fait de se trouver une tribu et de s’entourer d’influences positives est déterminant dans notre réussite à mettre en place de nouvelles habitudes.

« Jim Rohn, auteur et conférencier, disait que nous sommes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. Nous absorbons les qualités et les pratiques de ceux qui nous entourent. Si vous voulez obtenir des résultats remarquables, il vous faut des personnes remarquables dans votre entourage. »

L’auteur nous invite alors à :

• Soigner la qualité de notre entourage : éviter les personnes qui induisent un climat négatif dans notre vie et côtoyer davantage de personnes à qui nous aimerions ressembler.
• Noter cinq personnes qui nous inspirent, lister des lieux, des événements ou des communautés en ligne également inspirantes en vue d’y passer plus de temps.
• Rejoindre une communauté : faire partie d’une culture, où notre comportement est la norme, et qui partage quelque chose en commun, va inconsciemment rehausser nos normes pour être accepté dans le groupe.

Partie III. Comment se débarrasser de nos mauvaises habitudes

Dans cette troisième partie de « Petites habitudes, grandes réussites », Onur Karapinar nous met en garde : il n’y a pas de solution miracle pour se débarrasser de nos mauvaises habitudes. Toutefois, il est possible de mettre en place un système qui va les rendre difficiles à faire, invisibles ou insatisfaisantes.

Étape 1 – Identifier la mauvaise habitude

Onur Karapinar nous invite à :

• Ne choisir qu’une seule de nos mauvaises habitudes.
• Réfléchir aux motivations qui nous poussent à vouloir changer cette habitude : ce ne doit pas être par culpabilité ou frustration, mais pour nous-même.
• Identifier la récompense que nous tirons de notre mauvaise routine : sensations de satiété, de repos, de jouissance ou récompenses émotionnelles (sentiment de calme, de bien-être, d’amour ou de validation sociale).

L’auteur dresse ensuite la liste de 144 mauvaises habitudes que nous pourrions avoir sans que nous nous en rendions compte. Celles-ci concernent notre productivité, notre alimentation/nutrition, notre hygiène de vie, nos conversations et habilités sociales, notre organisation, nuisent à notre santé, nous font perdre du temps, augmentent nos dépenses, nous encombrent…

Enfin, il nous recommande d’utiliser des applications qui traquent nos mauvaises habitudes telles que QuitZilla.

Étape 2 – Identifier les déclencheurs

Presque tous les déclencheurs sont liés à ces cinq catégories :

• Le lieu,
• Le temps,
• L’état émotionnel,
• Les autres personnes,
• Une action immédiate précédente.

Onur Karapinar décrit trois temps :

• Observation de nos déclencheurs en se demandant, à chaque fois qu’une mauvaise habitude se déclenche :

• Où nous sommes (ex. : nous grignotons uniquement chez nous) ;
• Quelle heure il est  (ex. : nous buvons un coca tous les jours à 17 h) ;
• Notre état émotionnel, comment on se sent (ex. : nous procrastinons chaque fois que l’on est stressé) ;
• Avec qui l’on se trouve (ex. : nous buvons de l’alcool qu’avec certains amis) ;
• Quelle action a précédé l’envie (ex. : nous fumons toujours après un café).

• Suivi de nos habitudes pendant une semaine (pour les comprendre et anticiper les obstacles et envies).
• Action pour contrer les mauvaises habitudes en reliant un déclencheur et une action spécifique : « Quand [déclencheur ou envie], alors je ferai [routine] parce que cela m’apportera [récompense] ». Exemple : Quand je me sentirai fatigué à 14 heures [déclencheur], alors je sortirai pour marcher un peu pendant 15 minutes [routine] parce que ça m’apportera de la fraîcheur [récompense].

Étape 3 – Rendre l’habitude invisible et difficile à faire

Selon Onur Karapinar, le contexte environnant a une influence déterminante dans le déclenchement d’une habitude. En fait :

« Plus il y aura d’obstacles, moins vous aurez envie d’agir et vous choisirez quelque chose de plus simple à faire. »

Exemple : il nous sera plus difficile d’arrêter de fumer si les personnes autour de nous fument régulièrement.

« Petites habitudes, grandes réussites » nous livre quelques astuces pour exploiter l’environnement à notre avantage pour réduire notre exposition aux déclencheurs, être moins tenté et/ou rendre l’habitude invisible, plus difficile à réaliser ou moins tentante :

• Laisser au moins 20 secondes avant de commencer une mauvaise habitude : pour cela, on va augmenter le nombre d’étapes entre nous et nos mauvaises habitudes. Exemple : pour éviter de consulter notre téléphone la nuit, l’éteindre et le laisser dans une autre pièce.
• Utiliser la technique de l’extrémisme progressif. Exemple : si nous projetons de devenir végétarien, nous pouvons progressivement  commencer par manger des légumes à chaque repas, puis arrêter de manger des animaux qui ont quatre pattes, puis des animaux qui ont deux pattes jusqu’à finir par ne plus manger des animaux sans pattes.
• Replacer les mauvaises conséquences à long terme de nos choix dans l’immédiat. Exemple : si nous souhaitons arrêter de fumer, nous pouvons nous imaginer vingt ans plus tard annoncer à notre enfant qu’on a un cancer du poumon.

Étape 4 – Trouver un partenaire de responsabilité

En maintenant une forme de pression sociale, l’implication des autres va être un élément de poids dans notre démarche.

« Savoir que quelqu’un vous regarde peut être un puissant facteur de motivation et vous aide à rester sur la bonne voie. Vous êtes moins susceptible de procrastiner et d’abandonner, car il y a un coût immédiat pour l’inaction. »

C’est pourquoi, Onur Karapinar nous propose de :

• Rechercher un partenaire de responsabilité qui nous recentre sur nos efforts et nous rappelle nos engagements. On peut, par exemple, choisir une personne qui se trouve dans la même démarche que nous de se défaire d’une mauvaise habitude.
• Nous entourer et nous inspirer de personnes qui nous incitent à progresser et à devenir responsable.

Étape 5 – Créer un contrat d’engagement

Cette étape s’appuie sur le principe du conditionnement opérant de Skinner développé en première partie :

« Nous sommes plus susceptibles de poursuivre un comportement s’il est immédiatement récompensé et nous sommes moins susceptibles de poursuivre un comportement s’il est immédiatement puni. […] un comportement récompensé est susceptible d’être répété et un comportement réprimandé est susceptible d’être abandonné. »

L’idée est de créer une conséquence négative immédiate à notre dépendance. Pour cela, l’auteur propose de conclure un contrat d’engagement dans lequel nous formulerons devant un ou deux partenaires de responsabilité :

• Notre engagement envers une habitude particulière.
• Une sanction à appliquer en cas de non-respect de notre engagement.

Onur Karapinar préconise cette outil pour une solide addiction, pas pour une petite routine sans gravité, ni si cette technique ne nous inspire pas.

Notre contrat d’engagement doit comprendre :

• Un objectif précis, réaliste et mesurable (Ex. : suivre au moins une leçon de méditation guidée par jour).
• Une pénalité dissuasive (Ex. : donner 50 € à un ami chaque fois que nous n’allons pas courir avec lui).
• Un certain degré d’exposition publique (Ex. : porter un déguisement imposé en soirée).
• Un arbitre impartial (ni son partenaire ni un ami laxiste) qui suivra nos progrès, considérera que nous avons atteint notre objectif, sinon appliquera la pénalité prévue.

Notre contrat d’engagement pourra être placé dans un endroit où nous le verrons tous les jours. Il existe également des applications de contrat d’engagement numérique, comme Beeminder ou SticKk.

Étape 6 – Planifier son échec

Les revers sont incontournables. Dans ces cas-là, pour Onur Karapinar, il est capital de ne pas culpabiliser et de rester ferme dans ses objectifs, tout en étant patient et bienveillant avec soi-même :

« Manquer une tentative ne compromet pas vos efforts passés. Plutôt que d’essayer d’être parfait, abandonnez votre mentalité du tout ou rien. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’être régulier. »

« Petites habitudes, grandes réussites » nous fait alors plusieurs suggestions :

• Prévoir une analyse hebdomadaire de 10 à 15 minutes en fin de semaine afin de faire le point, se féliciter ou se pardonner.
• Expérimenter et réajuster en fonction de ses erreurs ou manquements.
• Ne jamais abandonner ou se laisser décourager par un échec : en cas d’obstacles, l’auteur nous exhorte de nous relever et de reprendre le volant !
• Recourir au mot « mais » pour recadrer positivement ses pensées négatives. (Exemple : « Je ne suis pas bon à ça, mais si j’y travaille, je pourrais m’améliorer plus tard »).
• Envisager de faire appel à un professionnel qui ait une expertise pointue (médecin, thérapeute) pour les situations qui le nécessitent.

L’auteur conclut cette troisième partie de « Petites habitudes, grandes réussites » ainsi :

« Se défaire de ses mauvaises habitudes […] demande du temps et des efforts, mais surtout de la persévérance, car ce processus ne s’arrête jamais vraiment pour les cas extrêmes. La majorité des personnes qui ont fini par se débarrasser de leurs mauvaises habitudes ont échoué de nombreuses fois avant de réussir à la remplacer par des habitudes plus saines. Il se peut que vous ne puissiez pas réussir tout de suite, mais cela ne signifie pas pour autant que vous en êtes incapable ! »

Partie IV. Des habitudes pour devenir la meilleure version de soi-même

Dans cette dernière partie de « Petites habitudes, grandes réussites », Onur Karapinar développe les 51 meilleures habitudes qui, selon lui, peuvent nous permettre de devenir la meilleure version de soi-même.

Ces 51 habitudes s’inscrivent dans quatre piliers de vie :

• La productivité,
• La santé,
• Le développement personnel,
• Le social.

Dans le livre, chaque habitude contient un Pourquoi et un Comment :

• Le Pourquoi partage soit une histoire, une étude, des explications sur la pertinence de l’habitude.
• Le Comment nous décrit des stratégies, des actions pour nous guider.

Pour nous lancer, Onur Karapinar nous conseille de :

• Nous attribuer une note de 1 à 10 dans chacun des domaines suivants et d’explorer, en premier, le domaine dans lequel la note est la plus basse.
• Débuter par les premières habitudes de chaque thématique, qui sont généralement les plus pertinentes.
• Concevoir les habitudes comme des recettes de cuisine à piocher selon nos envies, à tester puis analyser les résultats.
• Parmi les tactiques, choisir celles qui nous donnent envie d’agir.
• Ne pas essayer de tout faire au risque d’être complètement débordé et de finir par abandonner.

4.1 – Habitudes productives

« La productivité est un état d’esprit qui consiste à travailler plus intelligemment en gérant votre temps, votre attention et votre énergie de façon équilibrée. »

Ainsi, selon Onur Karapinar, la productivité, c’est « l’idée de faire moins mais mieux », nous concentrer sur les tâches importantes et optimiser nos efforts pour mieux nous consacrer aux activités qui nous tiennent à cœur.

• Habitude #1 – Définir une vision inspirante

Selon « Petites habitudes, grandes réussites », une bonne routine de travail passe nécessairement par la visualisation d’une aspiration inspirante et ambitieuse, de manière à ce que chaque action accomplie participe au succès de celle-ci.

« Pensez à votre vision comme l’étoile Polaire qui indique le Nord aux marins afin de les aider à mieux naviguer dans les mers. À l’instar de ce corps céleste, votre vision est un point de référence pour vous guider dans les eaux troubles et les vagues inattendues de la vie. »

Onur Karapinar nous incite, tout d’abord, à formuler les trois niveaux de notre « Cercle d’or » (concept modèle créé par Simon Sinek) qui nous aide à communiquer ce qui nous anime et nous inspire. Le « Cercle d’Or » se compose, en effet, de 3 cercles concentriques (ce que nous faisons, comment nous le faisons et pourquoi nous le faisons) qui doivent s’équilibrer :

• Notre « Pourquoi » : au centre, il décrit simplement, clairement, de manière actionnable et affirmative, la mission, la cause, la croyance à la source de nos passions et de nos aspirations ; il se concentre sur l’effet que nous aurons sur les autres.
• Notre « Comment » (second cercle) : il correspond aux actions et valeurs qui nourrissent notre Pourquoi.
• Notre « Quoi »: purement rationnel, il est la manifestation tangible de notre Pourquoi, et englobe les activités réelles et le travail que nous faisons tous les jours ; il peut être un produit ou un service.

Onur Karapinar nous invite, ensuite, à définir précisément quel genre de personne nous aimerions devenir avec un exercice intéressant : s’imaginer âgé de 80 ans (que dirions-nous de nous, de nos accomplissements, que raconterions-nous à nos petits-enfants ?), écrire avec détail notre vie idéale pour les dix ans à venir, dans trois ans, les compétences à développer pour concrétiser notre vision, etc.

• Habitude #2 – Se fixer des objectifs concrets

Un objectif, c’est une intention, un résultat, une destination inspirante, qui nous dirige dans le bon sens, qui rend nos décisions plus simples et notre travail plus productif.

• Définir des objectifs SMART
• • S comme Spécifique : clair, précis et compréhensible.
  • M comme Mesurable : quantifiable et qualifiable. Exemple : lire au moins un livre sur le marketing par mois.
  • A comme Atteignable : les moyens pour l’atteindre sont actionnables et ordonnés dans le temps. Exemple : dresser la liste des 12 livres que je lirai pour l’année et choisir le livre le plus important à lire pour m’aider à rendre le reste plus simple.
  • R comme Réaliste : ni trop dur ni trop simple par rapport à nos ressources (temps, énergie, argent), nos moyens, nos besoins. Exemple : lire au moins une phrase par jour avant de s’endormir.
  • T comme Temporellement défini dans le temps : préciser quand le résultat peut être atteint pour activer un sentiment d’urgence et ainsi nous motiver à continuer.

• Décomposer l’objectif en différentes étapes

Il est judicieux de découper l’objectif en plusieurs étapes hebdomadaires, mensuelles, trimestrielles, semestrielles, annuelles (Exemple : lire au moins un chapitre par semaine (10-20 pages), lire au moins un livre à la fin de chaque mois, lire au moins 12 livres avant la fin de l’année).

• Dresser une liste des mesures à prendre pour atteindre notre objectif (obstacles à venir, puis connaissances et compétences à acquérir pour les franchir, nos forces et faiblesses, nos priorités).

• Donner du sens à notre objectif : il doit nous inspirer, nous stimuler, nous donner envie de le concrétiser.

• Habitude #3 – Planifier son temps

Idéalement, pour rester concentré, avec une énergie optimale, nous ne devrions pas travailler au-delà de 35-40 heures par semaine. Mais pour y parvenir, la planification est essentielle. Voici les conseils de « Petites habitudes, grandes réussites » pour mettre en place cette habitude :

• Planifier nos besoins en blocs de temps : sommeil, repas, travail, pauses, vie sociale, loisirs.
• S’adapter à son horloge biologique : pour connaître son chronotype (si on est plutôt du matin ou du soir), nous pouvons répondre au questionnaire en ligne de Horne et Ostberg.
• Identifier les moments avec plus ou moins d’énergie pour répartir les tâches principales, difficiles, faciles, ses pauses.

Lister ses tâches libère de l’espace dans notre mémoire, nous permet de suivre nos progrès et d’avancer. L’auteur de « Petites habitudes, grandes réussites » nous suggère de :

• Noter immédiatement nos idées ou les tâches qui nous sont demandées.
• Décrire les tâches à accomplir avec précision, en commençant par un verbe d’action ou en formulant le résultat.
• Utiliser des applications de gestion de tâches comme : Any.do, Asana, Evernote, Google Keep, Notion, OmniFocus, Todoist, Trello, Habitica.
• Si une tâche ne prend pas plus de deux minutes, la faire immédiatement pour éviter une longue liste de petites tâches.

Dans l’océan d’informations dans lequel nous vivons aujourd’hui, définir ses priorités nous aide à prendre des décisions et à agir de manière confiante et sereine.

Pour cette habitude, Onur Karapinar nous propose la méthode ABCDE décrite par Brian Tracy dans son livre « Avalez le crapaud« . Celle-ci consiste à lister toutes les tâches de sa journée et de les classer dans une échelle de valeur allant de A à E. L’idée est de ne pas réaliser une tâche de valeur inférieure avant de terminer toutes les tâches de valeur supérieure :

• A : tâches urgentes à accomplir (conséquences importantes si pas accomplies).
• B : tâches importantes (légères conséquences si pas accomplies).
• C : activités « agréables à faire » (aucune conséquence si pas accomplies).
• D : tâches qui peuvent être déléguées.
• E : tâches à éliminer (pas essentielles à nos objectifs).

En se concentrant sur trois tâches principales, nous :

• Allons clarifier nos intentions, focaliser sur ce qui compte le plus sans nous surcharger.
• Serons moins tenté de procrastiner une tâche difficile en faveur d’un objectif plus simple.
• Nous sentirons plus capable d’accomplir toutes les tâches définies.

Voici les astuces que nous livre Onur Karapinar pour cette habitude :

• Appliquer la règle de trois pour organiser notre emploi du temps. Il s’agit de définir 3 :
  • Choses à accomplir aujourd’hui.
  • Étapes à accomplir cette semaine.
  • Objectifs à atteindre ce mois ou cette année.
• Inscrire nos trois tâches hebdomadaires prioritaires dans notre agenda comme si nous prenions rendez-vous avec nous-même, en prévoyant du temps pour les imprévus.
• Commencer par la tâche la plus difficile (elle-même divisée en sous-tâches simples et accessibles).

Très souvent, nous procrastinons car nous nous sentons accablés par le poids des actions à fournir. Selon « Petites habitudes, grandes réussites », six éléments favorisent la procrastination :

1. L’ennui : la tâche est trop facile, manque d’intérêt.
2. La frustration : la tâche regroupe tout ce qu’on ne veut pas faire.
3. La difficulté : la tâche n’est pas en adéquation avec nos compétences.
4. La non-structure ou l’ambiguïté : la tâche manque de clarté.
5. Le manque de sens personnel : la tâche n’a, à nos yeux, aucune raison d’être.
6. L’absence de récompense intrinsèque : la tâche ne nous apporte aucun reconnaissance ni remerciement.

Voici alors quelques règles à suivre pour éviter la procrastination :

• Rendre les tâches à faire plus attrayantes : mettre de la musique, créer un contexte agréable, aller dans notre café préféré, etc.
• Simplifier les tâches difficiles : si un projet manque de clarté, le diviser en petites étapes, si l’on ne voit aucune récompense tangible à la clé, créer son propre système de récompense, etc.
• Décomposer les grands projets en tâches plus petites et les prendre une par une.

La technologie, ses écrans et internet nous ont habitué à zapper l’information et à être sans arrêt interrompu. Ce nouvel environnement a ainsi contribué à une diminution importante de notre niveau d’attention.

Voici les suggestions de « Petites habitudes, grandes réussites » pour arriver à se couper des distractions internes et externes :

• Réserver son téléphone aux urgences réelles (utiliser le mode « avion »).
• Désactiver toutes les notifications autres que celles de ses proches.
• Porter un casque/des écouteurs si on travaille dans un bureau (même si on n’écoute pas de musique) pour éviter d’être interrompu par les autres.
• Écouter de la musique instrumentale, des sons d’ambiance ou des playlists de productivité conçus pour favoriser l’état de « flow » cérébral.
• S’immerger dans un travail en profondeur (grâce à l’une des quatre approches développées par l’auteur dans le livre).
• Installer des outils comme AdBlock, Block Site, Freedom, Momentum ou OneTab sur notre ordinateur.
• Mesurer sa productivité et le temps passé sur internet (applications RescueTime ou Timing).

Le switch tasking, à distinguer du multitâche, consiste à faire une grande quantité de choses sans aucun rapport entre elles. Selon Onur Karapinar, ces allers-retours incessants sont souvent source d’erreurs et de perte du temps.

Voici donc quelques règles à suivre pour éviter le switch tasking :

• Prendre rendez-vous avec nous-même : noter et traiter nos tâches dans notre agenda comme nous le faisons pour tout événement ou rendez-vous.
• Ne vérifier ses courriels que trois fois par jour maximum, et ne pas consulter sa boite de messagerie professionnelle en dehors de nos heures de travail.
• Ne pas garder plus de 9 onglets ouverts simultanément sur notre navigateur.

Onur Karapinar nous explique ici que regrouper des tâches similaires dans des plages horaires dédiées nous aide à les exécuter de manière beaucoup plus efficace.

Il nous invite alors à :

• Regrouper les tâches qui nécessitent un traitement similaire selon leur fonction et leur emplacement.
• Diviser notre journée en segments et bloquer une fenêtre de temps dédié à chaque catégorie de tâches.
• Travailler par blocs de temps avec la méthode Pomodoro : consacrer 25 minutes à une seule tâche (ou groupe de tâches similaires) sans distraction, puis s’accorder 5 minutes de pause. Après 4 séances Pomodoro, s’offrir 20 à 30 minutes de pause.

« Le but ultime de la productivité n’est pas de faire plus, mais d’avoir moins à faire. »

Onur Karapinar nous explique que la plupart des gens accepte une tâche par défaut, pour ne pas se montrer impoli, hostile ou inutile. Pourtant, selon lui :

« Si vous renoncez à votre pouvoir de choisir, vous permettez aux autres de choisir à votre place. »

C’est pourquoi, il est préférable de dire « non » en expliquant pourquoi nous refusons, plutôt que d’accepter une sollicitation contre notre gré et finalement décevoir notre interlocuteur par manque de motivation.

« Petites habitudes, grandes réussites » nous livre quelques conseils et astuces à utiliser pour distinguer ce qu’il est judicieux d’accepter ou non :

• Examiner les coûts d’opportunités : dire « oui » à une chose équivaut à renoncer à d’autres choses (du temps pour nos projets, notre santé, ou notre famille notamment).
• Si quelqu’un nous demande de faire quelque chose, se demander si on le ferait demain. Si nous sommes prêts à déplacer ou annuler des choses pour cette nouvelle obligation alors cette tâche peut être acceptée.
• Se demander si la tâche nous aide vraiment à avancer vers notre objectif premier. La réponse doit être un « oui » franc, teinté d’excitation et de désir.
• Séparer la décision de la relation.
• Éviter les réunions/sorties chronophages ; discuter en face-à-face pour dire l’essentiel en 3 minutes est bien plus efficace.
• Se fixer des limites minimales et maximales dans nos actions quotidiennes (ex. : faire au moins deux pompes par jour, je ne me connecte pas plus d’une fois par semaine sur Facebook).
• Rédiger une charte d’attention pour mieux décider des activités à accepter. (Ex. : je serai uniquement intéressé par les projets qui m’aideront à écrire mon livre et à promouvoir mon travail).

Contrairement à ce qu’on croit, vérifier constamment ses courriels est totalement improductif. « Petites habitudes, grandes réussites » nous conseille plutôt de :

• Désactiver nos notifications, nous désabonner des newsletters qu’on n’ouvre pas souvent, filtrer nos mails…
• Classer nos mails selon leur degré de priorité (réponse immédiate, peut attendre, pas de réponse nécessaire).
• Adopter la méthode « 321–zéro » qui consiste à se limiter à seulement trois vérifications quotidiennes de notre boite email par jour, et d’essayer de mettre sa boîte de réception à zéro en 21 minutes.
• Utiliser les paramètres avancés de Gmail (Ex. : Boomerang. permet de programmer l’envoi ultérieur de courriels, Inbox Pause mais en pause notre boîte de réception).

« Une bonne productivité, c’est choisir ses batailles, ne pas chercher à tout faire pour se concentrer sur les activités dans lesquelles vous excellez. »

Dès lors, même si cela implique de payer quelqu’un, nous gagnons en efficacité, temps et énergie, à déléguer une partie de nos tâches et faiblesses. Cela nous permet, en effet, de nous concentrer sur les activités où nous seul pouvons faire la différence.

Plus précisément, les tâches qui peuvent être déléguées sont les tâches :

• Urgentes mais pas importantes (faire les courses, nettoyer ses vêtements).
• Pour lesquelles nous ne sommes pas compétent ou qui demandent beaucoup de temps (comptabilité, montage vidéo…).
• Qu’on déteste et qui sont faciles à faire.

Enfin, l’auteur rappelle que :

• Il est important de déléguer à une personne plus efficace que nous.
• Si expliquer le travail à faire nous prend plus de temps que de l’accomplir soi-même, alors, mieux vaut ne pas déléguer.
• On peut facilement déléguer notre travail en ligne (plateformes Malt, Upwork, freelance, Fiverr, 5 euros) ou utiliser Julie Desk, une assistante en intelligence.

Il est essentiel d’arriver à se libérer du temps pour se concentrer sur des activités ayant une forte valeur ajoutée. Et pour cela, Onur Karapinar nous recommande d’autonomiser nos tâches.

« L’automatisation est le niveau supérieur de l’optimisation de sa productivité. »

Il est intéressant d’automatiser une tâche dès lors qu’elle :

• Est répétée plus de trois fois ;
• Ne prend pas beaucoup de temps ;
• N’exige ni personnalisation, ni subtilité, ni créativité.

« Petites habitudes, grandes réussites » liste plusieurs outils et applications pour automatiser des tâches simples : Zapier, IFTTT, Hazel, Dashlane ou Lastpass, Lightkey, PhraseExpress ou aText (Mac), Gorgias, Calendly, Hootsuite , Buffer , MeetEdgar. Il nous conseille également d’utiliser la saisie vocale, aujourd’hui fiable avec l’intelligence artificielle, pour rédiger nos messages.

4.2 – Habitudes santé

Pour Onur Karapinar, être en bonne santé est un équilibre du bon fonctionnement de l’organisme qui repose sur quatre axes : dormir, manger, bouger, se relaxer. Or, de simples petites actions peuvent nous aider à maintenir ou retrouver cet équilibre.

• Habitude #15 – Dormir au moins 7 heures par jour

Toutes nos performances physiques, mentales et émotionnelles sont influencées par notre qualité de sommeil. Bien dormir nous procure, à long terme, des bénéfices très importants (bonne humeur, meilleure santé, plus de concentration…).

Onur Karapinar nous propose alors, pour bien dormir, plusieurs petites actions à mettre en place :

• Analyser sa qualité de sommeil (temps d’endormissement, régularité de durée de sommeil, énergie au réveil, rapidité de réveil, etc.).
• Tenter de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour.
• Se détendre avant de dormir (lecture, bain chaud, musique douce, étirements, passe-temps favori, vidéo Autonomous Sensory Meridian Response, etc.).
• Préparer le lendemain.
• Tamiser les lumières.
• Se coucher au bon moment : on récupère mieux entre 22 heures et 2 heures. Plus le sommeil est aligné sur le cycle circadien, plus on se régénère.
• Éviter de trop manger dans les deux heures précédant le coucher, ainsi que la caféine, le tabac et l’alcool.
• Prendre régulièrement un bain de soleil matinal.

Selon Onur Karapinar, notre chambre à coucher devrait ressembler à « une oasis de tranquillité raffinée ». Voici quelques-unes de ses suggestions pour cela :

• Supprimer toute source de bruit.
• Maintenir sa chambre fraîche (environ 18 ° C) et ventilée.
• Réserver sa chambre uniquement au sommeil et au sexe. Pas d’animaux, pas d’appareil électronique, ni tout autre chose qui laisse penser que la pièce est polyvalente.
• Opter pour un oreiller et un matelas de qualité.

Onur Karapinar nous rappelle l’importance de la lumière naturelle pour équilibrer notre cycle veille-sommeil et les effets néfastes des lumières artificielles sur notre rythme circadien (la lumière bleue des écrans notamment). On comprend alors pourquoi il est essentiel de contrôler notre exposition aux lumières de notre maison (à défaut de pouvoir contrôler les lumières artificielles extérieures).

Voici quelques habitudes à prendre selon « Petites habitudes, grandes réussites » :

• Éviter de s’exposer à la lumière et aux écrans lumineux dans les 2 heures avant de se coucher.
• Adoucir la luminosité de nos écrans (grâce à des applications comme f.lux ou Twilight).
• La nuit, éteindre les sources de lumière artificielle et laisser notre chambre complètement sombre.

L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de nos organes : elle distribue les nutriments et l’oxygène, permet d’éliminer déchets et toxines et aide le foie à décomposer des substances toxiques (fumée, alcool, additifs alimentaires, pollution atmosphérique).

Notre consommation quotidienne d’eau doit alors être proportionnelle à notre taille, à notre niveau d’activité et à notre environnement. « Petites habitudes, grandes réussites » nous donne plusieurs idées à appliquer dans cet objectif : boire un verre d’eau dès notre réveil, utiliser une alerte pour se rappeler de boire, filtrer l’eau, surveiller la couleur de notre urine pour mesurer notre hydratation…

• Habitude #19 – Substituer des aliments sains à la malbouffe

Selon Onur Karapinar, il est indispensable de remplacer les aliments « malsains » par des alternatives plus saines. Une mauvaise alimentation possède de nombreux méfaits : le sucre, par exemple, n’a aucune valeur nutritive et, consommé excessivement, est source de diabète (parmi les 10 principales causes de mortalité dans le monde), d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Voici quelques astuces de l’auteur :

• Apprendre à déchiffrer les étiquettes des produits (il existe plus 50 noms pour nommer les sucres ajoutés),
• Éviter les boissons, les desserts, les sauces contenant du sucre et choisir des viandes maigres plutôt que grasses.
• Acheter des produits locaux plutôt qu’au supermarché.
• Éliminer un aliment malsain par une alternative saine (l’auteur nous fournit une liste d’aliments sains et nutritifs pour cela).
• S’aider d’applications comme Yuka (qui analyse l’impact des produits sur notre santé et propose des alternatives saines), Out of Milk ou Bring ! (qui nous aident à planifier nos repas et courses pour la semaine).

Une alimentation saine se compose de beaucoup de nutriments et de peu de calories. Tous les légumes sont généralement bons. Cependant, plus le légume est vert ou foncé, plus il est nutritif.

« Petites habitudes, grandes réussites » liste ici les meilleurs légumes pour la santé, puis ceux à consommer avec modération et enfin, ceux à éviter. Il nous invite à commencer par ajouter une portion supplémentaire de légumes à l’un de nos repas quotidiens. Pour nous inciter à manger davantage de légumes, il propose également de les préparer différemment.

• Habitude #21 – Manger de la nourriture fermentée

Les aliments fermentés (par les souches bactériennes probiotiques qu’ils contiennent) ont souvent un effet bénéfique sur le système digestif et la santé en général.

« Petites habitudes, grandes réussites » dresse la liste d’aliments fermentés à tester : choucroute, cornichons, kimchi (chou), kéfir (lait), kombucha (thé), miso (épice), natto (soja), tempeh (fèves de soja), yaourt.

• Habitude #22 – Faire la séance d’exercice de 7 minutes

Le corps et l’esprit sont étroitement liés. C’est pourquoi, pratiquer de l’exercice est essentiel tant pour la forme physique que mentale.

Onur Karapinar propose au lecteur de s’entraîner en circuit à haute intensité, en utilisant le poids corporel car c’est un moyen pratique et efficace d’optimiser les bienfaits de l’exercice dans un temps court (7 minutes, routine à répéter éventuellement pour réaliser 20 minutes d’exercice intensif) et sans équipement. Exemples d’applications : 7 Minutes Workout, Freeletics.

• Habitude #23 – Limiter l’inactivité

Onur Karapinar nous apprend ici que :

• Un individu reste assis, en moyenne, pendant plus de la moitié de sa journée.
• Même si elles font 7 heures de sport par semaine, les personnes qui passent le plus de temps assises ont un taux de mortalité 50 % plus élevé que les autres moins sédentaires.

Dès lors, l’auteur nous incite vivement à réduire le temps que nous passons assis. Cela ne nécessite parfois que de simples changements, faciles à mettre en place au quotidien :

• Créer une alerte pour se lever, s’étirer et marcher au moins 4 minutes toutes les demi-heures (à la fin d’une journée de travail de 8 heures, cela représente 64 minutes de marche par jour et au moins 6 000 pas !).
• Contrôler sa posture en position assise.
• Utiliser un bureau assis-debout réglable en hauteur.
• Porter des chaussures confortables.
• Saisir toutes les occasions de marcher et de bouger.

Toute la journée, des cycles affectent notre niveau de vigilance et de productivité. Ces rythmes ultradiens aident à expliquer les fluctuations de notre énergie au cours de la journée. Les pauses sont essentielles car elles nous redonnent de l’énergie, de la motivation, de la créativité et favorisent la résolution des problèmes, l’émergence de nouvelles idées, notre façon de penser.

Pour profiter pleinement des pauses, « Petites habitudes, grandes réussites » nous propose de :

• Prendre au moins une véritable pause de 20-30 minutes toutes les 90-120 minutes : il est indispensable d’être dans ce moment comme si rien d’autre dans l’univers n’existait à part ce moment de paix.
• Profiter d’une pause pour mettre en place une mini-habitude.
• Pratiquer des méditations productives qui consistent à concentrer notre attention sur un seul problème bien défini lors d’un moment où nous sommes physiquement occupé, mais pas mentalement (marcher, courir, aller au travail, prendre une douche, être en attente).

Onur Karapinar nous apprend que quelques minutes par jour de méditation de pleine conscience, pendant 8 semaines, suffisent à considérablement améliorer nos fonctions cérébrales, à réduire notre stress et à nous sentir plus ancré, concentré et même plus compatissant.

« Petites habitudes, grandes réussites » nous guide dans cette habitude en nous invitant à :

• Trouver le bon moment : l’idéal est de méditer après le réveil mais ce n’est absolument pas une règle stricte.
• Commencer petit : trois respirations profondes, puis quatre, cinq, six, etc. Une minute, puis deux et ainsi de suite…
• S’asseoir dans un endroit tranquille (peu importe la position).
• Porter son attention sur sa respiration (lente et par le ventre), ses sensations.
• Tester des applications de méditation telles que Petit Bambou, Headspace ou Calm.

4.3 – Habitudes développement personnel

« La plupart d’entre nous ont deux vies. La vie que nous vivons et celle que nous espérons vivre. Entre les deux se joue une bataille entre votre moi supérieur et votre moi inférieur. Le premier est celui qui veut vous élever dans l’espoir des jours meilleurs, c’est cette petite voix qui veut vous encourager à toute tentative pour grandir, devenir meilleur et libérer votre plein potentiel. Le second est celui qui préfère vous protéger par peur, c’est cette petite voix qui va vous décourager à toute opportunité de croissance, aux risques, et qui préfère la procrastination, la paresse et le confort. »

• Habitude #26 – Se réveiller plus tôt

La plupart des personnes qui ont du succès (multimillionnaires, entrepreneurs,  athlètes de haut niveau) se lèvent tôt. Toutefois, selon Onur Karapinar, deux pièges majeurs peuvent rendre cette habitude difficile à mettre en place : le manque de sommeil et l’absence d’organisation.

« Petites habitudes, grandes réussites » nous dévoile alors des règles à suivre pour les contourner :

1. Le soir, lister trois activités pour le lendemain qui nous donnent envie de commencer la journée suivante.
2. Éteindre les écrans et les lumières au moins une heure avant le coucher.
3. Décider de ne plus appuyer sur le bouton « répétition » de notre réveil ou mettre ce dernier de l’autre côté de notre chambre et se lever immédiatement.
4. Faire son lit (l’auteur fait ici référence au livre de L’amiral William McRaven, « Si tu veux changer ta vie, commence par faire ton lit« ).

• Habitude #27 – Concevoir une routine matinale personnalisée

La routine matinale (30 à 60 minutes après le réveil) que nous propose « Petites habitudes, grandes réussites » s’inspire de la méthode d’Hal Elrod, développée dans son livre « Miracle Morning« . Cette routine matinale se compose de six étapes censées nous améliorer si elles sont effectuées chaque matin. Ces six étapes peuvent se retenir facilement avec l’acronyme SAVERS :

• S signifie Silence,
• A pour les Affirmations d’objectifs et de priorités,
• V pour les Visualisations de notre vie idéale,
• E pour l’Exercice (sport),
• R pour la lecture (Reading),
• S pour écrire dans votre journal (Scribing).

Cette routine matinale peut être personnalisée, l’essentiel étant de consacrer, chaque jour, un minimum de temps à son développement personnel (1 % de mieux chaque jour).

• Habitude #28 – Lire au moins deux pages par jour

« La lecture est au cerveau ce que le sport est au corps. Avec le temps, la lecture remodèlera votre façon de penser. »

En plus d’être une activité facile à faire, la lecture nous aide à résoudre de nombreux problèmes. D’ailleurs, pour Onur Karapinar :

« La valeur potentielle d’un livre dépasse, en réalité, nettement son prix d’achat. »

L’auteur réalise plusieurs comparaisons intéressantes. Il nous dit notamment que les Français passent, en moyenne, chaque année :

• 500 heures sur les réseaux sociaux,
• 1 350 heures devant la télévision,
• Comparativement, pour lire 50 livres par an, nous n’avons besoin que de 138 heures par an (soit seulement 1,57 % des 8760 heures que représentent une année).

Concerant la lecture, « Petites habitudes, grandes réussites » préconise les pratiques suivantes :

• Évaluer ses besoins et filtrer les livres qui nous sont utiles (par exemple, un livre sur le rôle parental si on attend un enfant).
• Apprendre à lire efficacement et, après chaque lecture, se donner du temps pour assimiler et appliquer nos découvertes.
• Lire au minimum 2 pages par jour, ou idéalement dix pages par jour (soit environ 10-20 minutes de lecture par jour : cela représentera 18 livres à la fin de l’année).
• Prendre des notes au cours de nos lectures.

Notre monde actuel ne cesse de changer, d’évoluer, de nécessiter toujours plus de connaissances. Dans ce contexte, nos compétences se périment très vite, surtout avec le développement de l’intelligence artificielle. Il est donc crucial de prendre l’habitude d’apprendre continuellement et de savoir se réinventer.

« Petites habitudes, grandes réussites » décrit plusieurs moyens pour prendre cette habitude d’apprentissage continu :

• Choisir ce que nous souhaitons apprendre grâce aux plateformes de formation en ligne (OpenClassrooms, Coursera, edX, Udemy, Skillshare, LinkedIn Learning, Udacity, Khan Academy, LiveMentor, Le Wagon).
• Définir le niveau visé et le temps à consacrer à l’apprentissage, puis décomposer l’apprentissage en micro-connaissances.
• Résumer, réviser et se tester régulièrement.
• Utiliser des méthodes efficaces : l’auteur décrit la méthode FAST, la méthode de Cornell et plusieurs autres techniques faisant appel aux analogies, métaphores, à l’imagination (se voir en train d’enseigner ce qu’on apprend à un enfant de 12 ans, créer des repères et y placer des images qui engagent nos sens, etc.).

Pour sortir des « vieux schéma de pensée ou de questionnement », il est astucieux d’apprendre de nouveaux mots régulièrement. Le moyen le plus puissant pour cela est d’abord de lire le plus possible. En parallèle, « Petites habitudes, grandes réussites » nous encourage aussi à :

• Chaque jour, prendre un mot au hasard dans un dictionnaire et d’en lire la définition.
• Télécharger l’application Mot du Jour (pour suivre le classement de la popularité des mots chaque jour).

Les bienfaits cognitifs qui découlent de l’apprentissage d’une autre langue ne sont plus à démontrer : une meilleure mémoire et capacité d’attention, un ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge, la découverte de nouvelles visions du monde, etc.

Voici quelques-unes des suggestions de « Petites habitudes, grandes réussites » pour favoriser l’apprentissage des langues :

• Se servir d’applications d’apprentissage de langues (Duolingo, Drops, LingoDeer, Babbel, Busuu, Memrise, MosaLingua, Tandem).
• Utiliser la méthode de l’ancrage d’une image à un mot (= connecter un mot à une expérience personnelle ou à une image inoubliable amusante ou étrange).
• Adopter un dictionnaire monolingue.
• Mieux écouter.
• Adhérer à des communautés d’échanges linguistiques gratuits comme le Polyglot Club.

L’état d’esprit de croissance s’oppose à l’état d’esprit fixe : contrairement aux gens ayant un état d’esprit fixe qui pensent que talent et intelligence sont prédéterminés à la naissance, les personnes avec un état d’esprit de croissance considèrent que leurs capacités d’apprentissage, leur intelligence et leur créativité peuvent se développer. Pour elles, rien n’est impossible. Le talent se transmet par l’état d’esprit.

Onur Karapinar partage ce point de vue : il nous explique que, grâce à la neuroplasticité – la capacité de notre cerveau à créer de nouvelles voies neuronales – il nous est possible de modifier la structure de nos pensées et de nos attitudes. Mais pour cela, il nous faut :

• Reconnaître et « embrasser » nos imperfections, ainsi que nos atouts et talents (nous pouvons également demander l’avis de nos proches à ce sujet).
• Considérer nos erreurs ou nos « échecs » comme un apprentissage et comme autant de défis pour nous améliorer et passer au niveau supérieur.
• Ne pas se comparer aux autres (car il y aura toujours meilleur que soi), mais plutôt mesurer notre progression.

« Vous ne pouvez pas comparer ce que vous êtes à l’intérieur avec ce que les autres renvoient de l’extérieur. Le seul critère de réussite est votre réussite personnelle. […] La seule personne avec qui vous devez vous comparer est celle que vous étiez hier. »

• Habitude #33 – Tenir un journal de bord

L’auteur expose ici tous les bénéfices d’un journal de bord : suivre ses progrès, mieux comprendre son passé, son présent et son avenir, gagner en clarté et ainsi prendre de meilleures décisions. Il affirme :

« Par l’écriture, vous archivez vos batailles, vous documentez vos relations à la vie, vous libérez votre esprit en structurant vos pensées dans un ensemble cohérent. »

Voici quelques idées pour mettre en œuvre cette habitude :

• Chaque jour, écrire spontanément ses pensées sans chercher la perfection (5 minutes et quelques phrases suffisent).
• Se poser régulièrement des questions philosophiques ou importantes (comme « que se passerait-il si nous devions prendre un nouveau poste ou mettre fin à notre relation? »).
• Noter dans un cahier nos croyances personnelles, nos citations, idées et livres favoris, nos règles de vie en prévision de nos projets futurs.
• Marquer, chaque jour, le meilleur moment de notre journée et mettre cette note dans une jarre.
• Voir le verre à moitié plein (avec le recul, de nombreux événements sont porteurs de sens et construisent notre expérience).
• Penser à ce que nous allons faire plutôt qu’à ce que nous n’avons pas.
• Utiliser des applications comme Daylio ( fait office de journal intime de nos humeurs et activités sans écrire un seul mot), Day One ou Journal de Questions (qui nous propose de répondre à une question quotidienne et nous invite ainsi à l’introspection et la réflexion).

Onur Karapinar nous propose ici de transformer nos temps morts (déplacements, attente) en activités fructueuses et productives.

Les trajets domicile-travail des français, par exemple, représentent, en moyenne, 64 minutes par jour. Grâce aux podcasts, il est possible d’optimiser ce temps : apprendre une langue, méditer, lire, suivre des cours, des conférences ou des émissions audio, et tout cela gratuitement. L’auteur nous recommande des applications de podcasts (Podcast, Castbox) et de nombreuses chaînes YouTube.

• Habitude #35 – Désencombrer son intérieur avec la méthode KonMari

La méthode KonMari est la méthode de rangement de Marie Kondo, essayiste japonaise, présentée dans son best-seller « La Magie du Rangement« .

Alors que les critères pour évaluer la valeur d’un objet sont généralement économiques (son prix), fonctionnels (son utilité), informatifs (son intérêt) ou encore émotionnels (sa résonance avec les souvenirs), la méthode KonMari consiste à ne conserver que les éléments qui nous font ressentir de la joie et de l’inspiration. La démarche de rangement vise, au final, un changement de vie pour vivre mieux et atteindre un idéal.

« Ranger, c’est comme désintoxiquer une partie de soi-même et de son esprit. »

Concrètement, il s’agit de visualiser l’environnement de ses rêves, puis de trier ses affaires :

• Seul, par catégories, et non par lieux.
• Selon ce qu’on veut conserver, donner/vendre ou jeter, avec pour seul critère la joie que l’objet suscite chez nous.

Cette habitude évoque l’approche minimaliste dont l’idée phare est de consommer moins, mais mieux, pour améliorer notre qualité de vie et pouvoir se concentrer sur ce que la vie offre en termes d’expériences plutôt qu’en biens matériels.

Onur Karapinar nous invite à définir ce qui est nécessaire et ce qui est superflu dans notre vie. Pour nous y aider, nous pouvons :

• Chaque jour, pendant un mois, éliminer un bien matériel de notre vie :
  • En nous demandant si cet objet ajoute de la valeur à notre vie, quand nous l’avons utilisé la dernière fois et pourquoi nous l’avons gardé.
  • En recourant à un système à trois boîtes : à vendre, à donner et à jeter.
• Se questionner sur notre relation aux objets : « Pourquoi ai-je donné tant d’importance à mes affaires ? Qu’est-ce qui est vraiment important dans ma vie ? Qui est-ce que je veux devenir ? » etc.
• Appliquer également cette règle à ses fichiers numériques.

Le fait de mettre tous les objets d’un même type au même endroit et de ne pas éparpiller les espaces de rangement va nous permettre de reprendre le contrôle de notre intérieur.

Quelques conseils à suivre :

• Définir un emplacement logique pour chaque objet, en particulier pour les choses importantes (portefeuille, téléphone, documents entrants).
• Prendre un moment, chaque jour, pour remettre les objets à leur place.

Selon Onur Karapinar, « une maison encombrée ne l’est pas par accident, mais par manque d’organisation ». Ce désordre provoque de la fatigue, pollue notre esprit de pensées inutiles et paralyse parfois notre volonté d’agir. Cette habitude rejoint la précédente et implique alors de veiller constamment à ce que chaque objet soit à sa place.

• Habitude #39 – Éduquer ses finances

Tout, dans notre société, nous pousse à la consommation sans nous éduquer financièrement. Selon « Petites habitudes, grandes réussites », la première étape, essentielle, est de savoir planifier ses rentrées et ses sorties d’argent. De cette façon, nous :

• Dépenserons moins que ce que nous gagnons,
• Pourrons estimer si nos dépenses sont bien utilisées ou non.

Cette habitude implique notamment de penser son budget selon la règle du 50/20/30 (cadre à adapter toutefois à ses objectifs et son mode de vie) :

• 50 % de ses revenus pour les dépenses essentielles et obligatoires (logement, eau, gaz, électricité, téléphone, internet, nourriture, impôts, assurances, transport, crèche, école).
• 20 % de ses revenus pour épargner ou rembourser ses dettes et prêts.
• 30 % de ses revenus pour les dépenses personnelles (achats, loisirs, sorties, voyages).

L’auteur propose aussi plusieurs applications pour gérer son argent facilement (Bankin, Revolut).

• Habitude #40 – Découvrir le stoïcisme

Le stoïcisme est une philosophie de la Grèce et de la Rome antique qui prône un ensemble de règles supposées nous inspirer une vie meilleure et dont les quatre valeurs principales sont la tempérance, le courage, la justice et la sagesse.

« Petites habitudes, grandes réussites » développe ici plusieurs principes issus du stoïcisme qu’il nous est possible d’appliquer dans notre vie :

• Se concentrer sur ce que nous pouvons contrôler (actions, choix, émotions, attitudes, réponses, jugements…) et accepter ce que nous ne pouvons pas contrôler. Onur Karapinar rappelle les propos de Marc Aurèle, philosophe et empereur romain, qui disait :

« Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre. »

• Ne pas rechercher le bonheur dans notre environnement extérieur, car, selon les stoïciens, les attentes et désirs augmentent en même temps que nos gains matériels et nous rendent, de ce fait, esclaves du désir d’acquérir toujours plus.
• Se préparer au pire grâce à la visualisation négative : cela apprend à anticiper (pour éviter une perte ou, au moins, réduire son impact émotionnel) et à avoir de la gratitude envers ce que nous avons.
• Aimer ce qui arrive, l’accepter au lieu de le combattre.
• Rester maître de ce que nous sommes.
• Considérer les obstacles comme des opportunités de progression et d’apprentissage.
• Être conscient, penser et réfléchir à notre journée, chaque jour.
• Bien choisir son entourage : les personnes avec lesquelles nous décidons de passer du temps ont une influence sur notre avenir.
• Rester humble et prendre du recul en prenant l’habitude de regarder les étoiles.
• Se souvenir que rien n’est éternel : accepter enfin que notre mort est inévitable est souvent un facteur puissant de motivation pour mener une vie productive et dynamique ; regarder la mortalité de nos proches nous fait réaliser à quel point ils sont précieux et nous relie plus profondément à la vie et à la valeur de la vie.
• Cesser de regarder les actualités.

Onur Karapinar fait ici référence au livre « Antifragile » du philosophe Nassim Taleb pour nous expliquer ce terme. En gros, nous renforçons notre antifragilité lorsque nous vivons des moments d’instabilité ou d’incertitudes. Cette antifragilité possède de nombreux bienfaits. C’est pour cette raison qu’il est finalement préférable de composer avec ces facteurs de stress plutôt que de chercher à les éviter ou les éliminer.

Voici quelques-unes des tactiques de Nassim Taleb à appliquer dans notre vie pour la rendre plus antifragile :

• Injecter intentionnellement du stress (positif) dans sa vie (ex. : prendre des douches froides, soulever des poids un peu plus lourds, laisser son corps guérir un rhume afin qu’il produise plus rapidement des anticorps, ajouter des redondances dans notre vie).
• Se laisser du temps libre pour l’inattendu, les imprévus.
• Utiliser la stratégie Barbell employée en finances (traders) qui, pour une personne ordinaire, consisterait à conserver un emploi alimentaire (partie sécuritaire) tout en travaillant le soir sur une entreprise secondaire (partie à risque).
• Respecter les anciens, les habitudes et règles qui existent depuis longtemps.
• Accepter ses erreurs pour devenir meilleur : celles-ci nous apportent de précieuses informations sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
• Rester ouvert à diverses options, améliorer ses compétences, être polyvalent…

Selon Onur Karapinar, beaucoup de résultats qu’on penserait reliés à la chance, ont, en réalité, une origine complètement prévisible. Voici ce que recommande « Petites habitudes, grandes réussites » pour favoriser la chance :

• Construire et maintenir un réseau solide : plus nous rencontrons de personnes, plus nous provoquerons de nouvelles possibilités.
• Tester de nouvelles expériences régulièrement.
• Stimuler son intuition.
• Toujours être le dernier candidat devant un jury : le cerveau humain est ainsi câblé pour favoriser les derniers passés.
• Se placer au centre pour bénéficier de l’effet de l’exposition : les gens apprécient ce qu’ils connaissent bien et être au centre est la meilleure façon de se faire remarquer.

« Un bon mentor vous raccourcit le processus d’apprentissage ; ce que vous pourriez apprendre en 10 ans seul, vous pourriez l’apprendre en moins de cinq ans avec un mentor. » Robert Greene

Selon « Petites habitudes, grandes réussites », un mentor est un conseiller expérimenté et de confiance, soucieux de notre réussite personnelle et professionnelle, qui va nous :

• Aider à faire un meilleur usage de notre temps et ressources ;
• Soutenir émotionnellement dans notre parcours d’entreprise ;
• Pousser, par sa présence, au-delà de nos limites.

« Quand vous forgez des liens privilégiés avec des personnes intelligentes qui vous inspirent, tout le potentiel de réussite personnelle et professionnelle augmente de façon exponentielle. »

Onur Karapinar nous encourage à trouver un mentor en suivant les étapes suivantes :

• Fixer clairement ses objectifs et ses attentes.
• Lister les personnes qui nous inspirent, que nous admirons pour leur intelligence, leur carrière et leur dynamisme, et celles, à l’intérieur de notre réseau, que nous respectons et qui résonnent en nous.
• Consulter leurs contenus, suivre leur travail.
• Être excellent dans ce qu’on fait et être coopératif avec le mentor choisi, donner avant de recevoir et lui donner envie de nous aider.
• Créer les opportunités de rencontrer son mentor.

4.4 – Habitudes sociales

En développant notre intelligence relationnelle, nous attirons des relations saines et devenons plus charismatique et influent. Ces bonnes aptitudes sociales, de plus en plus rares et donc valorisées dans notre contexte d’interactions numériques, peuvent s’acquérir grâce aux habitudes développées dans ce chapitre.

• Habitude #44 – Travailler son langage du corps

« Les mots seuls ne sont pas suffisants pour comprendre pleinement l’intention du message d’une personne. L’intonation et la manière de transmettre le message comptent aussi beaucoup. »

Les expériences du chercheur Albert Mehrabian montrent que :

• 7 % de notre communication est verbale,
• 38 % est considérée comme paraverbale (ton et intonation),
• 55 % est corporelle.

Selon Onur Karapinar, nous n’avons pas conscience de cela, mais en prêtant attention, nous pouvons lire, grâce au langage non verbal, de nombreuses informations sur les gens (goûts, personnalité, ce qui les excite, si notre interlocuteur est intéressé par ce que nous disons, etc.). L’auteur nous révèle que les mains, la posture et le contact visuel sont trois indices non verbaux simples mais particulièrement puissants.

Voici quelques conseils de « Petites habitudes, grandes réussites » à appliquer pour améliorer notre langage corporel :

• Toujours montrer nos mains, travailler notre posture et établir un contact visuel avec les autres.
• Refléter la position de notre interlocuteur et nous aligner sur sa tonalité, son rythme de conversation.
• Ralentir notre rythme (gestes lents, débit maîtrisé, voix posée) pour ancrer notre présence et exercer plus de magnétisme.
• Toucher subtilement nos interlocuteurs (poignée de main ferme, petite pression au bras…).
• Ne pas se toucher le visage (signe de malhonnêteté, de nervosité ou de peur de la confrontation).
• Être attentif aux petits détails.

L’auteur nous met toutefois en garde : « aucune action n’est universelle ». C’est pourquoi, il est absolument nécessaire de ne pas lire le langage corporel trop littéralement, mais plutôt de le voir comme une boite à outils.

• Habitude #45 – Décoder les émotions cachées

Onur Karapinar nous apprend ici que :

• Nous exprimons tous sept émotions universelles : la joie, la surprise, la colère, le dégoût, la peur, la tristesse, le mépris.
• Les micro-expressions sont des expressions faciales subtiles qui ne durent qu’une fraction de seconde avant que nous les contrôlions : ce sont des indices pour traduire des émotions (toutefois, elles ne révèlent pas le déclencheur de ces émotions).
• L’état émotionnel d’une personne se manifeste souvent par des mouvements rapides au niveau des sourcils, des yeux et de la bouche.
• Le poker est une bonne manière de s’entraîner à décoder les autres (la poker face).

« Vous pouvez vous faire plus d’amis en deux mois en vous intéressant à d’autres personnes qu’en deux ans en essayant d’intéresser d’autres personnes à vous. » – Dale Carnegie

Cultiver une belle conversation représente un réel pouvoir. Cela :

• Montre que nous sommes à l’aise socialement et nous rend charismatique et attractif (tout le monde cherche notre compagnie).
• Peut créer des opportunités de carrière, voire bien plus si affinités.

Onur Karapinar décrit en détail plusieurs angles à utiliser comme outils pour enrichir une conversation. L’angle :

• Des thèmes déclencheurs : aide à lancer une conversation grâce à des sujets neutres et génériques sur lesquels tout le monde peut s’exprimer (nouvelles, météo, circulation) ; par contre, éviter ce qui prête à controverse (politique, religion, etc.).
• Historique : se rapporte à notre expérience personnelle que nous relions à ce que notre interlocuteur nous dit ; notre histoire doit susciter une réaction (faire rire, pleurer, gémir, etc.).
• Philosophique : correspond à nos sentiments et opinions sur un sujet.
• De la métaphore : traduit la réalité en une image compréhensible par tous.

L’auteur nous suggère ensuite de :

• Poser des questions ouvertes.
• Inviter notre interlocuteur à se livrer et à continuer la conversation (la plupart des gens aiment parler d’eux-mêmes).
• Chercher, dans les conversations, des idées, des informations.
• Faire des compliments sincères et sans excès à notre interlocuteur.
• Se rappeler, avec élégance, la date d’anniversaire de quelqu’un ou un souvenir marquant passé ensemble.
• Partager des informations personnelles, équitablement.

« Avoir une écoute active, c’est accueillir les paroles de l’autre, les reformuler synthétiquement sans jugement, laisser à l’autre le soin de structurer sa pensée et d’explorer ses sentiments, ce qui l’amène souvent à découvrir de nouvelles réponses sur lui. »

Cette qualité d’écoute active :

• Améliore la qualité de nos relations, car notre interlocuteur se sent valorisé.
• Nous rend plus persuasif et meilleur négociateur.

« Petites habitudes, grandes réussites » nous guide dans la manière d’adopter cette posture d’écoute active auprès de notre interlocuteur :

• Chercher à comprendre son enfance, ses erreurs, les expériences difficiles qu’il a vécues.
• Lui accorder 100 % de notre attention : le laisser parler, l’écouter sans porter de jugement ni tirer de conclusions hâtives (posture d’empathie).
• Prendre une pause de 3 à 5 secondes avant de répondre.
• Ne pas critiquer.
• Vérifier nos hypothèses en demandant par exemple : « Ainsi, vous voulez dire… » ou « Ainsi vous pensez… ».
• Se montrer curieux en posant des questions ouvertes telles que : « Pouvez-vous m’en dire plus sur… ».

Onur Karapinar nous décrit en détail les quatre composantes de la Communication Non Violente (CNV), une forme de communication honnête et sans jugement envers les autres. Celles-ci peuvent être mémorisées avec l’acronyme OSBD :

• Observation factuelle : énoncer des faits, décrire une situation de manière objective et sans jugements ni critiques pour empêcher l’interlocuteur de se sentir attaqué. Exemple : « Il y a de la vaisselle dans l’évier ». Si l’on dit « La cuisine est en bordel », c’est un jugement subjectif.
• Sentiments véritables : formuler ce que l’on ressent vraiment face à une situation où nos besoins sont insatisfaits. Exemple : « Quand je vois de la vaisselle dans l’évier, je me sens frustré ».
• Besoin exprimé. Exemple : « Je me sens frustré parce que j’ai besoin de repos et de propreté après le travail. »
• Demande authentique : demander dans un langage clair et positif ce que nous voulons au lieu de demander à quelqu’un d’arrêter de faire quelque chose. exemple : « Serais-tu prêt à laver la vaisselle dans les 30 prochaines minutes ? »

Dans tous les cas, ne jamais croire que nous sommes la source de mécontentement dans les actes d’autrui. Ce que les autres disent n’est, en réalité, qu’une projection de leur propre réalité.

• Habitude #49 – Travailler son sens de l’humour

L’humour est un outil puissant pour améliorer sa vie sociale et professionnelle et créer des liens. « Petites habitudes, grandes réussites » nous donne alors quelques astuces pour développer son sens de l’humour :

• Regarder plus de stand-up, comédies, vidéos ou chroniques radio humoristiques.
• Se confectionner un dossier « drôle ».
• Ne pas raconter de blagues mais des histoires pertinentes avec des éléments humoristiques.
• Utiliser la règle de trois : un modèle qui se termine par quelque chose d’inattendu. Par exemple, à la question : « Qu’aimes-tu dans la vie ? », nous répondrions : « J’aime la musique, le soleil et me beurrer la biscotte. »
• Exagérer les comparaisons et les contrastes.
• Faire preuve d’autodérision, c’est-à-dire rire de nos défauts, faiblesses et erreurs.
• Utiliser la technique d’improvisation « Oui, et… » : si un enfant nous dit qu’il a vu un monstre, au lieu de dire « Non, ça n’existe pas », nous pouvons être original et répondre : « Ah moi aussi ! À quoi ressemblait ton monstre ? ».
• Suivre des cours d’improvisation pour travailler sa créativité.

Disposer d’un bon réseau est un précieux atout. En effet, cela :

• Peut nous aider dans notre carrière, notre recherche d’emploi, ou dans la réalisation d’un nouveau projet.
• Nous amène à rencontrer des gens passionnants.
• Fait de nous une personne d’influence, ce qui représente un excellent levier de confiance et de qualité avec de futurs collaborateurs.

Voici quelques-uns des conseils de « Petites habitudes, grandes réussites » en vue d’améliorer son réseau :

• Créer des affinités avec le maximum de gens qui nous inspirent.
• Distinguer les différents types de connexions existants (l’auteur décrit 4 niveaux de connaissances dans les relations).
• Être capable de se présenter en 30 secondes (identité, parcours professionnel, objectifs).
• Rester ouvert à un large éventail d’opportunités.
• Ne jamais sous-estimer son interlocuteur.
• Mettre les gens de notre réseau en contact en s’assurant qu’elles ont en commun quelque chose de valeur.
• Rechercher comment aider notre interlocuteur.
• Lors de contact par mail :
  • Attirer l’attention de notre interlocuteur avec un message concis.
  • Commencer par mentionner un élément en commun ; si on n’a encore aucun lien, faire référence à ses travaux.
  • Poser des questions précises, aux réponses rapides.
  • Trouver le juste équilibre dans sa demande (ni impersonnelle, ni surcharger).
  • Terminer par un remerciement.

Le concept japonais du shoshin est utilisé dans le bouddhisme zen et les arts martiaux. Littéralement, ce terme signifie « esprit du débutant ». Ainsi, ce concept « place la personne dans un état d’apprentissage perpétuel, et dans une humilité constante, même après des années de maîtrise dans son domaine ».

Adhérer au shoshin, c’est :

• Se montrer enthousiaste, modeste, humble et curieux toute sa vie.
• Ne jamais se reposer sur ses acquis : « ce qui fonctionnait il y a cinq ans n’est plus forcément le cas aujourd’hui ».
• Se méfier des dogmes jamais remis en question : les phrases du type « Mais on a toujours fait comme ça » doivent particulièrement nous alerter.
• Essayer quelque chose de nouveau chaque semaine.

Conclusion de « Petites habitudes, grandes réussites » d’Onur Karapinar

Les deux idées phares qu’il faut retenir

• « Les grandes réussites sont le résultat d’une somme de bonnes petites actions qui aboutiront à de grands résultats dans le temps »

Pour Onur Karapinar, nos habitudes nous aident à percevoir une tout autre réalité : celle du long terme. Il est, en effet, selon lui, bien plus bénéfique d’appréhender le long terme plutôt que de céder aux plaisirs rapides du court terme. Nos habitudes possèdent le pouvoir formidable d’être cumulatives et c’est là l’idée phare de l’auteur, celle que l’on retrouve tout au long du livre : nous devons oublier les résultats rapides et compter sur l’intérêt composé du développement personnel et des habitudes. Car finalement :

« Des routines quotidiennes, petites et progressives, peuvent contribuer à un changement massif et positif au fil du temps. Si vous maintenez vos bonnes habitudes suffisamment longtemps en vous améliorant d’au moins 1 % par jour, vous commencerez à créer une dynamique. »

Nous pouvons aussi cité Benoît Wojtenka qui décrit très bien cette idée centrale, en une phrase, dans la préface de l’ouvrage :

« Si la réussite est une fusée qui décolle, les bonnes habitudes vont être les minuscules variations d’angle au décollage qui, des millions de kilomètres plus tard, vont envoyer cette fusée dans la bonne destination… ou pas. »

Autrement dit :

« En ajustant nos bonnes habitudes dans la bonne direction, elles peuvent mieux vous servir au lieu de vous nuire, et vous mener à des résultats remarquables à long terme. […] Cela s’applique également à tout ce que vous ne faites pas. […] La médiocrité est la somme de toutes les actions que vous n’aviez pas faites pour apprendre, grandir et évoluer. Nos habitudes sont soit de bons serviteurs ou de mauvais maîtres. »

• « Une fois que vous avez appris comment changer vos habitudes, vous avez le pouvoir de changer votre vie pour toujours »

Selon l’auteur, « les habitudes sont le fondement de l’excellence ». En mettant en place des habitudes, au service d’une vision inspirante, d’un objectif supérieur, nous pouvons réaliser l’œuvre de notre vie :

« Si votre vie est un jardin, vos habitudes sont vos graines. Vous pouvez y cultiver des fleurs ou des mauvaises herbes. »

Et finalement, il est possible de sortir des boucles stériles, de mener une vie plus saine, d’atteindre ses objectifs en réorientant son énergie seulement quelques minutes par jour. conseils pratiques pour mieux s’organiser, bien gérer son temps, atteindre ses objectifs et mener une vie plus saine.

« Petites habitudes, grandes réussites » : au-delà des habitudes, un véritable guide en développement personnel !

• Un contenu très dense, à la fois théorique, stratégique et pratique

Comme l’auteur l’énonce en introduction, le livre tient sa promesse : il nous apporte des données théoriques intéressantes sur le fonctionnement de nos habitudes, mais aussi une approche stratégique et pratique via des propositions simples et actionnables pour :

• Créer de nouvelles bonnes routines : la méthode, en une phrase, est, pour cela, de rendre un comportement simple, attractif, évident et satisfaisant ;
• Se défaire de nos mauvaises habitudes en rendant ce comportement difficile, inintéressant, invisible ou insatisfaisant.

« Petites habitudes, grandes réussites » est aussi et surtout un manuel pratique : avec ses 51 habitudes largement détaillées, nous bénéficions d’un nombre incroyable d’outils pour devenir plus efficace, être en meilleure santé, améliorer sa qualité de vie personnelle, professionnelle et sociale ! Plus que des habitudes à prendre, Onur Karapinar nous propose, à travers son livre, un condensé extrêmement dense et complet de concepts et méthodes de développement personnel. Enfin, on soulignera le contenu inspirant et motivant de l’ouvrage d’Onur Karapinar en citant notamment cette phrase de l’ouvrage :

« Imaginez que vous faites ce qu’il faut pour vous améliorer de 1 % chaque jour. Où en serez-vous dans cinq ou dix ans ? […] Changer vos habitudes, c’est changer votre vie ! »

Ls points forts et le point faible du livre Petites habitudes, grandes réussites

Points forts du livre Petites habitudes, grandes réussites :

• Bien au-delà d’une liste de 51 habitudes, ce livre propose de véritables méthodes de développement personnel pour changer de vie.
• Les concepts et outils sont bien expliqués, très pertinents et tirés d’ouvrages référence en matière de développement personnel.
• Les points-clé résumés à la fin de chaque partie du livre.
• Le contenu inspirant et motivant.
• L’idée que la puissance d’une habitude réside dans sa simplicité et régularité, et qu’apprendre à changer ses habitudes, c’est apprendre à changer sa vie.

Point faible du livre Petites habitudes, grandes réussites :

• La partie théorique moins captivante, un peu difficile à lire à certains moments.

Ma note :

★★★★★

Le petit guide pratique du livre Petites habitudes, grandes réussites : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar

Les trois volets de Petites habitudes, grandes réussites : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar

1. La théorie : les bases de la science du comportement et de la psychologie des habitudes.

2. La stratégie : un plan détaillé dans le but de créer de bonnes habitudes et de se débarrasser des mauvaises.

3. La pratique : 51 habitudes pertinentes pour révéler notre potentiel et vivre mieux.

Foire Aux Questions (FAQ) du livre Petites choses, grandes habitudes : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar

1. Comment le public a accueilli le livre Petites choses, grandes habitudes : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar ?

Plus de 96% des lecteurs ont aimé ce livre. Il est classé parmi les meilleures ventes sur Amazon avec plus de 10 000 exemplaires vendus (best-seller).

2. Quel fut l’impact du livre Petites choses, grandes habitudes : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar ?

Le livre Petites choses, grandes habitudes a permis non seulement aux gens d’améliorer leur vie, mais aussi d’adopter des habitudes saines quotidiennement.

3. À qui s’adresse le livre Petites choses, grandes habitudes : 51 pratiques pour devenir plus productif de Onur Karapinar ?

Ce livre s’adresse à tous qui sont à la recherche de conseils pratiques pour se tirer vers le haut. Tous ceux qui désirent prendre mieux soin de leur santé et améliorer leur productivité avec de nouvelles compétences.

4. Quels sont les trois éléments fondamentaux pour déclencher un comportement ?

La motivation, la capacité et le déclencheur (l’appel à l’action)

5. Quels sont les étapes de la boucle des habitudes ?

Il existe 4 étapes de la boucle des habitudes : le déclencheur, l’envie, la réponse et la récompense.

Les étapes pour se créer de bonnes habitudes vs Les étapes pour se débarrasser des mauvaises habitudes

Les étapes pour se créer de bonnes habitudes	Les étapes pour se débarrasser des mauvaises habitudes
Dresser l’inventaire de nos habitudes existantes	Identifier la mauvaise habitude
Choisir une habitude clé	Identifier les déclencheurs
Commencer petit, et en faire un peu plus chaque jour	Rendre l’habitude invisible et difficile à faire
Associer son habitude avec un déclencheur évident	Trouver un partenaire de responsabilité
Rendre l’habitude satisfaisante avec une récompense immédiate	Créer un contrat d’engagement
Être notre propre « architecte de choix »	Planifier son échec
Dresser l’inventaire de nos habitudes existantes	Identifier la mauvaise habitude

Qui est Onur Karapinar ?

Onur Karapinar est écrivain, entrepreneur et fondateur de la publication Essentiel, une publication Medium qui partage les meilleures idées pour mieux vivre et penser, avec plus de 50 000 visiteurs par mois. Ses écrits portent essentiellement sur les habitudes et leur potentiel à promouvoir le développement personnel et à améliorer les résultats à long terme. Sur son site web, il présente ses travaux sur la productivité et le développement personnel.

Avez-vous lu “Petites habitudes, grandes réussites” ? Combien le notez-vous ?

★★★★★

Visitez Amazon afin de lire plus de commentaires sur le livre “Petites habitudes, grandes réussites”

Visitez Amazon et achetez le livre “Petites habitudes, grandes réussites”

Recherches utilisées pour trouver cet article :